איך עושים הליכה נורדית?
כדי לעשות הליכה נורדית, התחל על ידי ביצוע ההוראות המצורפות לעמודיך כדי לחבר את הרצועות לפרקי כף היד שלך. ואז, ללכת רגיל קצת, כשהוא מחזיק את הקטבים בידיים קלות כדי להתרגל אליהם. ברגע שנוח לך, קדימה עם עקב כף הרגל תוך שתילת שני הקטבים על הקרקע כדי להניע את גופך קדימה. לאחר מכן, צעד עם כף הרגל השנייה והזז את זרועותיך קדימה בו זמנית, כך שתוכל לגעת שוב במוטות לקרקע בצעד הבא שלך. לקבלת טיפים כיצד להתחיל את ההליכה הנורדית שלך באימון קל ולעבוד עד 75 דקות הליכה, המשך לקרוא!
למרות שאתה עשוי לראות אנשים הולכים עם עמודי סקי רגילים, חשוב לרכוש מוטות ספציפיים להליכה נורדית.
כיום, פעילויות חוצות גלובליות בהן נהנים מיליונים, הליכה נורדית היא דרך נגישה וקלה להעצים את שגרת ההליכה הרגילה שלך. על ידי יישום מוטות והדמיית טכניקות של גולשי קרוס קאנטרי, אתה הופך את ההליכה האופיינית שלך לאימון גוף מלא, שורף יותר קלוריות ומפעיל יותר קבוצות שרירים.
חלק 1 מתוך 3: רכישת הציוד
- 1רכשו סט של עמודי הליכה נורדיים. למרות שאתה עשוי לראות אנשים הולכים עם עמודי סקי רגילים, חשוב לרכוש מוטות ספציפיים להליכה נורדית. לעמודים אלו יהיו אביזרים הכרחיים רבים, כמו רצועות ידיים נכונות ותוספות שונות לתחתית העמודים בהתאם לשטח שלכם.
- מוטות אלה עולים רק 52 € עבור סט ברמת כניסה.
- רכישת סט נכון של עמודי הליכה נורדית תעניק לך יותר חופש ונוחות ככל שמשטר האימונים שלך נעשה אינטנסיבי יותר וכשתתחיל לשנות את שטח ההליכה שלך.
- 2רכשו מוטות המתאימים לגובהכם ולצעדי ההליכה שלכם. הדבר החשוב ביותר בהתאמת מוט הוא שהמוטות החדשים שלך יגעו בקרקע בזמן שהמרפקים שלך נמצאים ב -90 מעלות וירגישו בנוח בזמן שאתה הולך. יש מוטות מתכווננים וחלקם לא, אז קחו זאת בחשבון בזמן ביצוע הרכישה.
- אם העמודים שלך אינם מתכווננים, הקפד לבחור מוטות מותאמים כראוי לפני שאתה עוזב את החנות.
- אם העמודים שלך ניתנים לכוונון, וודא שהם מתאימים לדרישה זו לפני שאתה עוזב את החנות.
- 3רכשו מוטות עם רצועות יד נוחות. רצועות פרק כף היד מאפשרות שחרור של המוט על משיכת הגב מבלי להפיל את המוט, וגורמות למוט לחזור לידך במצב הנכון כשאתה מחזיר את זרועך למקומה. אנשי מקצוע רבים מאמינים שחשוב להיות מסוגל לשחרר את המוט אחרי שאתה דוחף, וזה אפשרי רק באמצעות רצועת היד. למרות שרצועות פרק כף היד אינן חיוניות להליכה נורדית, מומלץ להשתמש בהן בעת רכישת מוטות.
- 4החלט אם ברצונך לדבוק בהליכה על מדרכה או ללכת במסלולי הליכה. למרות שאנשים רבים עושים הליכה נורדית על המדרכה, אתה יכול גם לנצל שטחים אחרים. הליכה נורדית יכולה להתבצע תוך כדי טיול בהרים או בשבילי עפר אחרים, תוך עבודה כחלופה למקלות הליכה.
- אם אתם הולכים על מדרכה, השתמשו בכריות הגומי הניתנות לחיבור המכסים את תחתית המוט. רפידות גומי אלה צריכות להגיע עם מוט ההליכה הנורדי שלך, אז בדוק שוב כי הן כלולות לפני הרכישה.
- אם אתה צועד על לכלוך, השתמש בקצה המתכת בקצה עמודי ההליכה הנורדיים שלך.
הליכה נורדית יכולה להתבצע תוך כדי טיול בהרים או בשבילי עפר אחרים, תוך עבודה כחלופה למקלות הליכה. - 5נעלה נעלי הליכה רגילות על המדרכה ונעלי הליכה על שבילים. תלוי כמה רחוק אתם מתכננים ללכת ובאיזה שטח אתם מתכננים ללכת, נעלי הליכה איכותיות חשובות מאוד. אם אתה מתכנן לשנות את השטח שאתה בדרך כלל הולך עליו, שקול לרכוש נעליים חדשות ומתאימות יותר.
חלק 2 מתוך 3: השלמת טכניקת ההליכה הנורדית
- 1חבר את הקטבים לפרק כף היד שלך באמצעות רצועות מוט. בין אם אתם מתכננים ללכת בנינוחות בשכונה שלכם או לטייל בשביל מרוחק, חשוב לחגור נכון את הקטבים לפרקי כף היד. ברוב מוטות ההליכה הנורדיים יהיו רצועות פרק כף היד שנראות כמו תחתית כפפה, המתאימות סביב האגודל וצריכות להילקח על פרק כף היד מבלי שתצטרך להחזיק את הקטבים בידיים. רצועות אלה יישמו מאוד, לכן עיין בהוראות המוט להנחיה ספציפית.
- 2ללכת רגיל בהתחלה, תוך התעלמות מהקטבים. בזמן שאתה מתרגל למוטות החדשים שלך, ללכת רגיל תוך כדי להחזיק את הקטבים בידיים קלות. זה יעזור לך להתחיל בהליכה נורדית בהליכה הרגילה שלך וימנע ממך לשנות את דרך ההליכה הטבעית שלך. הליכה נורדית משתמשת בטכניקת ההליכה הטבעית שלך וחשוב לא לשנות את הדרך בה אתה בדרך כלל מזיז את הידיים. ללכת עד שהמוטות מרגישים טבעיים בידיים שלך.
- 3צעד עם העקב והתגלגל לכדור כף הרגל שלך. התמקדו בהתחלת צעדכם בעקב כף הרגל תוך שתילת מוט הזרוע הנגדי לקרקע. דריכה על העקב תאפשר לקוטב הנגדי להניע את גופך קדימה.
- 4הזז את הידיים יחד עם כף הרגל המובילה שלך. בחר איזו כף רגל תהיה כף הרגל המובילה שלך והזז את שתי הידיים בו זמנית כמו כף הרגל המובילה הזו. תאר לעצמך את עמודיך נוגעים בקרקע כאשר עקב כף הרגל המובילה שלך נוגע בקרקע, ויוצר אחדות בין הידיים והרגל המובילה. באופן דומה, זרועותיך צריכות להיות בתנועה כאשר כף הרגל השנייה שלך נוגעת בקרקע.
- 5גע במוטות לקרקע בזמן שאתה הולך. בזמן שאתה הולך בדרך שתוארה לעיל, כאשר זרועותיך נעות עם כף הרגל המובילה שלך, התחל לגעת קלות בקוטבך לקרקע תוך שמירה על זווית של 45 מעלות. ככל שהדבר נעשה טבעי יותר, השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את הקטבים, והניע את גופך קדימה. זה יאפשר לך להפעיל את פלג הגוף העליון ולהוריד לחץ על המפרקים ברגליים ובגב.
- 6לעסוק בכל גופך תוך התמקדות בפלג גוף עליון. כתרגול, עמדו במקום והניחו את הידיים סביב כלוב הצלעות התחתון, ממש מתחת לחזה. שמור על הראש והירכיים ישרים תוך כדי סיבוב רך של כלוב הצלעות מימין לשמאל תוך התבוננות בתנועה טבעית זו. התחל ללכת תוך שמירה על סיבוב זה להליכה. אפשר לגוף שלך לנוע באופן טבעי כשאתה דוחף עם הקטבים הנורדיים.
- אם נעשה נכון, סיבוב זה שמאלה מניע באופן טבעי את זרוע ימין קדימה, ולהיפך.
הליכה נורדית משתמשת בטכניקת ההליכה הטבעית שלך וחשוב לא לשנות את הדרך בה אתה בדרך כלל מזיז את הידיים. - 7התחל ללכת למרחקים קצרים. בהליכה נורדית משתמשים בהרבה יותר שרירים מאשר בהליכה רגילה ושורפים עד 46% יותר קלוריות. קח זאת בחשבון לפני שתתחיל בהליכה שלך. התחל בהליכה של 30 דקות בזמן שאתה מתרגל לתרגיל החדש ואז יישם מרחק מתאים יותר בהמשך. הישאר קרוב לבית והסתובב בשכונה שלך בזמן שאתה מתרגל את הטכניקה שלך.
- 8לך מרחקים ארוכים יותר כאשר אתה מתחיל להרגיש בנוח. ככל שתכיר יותר את ההליכה הנורדית, תוכל ללכת רחוק יותר. האריכו את הטיול שלכם בין 30 דקות ל -50 דקות במשך שבוע, תוך שילוב של כמה טיולים במעלה הגבעה ושטחים שונים. יש לנקוט בזהירות ובשיקול דעת תוך החלטה עד כמה ללכת, והאזנת למה שהשרירים שלך אומרים לך. אם אתה מתחיל להרגיש כואב או עייף, אל תחשוש לחזור.
חלק 3 מתוך 3: קידום האימון השבועי שלך
- 1ללכת במשך 30 דקות ביום הראשון לאימון החדש שלך. הליכה קטנה זו תאפשר לכם לחזור לחריץ ההליכה הנורדית אם עשיתם הפסקה. ללכת בקצב רגיל, תוך התמקדות בצורה וטכניקה. הימנע מהליכה במעלה הגבעה או בשבילים.
- 2ללכת במשך 50 דקות, לעבור בין הליכה רגילה לצעדים ארוכים כל רבע שעה. בעזרת תפיסה חזקה של טכניקת ההליכה הנורדית, תוכלו להתחיל להגדיל את האינטנסיביות ואת האימון. עבודה קשה ולאורך זמן תעזור לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את כוחך. על ידי מעבר בין קצב רגיל לקצב מהיר יותר ביום השני, תשרוף יותר קלוריות ותוכל ללכת מרחק רב. התחשב בקצב הרגיל כתקופת המנוחה שלך, תוך המשך התמקדות בצורה וטכניקה.
- להיות המדריך שלך במהלך האימונים שלך ולעצור אם הדברים לא מרגישים בסדר או אם אתה מתחיל להרגיש עייף.
- 3השאירו את העמודים בבית ביום השלישי והלכו 30 דקות. חשוב ללכת ללא מוטות כל כמה זמן בכדי לחזק את דרך ההליכה הרגילה שלך. יום זה ישמש גם יום מנוחה להכנת גופכם לטיולים אינטנסיביים יותר בשאר ימות השבוע.
- 4ללכת במשך 60 דקות על שטח מתגלגל. לאימון רביעי זה חשוב להתאמן על עלייה ועל ירידה באותו יום. עשו כמיטב יכולתכם למצוא טיול עם כמות שווה של עלייה וירידה. זו הליכה ארוכה, אז קצב בעצמך.
- 5התמקדו ביציבה במהלך הליכה של 40 דקות ביום החמישי. הליכה קצרה יותר תאפשר לכם להתמקד באמת בטכניקה, בעוד שלוקח יום חופש שלם ביום השישי יכין אתכם לאימון סוף השבוע, שהוא ההליכה הארוכה ביותר שתנסו.
- קח את היום החופשי השישי לגמרי למנוחה.
כיום, פעילויות חוצות גלובליות בהן נהנים מיליונים, הליכה נורדית היא דרך נגישה וקלה לשפר את שגרת ההליכה הרגילה שלך. - 6בנה עד 75 דקות הליכה ביום האחרון של השבוע. היום האחרון הזה יאפשר לך לדחוף את עצמך ולגלות כמה רחוק אתה באמת יכול ללכת. ביום זה, נסו ללכת על שבילים בתדירות האפשרית. ברגע שאתה מסוגל ללכת 75 דקות ביום אחד, המשך להוסיף 15 דקות לטיול בכל שבוע.
- ישנם מוטות המיוצרים במיוחד להליכה נורדית, ואלה יעבדו הרבה יותר טוב מזוג עמודי סקי ישנים.
- מוטות הליכה נורדיים מקשה אחת בהתאמה אישית לגובה שלך (בדומה לעמודי סקי) הם בטוחים, קלים ועמידים הרבה יותר מאשר מוטות נעילת טוויסט באורך / מוטות טלסקופיים / מתקפלים.
קרא גם: איך לחזק כתפיים בבית?
שאלות ותשובות
- האם אני יכול ללכת נורדי אם יש לי גב רע?ככל הנראה. למעשה במקרים רבים זה מפחית כאבי גב. כמובן, אם אתה מודאג, עדיף תמיד לפנות לרופא שלך.
