איך להיכנס לכושר לטיפוס על סלעים?
כדי להיכנס לכושר לטיפוס על סלעים, התאמן בתלייה על משקוף חסון או מענף עץ למשך כמה שניות בכל פעם כדי לשפר את האחיזה ואת חוזק היד שלך. כדאי גם לבצע משיכות משיכה, שבונות את כוח הזרוע והכתף. תרגילים טובים אחרים שכדאי לכם לתרגל הם שכיבות סמיכה וקרשים לשיפור הליבה והגוף העליון. בנוסף לבניית שרירים, קבע זמן לתרגילי לב, כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה, כדי לשפר את הסיבולת הכללית שלך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לטיפוס על סלע, כולל כיצד לנהל את הדיאטה שלך לקראת טיפוס צוקים, המשך לקרוא!
הכניסה לכושר טוב לטיפוס על סלעים דורשת אימוני כוח וגם אירובי, מכיוון שתזדקק לשניהם לטיפוס.
טיפוס צוקים הוא ספורט מהנה אך מאתגר, והיות בכושר יעזור לכם לטפס בבטחה. הכניסה לכושר טוב לטיפוס על סלעים דורשת אימוני כוח וגם אירובי, מכיוון שתזדקק לשניהם לטיפוס. עדיף גם לאכול תזונה בריאה ומאוזנת שמדלקת אותך ואת האימונים שלך. בעבודה קשה ובנחישות תוכלו לטפס גבוה יותר ויותר!
שיטה 1 מתוך 4: חיזוק פלג הגוף העליון והליבה
- 1בצעו תליית אצבעות כדי לחזק את הידיים ולשפר את האחיזה. השתמש במשקוף חסון או בענף עץ נמוך. הרם את עצמך על בהונותיך ותאחז את משקוף הדלת או הענף במחצית העליונה של האצבעות. הרם את הרגליים כך שאתה תלוי. תן לעצמך לתלות למשך 5 שניות ואז לשחרר ולנוח למשך 5 שניות.
- חזור על התרגיל למשך דקה אחת, מה שאומר שאתה צריך לעשות 6 חזרות בסך הכל.
- השתמש בכריות בחלק העליון של האצבעות כדי להחזיק אותך.
- תרגיל זה יעזור לך להתרגל לתמוך במשקלך על מדף.
תשובת מומחהכשנשאל, "באיזו תדירות אתה עושה תרגילי כוח אצבעות?"
אריקה נובל, מדריכת טיפוס צוקים, הגיבה: " אני מנסה לעשות תרגילים לחיזוק אצבעות כל יומיים, לכל היותר. אני אוהבת לשנות את האימונים שלי ולתלות את הלוח בסוף הפגישות. זכרו - בעוד שחיזוק אצבעותי זה המפתח ל לשפר את הטיפוס שלך, אתה רוצה להיזהר לא להגזים. פציעות אצבע יכולות להשאיר אותך בצד שבועות או חודשים בכל פעם. מצא לוח זמנים סביר, בר קיימא ועובד בשבילך. "
- 2בצע משיכות משיכה לבניית חוזק הזרוע והכתף. אחז במוט יציב כשידיך ברוחב הכתפיים. אתה יכול להשתמש באחיזה מוגזמת או ידיים. כופף את הרגליים מאחוריך כך שאתה תלוי על הבר, ואז תמשוך את עצמך לאט למעלה. הרם את הסנטר מעל הבר, ואז הורד את עצמך לאט לאט כדי להתחיל. ודא שהשרירים שלך נשלטים ומעורבים כל הזמן.
- בצע 2-3 סטים של 6-10 משיכות משיכה.
- כדי להגדיל את האתגר ולבנות יותר כוח, משוך את עצמך מהר ככל שתוכל, ואז הוריד את עצמך באטיות לספירה של 5.
- לחלופין, בצע משיכות סנטר עד מפרק על ידי משיכת עצמך לצד אחד. גע בסנטר שלך בראש מפרק היד, ואז שחרר. החלף צדדים בזמן שאתה מבצע משיכות שלך כדי לחקות את התנועה של טיפוס צוקים.
תשובת מומחהכשנשאל, "מהם התרגילים הטובים ביותר לטיפוס על סלעים?"
אריקה נובל, מדריכת טיפוס צוקים, הגיבה: " משיכות משיכה ומורדות למטה הם שני תרגילים נהדרים לטיפוס מכיוון שהם מכוונים לשרירי הקו הגדולים בגבך. לחיצות כתף, הרמות רוחביות וזבובי דלתא אחוריים יכוונו לכתפיים חלקיקים שהם שרירים מייצבים מרכזיים לטיפוס.
- 3עשה קרשים לבניית פלג גופך העליון וכוח הליבה בו זמנית. קרשים עוזרים לך לבנות את הכוח הדרוש לך כדי לעמוד בעצמך ולתמוך במשקלך בזמן שאתה מטפס. שכב על הבטן ואז היכנס למצב דחיפה עם כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. לאט לאט דחף את עצמך מהקרקע, תוך איזון המשקל שלך על כפות הידיים והבהונות. שמור על הליבה שלך מהודקת כדי לתמוך בגב ישר. החזק את הקרש זמן רב ככל שתוכל או עד 2 דקות.
- אם אינך יכול להחזיק את הקרש שלך למשך 2 דקות, החזק אותו כל עוד אתה יכול. לאחר מכן, נוח וחזור עד שהחזקת קרש בסך הכל 2 דקות.
- אל תיתן לגב שלך להשתופף או להרים את התחת בזמן שאתה עושה את הקרשים שלך.
וריאציה: ככל שאתה מתחזק, נסה להתרומם על האצבעות במהלך הקרשים שלך. זה יעזור לך לבנות את כוח היד שלך לטיפוס על סלעים.
- 4בצע שכיבות סמיכה לאימון אינטנסיבי יותר בליבה ובגוף העליון. שכיבות סמיכה עוזרות לך לבנות את השרירים הדרושים לך כדי להרים ולהוריד את משקל גופך. שכב על הבטן ואז הניח את הידיים מתחת לכתפיים. לערב את הליבה שלך ואז לדחוף את עצמך לאט מהרצפה. איזון על כפות הידיים והבהונות, תוך שמירה על גב ישר. החזיקו למשך 2-3 שניות, ואז הורידו את עצמכם אט אט לרצפה.
- בצע 1-3 סטים של 10 שכיבות סמיכה.
- אל תכוון את ישבך לאוויר ואל תתן לגב שלך להשתופף.
- כדי לגרום לגופך לעבוד קשה יותר, נסה להניח את הידיים מעט מעל לראשך. צרו צורת יהלום עם הידיים, והטו את המרפקים כלפי חוץ. אלה נקראים שכיבות סמיכה של יהלום או סופרמן.
- כדי להפוך את שכיבות השיעור שלך למאתגרות יותר, עשה אותם בשיפוע. שים את הרגליים על כיסא, מדרגות או קופסה חסונה, אך שמור על פלג גופך התחתון על הקרקע. בצעו אט אט את שכיבות השיוך שלכם במצב זה.
טיפ מומחהסיבב את האימון באמצעות שכיבות סמיכה וטיפים בכדי לכוון את התלת ראשי שלך ולהימנע ממרפק המטפס.
- 5לכו לחדר כושר לטיפוס סלעים וטיפסו על הקיר למתחילים. זה יעזור לך להתאמן בטיפוס בזמן שאתה בונה את הכוח שלך. ספר לעובדים שאתה מתחיל ומה היעדים שלך. הם יעזרו לך לבחור את המסלול המתאים לך.
- מומלץ לבקר בחדר הכושר לטיפוס על סלעים 2-3 פעמים בשבוע כשאתה בונה את כוחך. אתה לא צריך לחכות עד שבניית את הכושר שלך בשביל לטפס למתחילים.
שיטה 2 מתוך 4: בניית חוזק הרגליים שלך
- 1בצע סקוואטים באקדח חד-רגליים לרגליים חזקות וגמישות. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך מושטות לפניך. הרחב את רגל שמאל החוצה לפניך עם הברך ישרה, הבוהן מחודדת, וכף הרגל שלך לא נוגעת ברצפה. הורידו לאט את גופכם כלפי מטה על ידי כיפוף רגל ימין. שמור על הברך הימנית שלך בקו אחד עם כף הרגל שלך, ולא נותנת לה לצאת מעבר לאצבע. החזק למשך 30 שניות אם אתה יכול, ואז קם לאט למצב ההתחלה שלך.
- בצע 1-3 סטים של 5-10 סקוואטים באקדח בכל צד.
- החזק את הסקוואט כל עוד אתה יכול. אם אתה זקוק לעזרה באיזון, החזיק בכיסא או בקיר.
- הרגליים שלך צריכות להיות חזקות וגמישות כדי שתוכל להניע את עצמך במעלה הקיר או הפסגה.
- 2בצע ריאות קפיצות לבניית חוזק נפץ לטיפוס. צעד קדימה ברגל ימין ואז הורד את עצמך לאט על ידי כיפוף ברך ימין. שמור על הברך שלך בקו אחד עם כף הרגל ואל תמתח אותה מעבר לבוהן. ואז, התפוצץ מהרצפה וקפוץ חזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על הצד השני.
- בצע 1-3 סטים של 8-10 ריאות קפיצות בכל צד.
- 3בצע קפיצות קופסאות כדי לחזק את הרגליים להנעת עצמך כלפי מעלה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך מול קופסה חסונה. הורידו את גופכם לכריעה קלה והניפו את זרועותיכם לאחור. לאחר מכן, הניף את זרועותיך קדימה והניף את עצמך אל הקופסה, ונחת בסקוואט קל. לבסוף, קפצו חזרה למצב ההתחלה שלכם.
- בצע 1-3 סטים של 3-6 קפיצות קופסה.
זה יעזור לך לבנות את כוח היד שלך לטיפוס על סלעים.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור כושר הלב שלך
- 1קבל 30 דקות של פעילות גופנית אירובית 5-7 ימים בשבוע כדי לבנות סיבולת. פעילות אירובית תסייע למצב גופך ולשפר את רמת הסיבולת שלך. למעשה, עדיף לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע כדי לשמור על גוף בריא. הקפד לבצע את תרגיל הלב שלך 5-7 ימים בשבוע. לדוגמה, תוכל לנסות את תרגילי הלב הבאים:
- טיפס בחדר הכושר שלך לטיפוס סלעים.
- צאו להליכה מהירה.
- לרוץ או לרוץ.
- מחזור.
- לשחות.
- עשו אירובי.
- ריקוד.
טיפ: עדיף לנוח 1-2 ימים בשבוע, תלוי ביעדי הכושר וברמות הסיבולת שלך. ייתכן שתרצה לטייל לאט בימי המנוחה שלך, כך שאתה עדיין פעיל.
- 2בצע ספרינטים קצרים כדי לשפר את הכושר שלך כדי שתוכל לטפס יותר. סמן מרחק של כ -100 מטר (30 מ '), והצב טושים נוספים כל 10 מטר (3,0 מ'). ספרינט מההתחלה ועד הסוף וגע בקו הבסיס. ואז, קפץ אחורה כדי להתחיל ולגע בקו הבסיס. הסתובב בחזרה וספריץ לסמן השני-אחרון (3,0 מ ') שלך. המשך לרוץ קדימה ואחורה עד שנגעת בכל קו בסיס ורץ אחורה.
- קצר את הספרינט שלך ב -3.0 מ 'בכל תפנית.
וריאציה: כחלופה, אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים במקום. ספרינט במשך דקה אחת, ואז רץ או הליכה במשך 1-2 דקות. חזור על הפעולה לפחות 10 דקות או עד 30 דקות.
- 3עלו וירדו במדרגות עם משקולות כדי לדמות טיפוס. ללבוש אפוד משוקלל או תרמיל כבד או לשאת משקולות יד. עלה במדרגות מדרגות אחת לפחות ואז חזור למטה. המשך לטפס במעלה המדרגות ולמטה למשך 10 דקות לפחות. סע מהר ככל שתוכל בבטחה.
- נסה ללכת למשך 30 דקות.
- זה יעזור לך לבנות את סיבולת הטיפוס שלך.
וריאציה: כאופציה נוספת, אתה יכול לרוץ במעלה המדרגות ובמורדות ללא משקולות. זה גם יעזור לך לבנות את הסיבולת שלך ולמצב את גופך לטיפוס.
קרא גם: איך לטפס על הר האוורסט?
שיטה 4 מתוך 4: אכילת תזונה בריאה
- 1קבל 50-60% מהקלוריות שלך מפחמימות (פחמימות) בריאות. בחר בפחמימות מזינות ומורכבות ברוב הארוחות שלך כדי לסייע בהזנת גופך במהלך האימונים וההחלמה שלך. המקורות הטובים ביותר לפחמימות כוללים ירקות, פירות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים. כלול את המאכלים הללו בכל אחת מהארוחות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתאכל שיבולת שועל בארוחת הבוקר, סלט בארוחת הצהריים, פרוסות תפוח חטיף ומרק עדשים לארוחת הערב.
- כדי להבין כמה גרם פחמימות לאכול, הכפל את יעד הקלוריות שלך ב -0.5 ל -50% או ב -0.6 ב -60% ואז חלק עם 4 כי יש 4 קלוריות בגרם פחמימות. למשל, אם תכננת לאכול 2000 קלוריות ביום, היית מכפיל 2000 x 0,5 = 1000. ואז מחלק 1000/4 = 250. פירוש הדבר שתאכל 250 גרם פחמימות ביום.
- 2הפוך 30-35% מהקלוריות הרזות שלך. חלבון מסייע לגופך לתקן ולתדלק את השרירים שלך, ולכן זהו חומר מזין חיוני. בחרו באפשרויות רזות כמו עופות, דגים, חלב דל שומן, שעועית, קטניות, אגוזים, טופו או המבורגר ירקות. אכלו מקור של חלבון רזה בכל ארוחה.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף חלב 1% ושקדים פרוסים לקוואקר שלך בארוחת הבוקר, עוף בגריל לסלט שלך בארוחת הצהריים, וחמאת בוטנים לפרוסות התפוחים שלך. עדשים מכילות חלבון, לכן היית אוכלת חלבון אם היית אוכל מרק עדשים.
- כדי לחשב כמה חלבון אתה צריך, הכפל את יעד הקלוריות שלך ב -0,3 או 0,35, ואז חלק עם 4. לקבלת יעד קלוריות של 2000, הכפל 2000 x 0,3 = 600. ואז חלק את 600/4 = 150 היית אוכלת 150 גרם חלבון.
- 3קבל 20-25% מהקלוריות שלך משומנים בריאים. הגוף שלך זקוק לשומן כדי להישאר בריא ולהתאושש לאחר האימונים שלך. עם זאת, ברצונך לבחור שומנים בריאים, כגון שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים ואומגה 3. עם זאת, לאכול פחות שומנים רוויים לבין להימנע שומני טראנס. קבל את רוב השומנים שלך מדגים שומניים, אגוזים, שמנים טבעיים, אבוקדו וחמאת בוטנים.
- למשל, היית משמין מהשקדים הפרוסים על שיבולת השועל שלך, מרוטב הסלט על הסלט שלך ומחמאת הבוטנים שאכלת כחטיף. אתה יכול להוסיף שומן למרק העדשים שלך על ידי הקפצת ירקות המרק הארומטיים שלך, כמו בצל ושום, בשמן לפני הכנת המרק או על ידי פיזור גבינה על המרק שלך.
- כדי להבין כמה שומן אתה זקוק ליום, הכפל את מטרת הקלוריות ב -0,2 או 0,25, ואז חלק עם 9 כי יש 9 קלוריות בגרם שומן. למטרה של 2000 קלוריות, היית מכפיל 2000 x 0,2 = 400. ואז מחלק 400/9 = 44,4. אתה יכול לעגל את זה ל 44 גרם שומן ליום.
- 4אכלו כ-25-30 גרם פחמימות מזינות 30 דקות לפני טיפוס. פחמימות דלקות את גופך, במיוחד במהלך אימון קשה. אתה לא רוצה להרגיש שובע, אבל אכילת חטיף קל עם פחמימות עשויה לתת לך את הכוח להשלים את האימון. היצמד לפחמימות מזינות, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- אם אתם יוצאים לטיפוס קצר, בחרו בפחמימות קלות לעיכול כמו בננות, פירות יבשים, שיבולת שועל או בטטה.
- בעלייה ארוכה יותר, בחר בפחמימות מורכבות, כגון אורז חום, שעועית או קינואה.
- עדיף להימנע מארזי סוכר או מחטיפים מעובדים, מכיוון שאלו אינם מכילים כמות מספקת של חומרים מזינים.
- 5צרכו חלבון ופחמימות תוך 30 דקות מהאימון. בחר חטיף עשיר בחלבון ופחמימות, אך מכיל פחות מ -5 גרם שומן. זה יעזור לתדלק את גופך לאחר האימון כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש ולהיבנות מחדש.
- למשל, אתה עלול לשתות שייק חלבון, לאכול יוגורט יווני עם פרי חתוך, או לנשנש גבינת מיתרים ומנת ענבים.
- 6לשתות לפחות 8 עד 10 כוסות (1,9 עד 2,4 ליטר) מים מדי יום כדי להישאר לחות. גופך זקוק לשפע נוזלים בכדי לתדלק את האימונים שלך, לשמור על גופך ולהתאושש לאחר האימון. לגמו מים לאורך כל היום והוסיפו עוד מזונות שמלחחים אתכם, כמו פירות או מרק.
- אם אינכם אוהבים מים, נסו לטעום אותם בפירות חתוכים. כחלופה אחרת, אתה יכול לשתות תה או נוזלים אחרים במקום.
- מכיוון שסביר להניח שאתה פעיל מאוד, ייתכן שתצטרך יותר מים מדי יום. הגדל את צריכת המים שלך אם אתה מרגיש צמא או עייף.
מומלץ לבקר בחדר הכושר לטיפוס על סלעים 2-3 פעמים בשבוע כשאתה בונה את כוחך.
- התמתח לאחר האימונים שלך.
- כדאי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן או מתכנן יום.
- ביוטיוב יש המון סרטונים נהדרים כיצד לטפס באמצעות טכניקה נכונה. נצלו זאת! טכניקה נכונה חשובה לא פחות מכוח וכושר לב.
- קבל מנוחה של 8-9 שעות בכל לילה להתאוששות ושיפור מהירים יותר.
אריקה נובל, מדריכת טיפוס בסלע, הגיבה: "משיכות משיכה ומורדות למטה הם שני תרגילים נהדרים לטיפוס מאחר והם מכוונים לשרירי הקו הגדולים בגבך.
- נסו לא להיבהל מטפסים טובים יותר. במקום זאת, בקש מהם עצות. זכור, הם היו פעם איפה שאתה.
- אל תנסה לטפס בחוץ בלי ללמוד קודם את כל יסודות הבטיחות.
- אם אתה מרגיש קצת יותר מדי מתח בידיים שלך, הפסיק את האימון וקח שבוע או שבוע כדי לתת להם להתאושש.
שאלות ותשובות
- מה עלי ללבוש לטיפוס?ללבוש בגדי אתלט שתוכלו להזיז אותם בקלות. הימנעו מג'ינס מכיוון שהם מקשים על הטיפוס.
