איך לשים את הרגל מאחורי הראש?
לשים את הרגל מאחורי הראש שלך נדרשת גמישות מתקדמת, אבל זו דרך נהדרת להתמתח ולהראות לחברים שלך. התחל בישיבה עם הרגליים המורחבות לפניך. כופף את רגלך הימנית, הביא את הברך לרמת החזה והחזק אותה שם למספר דקות. חשוב שתלך לאט תוך כדי מהלך זה כדי שלא תפצע את עצמך. לאחר מספר דקות, או כאשר הרגל שלך מרגישה משוחררת, אחז ברגל ימין והעלה אותה אל חזהך. החזק אותו שם כמה שניות כדי לשחרר את הרגל. ואז תפס את החלק התחתון של הקרסול וסובב בעדינות את הרגל כלפי מעלה והחוצה תוך משיכת הברך לאחור. שב לכמה רגעים כשרגלך על הכתף. אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול למשוך בעדינות את הרגל מאחורי הראש כדי שהעגל התחתון שלך יונח על צווארך. כדי ללמוד כיצד להגביר את הגמישות שלך, המשך לקרוא!
לשים את הרגל מאחורי הראש זו תנוחה מהנה שתפתח את הירכיים ותמתח את הרגליים ומרעננת את האנרגיה להמשך היום.
גופנו יכול להשיג כמה תנוחות מדהימות אם נמתח בדרך הנכונה ונתרגל מדי יום. לשים את הרגל מאחורי הראש זו תנוחה מהנה שתפתח את הירכיים ותמתח את הרגליים ומרעננת את האנרגיה להמשך היום. עם כמה מתיחות יומיומיות והדרך להשיג זאת, תוכל לשים את הרגל מאחורי הראש ולהראות את המיומנות החדשה שלך.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע התנוחה
- 1שב על משטח מרופד על הרצפה. הניחו יוגה או מזרן אימונים על הרצפה לשבת. שב זקוף בנוחות עם הרגליים בחוץ לפניך והברכיים כפופות מעט.
- 2העלו את הרגל לגובה החזה. עליכם להקל עליכם בכדי לשים את הרגל מאחורי הראש כדי שלא תפצעו את עצמכם; התחל בכך שתביא אותו רק לרמת החזה.
- שב זקוף על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך.
- כופף רגל אחת בברך, וערסל אותה בזרועך.
- סובב את הירכיים כדי להרים את הרגל עד החזה. השתמש בזרועותיך כדי להחזיק את הרגל שם לכמה דקות. וודא שאתה יושב זקוף ולא מתרפק.
- 3קבל את הרגל מעבר לכתף. כאשר אתה מצליח להביא את הרגל אל החזה שלך ולהחזיק אותה שם בקלות, אתה יכול להתחיל להזיז אותה מאחורי הכתף שלך. שב זקוף ותופס את הרגל כדי למשוך אותה בעדינות כלפי מעלה.
- תביא את הרגל לחזה והחזק אותה למספר שניות.
- החזיקו את כף הרגל ביד אחת ואת העגל ביד השנייה. שתי הידיים צריכות להיות מתחת לרגל לפניך כדי לדחוף את הרגל כלפי מעלה והחוצה.
- סובב בעדינות את הרגל כלפי מעלה והחוצה תוך משיכת הברך לאחור, כך שהעגל שלך יונח על הכתף שלך.
- שוב, וודא שאתה יושב זקוף. אתה רוצה שהרגל שלך תעבור מעבר לכתף שלך; אל תעגל את הגב כדי לקבל את הכתף מתחת לרגל.
- החזיקו את התנוחה הזו לכמה שניות ואז שחררו את הרגל כלפי מטה כדי להרפות את השרירים.
- 4משוך את הרגל מאחורי הראש. אם הרגל שלך מרגישה בנוח לשבת מאחורי הכתף שלך, זה הזמן להביא אותה לגמרי מאחורי הראש שלך.
- תביא את הרגל לחזה והחזק למתיחה.
- העבירו את הידיים בכדי להחזיק את כף הרגל והעגל בכף היד למעלה
- הרם את הרגל למעלה על ידי יישור הברך מעט.
- הרכין את הראש כלפי מטה לכיוון החזה שלך.
- הזז את הרגל לנוח על כתפיך מאחורי ראשך.
- כשאתה מוכן, הרם את הראש כדי להסתכל קדימה.
חלק 2 מתוך 2: מתיחת הרגליים
- 1פתח את הירכיים. מתחו את שרירי הירכיים והרגליים כדי לסובב את הירך העליונה כלפי חוץ. סיבוב הירך שלך כלפי חוץ הוא סיבוב ירך חיצוני ואת עוזר גמישות עלייה לבין ניידות ירך. מתיחות פשוטות לפתיחת מפרק הירך יכולות לעזור לך להשיג זאת.
- שכב על הגב כשרגלייך כפופות בברך והירכיים שלך בחוזקה על הרצפה. תביא את הברכיים לכיוון החזה שלך, שמור על הרגליים רחבות, כך שכפות הרגליים באוויר.
- תפס את הרגליים ונסה בעדינות למשוך אותן כלפי מטה לכיוון הרצפה. כשאתה מושך את הרגליים כלפי מטה, שטוח את הירכיים כדי למקם את הברכיים שלך מחוץ לגוף שלך ולא מעל החזה.
- מתיחו את הרגליים לכמה שניות ואז שחררו אותן כדי להירגע. חזור על זה כמה דקות.
- 2מתחו את הרגליים במצב "z". שב על הרצפה כשרגל אחת מתוחה מלפנים וכפופה בברך, והרגל השנייה נמתחה מאחוריך וכופפה בברך. על הרגליים שלך ליצור צורת "Z".
- שב במתיחה כמה דקות.
- רכון קדימה כדי להוריד את הראש לכיוון הרצפה.
- 3בצע תנוחת יונה אחת. השתמש בתנוחת היוגה "יונה בודדת" כדי למתוח את הירכיים ולסובב את הירכיים.
- התחל במצב "Z" ואז האריך את הרגל האחורית עד שהיא ישר מאחוריך.
- שב במצב זה מספר דקות.
- חזור על המתיחה והחלף איזו רגל קדימה.
אתה רוצה שהרגל שלך תעבור מעבר לכתף שלך; אל תעגל את הגב כדי לקבל את הכתף מתחת לרגל.
- תרגלו את המתיחות מדי יום עד שתוכלו להחזיק אותן בנוחות במשך 1-3 דקות לפני שתנסו לשים את הרגל מאחורי הראש.
- תנוחות יוגה הפותחות את מכופף הירך הן דרך נהדרת להכין את הירכיים להשגת תנוחה זו.
- בצע מפגש אירובי קל של 10 דקות כמו ריצה קלה או קפיצה בחבל לפני שתתחיל למתוח כדי לחמם את השרירים.
- קח את הזמן. לרוב האנשים ייקח כמה שבועות עד כמה חודשים כדי להצליח להשיג תנוחה זו. אל תתייאש אם ייקח לך הרבה זמן.
- השתמש בנשימות עמוקות כדי להירגע למתיחות שלך ולהגיע למתיחה טובה יותר.
אם אתה מרגיש בנוח, אתה יכול למשוך בעדינות את הרגל מאחורי הראש כדי שהעגל התחתון שלך יונח על צווארך.
- לשים את הרגל מאחורי הראש לוקח הרבה גמישות וירכיים מאוד פתוחות. ודא שאתה יכול לעשות כל צעד בקלות לפני שתמשיך הלאה.
- אם אתה חש כאב חד כלשהו, עצור מיד את המתיחה. אם הכאב ממשיך לאחר ההרפיה, יתכן שתצטרך ליצור קשר עם הרופא שלך.
- אתה לא צריך להרגיש שאתה מכריח משהו. אם אתה מרגיש יותר ממתיחות קלות, עליך לעצור ולחזור לעשות מתיחות בסיסיות של הירך והרגליים.
שאלות ותשובות
- כיצד יכול אדם שאין לו גמישות יוצאת דופן לעשות זאת?ייתכן שאדם כזה לא יוכל. קשה לעשות דברים שגופך אינו מותנה לעשות.
- איך אוכל להחזיק רגל כשאני מתחיל?גם אני מתחיל, ושמתי לב שמתיחות וניסיון מהלך כל יום עזרו לי לשפר את אחיזת הרגליים ולהעלות אותה גבוה יותר.
