כיצד להימנע ממלכודות הערכה עצמית של מדיה חברתית?
כדי להימנע ממלכודות ההערכה העצמית של מדיה חברתית, הגבל את הצריכה הכוללת שלך, הימנע מתוכן שלילי מדי, ולך למדיה הדרכה או השראה.
מדיה חברתית הפכה לאמצעי חשוב לאינטראקציה עם אחרים, אך חשיפה רבה מדי של מדיה חברתית יכולה להשפיע לרעה על ההערכה העצמית. זה יכול לקרות מסיבות שונות, כמו למשל בגלל שאתה מבסס את הערך העצמי שלך על מספר הלייקים שאתה מקבל, או בגלל שאתה משווה את עצמך לאנשים אחרים. התמכרות למדיה החברתית עלולה לגרום גם לשיאים וירידות רגשיות, ולהוביל לחרדה ודיכאון. חוסר בתקשורת פנים אל פנים יכול להפריע לאופן ההתייחסות שלנו לאחרים, מה שמקטין את ההערכה העצמית. כדי להימנע ממלכודות ההערכה העצמית של מדיה חברתית, הגבל את הצריכה הכוללת שלך, הימנע מתוכן שלילי מדי, ולך למדיה הדרכה או השראה. טיפח מערכות יחסים חזקות עם החברים והמשפחה שלך, ועבוד על פיתוח רמה של הערכה עצמית בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: ניהול השימוש במדיה החברתית שלך
- 1עקוב אחר עצמך אחר סימנים להתמכרות למדיה חברתית. למדיה החברתית השפעות כימיות זהות על המוח שלך כמו לניקוטין ולחומרים ממכרים אחרים. התוצאה היא השיאים והנמוכים הרגשיים הקשורים לתיקון ולנסיגה שלאחר מכן.
- חפש סימנים כמו תחושת עצבנות אם אינך בודק את חשבונותיך, חוסר היכולת לעבור פרקי זמן ארוכים ללא רשת חברתית, להרגיש עצוב או בודד אם אין לך הודעות, או להזניח אחריות לא מקוונת או פונקציות יומיומיות לטובת אינטראקציה מקוונת.
- מחקרים מראים כי מדיה חברתית עשויה להיות ממכרת עוד יותר מסיגריות, וכי תסמיני גמילה יכולים לחקות את אלו שנגמלים מסמים או אלכוהול.
- אם אתה מגלה שהתמכרות לאינטרנט או מדיה חברתית מפריעה לחיי היומיום, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- 2הגבל את צריכת המדיה החברתית שלך. נסה למחוק אפליקציות מדיה חברתית מהמכשיר הנייד שלך כדי להרתיע את עצמך לבדוק אותן כל כמה דקות. אתה יכול גם להוריד אותם ממסך הבית של המכשיר שלך כדי להפוך אותם לנגישים פחות. עבוד על שמירת הטלפון שלך מחוץ לטווח הראייה זמן רב ככל האפשר, במיוחד כאשר אתה נמצא עם אדם אחר.
- שים לב לכמה זמן אתה יכול לעבור מבלי לבדוק את חשבונות המדיה החברתית, הדוא"ל או הטקסטים שלך. שים לב שמשך ואתגר את עצמך לארוך כפליים, ואז שלוש פעמים, וכן הלאה במהלך היום.
- בכל פעם שאתה מרגיש פיתוי לבדוק מדיה חברתית, נסה לעשות משהו אחר. נסה לשרטט שרבוט או בכתב יד פתק קטן לחבר.
- 3קבע אזורים ושעות נטולי טכנולוגיה. קבעו חללים בבית שלכם שבהם אסור להתקנים ניידים. חדר השינה שלך הוא התחלה נהדרת, שכן בהייה במסך לפני השינה יכולה למנוע ממך לישון טוב בלילה. בחר מספר פעמים ביום שבמהלכן הטכנולוגיה אינה מוגבלת והתחייב לעקוב אחר השגרה שלך.
- לדוגמא, אל תבדוק את הטלפון שלך שעה לפני השינה ושמור עליו מחוץ לתחום למשך שעה לאחר ההשכמה. אם אתה תלוי בזה כאל אזעקה להתעורר, שקול לקבל שעון מעורר נפרד כדי להימנע מלפתות את עצמך כדי לחפש הודעות דוא"ל, טקסטים, הודעות קיר או "לייקים".
- נסה להגביל את עצמך לשניים או שלושה מפגשי בדיקה ברשתות חברתיות של 10 דקות ביום. אתה יכול גם להשתמש בבדיקת מדיה חברתית כפרס. לדוגמא, ייתכן שתאפשר לעצמך לבדוק מדיה חברתית במשך 10 דקות לאחר שעבדת כמה שעות ולא לבדוק זאת בשעה אחרת במהלך היום.
- הקפד לכבות את ההודעות האוטומטיות כדי שהטלפון שלך לא יזמזם כל היום.
- 4עבור לתוכן הדרכה, השראה או חיובי. מדיה חברתית יכולה להציג תמונות שגורמות לנו להרגיש שלעולם לא נוכל להשיג מראה מסוים. להפציץ את עצמך בתמונות שאתה מוצא בלתי מושג יכול לגרום לך להרגיש פחות בטוחה בגופך, בבגדים שאתה לובש, או בכל אחת מהדרכים האחרות שאתה בוחר לייצג את עצמך. סנן תוכן שגורם לך לביקורת עצמית, ולך למקורות הוראה או חינוך בונים וחיוביים.
- במקום תוכן שמבוסס פשוט על תמונה, חפש הוראות, כמו להרכיב מראה מסוים, ליצור תזונה טובה יותר או לעקוב אחר שגרת אימונים נהדרת.
בכל פעם שאתה מרגיש פיתוי לבדוק מדיה חברתית, נסה לעשות משהו אחר. - 5אל תקרא את ההערות. נניח שמישהו פרסם תגובה ארוכה המגיבה למעמדך, ותוכל לדעת שהיא שלילית מהמשפט הראשון. אל תטרחו אפילו לקרוא אותו! ברגע שאתה רואה משהו שלילי בדף שלך, הפסק לקרוא אותו, מחק אותו והמשיך הלאה.
- נסו לא לקרוא תגובות בפוסטים של דפים ציבוריים או להתערב במלחמות תגובות. חבל על הזמן, ואינך זקוק לדרמה המיותרת!
- 6אל תהיו תלויים במדיה החברתית לצורך חיזוק ההערכה העצמית. זה מפתה, אך נסו לא להשתמש במדיה החברתית כדרך להגביר את ההערכה העצמית שלכם. הימנע מפרסום תמונות רק כדי לקבל מחמאות ו"לייקים ". נסו לא לתת למספר ציורי הרשת מחדש או התגובות שתקבלו מדד לערך העצמי שלכם.
- 7הימנע מהשוואות. נסו לא להסתכל כיצד מישהו מייצג את עצמו ברשתות החברתיות וקבעו את עצמכם על סמך הפוסטים שלהם. הזכר לעצמך שיש הרבה אושר להסתובב כשאתה רואה תמונות של מישהו נהנה מאוד ומתחיל לקנא.
- למשל, אל תסתכל על תמונה בפינטרסט או באינסטגרם ותגיד לעצמך, "הם נראים הרבה יותר טוב ממני", או "לעולם לא יכולתי למשוך את המראה הזה." במקום זאת, אמור משהו כמו: "הסגנון שלהם באמת מעורר השראה - אני באמת אוהב איך הדפוסים האלה נראים יחד", או "זה נראה כל כך כיף; אני צריך לנסות את זה מתישהו."
- 8זכור כי מדיה חברתית היא גלגל השיא. כשאתה רואה חשבונות מדיה חברתית של אחרים, הזכר לעצמך שהם גרסאות ערוכות. הם לא נותנים את התמונה הגדולה יותר עם כל העליות והירידות שלה, אז נסו לא לחשוב על מה שאתם רואים כסיפור המלא. זה יעזור לך להימנע מקנאה, ביקורת על עצמך או שיפוט לאחרים על סמך מה שאתה רואה ברשת בלבד.
- 9השתמש במדיה החברתית לצורך רשת וכדי לעקוב אחר מכרים. הימנע משימוש במדיה החברתית כאמצעי העיקרי לשמירה על יחסי המפתח שלך. הגבל את תפקידו בחברות הכי חשובה שלך, אך נצל את הערכים המעשיים שלה. השתמש במדיה החברתית כדי לשמור על קשר עם מכרים למרחקים ארוכים או כדי לבנות את הרשת המקצועית שלך.
- מחקרים מראים שהמדיה החברתית נעשתה הכרחית לפיתוח הון חברתי, אך הגזמה בה יכולה להפריע לאופן ההתייחסות שלנו לאחרים, מה שמציב את ההערכה העצמית שלנו. נסו לראות במדיה החברתית כלי מעשי ולא אמצעי חיוני עיקרי.
- 10תגיד למישהו אם אתה מציק. בריונות ברשתות החברתיות היא בעיה רצינית. אם מישהו מטריד אותך באופן מקוון, כמו למשל על ידי הערות מרושעות אליך או עלייך, פרסום תמונות מביכות שלך, או עושה דברים אחרים שגורמים לך להרגיש הטרדה, אז ספר למישהו. שוחח עם מבוגר אמין, כגון הורה, מורה, יועץ בבית הספר או מנהיג דתי.
נסה למחוק אפליקציות מדיה חברתית מהמכשיר הנייד שלך כדי להרתיע את עצמך לבדוק אותן כל כמה דקות.
שיטה 2 מתוך 3: בניית מערכות יחסים חזקות יותר
- 1השקיעו זמן פנוי איכותי במדיה עם החברים והמשפחה. ללא מספיק תקשורת פנים אל פנים, אנו יכולים לאבד את יכולתנו לקרוא שפת גוף לא מילולית ורמזים קוליים עדינים המסייעים לנו להתייחס לאנשים אחרים. חוסר יכולת זו לפרש תקשורת בלתי מילולית מורידה את ההערכה העצמית ומגבירה את החרדה, במיוחד במצבים חברתיים בעולם האמיתי.
- שוחח עם חבר על שתפוס קפה יחד מדי כמה ימים או פעם בשבוע. כשאתה במכונית עם מישהו, הניח את הטלפונים שלך והשתמש בזמן לניהול שיחה.
- אם אתה ביישן באופן טבעי, נסה לאתגר את עצמך להתגבר על הביישנות שלך. נסה לדבר כדי לנהל שיחה מהירה עם מישהו בזמן שאתה מחכה בתור. שאל את חברך לכיתה או את עמיתך לעבודה איך עובר היום שלהם, מה התחביבים שלהם או על מזג האוויר באותו שבוע.
- קבע כלל שאף אחד לא יכול להוציא את הטלפון שלו בזמן הארוחות ובזמנים אחרים בחינם המיועדים לתקשורת.
- 2לנהל שיחות חשובות באופן אישי. מכיוון שהמדיה החברתית מצמצמת את היכולת שלנו לפרש רמזים לא מילוליים, חשוב להימנע מקיום שיחות חשובות ברשת. אם אתה צריך לדון בנושא עם מישהו, עשה זאת פנים אל פנים. זה יעזור לשניכם להימנע מפרשנות שגויה כקביעה, ביקורתית מדי או מעליבה.
- לדוגמה, נניח שאתה רוצה לשאול מישהו, להיפרד ממנו או להתעמת עם חבר בנושא. זה אולי נראה פחות מאיים לשלוח טקסט או הודעה ברשתות החברתיות, אך פעולה זו רק תגדיל את הסיכויים לפוצץ דברים מחוץ לפרופורציות.
- העיסוק בתקשורת פנים אל פנים עוזר לנו ללמוד כיצד להתמודד טוב יותר עם מצבים חברתיים מסוכנים, ושיעור של הערכה עצמית בריאה כרוך בניווט במצבים מסוכנים רגשית אלה.
- 3טיפח מערכות יחסים עם המשפחה הקרובה שלך. תקשורת פנים אל פנים היא חלק חשוב בהערכה העצמית הבריאה, ועיסוק באנשים שאיתם אתה חי הוא המקום הכי קל להתחיל בו. אם אתה גר עם ההורים שלך, נסה ליצור קשר חזק בכך שאתה מאפשר להם להשתתף בחיים שלך. בקש מהם לתת לך עצות, לאפשר להם לקבוע לך כללים ולעשות פעילויות יחד.
- אם אתה הורה, הכן דוגמה טובה לילדך על ידי הגבלת צריכת המדיה החברתית שלך. קבעו כללי בית לגבי הגבלת הטכנולוגיה, והקדישו לילדכם את מלוא תשומת הלב בעת אינטראקציה. שאל אותם על יומם, נסה לדון בנושאים שנראים להם מעניינים, ואמר להם שאתה תמיד זמין לדון בבעיות או כל דבר שמלחיץ אותם.
- 4דבר עם החברים שלך בטלפון. זה יכול להיות מהיר יותר, קל יותר ופחות מאיים לטקסט או לשלוח הודעה ברשתות חברתיות, אך נסה להקדיש זמן כדי לעמוד בקצב עם החברים שלך בטלפון. תקשורת עם אחרים באופן בלעדי באופן מקוון או באמצעות טקסט הופכת אותנו למעשה לבדידותיים, וכך מקטינה את תחושות הערך העצמי.
- בדומה לשיחה עם מישהו באופן אישי, שיחות טלפון מחזקות את הכישורים הבין אישיים, מה שמסייע לחיזוק ההערכה העצמית.
שיטה 3 מתוך 3: טיפוח ההערכה העצמית שלך
- 1הקדישו זמן להכיר את עצמכם. עבוד על היכרות עם עצמך על ידי הקצבת זמן לביטוי שקט. שקול את הכישרונות, התחביבים, תחומי העניין שלך וגורמים אחרים שהופכים אותך לייחודי. חשוב על ערכי הליבה שמעצבים את מי שאתה, כמו כנות, נאמנות או אחריות.
- 2קבל בעצמך החלטות במקום לרצות אחרים. התחייב לעצמך לקבל החלטות התואמות את מי שאתה במקום רק לנסות לרצות אחרים. עשה דברים שאתה אוהב ושאתה מרגיש עזרה לזהות מי אתה במקום לעשות דברים כדי שאנשים יחשבו שאתה מגניב.
- שחקו בספורט האהוב עליכם, שרו, ריקדו, התנדבו למען המטרה המועדפת עליכם, או עשו כל מה שגורם לכם להרגיש שאתם מבטאים את האני האמיתי שלכם.
מדיה חברתית הפכה לאמצעי חשוב לאינטראקציה עם אחרים, אך חשיפה רבה מדי של מדיה חברתית יכולה להשפיע לרעה על ההערכה העצמית. - 3נסו לא ליצור אישיות נפרדת ברשתות החברתיות. כשאתה מכיר את עצמך, עשה כמיטב יכולתך כדי לוודא שמה שאתה מפרסם ברשתות החברתיות עולה בקנה אחד עם תחושת העצמי שלך. לעתים קרובות אנו מפרסמים תמונות וסטטוסים שאנו יודעים שאינם מייצגים את עצמנו באמת, אך עשויים לגרום לנו להיראות מגניבים. עם זאת, יצירת מרחק בין מי שאנחנו מאמינים בעצמנו להיות לבין האופן בו אנו מייצגים את עצמנו הוא היבט מרכזי של הערכה עצמית נמוכה.
- הימנע מיצירת חשבונות מדיה חברתיים מרובים עבור קבוצות חברים שונות. זה יכול ליצור תחושת עצמי שבורה עוד יותר.
- 4כתוב רשימה של דברים שאתה מעריך. אם אתה מתחיל להרגיש רע עם עצמך, קח כמה לחשוב על היבטים שאתה אוהב ומעריך. קח עט ופנקס או פיסת נייר, והכין רשימה של כל מה שאתה אסיר תודה עליו בחיים.
- לדוגמא, רשום את התכונות או הכישרונות שלך שאתה אסיר תודה על כך. ערכו רשימה של מצרכים שלא הייתם יכולים לחיות בלעדיהם, כמו הבית, הבריאות והאנשים החשובים בחייכם. רשמו את הדברים האהובים עליכם בעולם הסובב אתכם, כמו העונה המועדפת עליכם, בעלי החיים האהובים עליכם, המקומות שאתם אוהבים ללכת אליהם, או איך זה מרגיש כשהשמש זורחת לכם על הפנים.
- 5תרגלו דיבורים וחשיבה חיובית. אל תמעיט בערך עצמך ואל תחשוב מחשבות שליליות על האינטראקציות שלך. נסו לא לראות דברים במונחי הכל או כלום, ונסו לא לפוצץ דברים מפרופורציות.
- לדוגמא, אם מישהו לא שולח אליך הודעה או דוא"ל, אל תחשוב לעצמך, "מה עשיתי לא בסדר? עברה שעה מאז שלחתי להם הודעה - הם חייבים לשנוא אותי!" במקום זאת, תן לעצמך ולאנשים אחרים את היתרון של הספק, ואל תראה משהו כמו לקבל טקסט או "כמו" כמדד למי שאתה.
- לצד תרגול חשיבה חיובית, הימנעו מהתייחסות לטעויות כאל כישלונות אישיים. נסו לשמור על נקודת מבט מאוזנת, והפכו ביקורת עצמית שלילית להזדמנויות בונות לשיפור עצמי.
