איך לעשות כתפיים?
אך כפי שמפתחי גוף רבים יודעים, ניתן לשלב כתפי כתף עם הרמת משקולות בכדי לסייע בפיתוח וחיזוק שרירי הטרפז או ה"מלכודות ".
כתף הכתפיים היא ככל הנראה דבר שרוב האנשים עושים בלי להשקיע בו יותר מדי מחשבה. אך כפי שמפתחי גוף רבים יודעים, ניתן לשלב כתפי כתף עם הרמת משקולות בכדי לסייע בפיתוח וחיזוק שרירי הטרפז או ה"מלכודות ". אנו נעזור לך ללמוד כיצד.
- 1בחר את המשקולות שלך. אתה יכול לבצע את משיכת הכתפיים עם משקולות או עם משקולת. לא משנה שתבחרו, הטכניקה הבסיסית זהה.
- בחר משקל שיאפשר לך לבצע לפחות 8 חזרות.
- אתה יכול גם לעשות משיכת כתפיים עם מכונת משקל באמצעות הכבל.
- 2היכנס לעמדה. קם זקוף עם כתפיך לאחור והמשקולות לרגליך. שמור על הידיים לצדך ונמתח לגמרי כלפי מטה.
- כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה.
- עליכם לשמור על עמדה בסיסית זו לאורך כל התרגיל.
- 3תרים את המשקולות. זכרו להרים עם הברכיים. שמור על הגב ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והישבן שלך חזק.
- כפות הידיים צריכות להיות פונות לירכיים.
- אם אתה משתמש במוט, זה צריך להיות בערך 2,50 ס"מ מהירכיים.
- 4הרימי את הכתפיים. הרם אותם גבוה ככל האפשר ונשום החוצה תוך כדי. שמור על כתפיך במצב זה למשך שנייה אחת.
- כאשר אתה מבצע תנועה זו, המשקולות צריכות לנוע ישר למעלה, לכיוון התקרה. אתה יכול לדמיין שאתה מנסה לגעת באוזניים שלך עם הכתפיים.
- שמור על הידיים לצדך ומאורכת לגמרי. המטרה שלך היא לעבוד רק על שרירי הכתפיים שלך.
- אל תגלגלו את הכתפיים לאחור! זה יכול לגרום לפציעה קשה.
- אל תקמר את הגב! זה יכול גם לגרום לפציעה חמורה.
- אל תכופף את פרקי הידיים שלך! גם זה עלול לגרום לפציעה קשה.
- שקול לבצע תרגיל זה במראה כדי לוודא שאתה משתמש ושומר על הצורה הנכונה.
אתה יכול גם לעשות משיכת כתפיים עם מכונת משקל באמצעות הכבל. - 5הורידו את הכתפיים. עשו זאת לאט לאט ושאפו.
- המשקולות צריכות לנוע שוב ישר למטה.
- שמור על הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים.
- 6חזור. מספר החזרות יהיה תלוי בכוח הכתף הנוכחי שלך ואולי בהמלצות המאמן שלך. מספר גבוה יותר של חזרות עם משקלים קלים יותר רצוי ממספר חזרות נמוך יותר עם משקלים כבדים יותר.
- כוון לשלוש קבוצות של לפחות 8 חזרות כל אחת.
- 7הניחי את המשקולות. שמרו על המיקום הבסיסי וכופפו את הברכיים. הניחו את המשקולות בעדינות על הרצפה.
- הורדת משקולות היא נימוסי כושר גרועים.
קרא גם: איך להתאמן בחוף הים?
