איך לצאת עם מישהו עם חרדה?
פגישה עם מישהו עם חרדה יכולה להציב אתגרים ייחודיים אך נסה לזכור שבן / בת הזוג שלך לא יכול שלא להרגיש חרדה במצבים חברתיים. לפעמים עצם היציאה מהמיטה או היציאה מהבית יכולות להיות קשה עבורם, אך לשבח את הישגיהם, גם אם הם נראים קלים, כדי לעזור להם להתקדם. אם לבן הזוג שלך יש נטייה לדאגה כשאתה לא נמצא, נסה לבדוק איתם באופן קבוע. לדוגמה, אם איחרת לשלוח להם טקסט כדי להקל על דעתם. למרות שבן הזוג שלך ידרוש קצת יותר תמיכה מרוב האנשים, אתה צריך גם לפנות לעצמך זמן כדי שתוכל להירגע ולהטעין את האנרגיה שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לפסיכולוגיה, כולל כיצד לעזור לשותף שלך לנהל התקף פאניקה, המשך לקרוא!
הפרעות ספציפיות כוללות הפרעת חרדה כללית (GAD), הפרעת פאניקה, חרדה חברתית, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) והפרעה טורדנית כפייתית (OCD).
הפרעות חרדה אמנם שכיחות וניתנות לניהול, אולם היכרויות עם מישהו עם חרדה עדיין יכולות להיות מאתגרות. למרות שאתה אמור לספק תמיכה, אתה עדיין צריך להגדיר ולאכוף גבולות ברורים. לפעמים, לא פשוט למצוא איזון בין דחיפה לתמיכה בהם. בסבלנות, בתקשורת פתוחה ובעזרת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אתה ובן זוגך יכולים למצוא את האיזון הזה ביחד.
חלק 1 מתוך 4: מתן תמיכה יומיומית
- 1למד על הפרעת החרדה הספציפית של בן / בת הזוג. הפרעות ספציפיות כוללות הפרעת חרדה כללית (GAD), הפרעת פאניקה, חרדה חברתית, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) והפרעה טורדנית כפייתית (OCD). כל אחד מאלה כולל תסמינים, טריגרים ודרכי טיפול מובהקות. חפש משאבים על ההפרעה הספציפית של בן / בת הזוג שלך, ושאל לגבי מה שמפעיל את החרדה שלהם.
- מצא משאבים מועילים בכתובת https://anxiety.org.
- אם בן הזוג שלך רואה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, בקש מידע נוסף אודות הפרעת החרדה הספציפית. שוחח כיצד אתה יכול למלא תפקיד פעיל בטיפול, כגון לסייע לבן / בת הזוג שלך בטכניקות להפחתת חרדה.
- 2עודד אותם לפנות לטיפול אם עדיין לא עשו זאת. אם הם עצבניים לפנות לטיפול, הציע להם לפנות תחילה לרופא העיקרי שלהם. עבור אנשים מסוימים, רופא "רגיל" פחות מאיים מאשר איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הביעו שאכפת לכם מהם, והזכירו להם שהם לא צריכים להתבייש בגלל שהם מקבלים טיפול.
- אם הם מהססים, נסה להקל על חששותיהם. אמור, "אין שום הבדל בין לדאוג לבריאותך הגופנית והנפשית. הפרעות חרדה הן מחלות; נסה לא לדאוג להישפט אם אתה פונה לטיפול."
- בנוסף, עודד את בן / בת הזוג שלך להישאר עם הטיפול, לקחת כל תרופה שנקבעה ולעשות שיעורי בית. ככל הנראה המטפל שלהם יבקש מהם לעשות טכניקות נשימה, לכתוב ביומן, להתאמן או לתרגל תרגילי התנהגות קוגניטיביים.
- הם עשויים להיות עצבניים לגבי נטילת תרופות. עם זאת, מטפל יכול לעזור להם לנסות טכניקות שיעזרו לנהל את החרדה ללא תרופות, תלוי בסוג וחומרת מצבם.
- 3תאשר שהם יכולים לבטוח בך ללא חשש משיפוט. הרגיעו את בן / בת הזוג שלכם שהם יכולים להיות פגיעים אתכם והביעו מחשבות מטלטלות וחרדות. הם עשויים נוטים לקפוץ למסקנות, לקבל מחשבות מירוץ או לשכנע את עצמם שעזבת או שנפגעת אם הם לא שומעים ממך. שמירת המחשבות והתחושות הללו בבקבוקים יכולה להאכיל את החרדה שלהם, אז אמור להם שבטוח לסמוך עליך.
- אמור, "בבקשה בוא אלי אם אתה מרגיש בבהלה, במיוחד אם מדובר בקשר שלנו. אם אתה מתחיל לחשוב בצורה שלילית או אובססיבית, נסה לנשום ולהגיד למוחך להפסיק להתחרות. אני כאן בשבילך, אכפת לי ממך, ואני מבין שחרדה יכולה להיות כרוכה במחשבות שליליות מוחצות. "
- 4תקשר עם בן / בת הזוג שלך כך שהם פחות ידאגו. מתוך סיבה, נסה לבדוק עם בן / בת הזוג שלך, במיוחד אם הם נוטים להגיע למסקנות או לחשוב הכי גרוע. למשל, אם אתה יודע שתאחר, שלח להם טקסט כדי שלא ישכנעו את עצמך שאתה שוכב אי שם בתעלה.
- שים לב כי צ'ק-אין אצלם יכול להיות מועיל, אך עדיין עליך לאכוף גבולות. להודיע להם שאתה מאחר זה דבר אחד, אבל זה לא בסדר שהם יתקשרו אליך בעבודה כל שעה.
- 5עזור להם להתפתח ולעמוד באסטרטגיות ניהול. שוחח על הטריגרים שלהם, ועבוד איתם כדי לקבוע יעדים הקשורים לניהול החרדה שלהם. למשל, אם יש להם חרדה חברתית, מטרה יכולה להיות ללכת למקום ציבורי פעם בשבוע.
- אסטרטגיות התמודדות למניעת התקף פאניקה עשויות לכלול תרגילי נשימה והדמיה חיובית.
- אם הם נוטים להתמהמה ולחוות התקפי פאניקה כאשר העבודה נערמת, עזור להם לנהל את זמנם בצורה יעילה.
- זכור שיש הבדל בין אסטרטגיות ניהול לבין הימנעות לחלוטין מפעילים. למשל, להסתגר בבית עם הווילונות הנמשכים כדי למנוע התקף פאניקה רק מנציח חרדה חברתית.
- 6שבחו את הישגיהם, גם אם הם נראים מינוריים. גם אם הם נוקטים צעדים בתינוק, קוראים להתנהגות בריאה וחוגגים אותה. חיזוק חיובי יכול לעודד אותם להמשיך בעבודתם הקשה.
- נניח שהפרעת החרדה שלהם מנעה מהם לנחות עבודה קבועה. אם הם עשו קורות חיים והתחילו לשלוח בקשות, שבחו אותם, גם אם עדיין לא קיבלו ראיון. אמור, "אלה צעדים גדולים, ואני יודע שאתה משקיע מאמצים רבים. אני גאה בך."
הפרעות חרדה אמנם שכיחות וניתנות לניהול, אולם היכרויות עם מישהו עם חרדה עדיין יכולות להיות מאתגרות.
חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם אתגרים משותפים
- 1זכור שבן הזוג שלך לא בוחר להיות מודאג. זה נורמלי להרגיש מתוסכל, כועס או מוטרד. עם זאת, נסו להיות מתוסכלים או מוטרדים ממצב שעמד על הפרק, לא עם בן / בת הזוג. הם חווים מחלת נפש; הם לא בוחרים להתקפי פאניקה או מצבים מודאגים כדי להכעיס אותך.
- אם לבן / בת הזוג שלך מתקשים בקהל, אתה עלול להיות נסער מכך שהם לא משתתפים איתך באירועים חברתיים. לפעמים הפרעות חרדה חמורות מקשות על הישארותך בעבודה, מה שעלול להעיק עליך כלכלי. אם יש לך ילדים ביחד, אתה עלול להיות מתוסכל מכך שאחריות ההורות אינה מחולקת באופן שווה.
- מצבים כמו אלה קשים, אך נסה לעבוד עם בן / בת הזוג שלך כדי לפתור אותם במקום להחזיק טינה.
- זה עשוי לעזור להשתתף בקבוצת תמיכה לאהובים של אנשים עם חרדה. בקש המלצה מהמטפל של בן / בת הזוג שלך או חפש באינטרנט באזור שלך.
- 2הגדר גבולות ברורים במקום לאפשר לבן הזוג שלך. מתן תמיכה רגשית לא אומר שאתה צריך לוותר על חייך כדי להתאים את בן / בת הזוג שלך. כשאתה אוכף את הגבולות שלך, שמור על הנימה שלך איתנה, אך אוהבת. אל תצעק עליהם או תגרום להם להרגיש רע, אלא הבהיר שיש לך את הזכות לעשות דברים באופן עצמאי.
- נניח שהם תמיד רוצים שתישאר איתם בבית, ותתעצבן כשאתה עוזב לבלות עם חברים. אמור, "אכפת לי ממך, ואני רוצה להיות שם בשבילך. אבל אני צריך לענות גם על הצרכים שלי. אני צריך לבלות עם החברים שלי, לצאת מהבית ולעשות דברים באופן עצמאי."
- 3איזון בין כנות וחמלה אם אתה צריך לטפל בסכסוך. העלו את החששות שלכם במקום לבקבוק אותם, והיו ישירים עם בן / בת הזוג. ביקורת קשה עליהם יכולה להחמיר את המצב, לכן נסה להיות עדין ולהימנע מהאשמות.
- השתמש בהצהרות "אני" כאשר אתה מנסה לפתור סכסוך. נניח שבן הזוג שלך התקשר אליך לעבודה ללא הפסקה, והם מתעצבנים כשאתה לא יכול להרים טלפון. אומר להם, "אתה צריך להפסיק להתקשר אליי כל כך הרבה", מסתמן כהאשמה, ועשוי לגרום להם להיות מודאגים יותר.
- במקום זאת, אמור, "אני מודאג מכך שאוכל להסתבך עם שיחות בעבודה. אני לא רוצה שתהיה מוטרד או שתיקח את זה באופן אישי. אבל אלא אם כן מדובר במקרה חירום, זה יעזור לי אם תוכל נסה טכניקות הרפיה או שלח טקסט או דוא"ל במקום להתקשר. "
- 4ראה יועץ זוגי בעל ניסיון עם הפרעות חרדה. אם אתה מתקשה לפתור סכסוכים בעצמך, יועץ יכול לעזור לך למצוא פשרות. גם אם אינך מתמודד עם אתגרים משמעותיים, ראיית יועץ יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את הפרעת החרדה של בן / בת הזוג.
- אל תחשוב על ייעוץ זוגי כדגל אדום שמערכת היחסים שלך על הסלעים. במקום זאת, לראות יועץ פירושו שאתה מוכן להשקיע מאמץ במערכת היחסים שלך. כל זוג מתמודד עם אתגרים, ואין שום דבר רע בלהיעזר במעט עזרה.
- זכור כי אינך המטפל או היועץ של בן / בת הזוג שלך. השתתפות בייעוץ זוגי עשויה לעזור לך לשמור על הגבול הזה.
טיפ מומחהיועץ יכול ללמד אותך את הכישורים הדרושים לך כדי לעזור לבן / בת הזוג שלך. הפסיכולוגית ד"ר ליאנה ג'ורג'וליס אומרת: "לפעמים חרדה עלולה לגרום לעצבנות מוגברת, במיוחד אם החרדה אינה מנוהלת היטב. זה יכול לגרום לזה להיראות כאילו בן / בת הזוג שלך מתוסכל או כועס עליך, או שהם אפילו נראים מאיימים כלפי אתה. הם עשויים גם לסמוך עליך שתרגיע אותך מאותו הדבר שוב ושוב, שיכול להתחיל להתיש. מטפל יכול לעזור לחנך אותך לגבי חרדה וללמד אותך כיצד לעזור לבן הזוג שלך באותו הרגע.
אם בן הזוג שלך רואה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, בקש מידע נוסף אודות הפרעת החרדה הספציפית.
חלק 3 מתוך 4: מענה לצרכים שלך
- 1רדף אחר תחומי העניין והתחביבים שלך. אתה עדיין צריך להמשיך בפעילות שאתה נהנה ממנה, גם אם הן מעוררות את הפרעת החרדה של בן / בת הזוג. להיות שותף תומך זה לא אומר שהחרדה שלהם צריכה להשתלט על חייך.
- נניח שיש להם חרדה חברתית, אבל אתה אוהב ללכת להופעות. אם הלהקה האהובה עליך מגיעה לעיר, עבור להופעה שלהם עם כמה חברים. הם לא צריכים ללכת, אבל אתה לא צריך להשבית את זה רק בגלל שבן הזוג שלך לא יכול לסבול קהל רב.
- אתה לא יכול להכריח את בן / בת הזוג שלך לעשות משהו שגורם להם להיות לא נעים, והם לא יכולים להכריח אותך לוותר על התשוקות שלך. יתר על כן, שמירה על התחביבים והאינטרסים שלך היא חלק חשוב בשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלך.
- 2הקדישו זמן להירגע. נסו למצוא זמן לקרוא ספר טוב, להאזין למוזיקה, להתרחץ, או לעשות פעילויות מרגיעות אחרות. אם אינך מצליח להתאים לי זמן יומי לתזמון שלך, נסה להתאים אותו לפחות כמה ימים בשבוע.
- להטוטנות באחריות היומיומית זה מספיק מלחיץ; תמיכה בבן / בת הזוג שלך יכולה להוסיף לחץ נוסף.
- ניהול מתח יעזור לך לשמור על בריאות הנפש שלך ולמנוע שחיקה. להיות לחוץ ונמתח דק יגבה מכם, את בן / בת הזוג ואת הזוגיות שלכם מחיר.
- 3שמור על קשר עם מערכת התמיכה שלך. אם אתה מתוסכל או המום, עדיף לך לדבר עם חבר או קרוב משפחה מאשר שאתה מוציא אותו על בן / בת הזוג שלך. כאשר אתה צריך לפרוק, התקשר לאדם אהוב מהימן ותאמין בו.
- למצוא קבוצת תמיכה או לראות יועץ באופן אינדיבידואלי יכול גם לעזור לך לשמור על הרווחה הנפשית והרגשית שלך.
הפסיכולוגית ד"ר ליאנה ג'ורג'וליס אומרת: "לפעמים חרדה עלולה לגרום לעצבנות מוגברת, במיוחד אם החרדה אינה מנוהלת היטב.
חלק 4 מתוך 4: עזרה להם לנהל התקף פאניקה
- 1הזכר לבן הזוג שרגשות הבהלה שלהם יחלפו. אמור להם שאתה מבין שהם חווים משהו מכריע ומפחיד. שיידעו שהם בטוחים, שרגשות החרדה או הפאניקה שלהם לא יימשכו לנצח, ושהם ירגישו טוב יותר בקרוב.
- אמור, "אני יודע שזה קשה, ולעצור את הנשימה ולהירגע אולי נראה בלתי אפשרי. זכור שזה יעבור. אתה בטוח, אתה הולך להיות בסדר ואם תרצה אני אהיה כאן עד שזה יעבור. "
- 2שאל את בן / בת הזוג שלך כיצד תוכל לעזור. אם מעולם לא חוויתם תסמינים של הפרעת חרדה, הכירו בכך שאינכם מבינים לחלוטין מהו התקף פאניקה. במקום לומר לבני הזוג שלך להירגע או לנסות להניח מה הם צריכים, שאל אותם מה אתה יכול לעשות כדי לעזור.
- תגיד להם, "מעולם לא עברתי התקף פאניקה, אבל אני יודע שזה לא פשוט כמו פשוט להכין את עצמך להירגע. מה אני יכול לעשות כדי לעזור לך לעבור את זה?" כולם שונים, אך הם עשויים לבקש ממך לנשום איתם, לעזור להם לדמיין נופים מרגיעים, או פשוט לשבת לצידם ולהחזיק את ידם.
- במהלך מצב חרדתי, בן / בת הזוג שלך לא יוכלו לתקשר בצורה ברורה מה הם צריכים. זה חכם לדון במה עליך לעשות כדי לעזור כאשר הם לא נמצאים בעיצומו של התקף פאניקה. הם יכולים גם לכתוב רשימה של פעולות מועילות עבורך.
- 3ספרו ונשמו עמם עמוק. בקש מהם לעשות כמיטב יכולתם לנשום עמוק בבטנם. תן להם לדעת שאתה מבין שהם מרגישים שהם צריכים להתנשף לאוויר, אבל נשימות בטן איטיות ועמוקות יכולות לעזור להם להרגיש טוב יותר.
- בקש מהם לנשום באטיות ובעדינות דרך אפם, למלא את בטנם באוויר ולנשום לאט דרך הפה. ספירה עד 5 בזמן שאיפה ונשיפה או ספירה לאחור מ- 100 יכולה גם לעזור להרגיע תסמיני פאניקה וחרדה.
- אמור, "בוא נשום יחד. עצמך את העיניים, ופשוט נסה להתמקד בנשימה שלך. נשום פנימה, 1, 2, 3, 4, 5 ונשום החוצה, 1, 2, 3, 4, 5."
- 4תאר תמונות רגועות ונוחות. נסה להדריך את בן / בת הזוג באמצעות הדמיות חיוביות שיעזרו להקל עליהם. בקשו מהם לדמיין את עצמם במקום נוח מילדותם, על חוף מרגיע, או ליד אח נעימה עם ספל קקאו חם. תאר פרטים חושים, כמו רוח הים המרעננת או החום המרגיע של האש.
- אם הם מוצאים שהדמיית נופים מרגיעים עוזרת, שאל אותם כאשר הם אינם חווים תסמינים לזהות כמה מרחבים בטוחים. זכור שנופים שאתה מרגיע עשויים להפעיל עבורם, אז גלה היכן הם מרגישים הכי בנוח.
- שאל, "ספר לי על כמה מקומות שבהם אתה מרגיש הכי בנוח. אם אני מתאר לך אחד במהלך התקף פאניקה או מצב חרדתי, אולי זה יעזור לך להתמקד במקום הכי בטוח."
- 5ערכו פעילות יחד, כמו כתיבה, צביעה או האזנה למוזיקה. שימו לב לפעילויות שהם נהנים מהם, והציעו לכם לעשות אחת ביחד. אתה יכול לשים מוסיקה מרגיעה, לצייר או לצייר, לעשות מדיטציה או לעשות יוגה. יש אנשים שגם מוצאים כי רישום מה שהם מרגישים עוזר להוציא אותו מהמערכת שלהם.
- שוב, זה עוזר להכיר את בן / בת הזוג ולקיים דיון על פעילויות מועילות כאשר הם אינם חווים התקף פאניקה או מצב חרדתי.
- 6אל תבקר אותם או למזער את רגשותיהם המודאגים. הימנע מאמירת דברים כמו, "פשוט תירגע", "תירגע ותשב בשקט" או "אין שום דבר רע בך, אז עצור." נסו להבין כי התקף פאניקה או מצב חרדתי יכולים להרגיש בלתי עבירים ומפחידים. הם חווים תסמינים אמיתיים של מחלה, ונזיפה בהם רק תחמיר את המצב.
- במקום זאת, יידעו שאתה שם בשבילם, והרגיע אותם שתעבור את זה ביחד.
- לומר להם לשבת אולי נראה לא מזיק, אבל ישיבה יכולה לגרום להם להרגיש יותר מודאגים. רמות האדרנלין עולות במהלך מצב חרדתי, ויש אנשים שצריכים לנוע או לקצב. אם לבן הזוג שלך לא נוח לשבת, הציע לצאת איתם לטייל.
- 7עודד אותם לרכוב על התקפה במקום להימנע מפעילים. אמנם מדובר באיזון קשה, הטיפול בהפרעות חרדה כולל בדרך כלל חשיפה לטריגרים. נסו לאתגר את בן / בת הזוג, אך היו עדינים. אמור להם שלפעמים חוויה של חרדה היא חלק מהתגברות על ההפרעה, ושתהיה שם כדי לעזור להם לעבור אותה.
- נניח שבן הזוג חווה חרדה חברתית. במקום להישאר בבית במטרה להימנע מהתקפי פאניקה, עליהם לנסות לעסוק בהדרגה במצבים חברתיים.
- הצעדים הראשונים הם לטייל ברחבי פארק או למכולת. ואז הם יכלו לעבוד עד ארוחה במסעדה או ללכת למסיבה קטנה.
אני כאן בשבילך, אכפת לי ממך, ואני מקבל שחרדה יכולה להיות כרוכה במחשבות שליליות מוחצות. ".
- הפרעות חרדה הן המצבים הנפוצים ביותר בבריאות הנפש באירופה. הטיפול, לעיתים בשילוב עם תרופות, יעיל מאוד בניהול הפרעות חרדה.
- כולם חווים חרדה, אך יש הבדל בין לחוץ לחוות פאניקה או פחד מוחץ. רק איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לאבחן הפרעות חרדה, לכן הימנע מתווית של מישהו שלא קיבל אבחנה מדויקת.
- לפעמים, תמיכה בבן זוג שיש לו מחלת נפש היא מאתגרת. אל תרכוש את הפחד והסטיגמה סביב מחלות נפש, אלא שקול אם אתה מסוגל ומוכן למלא את צרכיהם. אם רק התחלת לצאת, שאל את עצמך האם אדם זה מתאים לך כמו בכל מערכת יחסים.
