איך לעבוד את הליבה שלך?
אמנם יש אינספור דרכים לעבוד על הליבה שלך, אבל אתה יכול להתחיל לייצב ולחזק את הליבה שלך פשוט על ידי החזקת גופך במצבים סטטיים מסוימים.
שמירה על גרעין חזק היא מרכיב חיוני במשטר כושר מתוכנן היטב. ככל שהליבה שלך חזקה יותר, כך יש פחות סיכוי שתתמודד עם יציבה לקויה, פציעות מסוגים שונים וכאבים בגב התחתון. יתר על כן, עבודת הליבה שלך משפרת את היציבות והאיזון גם כן. למרבה המזל, ישנם אינספור תרגילים שתוכלו לבצע כדי לעבוד על שרירי האגן, הגב התחתון, הירכיים והבטן ובסופו של דבר לשמור על ליבתכם יציבה וחזקה.
שיטה 1 מתוך 3: ייצוב הליבה שלך
- 1החזיק את עצמך במצב קרש למשך 1 עד 5 דקות. אומנם ישנן אינספור דרכים לעבוד על הליבה שלך, אך אתה יכול להתחיל לייצב ולחזק את הליבה שלך פשוט על ידי החזקת גופך במצבים סטטיים מסוימים. שמירה על תא מטען יציב תוך החזקת עמדה סטטית המפעילה כמה קבוצות שרירים בליבה שלך היא דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך בתחילה. בעמדה מצוינת להתחיל לעבוד הליבה שלך היא הקרש.
- כדי למקם את עצמך במצב קרש, נשכב על הבטן, כאשר פלג גופך העליון מונח על המרפקים. סוגרים את הידיים זו לזו, בין כף היד לכף היד. הניחו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים וודאו שהם מרוחקים זה מזה.
- הרם את הירכיים מהקרקע, ודחף לרצפה עם האמות והבהונות. החזק את הירכיים שלך בגובה המאפשר לגופך ליצור קו ישר מהצוואר לקרסוליים.
- החזק את משטח הקרש למשך 15 שניות לפחות. חזור על המיקום חמש פעמים.
- הגדל את משך ההחזקה במרווחים של 15 שניות. נסו להגיע למקום בו תוכלו להחזיק קרש במשך דקה שלמה. אתה יכול גם להגדיל את מספר הפעמים שאתה מחזיק בתפקיד.
- 2הפוך קרשים ניטרליים למאתגרים יותר. אתה יכול לשנות תרגילי קרשים כדי לעבוד על הליבה שלך בצורה אגרסיבית יותר. ברגע שאתה יכול להחזיק קרש למעלה מדקה, התחל להפוך את שגרת הקרשים שלך למאתגרת יותר. עשה זאת על ידי הרמת אחת מזרועותיך, כמו גם את כף הרגל הנגדית, מעל הקרקע בעודך במצב קרש. זה ימקד את משקל גופך בקבוצות שרירים מסוימות וייתן להם אימון ממוקד יותר.
- בהתחלה, פשוט הרם את זרועך הימנית והחזק אותה לפניך למשך כמה שניות. אם אתה יכול לעשות זאת תוך שמירה על יציבות, הרם את רגל שמאל והחזק אותה מאחוריך בו זמנית, כל עוד אתה מסוגל. הורד את הגפיים האלה ועבר להחזקת זרוע שמאל ורגל ימין כל עוד אתה מסוגל.
אתה יכול לשנות תרגילי קרשים כדי לעבוד על הליבה שלך בצורה אגרסיבית יותר. - 3הוסף קרשים צדדיים לשגרת הליבה הסטטית שלך. קרשים צדיים מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות יותר משני צדי גופך, במיוחד בבטן. כדי להתחיל, שכב על הצד שלך עם האמה בניצב לגופך ורגליך מוערכות הצידה. הדק את שרירי הבטן ודחף את זרועך כלפי מטה לרצפה. הרם את הירכיים עד שכל גופך מיושר.
- החזק את המיקום כל עוד אתה מסוגל - לפחות 15 שניות - וחזור על התהליך בצד השני שלך. בצעו 5 לוחות-צד בכל צד.
- הוסף למשך הזמן בו אתה מחזיק את המיקום במרווחים של 15 שניות. אתה יכול גם להוסיף את מספר החזרות שאתה עושה בכל צד.
- אתה יכול להגביר את האתגר של קרש צדדי על ידי הרמת הידיים והרגליים בצד גופך שנמצא מחוץ לרצפה למשך 15 שניות עד דקה.
- 4בצע תרגילי "קרש נע" כמו זחילה. למרות שזחילה אולי לא נראית כמו אימון, היה סמוך ובטוח שהוא יכול לספק אימון ליבה יעיל ומתגמל במהירות. הימנע מזחילה על הידיים והברכיים. במקום זאת, בצע זחילה של הצבא, והניח את משקלך על החלק הפנימי של הרגליים העליונות והזרועות התחתונות. סע לאט והתמקד באיך אתה מזיז את גופך, וציין כמה שרירים שונים בירכיים, בבטן ובגב מעורבים בכל תנועה.
- שמור על הירכיים אופקיות לקרקע ואל תאפשר להם להתנדנד מצד לצד.
- התמקדו בהבאת הברכיים קדימה בכל "צעד", בניגוד לפיזורן לצדדי גופכם.
- 5בצע סדרה של הרמת ירכיים. נשכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים מהרצפה עד שהפלג גוף והירכיים מיושרים והחזק למשך חמש שניות. על הברכיים להיות כפופות בזווית של כ- 90 מעלות כאשר הירכיים מורמות. חזור על המיקום עשר פעמים והוסף חזרות כיוון שאתה מסוגל לעשות זאת.
- אל תאפשר לירכיים שלך לרדת או להסתובב תוך החזקת המיקום.
- בתחילה הניחו את זרועותיכם לצדדים, כפות הידיים כנגד הרצפה ליציבות נוספת.
- כדי להגביר את האתגר של התרגיל הזה, צלב את זרועותיך על חזה ושמור אותן שם במהלך התרגיל.
אתרים רבים אף מציעים אימוני ליבה ניתנים להדפסה, שחלקם נועדו לחזק את הליבה שלך בהתאם לפעילויות הגופניות שאתה הכי נהנה מהם.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בכדור שוויצרי כדי לעבוד על הליבה שלך
- 1עשו כפיפות בטן בשוויצרים. כדורי שוויץ (או כדורי יציבות) מאפשרים לך לבצע תרגילים קלאסיים תוך הגברת יעילותם. אמנם סביר להניח שאתה מורגל היטב בכפיפות בטן מסורתיות, אך שילוב כדור שוויצרי בתרגיל זה יספק אימון טוב יותר בפחות חזרות. כדי למצב את עצמך, שב זקוף על כדור שוויצרי, כאילו אתה יושב על כיסא גב ישר עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע לפניך.
- כדורים שוויצריים ניתן לרכוש ברוב החנויות שמוכרות מוצרי אימון. הם כדורים עשויים חומר אלסטי רך, ומשתנים בגודלם. בחר גודל בהתאם לגובה שלך.
- התחל לעשות שש חזרות בכל פעם, וחזור על התרגיל במשך שלוש סטים. הגדל את מספר החזרות לכל סט ככל שתוכל לעשות זאת.
- אם אתה יכול בקלות לעשות כפיפות בטן על כדור שוויצרי, החזיק צלחת משקל על החזה תוך כדי כך כדי להגביר את רמת האתגר.
- 2השתמש בכדור שוויצרי לביצוע מתיחות בברך. התחל במצב דחיפה עם הכדור השוויצרי ממש ליד הרגליים התחתונות. הרם בזהירות רגל אחת בכל פעם על הכדור ותמך במשקל גופך כשידיך על הרצפה והכדור מתחת לשוקיך. משוך את הכדור קדימה לאורך השוקיים על ידי כיווץ הבטן, ומשיכת הברכיים לכיוון החזה, ואז הרשה לכדור להתגלגל לאחור על ידי האטת דחיפת הרגליים החוצה.
- שמור על הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
- צלם לשלוש קבוצות של שש חזרות כל אחת כדי להתחיל, והגדיל את מספר החזרות ככל שתוכל.
- 3הגדל את האתגר של מתיחת הברך. אם אתה יכול להשלים בקלות מספר חזרות עם הכדור מתחת לשוקיים שלך, בצע את אותו הדבר עם הכדור מתחת לאצבעותיך. זה יקשה הרבה יותר על משיכת הכדור קדימה ודחיפתו לאחור, וכן יגדיל את המרחק בו אתה מסוגל לגלגל את הכדור. כאשר הכדור נמצא מתחת לאצבעותיך, הקפד שלא להתגלגל מהכדור.
- כדי להוסיף לאתגר עוד יותר, ניסיון לגלגל את הכדור קדימה ואחורה תוך איזון על רגל אחת. אל תשכח לעשות זאת בכל רגל.
שמירה על תא מטען יציב תוך החזקת עמדה סטטית המפעילה כמה קבוצות שרירים בליבה שלך היא דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך בתחילה.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אימון הליבה שלך
- 1בצע הרחבות גב. הצד האחורי של ה- Sit-up הוא הארכה האחורית, המשתמשת בספסל הארכת יתר. מדובר בציוד המחזיק את גופכם בזווית (כ 45°) ומחזיק היטב את כפות הרגליים והקרסוליים. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם הקרסוליים מתחת לרפידות הרגליים. הירכיים העליונות שלך צריכות להכות במשטח הגדול והגדול (אם לא, כוונן את הספסל עד שהמשטח נמצא בירכייך).
- שמור על גופך ישר, שלב את זרועותיך על חזהך.
- התכופף לאט קדימה במותניים, והנמיך את פלג הגוף העליון עד כמה שאתה יכול בלי לעגל את הגב. חיוני לביטחונך שתשמור על הגב ישר במהלך תרגיל זה. אם הגב שלך מתחיל להסתובב, התקדמת יותר מדי קדימה ועליך לעצור.
- הרם את פלג הגוף העליון בחזרה למצב ההתחלה. חזור.
- אם עשית הרבה קראנצ'ים וכפיפות בטן, דאג להתחיל לכלול גם תוספות גב בשגרה שלך.
- אל תארוך את פלג גופך העליון לאחור רחוק מדי מעבר לעמוד השדרה הישיר.
- צלם לשלוש קבוצות של תוספות גב רבות ככל שתוכל להתמודד.
- ניתן לבצע הארכות גב גם ללא ציוד. שוכב שטוח על הבטן, הרם בו זמנית את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה. עליכם להשתמש בשרירי הגב כדי להרים את עצמכם מהרצפה. החזק למשך שתיים עד חמש שניות אם אתה מתחיל, החזק עד דקה אם אתה מתקדם יותר. ואז שחרר את הגב התחתון לרצפה. זה דומה לתנוחת סופרמן או קוברה.
- 2משתנים באימון הליבה שלך בזמן שאתה בונה כוח. כל כמה חודשים השתנה את אימוני הליבה שלך בהרחבה. אחרת, הגוף שלך יתאקלם בשגרה הספציפית שאתה עושה ויהיה קשה יותר לצבור כוח נוסף מאותו אימון.
- יש הרבה שגרות אימון ספציפיות לליבה הזמינות באופן מקוון. אתרים רבים אף מציעים אימוני ליבה ניתנים להדפסה, שחלקם נועדו לחזק את הליבה שלך בהתאם לפעילויות הגופניות שאתה הכי נהנה מהם.
- אחת הדרכים הטובות ביותר לשנות או להרחיב את שגרת האימון היא על ידי הכללה או התמקדות בקבוצת שרירים חדשה. בפרט, שלבו תרגילים חדשים המתמקדים בגבכם, מכיוון שאנשים נוטים להעדיף תרגילים המתמקדים בעיקר בבטן.
שאלות ותשובות
- מהו תרגיל קל שאני יכול לעשות בכדי לעבוד על הליבה שלי?קרשים מושלמים לעשות בלי שום ציוד. היכנס לתנוחת דחיפה על הרצפה ותמוך בגופך מהקרקע. שמור על הליבה שלך מופעלת והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול.
תגובות (8)
- נהגתי לשאוף להיות רזה יותר. עכשיו הבנתי את החשיבות של ליבה חזקה יותר. השגרה המוזכרת כאן בתוספת אימוני משקולות עושות דרך ארוכה לבנות גרעין חזק יותר וגוף זריז.
- עבוד על הליבה שלך שיתף מאזן טוב של מידע, פשוט עבור כמעט כל מי שרוצה להתחיל לעבוד על גופם.
- יש לי פריצת דיסק, אבל אחרי שעשיתי את התרגילים האלה זה עזר לי מאוד. תודה על המידע.
- הרעיון לגוון את האימון עזר לי מאוד לשפר את שרירי הליבה! תודה!
- זה די מועיל.
- מה שבאמת בלט לי זה לעשות קרשים. זה רעיון טוב, כי זה גם יעזור לי בכוח הזרוע שלי וגם בפועל לעשות שכיבה כלפי מעלה, תודה.
- עכשיו אני יכול להיות מסוגל לעבוד את שרירי הבטן עוד יותר ולהיראות טוב ולשרוף שומן. תודה.
- עבר זמן רב מדי מאז שהתאמנתי. עם זאת נאמר, אני עצבני שאם לא אעשה משהו בקרוב אצטרך לסבול מבעיות רפואיות. תודה, עכשיו אני זוכר מה אהבתי לעשות.
