כיצד לתרגל טיפול עצמי כהורה?
לפנות זמן לעצמך יכול להיות קשה כהורה, וקל לעבור ימים בלי לתת לעצמך טיפול הולם.
לפנות זמן לעצמך יכול להיות קשה כהורה, וקל לעבור ימים בלי לתת לעצמך טיפול הולם. עם זאת, עליך לזכור כי נתינה לעצמך עוזרת לך לתת למשפחתך. כדי להתחיל בשגרה חדשה ובריאה יותר, גזרו לעצמכם קצת זמן ותעדפו אותה. התמקדו בפעילויות התומכות בבריאותכם הרגשית והפיזית. אם יש לך בעיות בקביעות, קבל שותף לאחריות או קבע שמרטפית רגילה. וזכרו - זו הורות טובה לאפשר לעצמכם רגעים להירגע!
שיטה 1 מתוך 3: מציאת הזמן לטיפול עצמי
- 1צור לוח זמנים למשק בית. השתמש באפליקציית סמארטפון, ספר נתונים או תרשים גדול על הקיר כדי לקבוע פעילויות יומיות ושבועיות עבורך ועבור משפחתך. התחל על ידי מילוי אירועים "שקועים באבן", כמו הורדות ואיסוף בית ספר, פגישות שיניים ואימונים בכדורעף. לאחר מכן, מלא את לוח הזמנים באירועים חשובים שיש להם קצת יותר גמישות, כמו ללכת לגן החיות או להכין עוגיות חג המולד ביחד.
- ניתן להשתמש בקידוד צבעים כדי לזהות מי מעורב בכל פעילות, את רמת החשיבות ו / או הגמישות שלה, וכן הלאה.
- אל תארוז את לוח הזמנים שלך יתר על המידה; להביא ילדים לעולם צריך לעשות התאמות של הרגע האחרון! ואם לוח הזמנים שלך תמיד עמוס, קח את זה כסימן שאתה באמת צריך לפשט דברים.
- 2הקדימו לעצמכם זמן בתזמון הביתי. אל תחסוך "לי זמן" לשטחים הריקים המשוערים בלוח הזמנים השבועי שלך, או לרגעים הפנויים שאתה מקווה שייפתחו. ממש עיפרון (או אגרוף) טיפול עצמי בלוח הזמנים שלך, וקודד אותו בצבע כארוע בעל חשיבות גבוהה. הבהיר לשאר בני משפחתך (ולעצמך) שהפעם חשוב לך כמו האירועים הגדולים שלהם הם עבורם.
- ביסס את התזמון שלך על מה שאתה הכי זקוק מ"אני זמן "שלך. זה יכול להיות טיול ארוך עם הכלב בבוקר, תה אחר הצהריים שקט, או שיחת טלפון יפה שבועית עם חבר למרחקים ארוכים.
- 3שתף משימות עם בן / בת הזוג שלך או בני משפחה קרובים. אם יש לך שותף שלוקח חלק בטיפול בילדים, וודא שכל אחד מכם עושה את חלקו ההוגן בעבודה. קח אחריות על חובות טיפול מסוימות בילדים והציל אחרים לאחרים לבן הזוג שלך. בדרך זו, שניכם תקבלו יותר זמן למטה.
- אל תהסס להחליף את האחריות מעת לעת, כדי לעזור להדוף שעמום ו / או תסכול. למשל, קח תורות יומיות או שבועיות להכין ארוחת ערב, לשטוף את הכביסה וכו '.
- אם אתה הורה יחיד, אל תרגיש אשמה על בקשת מההורים, האחים או יקיריכם אחרים לעזרה.
- 4צרו זמן "לי" בזמן שהילדים ישנים או בזמן שהם בבית הספר. הרגעים היקרים האלה בזמן שילדיכם ישנים הם הפריים טיים לתרגול טיפול עצמי. בהתבסס על לוחות הזמנים לשינה האופיינית שלהם, קבע זמן טוב לטיפול העצמי שלך והתחייב לשמור אותו בדיוק עבורך. אנשים רבים בוחרים בשעות הבוקר המוקדמות משום שהם מתעוררים עם מוטיבציה ואילו אחרים בוחרים להתאמן בלילה לאחר יום ארוך. לא משנה מה תבחרו, נצלו את הרגעים השקטים האלה.
- במיוחד אם הילדים שלך לא ישנים לאורך זמן, בחר בפעילויות מהירות כמו נשימה עמוקה או הרפיית שרירים. וזכרו כי תנומה מהירה היא גם סוג של טיפול עצמי!
הרגעים היקרים האלה בזמן שילדיכם ישנים הם הפריים טיים לתרגול טיפול עצמי. - 5השתמש בייביסיטר כדי שתוכל לקבל זמן קבוע לטיפול עצמי. אם אתה מתקשה לפנות לעצמך זמן עם ילדיך מסביב, תגיע לבייביסיטר בלוח זמנים קבוע. אם אינך יכול להרשות לעצמך טיפול קבוע, בקש מחבר או בן משפחה לצפות בילדיך זמן מה באותו יום בכל שבוע. זה יאפשר לך לקחת קצת זמן לעצמך בלי לדאוג לילדים.
- ללידה של אח או אחות או סבתא יש יתרונות כפולים: זמן השבת עבורך, וקשר משפחתי עבורם!
- רשת עם הורים אחרים וקבעו זמנים לצפות בילדים אחד של השני במשך כמה שעות. שמרטפות מדי פעם נטולות אשמה של הורה אחר שתעשו אותו הדבר עבורן יכולות לתת לכם הזדמנות יקרה לטיפול עצמי.
- 6התעלם מהפרעות שאינן חיוניות. אתה עלול להתפתות להחזיק את הטלפון הסלולרי שלך לצידך, או לשמור על עין אחת ואוזן ממוקדת בילדיך - גם אם מישהו אחר צופה בהם. ככל שתוכל, התעלם מכל הסחת דעת כשאתה לוקח זמן לעצמך. השתיק את הטלפון הסלולרי שלך וכבה התראות. סגור את הדלת, שים אוזניות וקבל פרטיות ככל שתוכל.
- אם אתה בבית והילדים הגדולים שלך שם, יידע אותם שאתה לוקח פסק זמן ולא רוצה שהם יפריעו לך אלא אם כן מדובר במצב חירום. אם יש לך ילדים צעירים יותר, הרגע במהלך תנומתם או בזמן שהם בבית הספר.
- 7הסבירו לילדים שלכם טיפול עצמי. אם ילדיכם שואלים על הטיפול העצמי שלכם או דורשים את תשומת לבכם כשאתם מנסים לקחת פסק זמן, ספרו להם מה אתם עושים ולמה אתם עושים זאת. זה יעזור להם לכבד את שיטות העבודה שלך. זה יכול גם לעזור להם לקבל שחשוב לדאוג לעצמם ולהכיר איך זה עשוי להראות.
- נסה לומר משהו כמו: "ג'ואי, אתה יודע איך לפעמים אתה רוצה לשחק עם הבלוקים שלך בפינת החדר לבד? ובכן, אמא צריכה קצת זמן בכל יום כדי להירגע לבד. ואז יהיה לי יותר אנרגיה כדי שנהיה ביחד אחר כך! "
- 8קבעו זמן לטיפול עצמי במשפחה. קבעו לילות משחק קבועים, ימי טיול משפחתי או זמנים בהם אתם פשוט מבלים ואינטראקציה. הרעיון הוא להיות ביחד מבלי שהמיקוד יהיה על משימות אלא על רוצה לעשות. ללכת לאימון כדורגל של ילד זה לא קשר משפחתי, למשל, בעוד שמקדישים זמן לצאת לקמפינג לסוף שבוע.
- קבעו גם זמן טיפול זוגי זוגי כך שרק אתם ובן הזוג שלכם תוכלו לשמור על הקשר שלכם.
- 9הפוך את עצמך לאחראי על ביצוע טיפול עצמי קבוע. במידת האפשר, התייחד עם מישהו שיכול להזכיר לך לקחת זמן לעצמך. בדקו ביניכם את מה שאתם צריכים. הם עשויים להבחין שאתה חש טפטוף או שענו על הרבה צרכי ילדיך מבלי לענות על עצמך. שימו לב אחד לשני, והזכרו אחד לשני כשאתם זקוקים להפסקה.
- השותף שלך לאחריות יכול להיות בן זוג, חבר, אח או הורה.
- 10אל תרגיש אשמה על כך שאתה זקוק ל"אני זמן "באופן קבוע. הגדירו לעצמכם עדיפות, גם אם זה רק לכמה רגעים בכל יום. הילדים שלך אכן זקוקים לך, אך תוכל להגיב טוב יותר אם אתה מרגיש רענן ומסוגל.
- קבע להחליט עדיפות על טיפול עצמי בכך שתראה קודם את עצמך ואת שלוות הנפש שלך כעדיפות.
- מצא דרך לשמור על לוח זמנים עקבי שיעזור לך לעמוד בזה. לדוגמא, השתתף בשיעור יוגה או מדיטציה שבועי שתוכל לחזות בו וקבע זמן להשתתף בו.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על הבריאות הרגשית שלך
- 1השתמש ב"אני זמן "לדברים שגורמים לך להרגיש טוב. בחר פעילויות טיפול עצמי מהנות ושאתה מצפה להן. הפעילות שלך צריכה לתרום לאיכות החיים שלך ולעזור לך להרגיש טוב. שיטות אלה צריכות להיות מרגיעות ולהשאיר אותך במצב רגוע.
- עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות ריצה או סריגה. עבור אחרים, זה יכול להיות להתרחץ או לנקות.
הישאר בקפידה על ידי בדיקות קבועות אצל הרופא שלך לטיפול רפואי מונע. - 2צרו טקס טיפול עצמי שתוכלו לצפות לו. השקיעו זמן בכל יום עם טקס מרגיע שהוא רק שלכם. כשאתה חוזר בקביעות על טקס נעים, תצפה לו ויהיה לך נוח לתעדף אותו. לדוגמא, לגמו מכוס קפה חם או תה וכתבו ביומן או האזינו למוזיקה רגועה.
- בחר פעילות שאתה נהנה לעשות מדי יום. אתה יכול לטייל מדי יום, ללטף את כלבך או לעשות מדיטציה.
- ערכו פעילות המסמנת את תחילתו או סיומו של כל יום המעודד אתכם להיות רגועים ונינוחים.
- 3בילו זמן עם אנשים תומכים. הרכיבו רשת של חברים ובני משפחה שתוכלו לסמוך עליהם כדי לתמוך בכם. בחר אנשים שמאזינים טובים ויכולים לעזור בהורדת רמת הלחץ שלך, ולא להוסיף לזה. קבל עזרה כשאתה זקוק לה, ואל תפחד לבקש אותה.
- נסו להתיידד עם הורים אחרים. הם יבינו רבים מהאתגרים העומדים בפניכם, בנוסף תוכלו להסתכל בתורו בילדים זה של זה. כבונוס, ילדיכם יקבלו תאריכי משחק נוספים!
- אם אין לך חברים ומשפחה תומכים בקרבתך, שקול להצטרף (או להקים) לקבוצת תמיכה בהורים לטיפול עצמי.
- 4קבע תרגול הרפיה קבוע. מצא פורקן בריא למתח, כגון שגרת הרפיה יומית. ביצוע פעילויות מרגיעות במשך 30 דקות בכל יום יכול לעזור לייצב את מצב הרוח ולהילחם בדיכאון. פעילויות מרגיעות אמורות לעזור לגופכם ולנפשכם להאט.
- כמה צורות נפוצות של הרפיה כוללות נשימה עמוקה, מדיטציה, האזנה למוזיקה שלווה או קריאת ספר.
- 5למדו לומר לא. אם אתה מוצא את עצמך כל כך עסוק שאין לך זמן לטיפול עצמי, התחל לדחות פעילויות או בקשות אחרות לזמנך. זה כולל את מספר הפעילויות שאתה עושה לילדים שלך. חשוב לשמור על עצמך.
- 6פנה למטפל אם אתה פשוט לא יכול לפנות זמן עבורך. לראות מטפל הוא הצעד הראשון המצוין לגזירת זמן לעצמך. הם יכולים לעזור לך להכיר בכך שזה בסדר לפנות זמן לעצמך ולעזור לך לגלות מה מפריע לתעדף את עצמך. אם אינך בטוח כיצד לטפל בעצמך, מטפל יכול לעזור לך למצוא דרכים משמעותיות להכניס חיים רגועים ובריאים לחייך.
- מצא מטפל על ידי התקשרות לספק הביטוח שלך או אל מרפאת בריאות הנפש המקומית שלך. אתה יכול גם ליצור קשר עם הרופא שלך או לקבל המלצה מחבר או בן משפחה.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבריאותך הגופנית
- 1פנו זמן לתרגיל יומי. פעילות גופנית סדירה טובה לגופכם ולבריאותכם הרגשית. אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר, אל תדאג. יש הרבה דרכים להתאמן בבית שדורשות מעט פריטים, כמו מזרן יוגה או קבוצה של משקולות חופשיות, ולעתים קרובות זה קל כמו לטעון סרטון תרגיל בטלוויזיה או בטאבלט.
- אתה יכול לתרגל טיפול מסוג זה לבד או עם המשפחה שלך. נסו, למשל, להפעיל קצת מוזיקה ולרקוד עם ילדיכם, לקפוץ על טרמפולינה, לרכוב על אופניים או לטייל משפחתי ברחבי הפארק.
- שלבו פעילות גופנית בנסיעה לעבודה או לסידורים היומיים שלכם. לדוגמה, חנה רחוק יותר מהחנות כדי להיכנס לטיול נוסף. כשאתה צריך להגיע לקומה השלישית של בניין, עלה במדרגות במקום במעלית.
- 2אכלו אוכל בריא. שמור על גופך על ידי הזנתו במזונות מזינים. מה שאתה אוכל יכול להשפיע על הרגשתך, על מצב הרוח ועל תחושת הרווחה הכללית שלך. הקפידו לאכול פירות וירקות טריים ולמצוא מקורות טובים לחלבון ודגנים מלאים.
- גרמו לכל המשפחה לאכול באופן מזין על ידי בישול והגשה של אוכלים מזינים. מצא כמה ארוחות ערב והכין אותן לעתים קרובות.
- כדי למקסם את הזמן המוגבל שלך, קבל משלוחי מצרכים, תכנן את מסעות הקניות והתפריטים השבועיים שלך, השתמש בשאריות לטובתך, ותביא את הילדים שלך לעזור!
זה יכול גם לעזור להם לקבל שחשוב לדאוג לעצמם ולהכיר איך זה עשוי להראות. - 3ישן כמה שיותר שאתה יכול. יתכן שיש לילות רבים שבהם לישון מספיק אינו אפשרי, אך בסך הכל העדיפו את מנוחתכם. גם אם ילדיכם מנסים להפוך את זה לטיול שוטה, מתכננים ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום כדי ליצור שגרת שינה.
- עשו זאת לצד שעת השינה ושעת ההשכמה של ילדיכם. אם ילדכם תנומה, יש לנמנום במקביל.
- אם אתה מתקשה להירדם בלילה, נסה להימנע מטלפונים, טאבלטים וטלוויזיות 1-2 שעות לפני שאתה הולך לישון, מכיוון שהאור עלול להפריע. שמור על החושך בזמן שאתה ישן והימנע מארוחות גדולות ממש לפני השינה.
- 4הקשב לגופך ותן לו את מה שהוא צריך. היו מודעים למה שגופכם זקוק, והגיבו כראוי. לדוגמא, אם אתם חולים, קחו יום חופש מהעבודה ותנוחו - קבלו בייביסיטר אם אתם צריכים. הישאר בקפידה על ידי בדיקות קבועות אצל הרופא שלך לטיפול רפואי מונע. אם אתה רעב, קח חטיף או הכין ארוחה במקום לדחות אותו.
- אם אתה לא מטפל היטב בבריאות שלך, המצבים הנפשיים והרגשיים שלך עלולים לסבול ולא תוכל לטפל במצבים האהובים ביעילות רבה.
- 5בילו בחוץ. לכו למקום שמאפשר לכם להעריך את הטבע. זה יכול להיות פארק מקומי, שביל הליכה או גן. להיות בטבע יכול להגביר את הרגשות החיוביים ולגרום לך להרגיש מחודש.
- בין אם תבחרו להיות בטבע לבד ובין אם תביאו את משפחתכם, זה יכול לעזור להעלות את מצב הרוח ולגרום לכם להרגיש יותר מחוברים.
