איך מורידים 5 ק"ג בשבוע אחד ללא גלולות?

מקובל שאנשים יורדים יותר במשקל בשבוע הראשון לדיאטה, כך שתוכלו לרדת 5 ק"ג בשבוע.

לרדת במשקל רב במהירות עלול להיות לא בריא, וסביר להניח שלא יהיה הפסד קבוע. כמו כן, ירידות משקל גדולות יצליחו יותר בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, ולא עם עודף משקל. אתה יכול לרדת 5 ק"ג בשבוע אחד ללא גלולות על ידי ביצוע שינויים דרמטיים במשטר התזונה והפעילות הגופנית שלך, וישנן גם כמה שיטות חלופיות שעשויות לאפשר לך לעמוד ביעד שלך או שלא, אך זכור כי דברים כמו קלוריות דרסטיות חיתוך, התייבשות והגברת הפעילות הגופנית עלולים לגרום גם להשפעות בריאותיות שליליות. דן תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות על תוכניות הרזיה דרמטיות.

שיטה 1 מתוך 4: הכנה להרזיה

1
תעשו את המתמטיקה. כשאתה מגדיר מטרה, חשוב לדעת כיצד להשיג את המטרה הזו. לפני שתתחיל לספור קלוריות, דע בדיוק לכמה אתה צריך להיצמד כדי לרדת עשרה קילו בשבוע אחד.
- קילו אחד הוא 3500 קלוריות. יש לך שבעה ימים לאבד עשרה כאלה.
  3500 x 10 = 35000 קלוריות לאבד.
  35000/7 = 5000 אבודים ליום.
- שים לב שככל הנראה בלתי אפשרי מבחינה פיזית לחתוך 5000 קלוריות ליום. זה יותר מפי 2 ממה שמומלץ לגבר הממוצע לאכול ביום. אפילו אדם שמנה חולני לא יוכל לאבד את זה.
- למרבה המזל, לא רק דיאטה שולטת בקלוריות: פעילות גופנית גם כן. בתזונה מהירה ואינטנסיבית זו יש צורך בשניהם. עם זאת, יכולת זו תיפגע אם אתה מצמצם קשות את צריכת המזון.
2
לנהל יומן. להיות מחויב להתמודד עם מה שאתה אוכל, ישמור אותך מודע למה שאתה מחליט להכניס לגופך. ערוך יומן ורשום כל דבר שאוכלים ושותים לשבוע זה.
- הפוך את עצמך לחשבון. הראה את היומן שלך בסוף כל יום בפני חבר, בן משפחה או מאמן. הידיעה שאתה צריך להתמודד עם שיקול דעת של אדם אחר עשויה להעניק לך את המוטיבציה החיצונית שלא תוכל לתת לעצמך. אם הם מוכנים, בקש איתך יומן יומי של הדיאטה שלהם.
- אתה לא צריך פשוט לרשום את האוכל שלך! היכנסו גם לתרגיל שלכם! כך תוכלו לראות את המאמצים המשולבים שלכם ולהתלהב לגמרי.
3
שתף עם אחרים. לפעמים קשה להקפיד כל כך על עצמנו כשאנחנו עוברים משהו לבד. אחרי הכל, העולם מסתיים אם אוכלים את חטיף הממתקים הזה? לא. תפוס חבר ותן לו לעזור לך במסע שלך.
- הפוך כל פעילות חברתית לפעילה. קבל את המשפחה והחברים שלך בבישול במקום לצאת. כאשר הקהילה שלך תומכת בך ולא מרעיפה אותך בפיתויים, ההצלחה תבוא הרבה יותר קלה.

שיטה 2 מתוך 4: חידוש הדיאטה שלך

1
גזור מוצרים מעובדים. תזונה דלה בצפיפות אנרגיה היא הדרך הפשוטה ביותר להוריד את צריכת הקלוריות ועדיין לשמור על תחושת מלאות ולשמור על ייסורי הרעב. זהו קוד להכנת ירקות, לביטול הצ'יפס ועדיין להרגיש שובע.
- צפיפות אנרגיה היא כמות הקלוריות (או האנרגיה) במשקל מסוים של מזון. אם למזון יש צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, הוא מספק פחות קלוריות לגרם. זה אומר שאם תצטייד במזונות האלה תוכל לאכול עד שהפרות יחזרו הביתה ולא יראו את התוצאה על קו המותניים שלך. אחרי הכל, 400 קלוריות של עוף מטוגן הם הרבה פחות אוכל מ -400 קלוריות של סלט.
- בעיקרון, מזונות כמו פירות וירקות ממלאים אותנו מהר יותר ללא הקלוריות. בחלבון ובפחמימות יש 4 קלוריות לגרם; לשומן יש 9. בסיבים יש בין 1,5 ל -2,5 וכמובן, במים יש 0.
- כדי לשמור על תזונה צפופה באנרגיה נמוכה, העמיס על פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב רזה ובשרים (מזונות בעלי אחוז מים וסיבים גבוהים) והימנע ממוצרים מעובדים.
  - הדרך הקלה ביותר להימנע ממוצרים מעובדים היא לדלג על המזון המהיר ועל המסעדות. אם אתה מצליח, אתה יודע בדיוק מה נכנס לגופך.
2
אכלו 5 פעמים ביום. בנוסף לשלוש ארוחות קטנות, המשיכו לנשנש (בריא). הארוחות שלך צריכות להיות קטנות יותר, אבל אתה תרגיש שובע יותר.
- יש גם מדע מאחורי זה. כשאנחנו אוכלים, ההשפעה התרמית שלנו של אוכל (או TEF) עולה. TEF גבוה מעלה את חילוף החומרים שלנו, מפחית את תחושות הרעב, ובסופו של דבר מוביל לירידה במשקל.
- מכיוון שאתה אוכל בתדירות גבוהה יותר, הארוחות שלך צריכות להיות בגודל קטן יותר של מנות. אתה לא אוכל יותר; אתה פשוט מפיץ את זה במהלך היום.
- החטיפים שלך צריכים להיות בריאים ובגודל מנה בריאה. מנות על פירות, אגוזים או יוגורט דל שומן. אם קיצוב וזמן הם נושאים, יש למדוד מראש את החטיפים ולשים אותם בשקיות הניתנות לסגירה. לא תאכלו יתר על המידה ותוכלו לתפוס אחד בדרך לעבודה.
3
למד על שליטה במנות. על פי תקני בקרת חלקים, מבוגר צריך לאכול 3 גרם. (90 גרם) חלבון, 0,5 כוס (87,5 גרם) עמילן וכוס אחת (175 גרם) ירקות לארוחה. אכילה יותר ממה שגופך זקוק רק תעלה את משקלך; עם זאת, הבינו גם כי אכילה פחות ממה שגופכם זקוק להוביל גם לעלייה במשקל (או למשקל עומד).
- עליכם לאכול על מנת להימנע מגופכם בכיבוי ושמירה על המשקל. השתמש ברמזים חזותיים אם גודל המנות הוא עבורך יווני. פלפל אחד הוא מנת ירקות - בערך בגודל של בייסבול. תפוח הוא מנה אחת, זה כדור טניס. מנת פסטה היא בגודל של פאק הוקי. מנת גבינה שווה ערך לארבע קוביות משחק. ועוף? תחשוב על חבילת קלפים.
4
שתו לפחות 64 גרם מים ביום. הוסף כוס לפני השינה ואחת כשאתה מתעורר, ושתה כוס (או שתיים) לפני כל ארוחה. ניקוי הגוף מרעלים יומיים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. יתרה מכך, הנוזל הנוסף מעניק לך תחושה של תחושת שובע עוד לפני שתתחיל לאכול.
- סחבו איתכם בקבוק מים מדי יום והרגלו לשתות ממנו לעיתים קרובות. ככל שתשתו יותר, כך תרצו יותר ותרגישו טוב יותר. לגוף מיובש יש יותר אנרגיה.
- המכון לרפואה ממליץ לגברים ולנשים לנסות לצרוך כ -3,7 ו -2,7 ליטר מים ביום, בהתאמה, כולל מים שנמצאים במזון ובמשקאות אחרים.

אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה עלול לקחת יותר משבוע אחד שאתה מקווה לו.

שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית יותר

1
הרע את הלב. פעילות גופנית חייבת להיות פעילות קבועה ביום שלך גם לאחר שהשבוע חלף אם אתה רוצה להמשיך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. פעילות גופנית גם בונה את האנרגיה שלך ומגבירה את חילוף החומרים שלך, ושניהם עוזרים להפוך את הירידה במשקל שלך למוצלחת יותר. מכיוון ששיטות התעמלות לירידה במשקל הן סובייקטיביות ותלויות בבריאותך, פגש את הרופא שלך כדי לדון בשגרת האימונים הטובה ביותר לצרכים האישיים שלך.
- אירובי שורף יותר שומן מאימוני כוח, אך שניהם נדרשים לירידה במשקל מקסימאלית. אם ריצה זה לא הקטע שלך, בחר בפעילות קלה יותר על הברכיים כמו שחייה או מכונה אליפטית.
  - בדוק אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. המכון הלאומי לבריאות אומר כי HIIT "כרוך בפעילות גופנית שוב ושוב בעצימות גבוהה בין 30 שניות למספר דקות, מופרדות על ידי התאוששות של 1-5 דקות (פעילות גופנית ללא או בעצימות נמוכה)." הם גם אומרים כי "... יתרונות כאלה, במיוחד ירידה במשקל, מוגברים באמצעות HIIT." לכן, בפעם הבאה שתעלה על המכונה הזו, סובב והלך עם מנוחה וסיים תוך 15 דקות.
- שפע פעילויות נחשבות לאימון אירובי שאולי אפילו לא מבינים. להלן קלוריות שנשרפו בתוך 30 דקות מכל פעילות:
  - ריקוד אירובי - 342
  - אגרוף - 330
  - חבל קפיצה - 286
  - טניס - 232
  - כדורסל - 282
  - שחייה (סגנון חופשי) - 248
2
התחילו אימוני כוח. מי עושה אירובי ואת כוח ישרוף את שריר שומן ולבנות ביותר. אם אתה חדש במשקולות, השתמש בחבר או התייעץ עם מאמן בחדר הכושר שלך.
- אין זמן לחדר הכושר, הא? אין בעיה! השקיעו במשקולות יד או משקולות לבית שלכם. תוכלו להתאמן בכל מקום ובכל מקום וללא התשלום החודשי.
3
הוסף יוגה. בואו נודה בזה: 5 ק"ג בשבוע אחד הם מטרה תלולה. אתה צריך לשרוף כמה שיותר קלוריות. אז למה לא לעשות קצת יוגה בזמן שמולדת משחקת ברקע?
- יוגה שורפת 3-6 קלוריות בדקה. אחרי שעה מול הטלוויזיה דפקת 180-360 קלוריות.
  - יוגה היא לא האימון האינטנסיבי ביותר, לא. עם זאת, הוכיח שהוא מוביל לאכילה מודעת (אימונים אחרים שאינם מתואמים איתה), אשר בתורם, מובילה לירידה גדולה יותר במשקל.
4
הישאר בתנועה. אז, ביקרתם בחדר הכושר כבר 5 פעמים ואתם ביוגה. מה עוד אתה יכול לעשות?
- אופניים לעבודה. עלו במדרגות ודלגו על המעלית. קח את כל ההזדמנויות שאתה יכול לשרוף את הקלוריות האלה ולהתחיל להיות פעיל.
- בצע את המטלות הביתיות שדחת. תתפלאו איך שטיפת המכונית, הטיפול בגינה וסידור הריהוט מחדש עלולים לגרום לכם להזיע בלי כוונה.

שיטה 4 מתוך 4: שימוש בשיטות חלופיות

1
עשה את המחקר על דיאטות אופנה. הם נקראים אופנות מסיבה כלשהי, אבל אם אתם מחפשים אתגר... מעניין... בחרו את אחד שהכי מושך אתכם:
- מיץ. דיאטה זו לוקחת את האוכל שלך ומכניסה אותו בצורה נוזלית. 20,57, זה מיץ. אתה יכול לקנות מיצים בדיוק למטרה זו בחנות במגוון רחב, אך מיץ פירות וירקות משלך הוא הרבה יותר זול.
- דיאטת הניקוי המאסטר. אתה שותה רק שיקוי של 2 כפות (30 גרם) מיץ לימון סחוט טרי, 2 כפות סירופ מייפל אורגני בדרגה B, 10 (0,5 גרם) כפית פלפל קאיין ו -10 גרם מים מסוננים. זהו זה.
- דיאטת היופי הנרדם. ובכן, על הפוך, אתה לא צריך לבלוע תולעת סרט, אבל כל מה שאתה יכול לעשות במשך ימים רצופים זה שינה.
- דיאטת סירופ המייפל. בדומה למסטר ניקוי, זו תמצית של סירופ מייפל, מיץ לימון, פלפל קאיין ומים. שוב, זה כל מה שמותר לך.
  - דיאטות אופנתיות אינן בריאות. אין שתי דרכים לעקוף את זה. רוב האנשים מתרסקים לאחר מספר ימים ומעלים משקל כלשהו (ואז כמה מהם) שאיבדו. אם אתה רוצה לרדת במשקל לצמיתות, דיאטות אופנתיות אינן הדרך לעשות זאת. בסך הכל הם פוגעים בבריאות שלך.
2
בקר בסאונה. טיול לחדר האדים ישילך ממך במהירות את משקל המים הזה. לא תאבד שומן, אבל אתה עלול לאבד סנטימטרים.
- חשוב להישאר לחות ולא לבקר בסאונה לעתים קרובות מדי. ביקור של 15-20 דקות פעם ביום הוא מספיק. כשיוצאים, שתו כוס מים.
- סאונות אינן בטיחותיות לילדים. עדיף להשאיר אותם בבית (בפיקוח, כמובן).
3
שקול עטיפות גוף. רוב הספא בימינו מציעים שפע של עטיפות הטוענות לגוון העור שלך ולהוסיף לירידה במשקל. תסתכל על מה שיש לספא המקומי שלך להציע ונסה זאת.
- הסוגים הנפוצים יותר הם מינרלים, ניקוי רעלים, הרזיה, צלוליטיס. כל אחד מהם משתמש בתרופות צמחיות שונות במקצת; בחר את זה שנראה הכי מתאים לצרכים שלך.
  - הטיפול מרגיע ומרגיע עור יותר מכל דבר אחר. שום מחקר לא הראה כי עטיפות אכן שולפות או מסלקות רעלים מגופך.

עם זאת, לאחר השבוע הראשון, יותר מציאותי לראות ירידה במשקל של כ -1 עד 1 ק"ג בשבוע.

למה אתה יכול לצפות באופן ריאלי?

מקובל שאנשים יורדים יותר במשקל בשבוע הראשון לדיאטה, כך שתוכלו לרדת 5 ק"ג בשבוע. עם זאת, לאחר השבוע הראשון, יותר מציאותי לראות ירידה במשקל של כ -1 עד 1 ק"ג בשבוע.
אנשים רבים עולים על המשקל שאיבדו לאחר שעשו דיאטה קפדנית. אז למרבה הצער, גם אם תרד 5 ק"ג בשבוע, יש סיכוי טוב שתצבור את חלקו או את כל זה בחזרה לאחר שתפסיק את הדיאטה.
לאבד כמות גדולה של משקל ולשמור עליו לוקח זמן והתמדה. אם יש לך מטרה גדולה להרזיה, נסה לפרק אותה למטרות קטנות יותר שיהיה קל יותר להשגה. לדוגמא, אם אתה רוצה להוריד 14 ק"ג, אז אתה יכול להתמקד בירידה של 2 ק"ג ואז 5 קילו נוספים, וכן הלאה עד שהורדת 14 ק"ג.

קרא גם: איך מתכלים כפלדין בעולם כלי השיט?

טיפים

אם אין לך זמן וכסף לחדר כושר או מאמן אז אתה יכול ללכת על בסיס יומי.
אם אין לך כסף לחדר כושר או מאמן, אז אתה יכול לנסות לעלות ולרדת במדרגות למשך זמן קצר בערך 10 עד 20 דקות או ללכת בשכונה שלך מדי יום.
התמקדו במטרה שלכם בכל פעם שאתם זקוקים למוטיבציה. אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה עלול לקחת יותר משבוע אחד שאתה מקווה לו. אם כן, אל תתנו לזה להרתיע אתכם. כל גוף שונה, אז שימו לב מה הצרכים שלכם ודבקו במה שיעזור לכם לרדת במשקל במהירות אך בבטחה.
הקפד להכין רשימה של כמה התעמלות עליך לעשות ביום כדי להיות מאורגן.
לכו עם הכלב שלכם, זה מהנה ומהנה!
התייעץ עם רופא לפני שתשלב שינויים דרסטיים באורח החיים שלך, במיוחד בכל הנוגע לתזונה שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע את תוכנית ההרזיה הטובה והבטוחה ביותר לצרכים שלך.
אל תדלג על ארוחה! זה גורם לך לעלות במשקל יותר ממה שאתה מאבד!
לא לשבת ולחשוב כמה זה רחוק. קום ונסה, תתפלא כמה קל היה להשיג.
אל תדלג על ארוחת הבוקר: אכילת ארוחת בוקר עוזרת לחילוף החומרים שלך, ודילוג עליה יביא לך סיכוי גבוה יותר לנשנש אוכל לא בריא לאורך כל היום, מה שיוביל לקלחת יותר קלוריות מנשנוש כזה לעומת פשוט לאכול ארוחת בוקר מתוכננת היטב.
אין דילוג על ארוחות, לא נשנוש ואל תגזימו בפעילות גופנית, אם אתם בדיאטה קפדנית או אחרת תתעלפו.

לפני שתתחיל לספור קלוריות, דע בדיוק לכמה אתה צריך להיצמד כדי לרדת עשרה קילו בשבוע אחד.

אזהרות

אתה חייב להמשיך לאכול. אם אתה מרעב את עצמך, גופך ייצמד למאגרי השומן שכבר יש לו. תאבד אנרגיה ויהיה קשה מאוד להישאר פעיל.
כל הרזיה התוכנית כי הבטחות לירידה ניכרת במשקל בתוך פרק זמן קצר הוא לא בר קיימא. לא עלית 5 ק"ג בשבוע אחד, אז זה לא יירד כל כך מהר.
לתוכנית נוקשה מאוד של התייבשות, צמצום קלוריות, פעילות גופנית מוגברת וכן הלאה עלולות להיות השלכות פיזיות ונפשיות קשות. לא כדאי לנסות להוריד 5 ק"ג כדי להיכנס לשמלת כלה אם תתעלף בקבלה.
אל תגזימו בתרגיל. אם בסופו של דבר תתעלף או תתייבש, גופך ייסגר. זה צריך להיות הדבר האחרון שאתה רוצה.
לאבד 10 ק"ג בשבוע אחד הוא יעד תלול, בלשון המעטה. אם אתה מתכוון לצאת למסע הזה, חשוב להיכנס עם ראש ברמה. יתכן שלא תגיע למטרה שלך בזמן שהוקצב.