איך משיגים קימורים?
כדי לקבל קימורים, בצע תרגילי אימון כוח שיעניקו לך את החלקות, הירכיים והירכיים שלך, כמו כפיפות בטן ומדרגות מדרגה. כדאי גם לבצע תרגילי פלג גוף עליון, כמו קרשים ו שכיבות סמיכה. נסו להחליף בין אימוני פלג גוף עליון ותחתון כך שתפתחו דמות שעון חול מאוזן. בזמן שאתה מחכה לקבל קימורים, הדגש את הקימורים שכבר יש לך על ידי לבישת בגדים שמתכווצים במותניים או שעליהם פסים אופקיים. לטיפים נוספים, כמו איך לאכול כדי להשיג עקומות, המשיכו לקרוא!
הם מדגישים את החלקים והעקומות הגדולים ביותר שלך, וזה דבר טוב כשמנסים ליצור עקומות.
השגת דמות של שעון חול פירושה שתצטרכו להפחית את סך השומן בגוף ולשפר את טונוס השרירים בירכיים, בירכיים, בגב, בחזה, בכתפיים ובשרירי הבטן. אמנם אינך יכול לקבל שדיים או ירכיים גדולים יותר מפעילות גופנית ודיאטה, אך אתה יכול להוסיף מעט גמישות לדמותך. הוספת כמה טריקים אופנתיים לשגרה שלך יכולה גם לעזור לך לתת אשליה של עקומות.
חלק 1 מתוך 3: שינוי אופן האוכל שלך
- 1שקול להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך. אם יש לך יעדים להרזיה, שילוב של דיאטה ופעילות גופנית הוא הדרך הטובה ביותר להשיל שומן ולקבל עקומות מחמיאות יותר. נסה להפחית את צריכת הקלוריות שלך בסביבות 500 עד 700 קלוריות ביום כדי לאבד כ -1-2 ק"ג. שבוע.
- שימו לב שלא מומלץ לאכול פחות מ- 1200 קלוריות ביום. כל דבר נמוך יותר עלול להזיק לבריאותך.
- 2אכלו לצורך פעילות גופנית מוגברת תוך כדי חיתוך קלוריות. ביצוע שינויים בתזונה יכול להיות קשה, במיוחד אם התחלת שגרת פעילות גופנית. התחל על ידי בחירה חכמה עבור 1200-1400 הקלוריות שלך. הפחיתו את כמות הסוכר שאתם אוכלים. סוכר מעובד וסירופ תירס עתיר פרוקטוז יכולים להשפיע לרעה על ירידה במשקל. הימנע גם מאכילת מזון מעובד. היצמדו למאכלים טבעיים ולא מעובדים.
- אכלו יותר פירות וירקות. נסה לנשנש דברים כמו אבוקדו, צ'יפס כרוב, מקלות גזר, חומוס, פירות יער ותוצרת אחרת המספקים את מרכיבי המזון החיוניים, הפחמימות המורכבות, השומנים הבריאותיים והחלבונים שמערכת שלך תוך כדי ריסון התיאבון שלך.
- מוסיפים חלב דל שומן. אכלו יוגורט יווני עתיר חלבונים, חלב דל שומן וגבינה דלת שומן כחלק מצריכת הקלוריות הרגילה שלכם. המחלבה יכולה לעזור בבניית השרירים ולגרום לכם להרגיש מלאים יותר זמן.
- אכילת קינוח או כמה צ'יפס עשויה להיות חלק מהתפריט היומי שלך, אך הפוך את המזונות האלה ל"פינוקים "מדי פעם במקום לשגרה הרגילה שלך. זכרו שמאכלים לטפל אינם נאכלים מדי יום, ואפילו לא בכל שבוע.
- 3הגדל את הסיבים בתזונה. רוב האנשים צריכים לכוון בין 25 ל -35 גרם ליום, אך רוב האנשים מקבלים סביב 10 גרם. מחקרים הראו כי סיבים צמיגים יכולים לגרום לך להרגיש שובע ולהפחית את התיאבון.
- כדי להוסיף יותר מהתזונה הטובה והידידותית להרזיה, כמו שעועית (קטניות), אספרגוס, נבטי בריסל ושיבולת שועל. דגנים מלאים, ירקות ופחמימות מורכבות עשירים בסיבים טובים.
- הכניסו סיבים מוגברים לתזונה לאט. יותר מדי סיבים מהר מדי עלולים לגרום לכאבי בטן, בחילות ושלשולים.
- 4הגדל את כמות המים שאתה שותה. כאשר אתה מתחיל את שגרת הכושר שלך, אתה צריך לשתות לפחות 84 עוז. ליום. זה 10,5 8 עוז. כוס מים. פעילות גופנית מגבירה את הצורך שלך להחליף את הנוזל. שתו יותר מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- 5שתו פחות אלכוהול. אלכוהול יכול להוסיף קלוריות לא רצויות לתזונה, להאט את חילוף החומרים ולגרום ללחץ רב יותר בגופך. צמצמו את הימים בהם אתם צורכים אלכוהול, כמו גם את הכמויות.
איך אוכל להשיג עקומות?
חלק 2 מתוך 3: שינוי גופך כדי לקבל עקומות
- 1הכן את גופך לבניית שרירים ואיבוד שומן. ביצוע שינויים משמעותיים בגוף חיובי הוא פיזי ונפשי כאחד. וודא שגופך נמצא בכושר עליון כך שתראה את התוצאות הטובות ביותר.
- קבעו זמן לשינה. אנשים שישנים פחות מ -7 או 8 שעות שינה בלילה נוטים יותר לשאת משקל בחלק האמצעי שלהם. זה ימנע ממך מהיעדים שלך. נסה להפריש את השעה לפני שאתה הולך לישון כדי לכבות אלקטרוניקה ולהירגע מהיום, כך שתוכל לישון רגוע.
- הוסף פעילות להפחתת מתח ליום שלך. כאשר הגוף שלך מרגיש מתח בגלל העבודה או החיים האישיים שלך, הוא משחרר קורטיזול, שיכול להורות לך לארוז קילוגרמים על המותניים. נסה נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או מוזיקה בסביבה כדי להפחית חרדה.
- 2הגדל את אימוני הלב שלך. כדי להגדיל את אובדן השומן בגוף ולגוון את השרירים, הגדל את כמות האימונים האירוביים / אירוביים שאתה מבצע. כדי לשרוף שומן, עליך להתאמן 5-6 ימים בשבוע ולהגדיל את אימוני הלב שלך לפחות ל 45 דקות כל אחד. מעבר מאימונים של 30 דקות לאימונים של שעה יכול לשפר מאוד את הטון ואת אובדן השומן. הקימורים שלך יובהרו מהר יותר.
- אם אין לך זמן לעשות 45-60 דקות בבת אחת, חלק את הזמן ל -2 אימונים של 30 דקות. בצע אימון של 30 דקות בחדר הכושר ועשה הפעלה מהירה אחרי ארוחת הערב. הקפידו על אימון אחד לפחות של 30 דקות כדי להפיק את היתרונות.
- 3עשו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא המקום בו אתה מבצע פרצים קצרים של עבודה אינטנסיבית ואחריהם פחות פעילות אינטנסיבית או מנוחה. סוג האימון הזה נהדר להפצת שומן. לשם כך, התחמם ואז החלף בין עוצמה נמוכה / בינונית לגבוהה למשך 2 עד 4 דקות בכל פעם.
- לדוגמה, נסה לרוץ כמה שיותר מהר למשך דקה אחת (או 15 או 30 שניות כדי להתחיל אם אתה לא יכול לרוץ לדקה). ללכת פעמיים מאותו זמן (2 דקות לדקה אחת של ריצה; דקה אחת למשך 30 שניות; 30 שניות למשך 15 שניות). חזור על הפעולה 5 פעמים לאימון של פיצוץ שומן במשך 15 דקות. ככל שהכושר שלך משתפר, רוץ למשך זמן ארוך יותר, רץ מהר יותר, רץ במקום ללכת למנוחה, והגדיל ל -30 ו -45 דקות.
- 4נסה לבלבל שרירים. עבור גוף מפותל, אתה רוצה לוודא כדי לאזן אימוני גוף עליונים עם אימוני גוף תחתונים. הפוך את כל אחד מהאימונים שלך שונים לעבודה בקבוצות שרירים שונות לטון מסביב ולשמור על חילוף החומרים שלך גבוה.
- נסה שיעור, כגון ספינינג, בררה, כוויות לב, אירובי זרימה או מחנה אתחול פעם בשבוע.
- אימון על מכונה, כמו מדרגות אליפטיות, הליכון או מדרגות ביום אחד. אתה יכול להגדיר את המכונות האלה לאימונים מרווחים.
- נסה פעילויות אחרות כמו שחייה, טיולי גבעות, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים כדי לשבור עוד יותר את השגרה.
- השתמש באימון כוח של 30 דקות או יותר כאימון אימוני לב וכושר. השתמש במכונות משקל או במשקולות יד והוסף אותם לאימון של 30 דקות במכונה. הקצר את זמן המנוחה בין הסטים כדי לשמור על קצב הלב שלך ועל הגוף שלך מזיע.
- 5גוון את הקימורים סביב הירכיים, הירכיים, המותניים והשדיים על ידי אימון כוח. כדי להשיג ולתחזק דמות מפותלת, שימו לב לרגליים וזרועותיכם תוך כדי חיזוק הליבה. דבר נוסף שיש לעשות תוך חיזוק הקימורים הוא לא לשכוח את גב גופך. אימון כוח 3 עד 4 פעמים בשבוע - בעצם כל יומיים. ברגע שתרגיל הלב שלך שורף עודפי שומן, תרגילים אלה יספקו קימורי שעון חול.
- בצע סקוואט בכדי למקד את העכוזים והירכיים שלך. שמור תמיד על כופף הבטן ועל עמוד השדרה ניטרלי. הוסף משקולות יד לקבלת עמידות נוספת.
- נסה צעדים עליונים כדי לשפר את החלקות, הירכיים והירכיים. הציבו ספסל לפניכם שנמצא בגובה הברך ומעלה. הניחו את רגל ימין על הספסל. ואז, עלו על הספסל ברגל שמאל. הורידו את רגל שמאל ורגל ימין. חזור על הפעולה 12 פעמים כשכל כף רגל מובילה. בצע מדרגות צדדיות לשיפור הירכיים והחלק החיצוני של הירכיים.
- לעשות קרשים. התחל עם חצי קרש על הברכיים אם אתה מתחיל. כאשר כוחך גדל, התקדם אל קרש גוף מלא. לכו על קרשים צדדיים כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים שלכם.
- בצע שכיבות סמיכה של Serratus. זה יעבוד על אזורי הכתפיים והחזה כדי לתמוך טוב יותר בקימורים בפלג גופך העליון. לעלות על הידיים והברכיים. הורידו את הידיים כך שתנוחו על המרפקים. כופף את שרירי הבטן פנימה והיכנס למצב קרש נמוך עם הרגליים בחוץ. סחטו את השכמות יחד למשך 2 עד 5 שניות, ואז הניחו להם להתפרק. עשו זאת בשתי קבוצות של 10 תוך כדי נשימה איטית פנימה והחוצה.
- כוון את הירכיים החיצוניות שלך עם צדפים של צדפות. קדימה לצד שלך, נחי על המרפק. הניחו את הברכיים לפניכם כמו שהייתם יושבים על כסא. פתח את הברכיים תוך שמירה על העקבים. עצרו והורידו את הברכיים בשליטה עד שהם נפגשים. בצע 20 צדפים של צדפות וודא שהירכיים שלך יישארו ערימות כך שכל העבודה תישאר בירכייך.
כיצד אוכל לפתח עקומות?
חלק 3 מתוך 3: חבישה ליצירת עקומות
- 1ללבוש פסים אופקיים. פסים אופקיים עוזרים לגרום לגופך להיראות עגול יותר במקום ארוך ורזה. הם מדגישים את החלקים והעקומות הגדולים ביותר שלך, וזה דבר טוב כשמנסים ליצור עקומות.
- נסה פס רחב שיעזור לך קצת עגול.
- 2הימנע מללבוש את כל השחור. שחור הוא צבע הרזיה ויכול להדגיש את המסגרת הדקה שלך, או להקטין את הקימורים שיש לך. במקום זאת, לבש צבעים עזים, או אפילו טובים יותר, דוגמאות המעניקות מרקם מסוים לגופך.
- אם יש לך חצי תחתון מפותל, אבל לא חצי עליון מפותל, אז תלבשי צבע כהה יותר בתחתית וצבע בהיר יותר למעלה כדי לאזן את הצורות שלך.
- 3סרטי את המותניים. כדי ליצור צורת שעון חול למרות מבנה גופך, עבור לסגנונות שמתכווצים במותניים. הקפד לצלול בחלק הדק ביותר של המותניים. זה נותן אשליה של קימורים בולטים יותר על ידי הפניית תשומת הלב למותניים הקטנים יותר.
- נסה עליונית או שמלה. סגנון לבוש זה יכול לעזור להדגיש צללית מפותלת למרות מבנה גופך. פלפלים מתלקחים בירכיים, וצרים במותניים.
- חבוש חגורה. כמו פלפלום, חגורות עוזרות לתת אשליה של דמות שעון חול בכך שהם עוזרים להצר את המותניים ולתת לחומר להתלקח בירכיים.
- 4ללבוש בגדים עם נפח. במקום חתכי לחימה הדוקים, לכו על בגדים רופפים וזורמים. בגדים אלה, כמו גימור המותניים, גורמים למותניים להיראות קטנים יותר תוך שהם הופכים את שאר המראה שלך למפותל. נסה חולצות עם שרוולים שמוסיפים נפח, כמו שרוולי קפלים או שרוולים נפוחים. מראה נהדר נוסף לאפקט שעון חול הוא חולצת עטיפה.
- נסה שמלות מקסי, חצאיות בתולת ים, חצאיות צבעונים, חצאיות קפלים וחצאיות עם שכבות כדי לעזור לאשליה של קימורים. נסה גם מכנסי הרמון ושרוולי דולמן, או סלסולים לאורך הקדמי.
- 5נסה ג'ינס רחב רגליים או סקיני. אחד מהסגנונות האלה עובד היטב להגדלת הקימורים. ג'ינס סקיני יחבק את הקימורים הטבעיים שלך ולא משנה כמה הם גדולים או קטנים, וג'ינס רחב רגליים מספק רוחב וצורה מסוימת לחצי התחתון שלך.
בזמן שאתה מחכה לקבל קימורים, הדגש את הקימורים שכבר יש לך על ידי לבישת בגדים שמתכווצים במותניים או שעליהם פסים אופקיים.
- לא תקבל עקומות בן לילה, אלא תחגוג ניצחונות קטנים כשגופך משתנה לטובה ותהיה בריא לך!
- אל תלחץ על כל תקלת דיאטה. הפחתת קלוריות ושינוי התזונה שלך קשה מאוד בהתחלה. אם אתם אוכלים עוגיה או בוחרים רע כשאתם יוצאים עם חברים, אל תילחצו. בחר בחירות טובות יותר למחרת ולמד מהטעויות שלך. לעולם אל תוותר!
- התחל לאט. להתאים את גופכם לרדת במשקל ולהעלות שרירים לוקח זמן ומסירות.
- אם פעילות גופנית קשה או יותר מדי עבור לוח הזמנים שלך, אתה יכול ללכת לשיעורי ריקוד חופשי או פשוט לרקוד בבית כשאתה חופשי, מכיוון שבחירות אלה מפחיתות עודף שומן מהבטן.
שאלות ותשובות
- יש לי חלק עליון מאפינס, המותניים שלי ישרים. איך אוכל להשיג עקומות?על מנת להיפטר מחלקו העליון של המאפינס, תצטרכו לאבד שומן בגוף על ידי הגדלת הפעילות הגופנית ואכילה בחסר. לאחר מכן, תוכל להגדיל את הקלוריות ולאמן את הרגליים, החלקות, הגב והכתפיים כדי ליצור אשליה שיש מותניים קטנים יותר, מה שיגרום לך להיראות עקמומיות יותר.
- כמה זמן לוקח עד שאראה הבדל?זה אמור לקחת כמה שבועות עד כחודש, תלוי בכמות השרירים שאתה רוצה לצבור ושומן שאתה רוצה לאבד.
- אם אני גנטית אדם חסר תנועה האם החומר הזה יכול לחולל שינוי?אם הייתי מציע שני תרגילים בלבד כדי להעניק לגופך צורה רבה יותר, הייתי מציע כתפיים וישבן. האם עיגולי זרועות איטיות המחזיקים משקולות (10-12 עיגולים) 2-3 סטים בונים בהדרגה את מכסה הכתף. בנה את המחצית התחתונה של שעון החול על ידי עבודת gluteus maximus שלך עם דחיפות בירך, אוחז במשקולת או קומקום פעמיים כבד.
- אני נער ואין לי הרבה זמן להתאמן. אני אוכלת תזונה בריאה כרגיל. האם התרוצצות ושיחק משחקים פעילים בחוץ עם אחותי הצעירה יעזור?כן, פעולה זו תתן לך קצת אירובי. נסו להוסיף כמה תרגילי חיזוק כמו כפיפות בטן וכיבה שכיבה גם כמה פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות אותם במהירות ממש לפני השינה.
- גם אני חושב, איך משיגים קימורים בלי להגדיל את המותניים?נסה אימוני כוח ו- HIIT תוך כדי תזונה בריאה. אלה הם המפתח להגדלת מסת הרגליים והשד, תוך שמירה על עלייה בשומן למינימום.
- ירדתי במשקל וירדתי במידת בגדים, אבל אין לי קימורים. כיצד אוכל לפתח עקומות?התאמן (אירובי, כוח וכו ') לפיתוח עקומות. זה לא יקרה בין לילה. תתחיל לראות תוצאות בעוד מספר שבועות או חודשים, אך כדי להפוך את גופך באמת ייקח שנים של הרגלי אימון עקביים. אל תתייאש אם כי, זה אפשרי לחלוטין ויעזור לך להישאר בריא גם!
- אילו תרגילים אוכל לעשות כדי להבליט את הקימורים שלי?אנשים רבים חושבים שפעילות גופנית יותר גורמת לך להיות פחות מפותל, אך זה בגלל ההשקפה החד-ממדית של החברה שלנו על סוגי הגוף. אתה יכול למעשה להיות מפותל יותר (ובריא יותר) על ידי הוספת שרירים נוספים למסגרת שלך, כך שכל תרגיל שבונה כוח ידגיש את הקימורים הטבעיים שלך. תרגילים המחזקים את החלקות, הידועים גם בשם שרירי התחת והירכיים, הם דרך נהדרת לבנות ירכיים מפותלות. התחל בתרגילים קלים כמו צדפות צדפות ומדרגות צד משולבות, תוך התמקדות בהרגשת החלקות שלך פועלות, ואז התקדם לסקוואט משוקלל ודדליפט ברגע שאתה חזק יותר ובטוח בצורה שלך. תרגילי ליבה (עבור שרירי הבטן שלך ושרירי תמיכה עמוקים יותר בבטן) יכולים לעזור למותניים שלך להיראות גוזמים ביחס לירכיים. בנוסף להפיכת גופך לגמיש יותר,תרגילי עבודות גמר יעזרו לך להתקדם טוב יותר ולעמוד בפני פציעות ככל שתתבגר.
- מהם אימונים שאני יכול לעשות בלי משקולות כדי לקבל עקומות?אתה יכול לעשות סקוואט ולהניח בצד את המזון המהיר.
- אני מאוד רזה והייתי רוצה ירכיים רחבות יותר. יש לך הצעות אוכל ופעילות גופנית בשבילי?מבחינה גנטית נותנים לך את הירכיים הנוכחיות שלך, אך בעזרת פעילות גופנית אתה יכול לבנות שרירים כדי לגרום לירכיים שלך להראות רחבות ומלאות יותר. בצע תרגילי רגליים רבים דוגמאות: סקוואט עם משקולות, משקולות, בעיטות חמור, חוטפי מפרק הירך, מפרקי מפרק הירך, ריאות, כפיפות בטן קדמיות, לחיצת רגליים, סקוואט גרזן, סקוואט סקו, דדליפט, דחיפות בירך וכו '.
- חשבתי שקבלת עקומות זה הכל עלייה במשקל, אבל אם אני מתאמן הרבה, האם אני יכול לרדת במשקל במקום לעלות במשקל?אם תבצע את התרגילים המתאימים (רגליים, ירכיים וכו ') תוכל להשיג עקומות' 'בריאות' ', שעשויות משרירים, ולאבד מעט שומן תוך כדי.
תגובות (8)
- התחלתי לעשות את זה, וואו, זה שינה את המראה שלי! אני מרגיש ממש בטוח.
- טיפים לאוכל בריא ואימונים עזרו לי.
- המידע הכללי היה ספציפי ומועיל, תודה.
- זה הוסיף מידע נוסף על איך לשמור על צורת שעון החול שלי. התחלתי כבר לעשות כמה סקוואטים והם עוזרים מאוד; בקרוב אני זוהר!
- מאמר שימושי. אני אוהב את זה ואני עוקב אחר הטיפים האלה. תודה.
- אני חושב שזה יעבוד. בדרך כלל אני לא אוהב חצאיות או שמלות, אבל אנסה.
- הסתכלתי באתר זה כשמישהו אמר שאני בנוי כמו מקל. עכשיו יש לי קימורים מהאימון שלי. תודה לך, מדריך.
- אני רוצה לקבל דמות של שעון חול כי אני מתעמלת. אני רוצה להיות חזק יותר, אבל גם המאמן שלי רק מאפשר לי לאכול דברים בריאים.
