כיצד לנהל דיכאון דו קוטבי באמצעות יומן?

דווח על שנתך. כתוב כל יום כמה שינה ישנת בלילה הקודם. מעקב אחר שינה הוא חלק חשוב בניהול הפרעה דו קוטבית, שכן שינויים בדפוסי השינה עשויים להצביע על הפרעה ויכולים לתרום להישנות.

• אולי כדאי לתאר השינה שלך ("הלך לישון אצל 09:00; התעורר 2x במהלך הלילה, אז שוב נרדם התעורר. תחושה נחה הבוקר") או שאתה עשוי להצביע השינה שלך עם מספר. אם אתה משתמש במערכת מספרים, החליט מה המשמעות של כל מספר. למשל, אחד יכול להתכוון "ללא מנוחה בכלל" ועשרה עשויים להיות "רדומים ועדיין עייפים".

רשמו תיעוד של הרגשות שלכם. תעד את הרגשות שלך כל יום. ייתכן שתרצה לבצע צ'ק-אין בכל יום על ידי ציון רגש או מצב רוח דומיננטי, "כועסים", "עצובים" או "מבולבלים" כאלה. ייתכן שתרצה גם לבצע צ'ק-אין עם רמת הלחץ שלך (בסולם של אחד עד 10). לאורך זמן, אתה יכול לשקף מידע זה כדי לרשום אותך בכל דפוסי ההתנהגות שלך.

• לדוגמה, ייתכן שתבחין כי אתה נוטה להראות תסמינים מאניים יותר כאשר אתה לחוץ או רגשי מאוד, או שרגשותיך חזקים יותר בלילה.

עקוב אחר מצבי הרוח שלך. אתה יכול לבחור לעקוב אחר מצבי הרוח שלך הקשורים להפרעה דו קוטבית. כשאתה עוקב אחר מצבי רוח, שמור על זה פשוט וצפוי כדי שתוכל להסתכל אחורה על המידע בקלות. תאר את מצב הרוח שלך להיום, או אם מצב הרוח שלך השתנה, תאר את השינויים. למשל, אתה יכול לכתוב "מצב רוח יציב" לבוקר, ואז "מצב רוח מדוכא" בלילה. אתה עלול להרגיש מאניה כל היום, מדוכא כל היום, או שאתה עלול לרכוב לאורך כל היום. רשום מידע זה כשאתה מתוודע אליו.

• לאורך זמן, ייתכן שתבין שמצב הרוח שלך מושפע מנסיעה או ממזג האוויר.

שימו לב לכל שינויים חיצוניים. שינויים שנעשו בכל חלק מחייכם יכולים להועיל בכתב. אם אתה הולך לפסיכיאטר שלך ואתה מחליף תרופות, כתוב אותו. אתה יכול גם לרשום כל תופעות לוואי שאתה חווה וכיצד הן משתנות. יתכן ותרצה לרשום כל שינוי בחיים המתרחש, כגון מעבר דירה, ריב עם הורייך, שינוי בעבודה וכו '.

שימו לב לשינויים בהתנהגויות. השתמש ביומן שלך כדי לשקף את ההתנהגות הנוכחית שלך ולהסתכל אחורה על ההתנהגות הקודמת. שאל את עצמך אם ההרגלים שלך השתנו לאחרונה באופן שמרמז על מאניה, כמו לדבר מהר יותר, לקחת על עצמך פרויקטים גדולים או להסתובב בניקיון. כמו כן, שים לב לכל שינוי שמציין דיכאון כגון האטת דיבור או תנועות גוף, השקעת זמן רב יותר בבידוד, תחושת אדישות או שאין אנרגיה.

• אם אינך מודע במעקב אחר התנהגותך, בקש מאדם אהוב או מטפל שיעזור לך לזהות תסמיני מאניה או דיכאון. המשוב הכנה עשוי לעזור לך להתחיל לזהות התנהגויות אלה בעצמך.

עקוב אחר מחשבותיך. שים לב ביומן שלך אם יש לך מחשבות מירוץ או חשיבה איטית. שאל את עצמך, "מה קורה במוחי?" העריך אם המחשבות שלך הן ליניאריות או לא מפוזרות. האם נראה כי מחשבותיך הגיוניות לאנשים אחרים? האם המחשבות שלך הגיוניות לך? האם קשה לחשוב או להקדיש אנרגיה לחשיבה?

• היומן שלך עשוי לחשוף מידע זה כברירת מחדל אם אתה מאני. שימו לב לשינויים בכתב היד או אם הערכים שלכם השתנו בכלל.

חקור את הרגשות שלך. זיהוי הרגשות שלך יכול לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שלך גם כאשר הם מרגישים חסרי שליטה. אתה עלול להרגיש שפל או מדוכא. קח את הרגשות הללו צעד אחד קדימה: האם רגשות אלה מבוססים על אשמה או בושה? הגדל את המודעות שלך לכל רגש שאתה מרגיש, וזה יכול לעזור לך להתערב מוקדם יותר.

• איפה אתה מרגיש את הרגש בגופך? אילו מחשבות או זיכרונות עולים בראש עם התחושה?
• הגדל את המודעות שלך לחוויה זו ברגש. צייר תמונה המייצגת את הרגש. איזה צבע יש או כמה צבעים קיימים? האם הקווים חלקים, ישרים, משוננים או לא קיימים? איך זה מתקשר עם רגשות אחרים?

כתוב לעצמך מכתב. אינטראקציה עם העבר או העצמי העתידי שלך באמצעות היומן שלך. כתוב לעצמי שעבר ואמר את הדברים שאתה רוצה שמישהו היה אומר לך אז. כתוב לעצמי העתידי שלך עם התקוות, החלומות והמטרות שלך. ממה היית אומר לעצמי שעבר לעשות יותר, או להרפות? מה היית אומר לעצמי העתידי שלך לעבוד לקראתו?

• אתה יכול גם לכתוב מכתב למישהו בחייך, או למישהו שאכפת לך ממנו, למישהו שעבר או למישהו שיש לך תלונה כלפיו. מה היית אומר לאדם הזה אם תינתן לך ההזדמנות?

חקור נקודות מבט שונות. דיכאון יכול לגרום לך להרגיש שאין לך אפשרויות וכל התוצאות נראות משעממות. בחינת מצבים מנקודות מבט שונות עשויה לעזור לך להרחיב את נקודת המבט שלך מעבר לעצמך. אם אתה מרגיש תקוע בחיים, חסר אונים או חסר תקווה, חשוב לכתוב מנקודת מבט של מישהו אחר, כמו זה של אחיך, מכר או המטפל שלך.

• איך האנשים האלה היו מתקשרים עם הרגשות שלך אם הרגשות האלה היו שלהם? מה יגידו לך? איך מישהו שיעורר בך השראה יגיב למצב? מה הוא או היא היו אומרים בשיחה איתך?

הישאר מוכוון פעולה. בזמן שאתה מעודד לכתוב את מחשבותיך ורגשותיך, היזהר שלא "להיתקע" בתחושות שליליות, חרטות, אשמה או בושה בכתיבתך. רומינציה היא סימפטום לדיכאון, ויכולה לגרור אותך הלאה לתחושות דיכאון. השתוללות מונעת ממך לפתור בעיות. אם אתה מוצא את עצמך מגיח את עצמך, התמקד בפתרון הבעיה, או לפחות להשלים עם בעיות באופן שתוכל לקבל.

• לאחר שרשמת דברים שליליים ביומן שלך, שנה את המיקוד כיצד לפתור את הבעיות ולעבור אותן.

תני לדברים פוגעים. אתה עלול להרגיש נסער או כועס או עצוב בגלל מצב. כתוב את כל הרגשות והכאב שלך ולמה אתה מרגיש מוצדק להרגיש ככה. אם אתה כועס על מישהו, כתוב את כל הדברים שאתה רוצה לומר לאותו אדם, אפילו את הדברים המשמעותיים באמת. בסוף המכתב, הודות למה שקרה, איך זה השפיע עליך, וחשוב מכך, שאתה מוכן להרפות ממנו ולחיות בלעדיו.

• כשתסיים, אתה יכול לסמן את ההתנתקות שלך על ידי קריעת הדף מהיומן שלך ושריפתו. אתה יכול גם לשמור את זה ביומן שלך כדי להרהר. אתה יכול לחזור לדף כדי לראות כיצד המצב או הרגשות שלך השתנו עם הזמן.
• אתה יכול גם להביע תודה על המצב בכך שאתה מאפשר לך ללמוד ולצמוח, למרות שזה לא נוח.