איך מכינים מזנון חטיפים בריא?
ניתן להכין את מזנון החטיפים לבר רך ועיס יותר שהוא צפוף יותר (עקביות של בראוניז), הוא יכול להיות גרגירי וקשה מאוד (עקביות של דגני בוקר גרנולה), או שהוא יכול להיות גרגרי ולעיס (בר דגנים לעיס).
חטיפי חטיפים הם דרך נוחה לאכול בחיפזון ועדיין לקבל חומרים מזינים חשובים. הם גם מאוד פופולריים; בשנת 2010 הושקו בארה"ב 550 חטיפי דגנים חדשים למרבה הצער, לא כל חטיפי החטיפים שנמצאו בסופר הם בריאים. רבים מכילים יותר מדי סוכרים ונתרן, והם אינם מכילים מספיק קלוריות צפופות בחומרים מזינים. הם יכולים גם להיות יקרים. כחלופה, חטיפים בריאים יותר.
שיטה 1 מתוך 3: רכיבים
- 1החליטו מתי יאכלו את מזנון החטיפים. מזנון החטיפים עשוי להכיל רכיבים שונים, תלוי מתי הוא ייצרך. המרכיבים של בר המיוצר לארוחת הבוקר בדרך כלל שונים מבר המיוצר לצריכה לאחר האימון. זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול את מזנון החטיפים שלך בכל שעות היום; זה פשוט עוזר לך להשלים את הדיאטה שלך עם הנדרש מבחינה תזונתית כשיש לך רק זמן להחלפת ארוחה.
- עבור בר ארוחת בוקר, כדאי לשאוף לכלול בתוכו חלבון, פחמימות, פירות או ירקות ומעט שומן טוב. הבר צריך להיות גדול מספיק כדי שאוכלים אותו עם כוס חלב, אתה מרגיש שבע. אחד וחצי עד 2,5 עוז. (42 עד 70 גרם) מהווה נקודת התחלה טובה לגודל הבר.
- עבור בר לאחר האימון, עליך לשאוף לקבל חלבונים ופחמימות. הבר צריך להכיל 12 עד 18 גרם חלבון ו -50 עד 75 גרם פחמימה למנה.
- למזנון חטיפים כללי, עליכם לכוון לבר שישביע אתכם עד הארוחה הבאה מבלי למלא אתכם בקלוריות ריקות. בר ארוחת בוקר או בר שלאחר האימון יעבדו בסדר גמור כחטיף. דגנים מלאים וחלבון יעזרו להרגיע אתכם ולא ישאירו אתכם תחושת איטיות. חשוב להקטין את כמות השומן ואת הסוכרים למינימום כדי להימנע מלהיות ישנוניות או לקרוס.
- 2בחר את הגרגירים שלך. ניתן להכין את מזנון החטיפים לבר רך ועיס יותר שהוא צפוף יותר (עקביות של בראוניז), הוא יכול להיות גרגירי וקשה מאוד (עקביות של דגני בוקר גרנולה), או שהוא יכול להיות גרגרי ולעיס (בר דגנים לעיס).
- לבר רך ועיס כדאי להשתמש בקמחים מלאים. כמה קמחים טובים לבחירה הם חיטה מלאה, חיטה לבנה מלאה, רב דגנים, קמח שיבולת שועל וקמח שיפון. אלה עובדים היטב עם ברים מתוקים כמו גם עם מתוקים ויוסיפו תוספת של סיבים וויטמינים. הקמחים המלאים עוזרים גם בניהול רמות הגלוקוז בדם מכיוון שדגנים מלאים פחות עמילניים ומתעכלים לאט יותר, ושומרים על רמות הגלוקוז. בדם יציב. מכיוון שקמחים מדגנים מלאים סופגים יותר מים (לא רק מיד, אלא גם לאחר שנאפו), חשוב להוסיף יותר מים למתכון מכפי שהייתם משתמשים בבישול עם קמח לבן מזוקק. קמחים אלה מכילים גם יותר שמנים ויפתחו טעם "קרטון" גס מוקדם יותר מקמחים מזוקקים. כדי למנוע את הטעם ה"לא-off "הזה, השתמש בקמח טרי (בדוק תאריכים על הקמח לפני הרכישה), ושמור אותו בכלי אטום לאחר הפתיחה. זה יכול להיות מועיל לקנות שקיות קטנות של קמח כדי למנוע ממנו לשבת בארון זמן רב מדי. ניתן להוסיף לתערובת גם שיבולת שועל, קינואה מבושלת, אורז מבושל, סובין חיטה ודגנים אחרים כדי לשנות את המרקם ולהוסיף תזונה נוספת.
- עבור סורגים גרגירים, כדאי להשתמש גם בדגנים מלאים. עם זאת, במקום קמחים, השתמשו בגרגרים עצמם. רכיבים כמו קינואה ואורז יהיה צורך לבשל לפני השימוש, בעוד ששיבולת שועל, פשתן והמפ יכולים לשמש קלויים או רגילים (שיבולת שועל מהירה עובדת בצורה הטובה ביותר בשימוש בשיבולת שועל). אם אתה הופך את הבר לפריך, אז ייבש את הקינואה בתנור לפני השימוש. אם אתם משתמשים באורז, אז קנו דגני אורז תפוחים לבר דגנים פריך מכיוון שהוא זול וקל יותר מתפיחת אורז בבית. זרעים ואגוזים הם גם אופציה נהדרת לשיפור התזונה והטעם, והם עובדים במתכוני בר מתוקים וגם מתוקים. כמה זרעים ואגוזים לנסות הם שקדים, גרעיני חמניה, אגוזי מלך וגרעיני דלעת, אשר יוסיפו חלבון ושומן טוב לבר.
- 3בחר את הקלסר שלך. הקלסר הוא מרכיב שפועל כמו דבק להחזקת הכל.
- סורגים לעיסים רכים אינם זקוקים לקלסר מכיוון שהם צפופים והקמח מחזיק את הכל ביחד.
- עבור חטיפים גרגירים תצטרך קלסר כדי להחזיק את כל המרכיבים יחד. נסה רכיבים כמו שעועית, קמח סויה, דלעת, בטטה, דבש, שוקולד חלב, צוף אגבה, חמאת בוטנים או חמאת שקדים.
- נסו להשתמש במרכיבים המשרתים יותר ממטרה אחת; למשל, חמאת בוטנים היא מקור שומן וחלבון ותחזיק את הבר שלך.
- כשמשתמשים בשעועית, מבשלים, מרוקנים ומועכים אותם לפני השימוש ומערבבים עם משהו דביק, כמו דבש או חמאת שקדים.
- כל המרכיבים הללו צפופים מזינים מכיוון שהם משרתים פונקציה בבר ויש בהם מאקרו וחומרים מזינים.
בר ארוחת בוקר או בר שלאחר האימון יעבדו בסדר גמור כחטיף. - 4בחרו את הממתיק שלכם.
- לא כל הסורגים זקוקים לממתיק בתוכם, אך אם תחליט להוסיף אחד כזה, זכור שהוא יכול לשמש גם כקלסר.
- עדיף להשתמש בממתיקים נוזליים להכנת הסורגים, אך זו אינה דרישה. ניתן להשתמש בסוכר מגורען או בסוכר חום, אך יהיה צורך להמיס אותו תחילה ויעבוד בצורה הטובה ביותר אם מערבבים אותו עם חמאה בכדי למנוע ממנו להתמצק מהר מדי. החמאה תעזור לה להתערבב באופן שווה עם שאר המרכיבים בבר שלך.
- אתה יכול להשתמש בממתיק מלאכותי במתכון שלך כל עוד הוא מסיס מאוד במים; סוכרלוז עובד היטב ביישום זה של לחות נמוכה מכיוון שהוא מתמוסס בקלות במים.
- 5בחר הכללות שלך. הכללות הן מרכיבים שנוספו למטרות טעם ובריאות. הכללות פועלות בצורה הטובה ביותר בשימוש בחלקים. כל החלקים צריכים להיות בערך באותו גודל להפצה אחידה.
- אגוזי סויה נהדרים להוספת חלבון ופריכות. סויה הוא אחד החלבונים הבודדים מהצומח שהוא חלבון מלא; הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם זקוק לו. עם זאת, כל אגוז הוא מקור טוב לחלבון, גם אם אינו חלבון מלא, מכיוון שאגוזים מכילים חומצות אמינו רבות שהגוף משתמש בהן לתדלוק ולתיקון שרירים.
- הוספת הכללה לחלבון עשויה שלא להיות נחוצה מכיוון שרוב הדגנים המלאים או הקלסרים המשמשים יכילו כבר כמות נכבדה של חלבון. למשל, קינואה, פשתן והמפ הם חלבונים מלאים. כמו כן, שילובי מרכיבים ישיגו תכולת חלבון גדולה יותר. לעומת זאת, שעועית ואורז אינם חלבונים שלמים בפני עצמם, אך יחד הם יוצרים חלבון שלם.
- תכלילים אחרים שעובדים טוב הם אדאמאם, צלעות שוקולד, נתחי פירות יבשים, צימוקים, אגוזים וזרעים, ירקות בעלי לחות נמוכה וחתיכות יוגורט. כל אלה משרתים מטרה בריאותית ומוסיפים טעם טוב.
- חמוציות טובות לגברים ולנשים כאחד מכיוון שהם עוזרים במניעת הדבקה של חיידקים בכל דרכי השתן.
- שוקולד מריר הוא משפר מצב רוח ומלא בנוגדי חמצון, מה שמוסיף ערך נוסף לחטיפים שלך.
- בעת הכנת הסורגים שלך, אל תכניס אליהם יותר מדי תכלילים, אחרת הסורגים לא יחזיקו כראוי.
- 6בחר את התבלינים שלך.
- קינמון הוא טעם קלאסי והוא בעל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר מכל התבלינים. זה עושה את זה טוב בשבילך וטוב לחיי המדף של הסורגים שלך. כשמשתמשים בקינמון בבר לעיס רך, השתמשו בו במשורה מכיוון שהוא ישפיע על מידת ההשארה של הבר.
- תבלינים אחרים לנסות הם אבקת סויה או רוטב, אבקת ווסטרשייר או רוטב, הל, אגוז מוסקט או ציפורן.
- זכרו שמעט תבלינים יעברו דרך ארוכה, לכן היזהרו בהוספת תבלינים.
- תבלינים הם אופציונליים וניתן להשמיט אותם מהמתכון שבחרתם.
שיטה 2 מתוך 3: שיטות בישול
- 1יש לבשל מראש את כל המרכיבים שאינם מוכנים לשימוש.
- פריטים מסוימים עשויים להזדקק לאידוי, כגון אורז או גזר.
- ייתכן שיהיה צורך לייבש או לקלות פריטים מסוימים, כמו קינואה או שיבולת שועל.
- יתכן שיהיה צורך להמיס סוכר וחמאה.
המרכיבים של בר המיוצר לארוחת הבוקר בדרך כלל שונים מבר המיוצר לצריכה לאחר האימון. - 2ערבב את המרכיבים. יש לערבב את המרכיבים בצורה אחידה.
- בעת הכנת בר רך ועיס תוסיפו פריטים לבלילה עבה. ככזה, יהיה עליך לוודא שהחלקיקים תלויים באופן שווה כדי שלא ייפלו לתחתית הסורגים שלך.
- אם התכלילים שבחרתם כבדים מדי, נסו חתיכות קטנות יותר. לחלופין, נסה לייבש אותם. לדוגמא, ייתכן שיהיה צורך לקצוץ אגוזי מלך לחתיכות קטנות וכן לייבש מעט כדי להבטיח שהם יישארו תלויים בתערובת שלך.
- 3אופים את הסורגים. יש לאפות את רוב הברים כדי לשמור על הכל ביחד וכדי להבטיח שכל העמילנים הגולמיים מבושלים כהלכה.
- את התערובת יש למרוח לתבנית אפייה בעובי הרצוי.
- הגדרת התנור לטמפרטורה של 177°C אמורה להספיק.
- זמני האפייה ישתנו בהתאם לסוג הבר שאתה מכין.
- לקבלת מחבטים עבים, השתמשו בקיסם כדי לבדוק שהסורגים מבושלים כראוי. תקעו את קיסם באמצע; כשקיסם מוסר ואינו מכיל בלילה גולמית, הסורגים נעשים. לברים אחרים, אופים עד לרמה הרצויה של פריך או לעיס.
- ניתן ליצור ברים מסוימים במהירות ואינם דורשים אפייה, אך זקוקים לקירור; אלה החטיפים שאין בהם קמח גולמי. דוגמה לכך תהיה בר חמאת בוטנים וגרנולה.
שיטה 3 מתוך 3: אחסון ושימור
- 1חותכים את הסורגים לאחר שהתקררו לחלוטין.
- אם אתה חותך לסורגים לפני שהם מקוררים לחלוטין, הם יידבקו זה לזה.
- 2קבע את הדרך הטובה ביותר לאחסן את הסורגים. אם אתה מתכוון לאכול אותם תוך יומיים, ניתן לכסות את הסורגים ולהשאיר אותם בחוץ בטמפרטורת החדר בגלל תכולת הלחות הנמוכה שלהם. ככל שבר מכיל יותר סוכר, כך בטוח יותר לאחסן אותו בטמפרטורת החדר מכיוון שהסוכר סופג לחות ויוצר סביבה שקשה לחיידקים לשגשג בה. אם הם ייצרכו לאורך זמן רב יותר, אתה יצטרך אפשרויות אחרות.
- אטם ואקום סורגים בודדים כדי לשמור עליהם בטמפרטורת החדר. בסביבה החופשית החמצן מפחיתה את הסיכוי כי חיידקים יכולים לגדול. אלה יכולים להישמר בארון עד 5 ימים.
- מקררים את הסורגים. זו הדרך הבטוחה והטובה ביותר לאחסן אותם. במקרר הסורגים יכולים להימשך בין 7 ל -10 ימים. היזהר ממאכלים אחרים במקרר מכיוון שלחטיפים יש נטייה לקלוט טעמים נדיפים, כמו בצל, שעלולים להרוס את טעמם.
- הקפיאו את הסורגים. ניתן להקפיא סורגים לזמן בלתי מוגבל ללא חשש לזיהום מיקרוביולוגי. עם זאת, איכות הסורגים תפחת. עדיף להקפיא חטיפים ביתיים למשך חודש עד לקבלת איכות מיטבית. הקפאה תייבש לאט את הסורגים, ומכיוון שיש להם כל כך מעט לחות מלכתחילה, זמן רב מדי במקפיא יגרום להם להתפורר. כמו כן, הלחות שיוצאת מהאוכל יכולה לגרום לגבישי קרח על פני המזון, שפועלים כמו סכין למזון השובר את המרקם.
למזנון חטיפים כללי, עליכם לכוון לבר שישביע אתכם עד הארוחה הבאה מבלי למלא אתכם בקלוריות ריקות. - 3גמור.
- אם אתה מתקשה למצוא את החומרים המוזכרים במאמר זה בסופר המקומי שלך, נסה לבקר בחנות טבע סמוכה.
- עשה קצת מחקר כדי לקבוע אילו תכלילים יעבדו הכי טוב עבורך.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפחית את תגובת החמצון ממוט התזונה?עם חבילות סופגות חמצן או נבלות (כמו באריזות מטומטמות).
- איך מכינים אפרסקים מיובשים?פורסים אפרסקים טריים דק, שמים על תבנית אפייה ואופים בתנור למשך שעה של 100 מעלות צלזיוס (או כ- 100 מעלות צלזיוס).
תגובות (1)
- המידע על תזונה והוראות מפורטות להכנת הסורגים עזרו.
