איך עושים זומבה לדלקת פרקים?
חפשו והירשמו לשיעור זומבה מקומי שיעזור לכם להקל על כאבי המפרקים ותהיה לכם כיף להתאמן.
פעילות גופנית היא המפתח לניהול דלקת פרקים. אם אתם סובלים מכאבי מפרקים ונפיחות הנפוצים עם דלקת פרקים, ייתכן שלא תחשבו שפעילות גופנית (במיוחד זומבה) תהיה רעיון טוב. עם זאת, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על פעילות גופנית עקבית וסדירה. זה עוזר בשיפור הכוח, שמירה על גמישות וטווח תנועה ויכול להפחית את הכאב לאורך זמן. זומבה הוא שיעור ריקוד בהשראת לטינית שיכול לעזור לך לנהל תסמינים של דלקת פרקים, לשפר את רמת הכושר שלך, לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. חפשו והירשמו לשיעור זומבה מקומי שיעזור לכם להקל על כאבי המפרקים ותהיה לכם כיף להתאמן.
חלק 1 מתוך 3: השתתפות בשיעורי זומבה כאשר יש לך דלקת פרקים
- 1פנה תחילה לרופא שלך. בכל פעם שאתה סובל ממצב כרוני כמו דלקת פרקים, ייתכן שיש לך מגבלות מסוימות לגבי מה שאתה יכול ולא יכול לעשות. חשוב לבדוק תחילה עם הרופא לפני שתנסה שגרת אימונים חדשה כמו זומבה.
- נפגש עם הרופא שלך במהלך בדיקה רגילה או התקשר אליו. שוחח איתם על דלקת פרקים שלך והרצון ללמוד שיעור זומבה.
- אם לא ראית את הרופא שלך זמן מה, דבר על מידת ניהול הסימפטומים של דלקת הפרקים שלך, מתי ואיפה יש לך כאב וכמה זמן זה נמשך. זה עשוי לעזור לרופא שלך לקבוע אם זומבה מתאימה לך או לא.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה בשגרת אימונים כמו זומבה, ייתכן שתבחין בכאב ראשוני, נוקשות או כאבים במהלך השיעור או אחריו. שוחח עם הרופא שלך כיצד לנהל את הסימפטומים הזמניים הללו.
- 2חפש שיעור זומבה זהב או אקווה זומבה. מכיוון שזומבה נהיה כל כך פופולרי, יש כיום מגוון סוגים וסגנונות של שיעורי זומבה. לקיחת כאלה שתוכננו לצרכים הספציפיים שלך יכולה לעזור לך ליהנות מהשיעור ולמנוע פציעות או כאבים.
- אם אינך פעיל כרגע או סובל מכאבי מפרקים נוספים, שקול לנסות את זומבה גולד. זהו שיעור זומבה מומחה המיועד למבוגרים מבוגרים, אלו עם כאבי מפרקים או טווח תנועה מוגבל ואלה הזקוקים לשיעור השפעה נמוך ועצימות נמוכה.
- אקווה זומבה היא עוד גרסה נהדרת לתרגיל המרגש הזה. בוצע בבריכה, תרגיל בעל השפעה נמוכה זה יכול לעזור להזיע אך ללא כל הכאב במפרקים.
- עם זאת, שיעור זומבה כללי יתאים למגוון צרכי כושר. אם אתה כבר פעיל מעט או שאין לך הרבה כאבי מפרקים, כדאי לשקול לנסות את השיעור הרגיל הזה בזומבה.
- בין אם תבחרו בזומבה רגילה או בזומבה זהב, תוכלו להעלות או להוריד את עוצמת השיעור על ידי ביצוע מהלכים ותרגילים חלופיים.
- 3שוחח עם המדריך. זומבה הוא שיעור נהדר להתעמלות. זה מהנה ומרגש ויכול לשמור על המוטיבציה שלך להמשיך להיות פעיל. עם זאת, זה יכול להיות קצת מאיים להתחיל, אז הקדש זמן לשוחח עם המדריך.
- אם נרשמת לשיעור זומבה, היכנס לשיעור בערך 10 עד 15 דקות מוקדם. זה ייתן לך זמן לשוחח עם המדריך, לקבל את פריסת החדר ולבחור מקום לעשות את התרגיל שלך.
- אם אתה לוקח שיעור זומבה רגיל, שוחח עם המדריך על שינוי תנוחות מסוימות כדי להתאים את כאבי המפרקים שלך ואת הנוקשות שלך.
- גם אם אתה לוקח את שיעור זומבה זהב, עדיין דבר עם המדריך על רמת הפעילות הגופנית של השיעור. יתכן שתוכלו לעקוב אחריהם ללא בעיה או אפילו להיות מסוגלים לשנות תרגילים כדי להקשות עליהם מעט.
חלק 1 מתוך 3: השתתפות בשיעורי זומבה כאשר יש לך דלקת פרקים. - 4ללבוש את הבגדים המתאימים. כמו כל סוגי הפעילות הגופנית, חשוב ללבוש את סוג הלבוש המתאים. זה יעזור לך להרגיש בנוח בשיעור ויאפשר לך לבצע תרגילים בקלות.
- ראשית, מצא בגדי אימון נעים ואינם מגבילים בשום צורה שהיא. שיעורי זומבה עושים הרבה תנועות וכדי לבצע אותם נכון, הם צריכים להיעשות בתנועה נוזלית. זה גם עוזר במניעת כאבי מפרקים.
- בנוסף, מצא בגדים נושמים ומפתיעים זיעה מהגוף שלך. גם אם אתה לוקח את שיעור זומבה זהב, אתה עדיין תזיע.
- יהיה עליך גם ללבוש זוג נעלי התעמלות תומכות או מאמני קרוס. נעל נכונה מסייעת רבות במניעת כאבי מפרקים או נוקשות יתר.
- 5הביאו איתכם את הציוד המתאים. כמו סוגים רבים של פעילות גופנית, שיעורי זומבה יעזרו לך להזיע. דאג שתביא איתך את הפריטים המתאימים (כמו בקבוק מים).
- הקפידו להביא לפחות בקבוק מים של 16 גרם מלא במים קרים או משקה ספורט דל קלוריות. שיעורי הזומבה הם בדרך כלל באורך של 45 עד 60 דקות, כך שתצטרכו להתרענן עם משקה.
- שקול גם להביא מגבת התעמלות. יתכן שתזיע היטב ותצטרך להתגבר קצת בין השירים.
- אם אתה זקוק לסד ברך או קרסול או לעטוף, דאג להביא את הפריטים האלה איתך. יהיה עליך לשים את אלה ממש לפני שתתחיל את השיעור.
- 6התחל משיעורים עד שניים בשבוע. כאשר אתה מתחיל שגרת כושר חדשה עם מצב כמו דלקת פרקים, חשוב להקל עליה. אם תגזימו, תוכלו לפצוע את עצמכם או לגרום לכאב רב יותר.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לעשות את זומבה רק פעם עד פעמיים בשבוע מלכתחילה.
- אם אתם מתקשים לרדת במדרגות ובקצב, תוכלו לשקול ללכת פעמיים בשבוע כדי לעזור לכם ללמוד את הכוריאוגרפיה.
- כמו כן, אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות את כל 45 או 60 הדקות, יידע את המדריך מבעוד מועד שאתה מחליק החוצה אחרי 30 דקות או כל סכום שתוכל לעשות.
חלק 2 מתוך 3: כולל תרגילים אחרים לדלקת פרקים
- 1כלול תרגילי אימוני כוח. תרגילי אימוני כוח חשובים במיוחד לאלו המתמודדים עם דלקת פרקים. דאג לכלול תרגילים אלה מספר ימים בשבוע בנוסף לשיעורי הזומבה שלך.
- אימוני כוח עוזרים לבנות ולשמור על מסת שריר רזה. שרירים עוזרים לספוג את ההלם של תנועות מסוימות - כמו הליכה - ויכולים להקל על הכאב הנלווה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים למבוגרים, גם הסובלים מדלקת פרקים, לכוון ליום-יומיים של תרגילי אימון כוח בכל שבוע. עליכם להתאמן כ -20 דקות ולעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה.
- רוב תרגילי אימוני הכוח מתאימים לסובלים מדלקת מפרקים. עם זאת, שאל את הרופא שלך לפני ביצוע תרגילים מעל לכתף או שימוש במכונת הקש לרגליים.
אם אתה כבר פעיל מעט או שאין לך הרבה כאבי מפרקים, כדאי לשקול לנסות את השיעור הרגיל הזה בזומבה. - 2עבודה על שיפור שיווי המשקל. בנוסף לשיעורי כוח וזומבה, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים גם לסובלים מדלקת מפרקים לכלול מספר ימים של אימוני איזון.
- אלו הסובלים מדלקת פרקים עלולים להיות בסיכון מוגבר ליפול בגלל נוקשות וכאבים במפרקים. שיפור שיווי המשקל שלך יכול לעזור למנוע זאת.
- טאי צ'י או יוגה הם תרגילים הניתנים להתאמה בקלות לסובלים מדלקת פרקים. הם עוזרים בשיפור הכוח, הגמישות ושיפור האיזון.
- בנוסף תוכלו לנסות לעמוד על רגל אחת מספר שניות ואז לסירוגין לצדדים. עשו זאת מדי יום כדי לשפר את שיווי המשקל שלכם.
- 3שמרו על גמישות וטווח תנועה. גמישות, מתיחות ומגוון תרגילי תנועה חשובים מאוד לכלול גם עבור אלו הסובלים מדלקת פרקים. אם אינך עובד על שיפור טווח התנועה שלך, אתה עלול להיתקל בכאב מוגבר ותסמינים אחרים.
- אובדן טווח תנועה קשור לכאב מוגבר ואובדן תפקוד מפרקים, מגבלות פיזיות וסיכון מוגבר לפציעות ונפילות.
- בדרך כלל מומלצים על מתיחות קבועות וטווח תרגילי תנועה. אתה יכול לעשות את זה ברוב ימות השבוע מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה.
- לא פשוט למתוח בלי הדרכה. מפרקים המושפעים מדלקת מפרקים נמתחים יתר על המידה ופגיעים לפציעה. שוחח תמיד עם הרופא על המתיחות המתאימות לך.
- 4מצא תרגילים אירוביים מתאימים אחרים לעשות. זומבה היא שיעור לב וכלי דם נהדר לקחת. עם זאת, אם אינך יכול להגיע לשיעור זומבה באופן קבוע או רוצה לשלב פעילויות אירוביות אחרות, תוכל לנסות:
- אירובי מים. שיעור זה על בסיס מים ושחייה הוא תרגיל נהדר לסובלים מדלקת פרקים. זה בעל השפעה נמוכה והמים מסייעים במניעת הלמות עודפות במפרקים שלך.
- באמצעות אופניים נייחים או שכיבה. גם אופניים נייחים וגם שכיבה טובים לבעלי דלקת פרקים, במיוחד בברכיים. זה תרגיל בעל השפעה נמוכה שיכול לעזור לחזק את הברכיים ולהעניק לך אימון אירובי מעולה.
- הולכים באופן קבוע יותר. הליכה היא תרגיל נהדר לסובלים מדלקת פרקים. לאורך זמן, זה יכול למעשה לשפר ולהפחית כאבי מפרקים ולשפר תסמינים אחרים.
חלק 3 מתוך 3: ניהול כאבי מפרקים במהלך פעילות גופנית
- 1היה סבלני עם גופך. דלקת פרקים יכולה להקשות על קיום שגרת פעילות גופנית. כאשר אתה מתחיל לראשונה, ייתכן שתבחין בכאב רב יותר. עם זאת, היה סבלני עם עצמך כאשר אתה מתחיל בשיפור הבריאות והכושר שלך.
- כאשר יש לך דלקת פרקים, להיות פעיל יותר יכול לעזור להפחית את כמות הכאב שיש לך. זה יכול גם לשפר את טווח התנועה והאיזון שלך.
- תנו לגופכם זמן להתרגל לזומבה. יתכן שאתה מזיז ומפעיל שרירים שלא השתמשת בהם זמן מה. להיות קצת כואב זה נורמלי.
- אל תוותרו אחרי שיעור אחד. גם אם המפרקים שלך היו מעט כואבים או כואבים, זה בסדר. המשך לנסות - ככל שאתה עושה את זה יותר, כך קל יותר.
אם אתם סובלים מכאבי מפרקים ונפיחות הנפוצים בדלקת פרקים, ייתכן שלא תחשבו שפעילות גופנית (במיוחד זומבה) תהיה רעיון טוב. - 2שנה את השגרה שלך על סמך רמת הכאב שלך. כאב הוא שכיח וצפוי במפרקים שלך כאשר יש לך דלקת פרקים. בימים מסוימים רמת הכאב שלך תקבע כמה תרגילים אתה עושה או את העוצמה.
- שנה את החלק בגוף שאתה עובד. החלף תרגילים על סמך איזה חלק בגופך כואב או סובל מכאבים. לדוגמא, אם הברכיים כואבות וכואבות, שקול לעשות אירובי מים במקום ללכת.
- שנה את עוצמת התרגיל אם אתה מרגיש קצת כאב או עייפות. אם אתה בדרך כלל עושה זומבה בעוצמה קבועה, שקול להוריד אותה ברמה גבוהה או לשנות מהלכים כדי לעזור להפחית את הכאב.
- 3ללבוש סד או ציוד תומך אחר. אם יש לך דלקת פרקים, לבישת כמה תומכות סביב מפרקים מסוימים יכולה לעזור להקל על הכאב. בנוסף, תמיכה זו עשויה לעזור לך להיות מסוגל להשתתף בפעילות רבה יותר.
- שקול ללבוש סד תומך. סביר להניח שתזדקק לסד בקרסול או לברך לשיעורי זומבה.
- אם אתה רק צריך קצת תמיכה, שקול להשתמש בעטיפה או בתחבושת סביב הברכיים או הקרסוליים.
- 4דע מתי לעצור. בכל סוג של פעילות גופנית, חשוב לדעת מתי מספיק לגופך. דאג להפסיק להתאמן כאשר אתה נמצא בסיכון לפגוע בעצמך.
- תרגילים מסוימים, כולל זומבה, עשויים לגרום לך יותר מדי כאב או אי נוחות. אם זה המקרה, תצטרך לעצור או לתת לעצמך הפסקה למספר ימים.
- אם אתה צריך בעקביות לקחת משככי כאבים כדי להתמודד עם הכאבים המורגשים במהלך האימון או אחריו, זה סימן שאתה צריך להוריד אותו ברמה גבוהה יותר.
- אם נפגעת בעצמך או התלקחת במפרק, דאג לתת לעצמך זמן מספיק להתאושש לפני שתתחיל בחזרה עם שיעור זומבה שלך.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כמו שיעור זומבה.
- אל תהסס לשנות מהלכים ומיקום בזומבה כדי שיהיו מתאימים יותר לרמת הכושר והכאב שלך.
- זומבה יכול להיות קשה בהתחלה. עם זאת, ככל שתתאמנו יותר כך תשתפרו.
תגובות (1)
- יש לי כאבי ברך מפרקים קשים, מחכה לבדיקת MRI. אהבתי את זומבה בעבר ורוצה לדעת איזה תרגיל אוכל לעשות בעתיד. מאמר מועיל מאוד!
