איך לעשות מספריים עם כדור תרגיל?
שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח.
תרגיל רב השפעה זה מחזק את שרירי הבטן, הידיים והרגליים בתנועה פשוטה אך מאומצת.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח. ודא שאין שום דבר בקרבת מקום העלול להסיח את דעתך או לפגוע בך בזמן פעילות גופנית.
- 2שכב על הגב כשאחת הרגליים על הכדור והשנייה ממש לידו על הקרקע. תניף את עצמך מעט מעל למרפקים, כך שתביט בכדור, כשידיך לחוצות בכף היד כלפי מטה לקרקע.
תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך).
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1לחץ את הכדור בין הרגליים התחתונות / הקרסוליים והרים אותו מהקרקע. תמכו בו בעיקר ברגל התחתונה, ובאמת הפעילו את הירך.
- 2סובב את הכדור מעט לצד אחד והחזק אותו באוויר למשך מספר שניות.
- 3חזור למיקום המקורי שלך.
- 4החלף את הרגליים כך שהקודם למעלה היה בתחתית ולהיפך. חזור על התרגיל ברגליים מתחלפות. עשה זאת למספר החזרות המומלץ.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול לנסות לעשות כפיפות בטן יחד עם התנועה המתפתלת. בזמן שאתה מרים את הכדור מעלה, הביא את זרועותיך מאחורי ראשך והרם את פלג גופך העליון למשך אותו זמן בו אתה מחזיק את הכדור ואז הורד אותו בהתאמה דומה.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 10 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בזרועות, ברגליים ובשרירי הליבה.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירי הידיים והרגליים.
- על בעלי כוח נמוך בפלג הגוף העליון להיות זהירים בעת ביצוע תרגיל זה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
קרא גם: איך להשיג יותר מאימון קצר?
