כיצד לפתח שגרת בוקר (בני נוער)?
כדי לפתח שגרת בוקר כנער, החליטו מה אתם רוצים להשיג כל בוקר, כמו להתקלח, לאכול ארוחת בוקר, להתאפר, להכין שיעורי בית וכו '. לאחר מכן, בדוק כמה זמן כל משימה אורכת ובאיזה סדר אתה רוצה לעשות אותן. ואז, בדוק באיזו שעה אתה צריך להתעורר כדי להשלים את השגרה שלך בזמן. לסיום, קבעו לעצמכם זמן לישון כך שתישנו הרבה בכל לילה ותתעוררו מוכנים להתחיל את השגרה החדשה שלכם. לקבלת טיפים לשינוי השגרה שלך לפי הצורך לאחר שתתחיל, המשך לקרוא!
כדי לפתח שגרת בוקר כנער, החליטו מה אתם רוצים להשיג כל בוקר, כמו להתקלח, לאכול ארוחת בוקר, להתאפר, להכין שיעורי בית וכו '.
עם הלימודים, הבקרים יכולים להיות ממהרים ולחוצים. כנער אתה זקוק לישון רב. למצוא את המוטיבציה לקום מהמיטה בבוקר יכול להיות קשה. יצירת שגרה עקבית יכולה לעזור לכם להישאר רגועים בבקרים ולהרגיש רעננים לאורך כל היום.
חלק 1 מתוך 3: יצירת השגרה המותאמת אישית שלך
- 1קבע את היעדים המתכוננים שלך. שגרת הבוקר של כולם תהיה שונה ואישית. הרבה תלוי במה שהיית רוצה להשיג בבוקר.
- שאל את עצמך שאלות. האם אתה רוצה להתקלח בבוקר או בלילה? אם אתה הולך להתקלח בבוקר, תצטרך להתייבש בשיער?
- האם אתה רוצה לשים פנים מלאות של איפור בבקרים או פשוט לשטוף את הפנים וללכת?
- 2תכנן לארוחת בוקר. ארוחת הבוקר נותנת לך אנרגיה ליום שלך והיא הארוחה החשובה ביותר ביום. תחשוב שאתה עושה לעצמך טוב בכך שאתה לא אוכל ארוחת בוקר, ואז אתה טועה. זה עוזר למנוע התרסקות אחר כך אחר הצהריים.
- דע כמה זמן ארוחות הבוקר שלך לוקחות. האם אתה מעדיף להכין ארוחת בוקר גדולה של ביצים ובייקון או שתקבל קערת דגנים?
- תנו לעצמכם זמן נדיב כדי שלא תצטרכו למהר בארוחת הבוקר ובאותה זמן נדיב, אכלו כמות נדיבה של אוכל כמו יוגורט, ביצה, בייקון, לחם, פירות או כל חטיף ביתי אחר. אל תשכח להוסיף שלוש דקות נוספות כדי לצחצח שיניים לאחר מכן.
- 3הוסף כמה דקות פנאי. זה יכול להיות נחמד לתזמן מספר דקות לקרוא פרק בספר, לבדוק הודעות טקסט או לגלול באינסטגרם. הפסקה חשובה מכיוון שהיא עוזרת לעבד את הדברים שנלמדו, ניסו ונעשו לאחר פרק זמן.
- זה יכול לעזור לך להקל על היום שלך, ותזמון אותו לשגרה שלך יבטיח שאתה לא ייפול מאחור כשאתה מוכן.
- דאג שתעשה זאת מחוץ למיטה. שב ליד השולחן או שולחן המטבח שלך, כדי שלא תסכן להירדם שוב ללא אזעקה שתעיר אותך.
- 4צור הזמנה שמתאימה לך. חלק חשוב בשגרה הוא ההזמנה שתשלים את השלבים. חשוב מה יהיה הכי קל ויעיל עבורך באופן אישי. הכינו לוח זמנים ועמוד בו, לא משנה מה. זה ישמור על דברים יותר מסודרים וחלקים.
- לדוגמא, לבשו את הבגד שלכם ליום לפני שאתם אוכלים ארוחת בוקר. ככה כבר תרגישו שהתקדמתם בהכנות, ולא תרגישו ממהרים בזמן האכילה.
- הפוך את שעות הפנאי שלך לסוף השגרה שלך. זה יעזור להניע אותך ולתת לך למה לצפות.
במה אוכל להשתמש בכדי להסיר את הפצעונים בעת ביצוע שגרת הבוקר? - 5חשב את זמן ההשכמה הרשמי שלך. שקול באיזו שעה בית הספר שלך מתחיל וכמה זמן לוקח לך להגיע לשם. חשוב על כל הצעדים שהחלטת לנסות לבצע בכל בוקר, והערך את הזמן שייקח לכל אחד. זה יכול לעזור לרשום את זה כשאתה חושב על זה. הפחת את הסכום מהזמן שאתה צריך לצאת מהבית שלך.
- זה יהיה רעיון טוב להוסיף בעוד כמה דקות כדי פשוט להתעורר.
- 6הגדר את האזעקה שלך. הגדרת האזעקה שלך ברגע שתחליט על השגרה החדשה שלך תעזור לך לעמוד בה. עליך להגדיר את האזעקה שלך לזמן שאתה מתכוון לקום מהמיטה על סמך כמה זמן ייקח השגרה שלך.
- אם אתה צריך ללחוץ באופן קבוע על כפתור הנודניק, שקול להגדיר את האזעקה שלך לאחר 10-20 דקות במקום זאת.
- 7תרשום את זה. לאחר שקבעתם את השלבים בשגרת הבוקר, רשמו אותם ברשימה. הכינו את הרשימה לא רק לפי סדר השלבים אלא כללו זמנים נלווים והערות או שאריות אחרות אם תרצו.
- לדוגמה, הרשימה שלך עשויה להורות לך להתקלח בשעה 6:00 ולאכול ארוחת בוקר בשעה 6:30.
- לרשום את השגרה שלך זה הופך להיות קונקרטי. רשמו הכל. למרות שצחצחת שיניים כל חייך, כתוב את זה כדי שתוכל להתרגל אליו בשגרה החדשה שלך.
- שים את הרשימה איפשהו שתראה אותה כמו על מראה האמבטיה שלך. זה יעזור לך להרגיש בנוח עם השגרה שלך עד שזה הופך להרגל.
חלק 2 מתוך 3: תרגול עקביות
- 1שנה, אך אל תעשה חריגים. כמה שזה מפתה לפעמים, נסה להתעורר באותה שעה בכל יום, גם אם אתה לא הולך לבית הספר. זה יעזור לגופך ליצור דפוס שינה ולסנכרן את מקצבי היממה שלו. זה גם יבטיח שהשגרה הרגילה שלך לא תפוסה.
- אתה לא עוקב אחר אותה שגרה. לדוגמה, ייתכן שתישאר בפיג'מה ותצפה בטלוויזיה.
- 2הגדר את האזעקה שלך לחזרה אוטומטית. אם האזעקה שלך מאפשרת זאת, אל תאפס אותה כל לילה לפני שאתה הולך לישון, מכיוון שהדבר עשוי לפתות אותך להקדיש את הזמן מעט מאוחר יותר או לכבות אותו בשבת. הגדירו אותו כך שייכבה אוטומטית באותה שעה בכל יום.
- 3צרו מנטרה. דיבור עצמי שלילי הוא אחד הדברים העיקריים שמקשים כל כך על קמת המיטה בבוקר. גם כשזה נשמע מטופש, זה יעזור לך לשנות את דפוס החשיבה שלך ולגרום לך לחשוב חיובי. זכרו, אופטימיות היא המפתח לארגון הבקרים שלכם.
- החלף מחשבות כמו "אני כל כך עייף" במנטרה שהוחלט מראש כמו "אני נרגש לקראת היום."
לאחר שקבעתם את השלבים בשגרת הבוקר, רשמו אותם ברשימה. - 4תפנו את מיטתכם. הכנת המיטה שלך יכולה להעניק לך תחושת הישג קטנה בבוקר ולגרום לסביבה שלך להרגיש מאורגנת ומרגיעה יותר מכיוון שלפעמים חללים עמוסים עלולים לגרום להסחת דעת או להכריע אותך.
- אם תסדר את המיטה שלך ברגע שאתה יוצא ממנה בבוקר, לא תרגיש את הדחף לטפס חזרה פנימה.
- 5פתח את הווילונות. כשאתה מתעורר, תן לאור השמש לזרום פנימה. מחקרים הראו שזה יעזור לאות לגופך שהגיע הזמן להתעורר.
- אם עדיין חשוך בחוץ, הדליק אור. הבהירות עשויה גם לעזור לכם להתעורר.
- 6הוסף מעט יוקרה. אם אתה מתרגש לשגרת הבוקר שלך, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה. אלה יכולים להיות פשוטים כמו האזנה למוסיקה מהודרת כמו הכנת פינוק מיוחד. לדוגמה:
- קנו פינוק לארוחת בוקר. קבלו סופגנייה, לחם מחמצת קרום, מיץ מיוחד או קפה נחמד.
- הכן מעט שיבולת שועל לילה במקרר כדי שיהיה מוכן עבורך בבוקר.
- הכינו רשימת השמעה. צור רשימת השמעה משלך בבוקר מלאה בשירים שאתה אוהב.
- הרשו לעצמכם קצת זמן לצפות בתוכנית טלוויזיה, או עבדו אותה לשגרה הקיימת שלכם. אתה יכול לראות את נטפליקס בזמן שאתה מתאפר.
- 7יש תקופת ניסיון. כאשר אתה יוצר שגרה חדשה, תצטרך שהיא תהיה גמישה. התחייב לנסות את זה בדיוק בזמן שאתה רושם אותו למשך חודש. בסוף החודש, הערך מחדש ושנה את הצעדים שלא פעלו והתחל מחדש ונסה שוב עד שתצליח.
- שקול לעשות את תקופת הניסיון כשאתה לא הולך לבית הספר, כמו בחופשת האביב, החורף או הקיץ.
חלק 3 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
- 1תן לעצמך זמן לישון. לא, שעות השינה אינן מיועדות רק לילדים קטנים. שגרת בוקר נהדרת מתחילה בתזמון השינה שלך. ללכת לישון בשעה קבועה יכול לעזור לך למצוא דפוס שינה בריא.
- כנער, קצב היממה הטבעי שלך משתנה. שינה בריאה היא בסביבות 10 או 11 בלילה.
- נסה לתזמן את שיעורי הבית שלך סביב פעילויות הלימודים הנוספות שלך במהלך השבוע, כך שאינך מתקשה לסיים אותם ברגע האחרון בכל לילה.
- 2הגבל את האור הכחול. בהייה באור הכחול ממכשירים כמו מסך הטלפון או המחשב הנייד שלך לפני שאתה הולך לישון עלולה לשבש את השינה שלך מכיוון שהיא שולחת הודעה למוח שהוא עדיין יום. אם ברצונך להשתמש במכשירים הנמיך את בהירותם לרמה המינימלית.
- נסה לכבות את המכשירים שלך לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון. קרא במקום ספר להרגע.
- אם אתה פשוט לא יכול לוותר על השימוש בטכנולוגיה שלך לפני השינה, נסה יישום חינמי כמו fl.ux, שנועד לרכך את האור מהמסך שלך ולהתאים את עצמו באופן אוטומטי לפי השעה ביום.,
אם אתה מתרגש לשגרת הבוקר שלך, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה. - 3אכול טוב. אכילה טובה יכולה לעזור לך להרגיש מנוחה יותר. נסה במיוחד לאכול חטיפים לפני השינה שיעזרו לך לישון במקום לעכב את התהליך, אך היזהר ממאכלים שאינם טובים לאכול לפני השינה בלילה:
- פחמימות הן מזון כבד, כמו קערת דגני בוקר בריאים, נהדרות לפני השינה מכיוון שהן יכולות להגביר את רמת הטריפטופן בדם, מה שמשרה שינה. הימנע מיותר מדי חלבונים ממש לפני השינה, מכיוון שגופך קשה יותר לעכל.
- 4נקה את החלל שלך. ניקוי החדר והשירותים שלך יכול לעזור לך להירגע וללכת לישון ביתר קלות. בבוקר, הסביבה הנקייה שלך תגרום לך להרגיש מוכנה יותר ליום הקרוב.
- אם החדר שלך כבר נקי, נסה לסדר אותו. לדוגמה, נגב את האבק מחפציך או ארגן מחדש את מדף הספרים שלך.
- 5מקם את האזעקה שלך ממך. גם אם זה הטלפון שלך, חבר אותו לטעינה בצד הנגדי של החדר שבו המיטה שלך מונחת. הכריח את עצמך לקום לכבות אותו ולהימנע מסכנות כפתור הנודניק או אם אתה מתקשה להתעורר פשוט הכניס את הטלפון לכוס זכוכית או ספל מכל חומר כדי להעצים את הצליל מהנפח הרגיל שלו.
- אל תוותרו! יצירת הרגל דורשת התמדה. אל תרגיש מיואש אם תחליק בהתחלה. נסה שוב אם אתה נכשל.
קרא גם: איך כותבים משפט?
שאלות ותשובות
- אני הולך לישון בשעה 8:30 אבל בדרך כלל אני לא מצליח להירדם עד 10:30, איך אוכל לשנות את זה?כשזו שעת השינה שלך, שתו כוס תה או חלב חם, התקלחו חמים, התלבשו לסרבל וטיפסו למיטה ותירדמו בקרוב מאוד. אם לא, קרא ספר (לא מסך!) מכיוון שזה יעזור לך להרגיש עייף.
- אם הייתי הולך לישון בשעה 9:15, האם 7:00 יהיה זמן טוב להתעורר?כן, זה מאפשר לך לישון טוב.
- אני אוהב להתעורר מוקדם בסופי שבוע, אבל שונא להתעורר מוקדם כשיש לימודים במהלך השבוע. כיצד אוכל לשנות זאת?כשאתה מתעורר לבית הספר, נסה לחשוב על משהו שאתה יכול לצפות לו באותו יום - לראות חבר הכי טוב או למחוץ, את הכיתה האהובה עליך, אפילו רק מה שאתה הולך לאכול לארוחת הצהריים. התמקדו בדבר הזה כדי להניע את עצמכם לקום מהמיטה.
- אין לי קפה בבית. מה עלי לעשות אם אני רוצה שמשהו יעיר אותי?אתה יכול לשתות תה שחור או ירוק, או אפילו סודה או משקה אנרגיה. מקלחת יכולה לעבוד באותה מידה להעיר אותך!
- אני צריך להתעורר בשעה 5:30 כל בוקר ואני בן 13. מתי עלי ללכת לישון?אני צריך להתעורר באותו זמן, ואני בדרך כלל הולך לישון בשעה 8:30. זה יאפשר לך לישון כ- 9 שעות.
- אני צריך להתעורר בשעה ארבע וחצי בכל בוקר. מה יהיה זמן טוב ללכת לישון?במקרה זה, זה רעיון טוב ללכת לישון בסביבות השעה 19:30 או 20:00. הזמן המדויק יהיה תלוי בכמה שינה אתה זקוק, 7 או 8 שעות שינה. אם אתה מסוגל להתמקד בבוקר, אז אתה ישן מספיק.
- מה אם אקום מהמיטה ללחוץ על כפתור הנודניק ואחזור לישון?הכריח את עצמך לכבות את האזעקה וללכת ישר לשירותים כדי להיכנס למקלחת. המקלחת תעיר אתכם מספיק בכדי להתחיל להתכונן ליום שלכם.
- מה קורה אם אני מאחר בשגרת הבוקר?יהיה בסדר. אתה רק צריך לנסות להתעורר מוקדם יותר אם לא ישנת מספיק.
- במה אוכל להשתמש בכדי להסיר את הפצעונים בעת ביצוע שגרת הבוקר?כל שעליך לעשות הוא לשטוף את הפנים עם חומר ניקוי פנים ולמרוח קרם לחות. אם אתה רוצה לכסות פצעונים, השתמש בכמות קטנה של קונסילר. כדאי גם לשטוף את הפנים ולמרוח קרם לחות שוב בלילה, במיוחד אם את מתאפרת במהלך היום.
תגובות (9)
- אני אוהב את זה, ממש עזר לי בשגרת הבוקר.
- המאמר הזה עזר לי. מאז שהתחלתי לעקוב אחר השגרה היומיומית החדשה שלי הדברים הפכו לי הרבה יותר קלים להתמודד, ועכשיו אני יכול ליהנות!
- זו הייתה עזרה בשבילי, תודה.
- שיהיה לך בדיוק את הזמן המתאים, לא יותר מדי או מעט מדי.
- זה עזר לי לארגן את הבוקר שלי.
- מאמר זה עזר לי מכיוון שהראה מה אני צריך לעשות. תודה ששיתפת את זה.
- רעיונות ושיטות נהדרות שמעולם לא חשבתי עליהם לפני כן! תודה.
- כן, זה עזר לי בלימודים.
- מדהים! זה באמת עזר בכך שאמרת לנו איפה לשים את האזעקה! ניסיתי את זה וזה בעצם העיר אותי כי זה הוציא אותי מהמיטה.
