איך להשיג גמישות?
אם אתה מתחיל, חפש "יוגה למתחילים לגמישות", או אם אתה מתקדם יותר, נסה "יוגה מתקדמת לגמישות".
ככל שאנו מתבגרים, המפרקים והשרירים שלנו הופכים פחות גמישים. יתכן שתבחין שגופך מרגיש נוקשה בבוקר כשאתה מתעורר משינה כבדה, שפיתחת כאבים חדשים בכתפיים או בגב, או שאתה לא ממש יכול להגיע לזרועותיך כמו פעם בלי כאב. למרבה המזל, ישנן דרכים להחזיר את הגמישות שרובנו נהנים באופן טבעי בתקופת נעורינו. גמישות משפרת את זרימת הדם, בריאות השרירים וסיבולת, יכולה לסייע במניעת פציעות, ואולי אף להדוף דלקת פרקים ואוסטאופורוזיס. התגמשות כוללת שגרות ותרגילים יומיומיים שנועדו למתוח את השרירים והמפרקים.
שיטה 1 מתוך 3: להתגמש באמצעות מתיחות
- 1נקט גישה חדשה למתיחות. בעבר הומלץ לספורטאים ולחובבי הכושר להתמתח באופן שיכול למעשה להפריע לגמישות. טכניקה זו, המכונה מתיחה סטטית, כרוכה בעמידה במקום ובכריחת שרירים או מפרקים למתיחה, עשויה להרגיש טוב כרגע והיא מעולה למיקוד לשרירים מסוימים, אך אינה יוצרת תוצאות מתמשכות בגמישות. מתיחות סטטיות מכריחות את הגוף למצב מתוח, כמו מתיחות בזמן תאונת דרכים, מה שעלול לגרום לנזק לשרירים.
- במקום מתיחה סטטית, שעניינה מאמץ למתיחה, כדאי לחשוב על מתיחות כטכניקה מרגיעה. זכור כי אמיתות ישנה שאומרת שאנשים רגועים ברגע הפגיעה בתאונת דרכים נוטים להיפצע פחות מאלה שמתאפקים קודם? הדבר נכון גם לגבי מתיחות.
- שים את גופך במצב מתיחה ואז הקל במתיחה. עליכם להישאר מרוכזים ורגועים, מבלי להכניס כל מאמץ לשרירים או למפרקים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: עדיף לבצע מתיחות אקטיביות לפני שאתה מתאמן, במיוחד כשאתה רק מתחיל. מתיחה סטטית מורידה כוח מהשריר שאתה באמת מנסה להתאמן. מצד שני, מתיחה פעילה מחקה את צורת השריר או תנועה שהיית עושה באופן טבעי, כמו להניף מועדון גולף אם אתה שחקן גולף. עם זאת, אם יש לך כבר אטימות באזור מסוים, אתה כנראה צריך לעשות מתיחה סטטית כדי לשחרר את האזור לפני שאתה מתאמן.
- 2מתיחה לאחר חימום לאימון. מרבית המומחים מסכימים כי מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום לפגיעה או כאב בשרירים. במקום זאת, שקול למתוח את עצמו כחלק משגרת האימונים שלך:
- התחל בפעילות גופנית אירובית קלה, כמו הליכה מהירה.
- לאחר מכן, כאשר הדופק מתחיל לעלות והשרירים מתחממים, מתיחו את כל קבוצות השרירים העיקריות.
- התעסק בתרגיל שלך, כגון ריצה.
- התקררו בעזרת פעילות גופנית קלה, כמו הליכה מהירה.
- 3מתיחה כל יום או לפחות שש פעמים בשבוע. כפיפות בטן, כפיפות בטן, ו שכיבות סמיכות אינו נחוצים להתגמש, אבל מימוש תכנית חייבת להיות מאוזנת עובד השרירים המנוגדים של מפרק. בצע כל מתיחה במשך 20 שניות לפחות, ובתדירות הגבוהה ביותר במהלך היום או השבוע כפי שאתה מעדיף.
- נסו להתמתח גם בימים ההם שאינכם עוסקים בפעילות כושר אחרת, אך אל תילחצו אם אינכם מצליחים למצוא את הזמן: מחקר אחד מצא כי מתיחה שש פעמים בשבוע היא אידיאלית, אך תוכלו לקצור את היתרונות אפילו אם אתה נמתח פעמיים ביום, 3-4 ימים בשבוע
- אחת הדרכים המעולות לעבודה המשתרעת אל תוך היום שלך היא לעשות זאת ברגע שאתה קם בבוקר והדבר האחרון לפני השינה בלילה. נסה למתוח כל אחת מעשר קבוצות השרירים העיקריות: הארבע ראשי (ארבע ראשי) בקדמת הירך, שריר הברך בחלק האחורי של הירך, השוקיים, החזה, הגב (כולל הטרפז בין השכמות), הכתפיים, תלת ראשי על החלק האחורי של הזרוע העליונה, שרירי הזרוע הקדמית של הזרוע העליונה, אמות הידיים והבטן.
טיפ מומחההתחל לאט. כשאתה רק מתחיל, נסה להתמתח מעט בכל יום, או כל יום אחר. התחל על ידי בילוי של 10-30 שניות בכל מתיחת אזורים כמו הכתפיים, הגב התחתון, התלת ראשי והשריר. אם אתה באמת צמוד באזור, אתה יכול להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות ואז להמשיך הלאה.
- 4הימנע ממתיחות עמוקות ולא נוחות. במקום למצוא תפקידים שקשה להחזיק בהם לספירת המתיחה, נסה עמדות שאתה יכול לשבת בנוחות ולנהל שיחה או לראות טלוויזיה. חשוב להחזיק מתיחה במשך 30 עד 60 שניות, תוך כדי נשימה רגילה. אם אינך יכול להחזיק אותו ללא כאב ותוך כדי נשימה רגילה, התמתחת רחוק מדי.
- אל תנסה להחזיק את עצמך בשקט מאוד ברגע של מתיחה; מתיחות אינן מעשה איזון! במקום זאת, הסתובב קצת במתיחה שמאלה או ימינה. הישען למתיחה. אם תרצו, נסו להתמתח למוזיקה מרגיעה ולהניע את גופכם לאט לקצב.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש ביוגה כדי להשיג גמישות.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש ביוגה כדי להשיג גמישות
- 1נסה יוגה. יוגה היא תרגול יומיומי אידיאלי להגברת כוח הגוף וגמישותו, שכן כמעט כל תנוחה מגבירה את הגמישות בתרגול. זה ניתן להתאמה אישית לרמת הכושר שלך ויכול להיות קל או אינטנסיבי כמו שאתה צריך, כל זאת תוך הגברת הגמישות שלך.
- תנוחות כמו הלוחם והקדימה בנד מסתגלות לרמת הגמישות הנוכחית שלך (כלומר, אתה רק הולך קדימה ככל שתוכל), אבל בכל פעם שאתה מתרגל אותם רמת הגמישות שלך עולה מעט. השינוי יהיה עדין וקשה להבחין בו בהתחלה, אך המשך בזה ובסופו של דבר תבחין בשינוי דרסטי בגמישות שלך.
- 2נסה את השגרה הפשוטה הזו מדי יום. זה לוקח רק רגעים מההתחלה ועד הסוף, וזו דרך נהדרת להתחיל לעבוד על גמישות הגוף הכללית. נסה להחזיק כל תנוחה למשך חמש עד עשר נשימות לפני שתעבור לשנייה:
- התחל בתנוחת הר. עמד גבוה עם כפות הרגליים יחד והידיים מושטות לצדדים, כפות הידיים בזווית כלפי מטה והעיניים עצומות. זו תנוחה בסיסית מאוד, אבל עמידה גבוהה מותחת את הגב, הכתפיים והזרועות.
- לרדת לתנוחת הילד. כשאתה יושב על הרגליים כשברכייך נוגעות ברצפה, הנמיך את פלג גופך העליון על הקרקע וזרועותיך מושטות לפניך. הישאר בתנוחה זו כל עוד תרצה.
- לגדל לכלב הפונה כלפי מטה. עמדו מתנוחת הילד ועם כפות רגליים במרחק הירך, התכופפו במותניים והניחו ידיים על הרצפה לפניכם. על גופך להתרכך בזווית של תשעים מעלות אם תנוחה זו קשה לך, פרש את כפות הרגליים מעט יותר.
- 3למידע נוסף כדי למקד לאזורים ספציפיים יותר. אם יש לך מטרת גמישות מסוימת, כמו לעשות פיצולים או לגעת בהונות, יש תרגולי יוגה ספציפיים שיכולים לעזור. שקול להצטרף לשיעור יוגה או לעקוב אחר תוכנית וידאו כדי ללמוד תנוחות נוספות ולהתגמש.
- יוגה היא טרנד כה חם, ישנן תוכניות כושר וסרטונים רבים בחינם הזמינים באינטרנט בכדי לעמוד בכל רמת הגמישות. אם אתה מתחיל, חפש "יוגה למתחילים אחר גמישות", או אם אתה מתקדם יותר, נסה "יוגה מתקדמת לגמישות".
- 4למדו אודות טכניקות נשימה. יוגה עוסקת ברגיעה ומשמעת בגוף הנפש, ומרכיב עיקרי אחד בתהליך זה הוא נשימה נכונה. למעשה, נשימה נכונה במהלך יוגה (ופעילויות מתיחה אחרות) יכולה לקדם את המתיחה עצמה על ידי הרפיית הגוף והגברת זרימת החמצן לשרירים הנמצאים בפוקוס.
- כדי לקבל מושג כיצד זה עובד, הרם את זרועותיך גבוה ככל שתוכל מעל לראשך ואז קח נשימה עמוקה. שים לב כיצד זרועותיך באופן טבעי נמתחות עוד יותר במהלך הנשימה.
- נשמו פנימה דרך האף בזמן שאתם נמתחים, והחוצה דרך הפה כשאתם אוחזים במתיחה. הבטן שלך, לא החזה שלך, צריכה להתרחב ככל שאתה שואף.
יוגה היא תרגול יומיומי אידיאלי להגברת כוח הגוף וגמישותו, שכן כמעט כל תנוחה מגבירה את הגמישות בתרגול.
שיטה 3 מתוך 3: מיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות
- 1כוון את הכתפיים שלך. על מנת להשיג גמישות בשרירי הכתף, עליך למקד למתיחות באזור הכתפיים ובאזור המראה בחזה.
- מתיחו את שרירי החזה והתרכזו במתיחה זו. הושיט את שתי הידיים מאחורי הגב ואחוז את הידיים זו בזו. החזק אותו למשך עשר עד עשרים שניות, והרים את זרועותיך למתיחה.
- מתחו כל זרוע עד לרוחב החזה תוך כדי להחזיק אותה ככל שתוכלו בלי לחוש כאב לפחות עשרים שניות בכל יום.
- 2מתחו את שריר הברך. מכיוון שמדובר בשריר פגיע שנפגע לעתים קרובות על ידי ספורטאים, הקפידו להקפיד על מתיחתו לאחר חימום.
- שב על הרצפה כשרגל אחת מושטת לפניך והשנייה כפופה. הושיט קדימה בידיים ותופס את כף הרגל ברגל המורחבת שלך, נשען למתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק עשר שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- אתה יכול גם לעשות מתיחה דומה בעמידה: להניח רגל אחת על ספסל, שרפרף או כיסא ולהושיט יד לכף הרגל שלך, נשען למתוח. חזור על הרגל השנייה.
- 3התמקדו בגב. חלק את האזור הזה לגב (האחורי) והגחון (הקדמי) והגבל אותו לשרירי הירך והעמוד השדרה.
- לצד הגבי, התרכז במתיחת מפרק הירך ובשריר הברך והמעיט במתיחות לאזור עמוד השדרה (הנמצא בסיכון לפציעה אם אתה עובד יתר על המידה). נסה לשכב על הגב ולהרים את שתי הברכיים לחזה, ובמקביל להביא את הראש קדימה במעין מחץ.
- לצד הגחון, נסה את קוברת התנוחה של היוגה לשרירי הבטן ולמתיחת מכופף הירך.
- 4כוון את הרגליים שלך. במיוחד אם אתה רץ או רוכב על אופניים, מתיחות רגליים חיוניות לשמירה על טווח התנועה:
- שב על הרצפה עם הרגליים כמה שיותר שטוחות על הקרקע, ממש אחת ליד השנייה. מתחו לכיוון הברכיים. אל תכופף את הראש שלך מול הברכיים, פונה קדימה. זה גם ימתח את שרירי הצוואר שלך; אם כואב לך בצוואר לעשות את התרגיל הזה, התמודד עם הברכיים והתמתח. אתה יכול גם לשבת עם הרגליים ישרות ולקחת את רגל ימין ולהניף אותה על רגל שמאל כמה פעמים. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
על מנת להשיג גמישות בשרירי הכתפיים שלך, עליך למקד למתיחות באזור הכתפיים ובאזור המראה בחזה.
- נסו לא למתוח שריר יתר על המידה. ברגע שאתה מרגיש כאב, הרפה מהעמדה ונסה שוב בעדינות.
- מתיחות עוזרות לאנשים להפחית את הסיכויים לפציעה בכל ענף ספורט ומגבירים כוח מעט.
- אימון עם משקולות מקצר את השרירים, כך שמתאמנים במשקל צריכים להימתח.
- הצטרפו לחדר כושר ובקשו שילמדו אתכם תנועות עלון מעודדות, על שתי הרגליים.
- הצטרף לאקרובטיקה למתחילים אם אתה מכוון להיות רקדן גמיש יותר. אתה יכול גם להצטרף לשיעור התניה.
- לעולם אל תמתח עד כדי כאב או אי נוחות. אתה יכול לפצוע את עצמך על ידי מתיחה רחוק מדי או מהר מדי. אם אתה מרגיש כאב פתאומי במהלך מתיחה והכאב נמשך לאחר שהפסקת למתוח, פנה לרופא או מומחה לרפואת ספורט.
קרא גם: איך מודדים כדור כושר?
שאלות ותשובות
- האם מכנסי טרנינג לובשים אימונים טובים למתיחות?כן. מכנסי טרנינג, חותלות ומכנסי יוגה הם כל אפשרויות טובות.
- איך אדע אם אני כבר גמיש?אם אתה יכול בקלות לעשות את כל הטריקים של היוגה ולעשות את הפיצולים, זה יאשר שאתה כבר מאוד גמיש. אם לא, אז אתה צריך לעבוד בזה.
- האם עלינו לעשות זאת מדי יום?אם לא מדי יום, אז כל יום אחר. אינך צריך לעשות זאת כלל, אך ככל שתעשה זאת כך הוא ישתפר מהר יותר.
- אני באמת צריך לשלוט בפיצולים שלי. כיצד אוכל לעשות זאת בתוך כשבוע?עיין בצע את הפיצולים במהירות.
- איך אני יכול להיות גמיש יותר בירכיים?כדאי לעשות ריאות, מתיחות פנקייק, מתיחות פרפרים ופיצולים. כמו כן, למתוח את quads ו hamstrings שלך, זה יעזור.
- מה ניתן לעשות בכאבי מפרקים בברכיים הקשורים ליוגה וקרדיו?כדי להימנע מכך, אל תריץ על בטון, שכן ריצה על המשטח הקשה תחליש את ברכייך. נסו לעסות את הברכיים בשמן (כמו למשל שמן חרדל).
- מה אם אין לי מספיק מקום להתאמן? האם זה רע?אתה תמיד יכול להתאמן כי אתה יכול לרוץ במקום ואתה יכול לעשות בעיטות גם. צאו גם החוצה, יש פארקים, אזורי דשא ועוד שם תוכלו להתאמן.
