איך לרדת במשקל בהיאבקות?
כדי לרדת במשקל להיאבקות, שנה את התזונה למזונות דלים בשומן ובעלי אנרגיה, כגון אורז חום וירקות. בנוסף, מכיוון שקל לאכול יתר על המידה אם אתה משאיר פערים גדולים בין הארוחות, שמור על עצמך מלא לאורך היום עם שלוש ארוחות בריאות וחטיף בריא. לדוגמא, אכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות טובות, כמו דגני בוקר מלאים, כדי שיהיה לכם מספיק אנרגיה לגפרורים. כדאי לאכול גם הרבה מזונות שמתקנים שרירים, כמו חלבונים דלי שומן כמו פירות ים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לשנות את האימון שלך כדי לרדת במשקל, המשך לקרוא!
זה יעזור לך לרדת במשקל, אבל אני מציע לך לא לעשות את זה, כי יהיה לך חם ומיוזע מאוד בבית הספר, וזה לא יאבד את כל המשקל שאתה צריך.
מתאבקים עשויים לנסות לרדת במשקל על מנת להעפיל לשיעור משקל נמוך יותר בו הם עשויים להיות תחרותיים יותר. ישנן דרכים בטוחות לעסוק בירידה במשקל שתהפוך את המתאבק לכושר וחזק יותר. יש גם שיטות להימנע שיכולות להזיק. אמנם דרכים סטנדרטיות להרזיה הן הנחיות טובות, אך זכור כי היאבקות דורשת יותר גופניות ואתלטיות מאשר שגרות רגילות. חשוב למצוא את השילוב הנכון בין דיאטה ופעילות גופנית. אתה רוצה לתכנן את הירידה במשקל לאורך זמן ולא לנסות טכניקות הרזיה מהירות שיכולות לפגוע בבריאותך ולהשאיר אותך מצויד בתחרות.
חלק 1 מתוך 3: החל מתזונה בריאה
- 1התחל בדיאטה מוקדם. אתה צריך לנהל את הירידה במשקל שלך לרדת לא יותר מ 2-1 ק"ג בשבוע. יותר מ 2-1 ק"ג של ירידה במשקל עלולים לפגוע בבריאות שלך ולאובדן ביצועים.
- יצירת לוח זמנים תטופל בשלב מאוחר יותר, אך חשוב על כך מההתחלה.
- עליך לדבר על שינויים משמעותיים בתזונה עם הרופא שלך.
- 2שתו הרבה מים. אתה לא רוצה להתייבש במהלך משחק. לנסות להוריד משקל על ידי הוצאת מים מגופך היא טעות מרכזית שספורטאים יכולים לעשות בתהליך זה.
- כשאתה עושה אימונים, נסה לקחת מים במרווחים של 10-15 דקות.
- במהלך היום, עליך לשתות כוס מים (כ 8 גרם) 3-4 פעמים.
- הימנע משתיית יותר מדי משקאות המכילים קפאין כמו סודה וקפה. אלה מנקזים מים מהגוף שלך מהר יותר באמצעות הטלת שתן.
- הישאר ערני לסימפטומים של התייבשות, כולל אם אתה מבחין בסימני בלבול, סחרחורת, מרגיש סחרחורת, יובש בפה, אינו יכול לגרום לדמעות ו / או בעל עור יבש בצורה בלתי רגילה.
- 3אכלו מזונות דלי שומן, אך שמרו על הקלוריות הנחוצות לכם. כל אירוע אתלטי שאתה משתתף בו דורש לספור קלוריות כדי שתוכל להופיע. חיתוך שומן תוך שמירה על כמות סבירה של קלוריות יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולא להקריב אנרגיה.
- מתאבקים בגילאי בית ספר תיכון / מכללה זקוקים למינימום של 1000-2500 קלוריות ביום בתוספת לפחות 1000 קלוריות נוספות לאימונים.
- אלה יהיו מזונות עשירים בפחמימות, דלים בשומן ועוזרים לרדת במשקל בקצב של 2-1 ק"ג לכל היותר בשבוע.
- אל תנסה להוריד יותר מ -2-1 ק"ג בשבוע. יותר מכך יביא לאובדן שרירים, תת תזונה, התייבשות וחוסר איזון בכימיה בגוף אשר יפגע בבריאותך וביצועיך.
- קבעו שלוש ארוחות רגילות ביום, ובאופן אידיאלי הרשו לעצמכם חטיף אחד. ודא שאתה אוכל 3-4 שעות לפני המשחקים שלך.
- מתאבקים זקוקים לכ-1-1,5 גרם חלבון למשקל קילוגרם אחד של משקל גוף. זה שווה בערך 68-102 גרם לאדם של 68 ק"ג.
- 4אכלו ארוחת בוקר עתירת פחמימות כדי להתחיל את היום. זה ייתן לך אנרגיה לשגרת האימונים שלך בבוקר ללא עודף סוכר או שומן.
- ארוחת בוקר לדוגמא מסוג זה עשויה להיות 2 כוסות דגני בוקר מלאים (ללא סוכר), 1 כוס חלב דל שומן, בננה גדולה אחת, פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה (w / 2 כפיות חמאת בוטנים) ו- 1 כוס מיץ תפוזים.
- ארוחת בוקר זו צריכה להכיל כ 685 קלוריות.
- 5צרכו ארוחת צהריים מאוזנת בשעה קבועה בכל יום. למשטר ההיאבקות במשקל הזה, אתה רוצה מבחר טוב של פירות וירקות עם הארוחה.
- ארוחת הצהריים עשויה לכלול כריך פיתה מחיטה מלאה במילוי 3 גרם הודו רזה, גרם אחד של גבינה דלת שומן ממולאת, עם חרדל, חסה ועגבנייה. אתה יכול לקבל כצדדים 1 כוס יוגורט ללא שומן, תפוח, וכוס ירקות מעורבים עם 2 כפות רוטב דל שומן.
- ארוחת צהריים זו אמורה להכיל כ 600 קלוריות.
- 6לאכול ארוחת ערב מלאה. ארוחת הערב במהלך דיאטה זו צריכה למלא אותך, ככל הנראה כמה שעות לאחר משחק או אימון, ולעזור לבנות מחדש את השרירים והחומרים המזינים.
- ארוחת ערב בהיאבקות במשקל יכולה לכלול שרימפס מוקפץ עם 4 גרם שרימפס, 2 כוסות ירקות מעורבים עם 2 כפיות שמן צמחי ורוטב סויה דל נתרן, וצד של כוס אורז חומה אחת.
- ארוחת ערב כזו צריכה להכיל כ -570 קלוריות.
- 7קחו הפסקת חטיפים. חטיפים, בניגוד לארוחות, צריכים להיאכל תוך 30 דקות מתרגול ההיאבקות או להיפגש. זה יעזור גם לצמיחת שרירים ותיקונם.
- כל חטיף צריך לשלב פחמימות, חלבון ושומן.
- הגבל חטיפים ל-100-200 קלוריות.
- חטיף לדוגמא יכול להיות כוס דגנים אחת (לא ממותקת) עם כוס חלב דל שומן, 10 קרקרים (דגנים מלאים, ועליהם גרם אחד של גבינה דלת שומן), או 1,5 כוסות חלב שוקולד דל שומן.
- 8שמור איתך חטיפים בריאים במיוחד. אם אתה מוצא את עצמך נוטה להתמכר יתר במהלך הארוחות לשבת, אתה יכול להקל על כך על ידי שמירה על חלופות בריאות לאכול במהלך היום.
- אלה צריכים להיות פירות, או מזון עתיר פחמימות / דל שומן.
- אם אתם מבצעים רכישות של חטיפים, לכו על הפירות והבייגלה, לא על הצ'יפס או הממתק.
- 9צור רשימת דיאטות ולוח זמנים. זוהי דרך עבורך להזכיר לעצמך את הזמן שאתה צריך להשיג את מטרת ההרזיה שלך ואת המזונות שאתה צריך לאסוף ו / או להימנע מהם.
- זכרו, עליכם לרדת לא יותר מ -2-1 ק"ג בשבוע, או שאתם מסתכנים בכך שאתם לא בריאים ולא כשירים לביצוע.
- התאם את לוח השנה שלך לתזמון ההיאבקות שלך, וספור לאחור את מספר השבועות שיש לך כדי להשיג את משקל המשקל שלך. רשום במיוחד תאריכי שקילה.
- פקטור כמה שבועות ייקח לך להגיע למטרה שלך במרווח של 2-1 ק"ג לשבוע, ואם אתה יכול להגיע לזה באופן סביר. אל תכריח את עצמך מעבר לשיעור זה של ירידה במשקל. פשוט כדי להפוך את משקל המשקל נמוך בהרבה.
- האם יש לך את סוגי המאכלים שאתה צריך בסביבה, או שאתה צריך לעשות קניות משמעותיות במכולת? אם אתה גר עם אחרים, ייתכן שתבקש מהם לעזור לך על ידי הימנעות מהכנסת המזונות שאתה צריך להימנע מהם למקומות קלים להגיע אליהם - אולי אפילו תבקש מהם להחליף את המזונות הבריאים בכמה אפשרויות לא בריאות שהם רגילים לאחסן.
- 10התייעץ עם הרופא שלך. ניתן לשפר את כל השינויים המשמעותיים בתזונה על ידי הפעלת הרעיונות על ידי מומחה רפואי שיכול להצביע על ליקויים שאתה עלול לסבול מהם או על יתרונות שאתה יכול לעקוב אחריהם.
- אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, אולי כמה קילוגרמים תוך 24-48 השעות הבאות, אתה יכול לשאול את הרופא אם יש דרך בטוחה לעשות זאת באמצעות תזונה שונה ופעילות גופנית לב וכלי דם. איש מקצוע רפואי הוא היחיד שעליו להתייעץ לצורך כך. דיאטות קריסה, משלשלים, חליפות סאונה וטכניקות חיתוך אחרות עלולות להוות סכנה לבריאותך ולהשאיר אותך חלש מכדי לבצע - הימנע משיטות אלה.
- שקול כמות סבירה של פעילות גופנית לב וכלי דם, שלושים דקות עד שעה של ריצה או רכיבה על אופניים. אתה לא רוצה למצות את עצמך, להשתמש בכל החומרים המזינים המאוחסנים שלך להתאמה או לאימון ו / או להסתכן בפציעה גופנית לפני התחרות.
- יתכן והרופא שלך יוכל להמליץ על מאכלים ספציפיים יותר, לוחות זמנים לדיאטה וויטמינים המיועדים למשטר שלך. במהלך הייעוץ שלך, אתה עשוי לשאול משהו כמו: "אני שוקל עכשיו __ קילוגרמים. אני מתכונן לשקילת התאבקות בעוד ארבעה שבועות, אילו שינויים בקלוריות שלי צריך לעשות כדי לעשות את המשקל הבא במשקל נמוך יותר ב __ פאונד? "
- כמה מאכלים ומשקאות בתקופת הדיאטה עשויים לכלול שילובים שונים של קינואה, שעועית שחורה, שיבולת שועל, אבוקדו, סלמון, אוכמניות, בננות, ברוקולי, אורז, אגסים, תפוזים, אשכולית, אגוזים, תה ירוק, ביצים, שוקולד מריר, תפוחי אדמה, ו / או גבינה
- מאכלים אלה יכולים להיות מעורבים בדרכים שיגרמו לכם להרגיש מלאים במנות קטנות שיעזרו לכם להוריד כמות זעירה של משקל, אך לא לחתוך חומרים מזינים או פחמימות שתצטרכו לתחרות בהמשך. אינך רוצה לאבד מסת שריר ו / או אנרגיה.
חיתוך שומן תוך שמירה על כמות קלוריות סבירה לפחות יכול לעזור לכם לרדת במשקל ולא להקריב אנרגיה.
חלק 2 מתוך 3: התאמת האימון
- 1ללכת למכון הכושר. שמרו על תרגילי הכושר שלכם. אתה לא רוצה לאבד את משטר אימוני הכוח שכבר יש לך.
- אתה רוצה להיות בכושר לביצועים במפגשים בחדר הכושר שלך, ולכן שמירה על האימונים שלך היא חיונית.
- שמירה על אותו הדבר ו / או הוספת אימונים תוך כדי חיתוך השומנים והקלוריות הכלליות (זכרו, אינכם חותכים יותר מדי), תסייע בהפחתת משקלכם בהדרגה.
- אימוני היאבקות מתמקדים במהירות ובעוצמה כמו בתחרויות אתלטיות רבות.
- תרגילי הליבה לכוח כוללים שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן, הרמת מתים, לחיצות כתפיים, כפיפות בטן, לחיצות ספסל.
- את התרגילים נושאי המשקל ניתן לעשות עם פחות חזרות ומשקל כבד יותר כדי לבנות כוח.
- למשקלים נמוכים יותר, השתמשו בחזרות רבות יותר לבניית סיבולת והתניה.
- לתרגילים המשתמשים במשקל גופך בלבד (כמו משיכות ושכיבות סמיכה), השתמש בכמה שיותר חזרות לבניית סיבולת.
- 2הוסף שיטות אימון יצירתיות. יש כמה שיטות עיסוק שאתה יכול לשקול.
- אלה יכולים לכלול משקולות ותנועות לא סטנדרטיות כמו טיפוס על חבל, חתירה, פיתולים, התהפכות צמיגים, זריקת כדור תרופות.
- אימון לדוגמא עשוי להיות 6 משיכות משיכה, 10 שכיבות סמיכה, 10 כפיפות בטן, 8 הצמדות צמיג, 15 משיכת כתפיים למשקולת, קבוצה נוספת של משיכות משיכה.
- 3קבל מאמן. ייתכן שתרצה סיוע מקצועי אם עדיין אין לך את זה.
- אם אתה כבר בצוות היאבקות, הדיון הזה עדיף להיות עם המאמן ו / או מאמן הקבוצה שלך. אתה יכול לפתוח את השיחה על ידי אזכור שאתה רוצה להיאבק בכיתת משקל אחרת, ורוצה להתאים את שגרת האימון שלך יחד עם כל שינוי אחר שאתה מבצע, כגון דיאטה. הם עשויים להדריך אותך באופן אישי או להמליץ על מאמן מסוים בחדר כושר.
- אם אתה כבר עושה אימונים אלה בחדר כושר, או שאתה מתחיל להתחיל אותם, שוחח עם צוות חדר הכושר על זמינות המאמנים שיעזרו לך להגדיר שגרת אימונים למטרות שלך. אולי תשאל, "אני רוצה להגיע לרמת משקל מסוימת למפגש היאבקות, הייתי מאמן סיוע בגדוד האימון שלי."
- 4תן לעצמך הפסקה. הקדיש זמן למנוחה מהתרגילים שלך במהלך האימונים ובין לבין.
- אתה זקוק לזמן החלמה מאימונים כדי שהשרירים יוכלו להחלים, לבנות מחדש ולהתחזק.
- כלול תקופות קירור לאימונים יומיומיים. משמעות הדבר היא הפחתה הדרגתית של האימון עד לכלול - כגון האטת הריצה שלך לטיול בדקות שלפני סיומו. אל תתאמן שוב במשך מספר שעות.
- בנה יום או יומיים להתאוששות בשבוע כדי לאפשר לשרירים שלך זמן לחדש אנרגיה, נוזלים, לבנות רקמות מחדש.
- אם אתה משתמש במאמן אישי, הם יכולים לבנות תקופות אימון אינטנסיביות יחד עם ימי מנוחה כדי למקסם את אימון הכוח שלך בזמן ההחלמה שלך.
- 5התאם את האימון לשינויים בתזונה. זה כולל לוודא את לוח הזמנים שלך לעמידה ביעד החדש שלך לירידה במשקל.
- עליכם להתאים את צריכת הקלוריות שלכם לאימונים. בדיוק כמו משחקי היאבקות, אימונים דורשים אנרגיה ושורפים קלוריות.
- וודאו שאתם אוכלים לפי השלבים הקודמים לפני האימונים ואחריהם. משמעות הדבר היא ארוחות עשירות בפחמימות וחלבונים, אך דלות בשומן.
- עקוב אחר לוח הזמנים היומי שלך, כך שלא תהיה לך הפרעה משמעותית בזמנך בחדר הכושר או היכולת להשיג ארוחות נכונות לפני ואחרי האימונים. בחשבון לוח הזמנים הזה יאפשר לך לצפות להפרעות ולעבוד סביבן כדי לשפר את הסיכויים שתעמוד ביעד ההרזיה שלך מבלי לאבד את איכות הביצועים במשחק.
מתאבקים עשויים לנסות לרדת במשקל על מנת להעפיל לשיעור משקל נמוך יותר בו הם עשויים להיות תחרותיים יותר.
חלק 3 מתוך 3: השלמת התזונה והפעילות הגופנית
- 1לשתות שייקים חלבונים. אלה תערובות מוכנות לשתייה או אבקות שצריך לערבב במים, חלב או מיץ.
- אלה לא אמורים לשמש כתחליף לארוחות, או שאתה עלול לאבד יותר מדי חומרים מזינים אחרים שתצטרך לבנות כוח.
- בדרך כלל, שייקים אלה מורכבים משילוב כלשהו של חלב, מי גבינה, קזאין, ביצה, סויה ו / או אורז.
- לא משנה איזה מוצר שתבחר צריך להיות 50-100 אחוז חלבון או שהוא עשוי להוסיף משקל שלא לצורך.
- דאגו לשתות אותם לאחר כל אימון. אם יש לך מאמן, הודע לו שאתה משתמש באלה. כדאי להתייעץ גם עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
- שייקים אלה מבוססים בדרך כלל על חלב, אז קחו בחשבון במקרה שסובלנות למוצרים כאלה היא או הופכת לנושא.
- 2יש לישון בשפע. שמירה על מחזור שינה בריא טובה לבריאות הכללית שלך, כמו גם לנהל את שגרת האכילה והאימון שלך.
- ההמלצה הסטנדרטית של 7-8 שעות שינה ללילה אמורה לעבוד עבורך.
- זה חל עוד יותר על תקופות לפני שיטות ההיאבקות ונפגשות. אתה רוצה להיות נח למען ביצועים אופטימליים.
- כמו בתזונה ופעילות גופנית, אם אתה גר עם אחרים, יידע אותם שאתה מתוזמן ולגייס את שיתוף הפעולה שלהם במידת האפשר בכדי להבטיח שאתה לא מופרע בלילה.
- שלב את מחזור השינה שלך בשגרה האחרת שלך כך ששגרת ארוחת הערב, החטיפים, ארוחת הבוקר וההתאמה שלך תשתלב בלי להאיץ אותך מהאחד לשני ולהשאיר לך זמן חיץ במקרה של אירועים אחרים.
- 3צאו לאימונים החוצה. אתה לא צריך להישאר בחדר הכושר כל היום לאימון כוח. כשאתה מערבב את השגרה שלך, שקול כמה פעילויות בחיק הטבע.
- "כבאי" נושא, מתנדנד בפטיש, ופעילויות מסלול ושטח יכולות לשפר את כוחך, זריזותך וסיבולתך.
- אתה רוצה לשמור על שגרות לרוב כדי לעמוד בלוחות הזמנים, בביטחון ובעקביות בביצועים. אך שינוי שגרתי מדי פעם ישפר את התעניינותכם באימונים וירחיב את יכולת גופכם להגיב למצבים שונים.
- 4לאכול חטיפי חשמל. אלה הם חטיפים בגודל חטיף, בדרך כלל תערובת של חומרי טעם של סוכריות (כגון שוקולד), חלבון, פחמימות, ושומן. הם בדרך כלל בין 100 ל -200 קלוריות.
- מקרה שבו אתה יכול להשתמש באחד כזה הוא שאתה עומד לצאת לאימון היאבקות או להתאמה, ופתאום אתה מרגיש דל באנרגיה, אך אינך יכול לאכול ארוחה מלאה.
- כדאי לך לשקול לנסות אלה לפני כמה מהשיטות או האימונים שלך מוקדם כדי לראות כיצד הם ישפיעו עליך.
- אכלו את אלה לפני האימונים (לא אחר כך כמו שייקים חלבונים).
- אלה זמינים כברים שנמכרים מסחרית במגוון רחב של טעמים, ויש כמה מתכונים תוצרת בית.
כדי לרדת במשקל להיאבקות, שנה את התזונה למזונות דלים בשומן ובעלי אנרגיה, כגון אורז חום וירקות.
- התייעץ עם איש מקצוע רפואי בעת ביצוע שינויים בתזונה.
- התייעץ עם מאמן אתלט בעת ביצוע שינויים באימון שלך.
- שתו מים במרווחים קבועים במהלך האימונים וביום.
- כלול מזון עשיר בפחמימות וחלבונים, אך דל בשומן בתזונה.
- קח איתך פירות, או חטיפים עתירי פחמימות אך דל שומן, למקרה שאתה רעב במהלך היום כדי להימנע מפינוק יתר במהלך הארוחות.
- נסה לאכול ארוחות צהריים גדולות יותר וארוחות ערב קטנות יותר בכדי לחילוף חומרים מהר יותר. האם זה רק כמה פעמים בשבוע, אחרת אתה עלול להיות רזה מדי.
כיצד אוכל לרדת במשקל זה בשבוע?
- אל תנסה לרדת במשקל על ידי הרעבה או ירידה של יותר מ 2-1 ק"ג בשבוע. זה יכול להוביל להתייבשות, תת תזונה ולחוסר איזון בכימיה בגוף שעלול להוביל לעייפות, סחרחורת, שינויים במצב הרוח ואף להפוך לסכנת חיים.
- אם אתה מרגיש חולה, או סחרחורת אחרת, קר, בחילה וכו '... אלה סימנים להתייבשות ו / או מחלת חום. אל תנסה להתאמן בתנאים אלה, או שאתה מסתכן בפציעה וסיבוכים בריאותיים משמעותיים.
- אל תנסה לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת המים. זה יכול להשאיר אותך מיובש וזה מסוכן לבריאות שלך ולביצועים.
- אל תשתמש בחומרים משלשלים כדי לרדת במשקל, זה יכול להוביל להתייבשות, תת תזונה וסיבוכים רפואיים.
- אל תחליף שייקי חלבון לארוחות שלך.
- אל תנסו שיטות הזעה מוגזמות כמו חליפות סאונה ו / או חולצות שקיות אשפה. שיטות אלה יתחממו יתר על המידה ויובילו להתייבשות.
- הימנע מתוספי הרזיה. השפעותיהם מוטלות בספק, ותופעות לוואי רבות - אפילו מסוכנות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה גישה כזו.
- הימנע מדיאטות עתירות שומן ופחמימות. אמנם אלה עשויים לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל, אך השפעתם שנויה במחלוקת, והירידה בפחמימות תפגע באנרגיה שלך במהלך התאמות ותרגולים. בנוסף, דיאטות אלה יש סכנה של הגדלה שלך רמות הכולסטרול, וכן גורמים לבעיות בכליות בשל הגידול המשמעותי בצריכת חלבון כדי לפצות ספירת הקלוריות שלך.
קרא גם: איך ליצור צורה במגרש גולף?
שאלות ותשובות
- האם חטיפי חלבון ושייק חלבונים לא היו גורמים לך לעלות במשקל רב יותר?חלבון נוטה יותר לתת לך משקל שרירים מאשר משקל שומן. כך או כך, בין אם תעלו או תרדו ממש מסתכם בסך הכל בקלוריות שאתם צורכים לעומת הקלוריות שאתם שורפים. אתה צריך לקבל תזונה נכונה, ולקבל מספיק חלבון זה חלק מזה. אבל כל עוד תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, תרד במשקל.
- האם ללבוש חליפת גומי ולרוץ לבית הספר יעזור לי להוריד 25 עד 14 ק"ג להיאבקות?זה יעזור לך לרדת במשקל, אבל אני מציע לך לא לעשות את זה, כי יהיה לך חם ומיוזע מאוד בבית הספר, וזה לא יאבד את כל המשקל שאתה צריך.
- אני בן 270 וצריך לרדת ל -220 בעוד 15 שבועות. רעיונות כלשהם?השתמש במה שיש לך לטובתך. ירקות ממלאים אתכם ומשאירים את גופכם מלא בחומרים מזינים. חתוך סוכר, שכן זוהי צריכת קלוריות מיותרת, ואין לה ערך. זכרו, כדי לשמור על משטר קבוע, הכינו ארוחות בריאות, דברים כמו ביצים מבושלות וגזר. יוגורט יווני הוא תמיד מקור נהדר לחלבון. אם אתה מרים משקולות, בצע חזרות גבוהות יותר עם משקולות נמוכות לשרירי הטון ולא לבנות, מכיוון שרקמת השריר צפופה ומשפיעה על המשקל. 30 - 45 דקות ביום של אירובי יכול לעזור גם לקצץ משקל עודף.
- כיצד אוכל לרדת במשקל אך לעלות על שרירים?אכלו חלבונים רזים והתמקדו באימוני כוח להורדת קילוגרמים מבלי לאבד שרירים.
- האם חמאת בוטנים ושקדים יעזרו?חמאת בוטנים ושקדים לא יעזרו לרדת במשקל יותר מכל מזון אחר, אך הם מקור טוב לחלבון, שומן בריא וחומרים מזינים אחרים.
- אני בן 270 וצריך לרדת ל -220 בעוד 15 שבועות. יש רעיונות לעזרה?יש לי חבר שהיה צריך לעשות את אותו הדבר. אני מציע לאכול 1-2 חטיפים קטנים ביום ולא לדלג על ארוחות, רק וודא שאתה אוכל נכון. אם התאמנת ואז תלך לאכול מזון מהיר לא באמת עשית לעצמך שום דבר טוב ופשוט בזבזת אימון טוב. חבר שלי גם התאמן 5 ימים בשבוע והוריד את סופי השבוע. כל אימון נמשך כשעתיים והיה לו רק שייק חלבון לאחר מכן. אכלו אולי בר גרנולה לפני שאתם מתאמנים גם כן. כמו כן, ללכת לרוץ מזדמן 1-2 פעמים בשבוע גם לא כואב.
- איך אוכל להוריד משקל לילה לפני משחק?הקדישו זמן להתאמן ושיהיה לכם משהו קל כמו בר גרנולה. אל תחרים ארוחה. אחי מתאבק ופיתח הפרעת אכילה קשה מכיוון שהוא סירב לאכול.
שאלות ללא מענה
- אני 4% שומן בגוף ואני 1 ק"ג מעל משקל המשקל שלי. כיצד אוכל לרדת במשקל זה בשבוע?
- בדרך כלל אני בן 128,0 יום-יומיים לפני שאני צריך להתאבק על ידי אימון קבוע ואכילה בריאה. איך הייתי מגיע ל 126 ק"ג תוך זמן קצר?
תגובות (3)
- אני מתאבק, ואני צריך לדעת איך להוריד משקל נכון.
- זה מועיל כי אני רוצה לדעת על תזונה ואני רוצה להיות חלק מצוות ההיאבקות בקולג '!
- מאמר זה אכן עזר לי, אך אני זקוק לעוד דוגמאות לתרגילים ודיאטות.
