איך לחזק את גיד אכילס?
נסה לעשות מתיחה פשוטה, כמו לעמוד על מדרגה עם העקבים התלויים, כדי לחמם את גיד אכילס.
גידי אכילס מחברים את שרירי השוקיים שלך לעצמות העקב. חשוב שגידים אלה יהיו חזקים מכיוון שהם מתמודדים עם לחץ רב כאשר צועדים, רצים וקופצים. כשאתה מתאושש מפציעה או מנסה לשפר את הריצה שלך, כדאי לקחת את הזמן לחיזוק אכילס שלך. בעזרת מתיחות נכונות ואימוני כוח תוכלו לעזור לאכילס להתאושש מנזק או לשפר את ביצועי הריצה והקפיצה שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה עם הרופא לאחר פציעה
- 1דון בשיקום עם הרופא שלך. לאחר פציעה באכילס חשוב לקבל אישור מהרופא לפני תחילת השיקום והחיזוק. הרופא שלך יכול להעריך את בריאות אכילס שלך ולהציע תרגילים המתאימים למצבך הספציפי.
- אם פגיעת אכילס שלך הייתה קשה, הרופא שלך עשוי להורות לך לשמור עליה ללא תזוזה למשך תקופה מסוימת כדי שהגיד יכול להחלים כראוי לפני שהוא נלחץ.
- 2עבור לשיקום פיזיותרפיסט. במקרים רבים, הרופא שלך יפנה אותך לפיזיותרפיסט כדי שתוכל לגבות את כוחך באופן בטוח. תעשה תרגילים עם הפיזיותרפית שנועדו להגביר את הגמישות והכוח בגיד תוך הימנעות מפציעה מחודשת שלו.
- אם הרופא שלך לא מפנה אותך אוטומטית לפיזיותרפיסט אבל אתה חושב שאתה זקוק לעזרה בשיקום אכילס שלך, בקש מהם הפנייה.
- באיזו תדירות וכמה זמן אתה הולך לפיזיותרפיה ישתנה בהתאם לחומרת הפציעה ובאיזו מהירות היא מחלימה.
- 3עקוב אחר התוכנית שניתנה לך למתיחות ותרגילים לאחר הפציעה. בנוסף לביצוע מתיחות ותרגילים במהלך פגישות הפיזיותרפיה שלך, המטפל שלך יגיד לך אילו תרגילים לעשות בבית. עקוב אחר התוכנית ובצע את כל התרגילים והמתיחות בהתאם להוראות.
- הפיזיותרפיסט שלך צריך להראות לך כיצד לבצע כל מתיחה ופעילות גופנית במהלך פגישה כדי שתוכל לעשות אותם בצורה נכונה בבית.
- על מנת לשפר את מצבך, עליך לבצע תרגילים ומתיחות מדי יום. אם לא תמשיך לעמוד איתם, תאט מאוד את ההתאוששות שלך.
איך מחממים את גיד אכילס?
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק אכילס לאחר פציעה
- 1תנו לאכילס זמן להחלים לאחר פציעה. היזהר בעת חיזוק אכילס לאחר פציעה. אם זה נקרע או נקרע, זה יכול לקחת שבועות, או אפילו חודשים, עד שהוא חזק מספיק כדי לשאת משקל.
- משך הזמן שלוקח לך לעבוד על אכילס לאחר פציעה תלוי בסוג הפציעה. אם יש לך קצת דלקת, הנקראת דלקת גידים, השהייה מחוץ לגיד כמה שבועות בדרך כלל עובדת. עם זאת, אם יש לך קרע וזקוק לניתוח, תצטרך להישאר מחוץ לגיד די הרבה זמן.
- 2מתיחו את האכילס לפני אימוני כוח. כדי להתחמם בבטחה לגיד, בצע מתיחות עדינות במשך מספר דקות לפני האימון. אתה יכול לעשות זאת בעמידה או בישיבה:
- מתיחת ישיבה - הוציאו את הרגל לפניכם תוך שמירה על ברך כפופה. הניחי את העקב על הקרקע והרימי את בהונותיך לעבר השוקיים. החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות ובצע את המתיחה פעמיים עד ארבע פעמים לפני האימון.
- מתיחה בעמידה - עמדו מול קיר והניחו עליו את הידיים. שים רגל אחת קדימה וכופף את הרגל בברך. רכון בעדינות קדימה לתוך הברך הכפופה עד שאתה מרגיש מתיחה באכילס שלך. החזק את המתיחה למשך 10 שניות ואז שחרר את המתיחה. עשה זאת 20 פעמים כדי להאריך את אכילס.
- 3האם מעלה עקב ישיבה התחל בישיבה עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימי את העקבים מהקרקע תוך שמירה על כריות כפות הרגליים על הקרקע. לאחר שהרמת את העקבים ככל שתוכל, הנמיך אותם חזרה לקרקע.
- עשו זאת 20 עד 25 פעמים ואז תנוחו. חזור על רצף זה 5 עד 6 פעמים ביום.
טיפ: אם אתה רוצה לתת לאכילס שלך קצת יותר התנגדות, לחץ כלפי מטה על הברכיים תוך כדי ניסיון להרים את העקבים.
- 4השתמש ברצועת התנגדות כדי לחזק את האכילס. קבל רצועת התנגדות קלה, אשר זמינה אצל קמעונאים מקוונים. שב על הרצפה עם הרגליים בחוץ לפניך והברכיים כפופות מעט. עטוף את הלהקה סביב כדור כף הרגל והחזק את שני הקצוות בידך. משוך את הלהקה לעברך ונסה לעמוד בפני הלחץ על ידי כיפוף כף הרגל ממך. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות ואז שחרר אותו.
- בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות אך הקפד לנוח את אכילס בין כל סט.
- 5התקדמות לעליות עקב עומדות. עמדו ליד קיר או מעקה שתוכלו להשתמש בו לתמיכה. התחל ברגליים שטוחות על הרצפה. הרם לאט את העקבים מהרצפה עד שלא תוכל לעלות הלאה. ואז הזז את העקבים בחזרה לרצפה. עשה זאת 20 עד 25 פעמים.
- תרגיל זה יעיל ביותר כאשר הוא נעשה לאט מאוד.
- הרמות עקב עומדות צריכות להיעשות ברגע שתרגיש נוח להשמין את אכילס.
אם יש לך קצת דלקת, הנקראת דלקת גידים, השהייה מחוץ לגיד כמה שבועות בדרך כלל עובדת. - 6האם טיפות עקב ברגע שהאכיל שלך מרגיש חזק. התחל בעמידה לאחור על גרם מדרגות או משטח שיש בו מעקה להחזיק. מקם את עצמך כך שהעקבים שלך תלויים מעבר לקצה. הורד את העקבים כמה סנטימטרים ואז הרם אותם בחזרה. לאחר מכן, הרם את העקבים עד 2-8 ס"מ (5,1-7,6 ס"מ) ואז הורד אותם לרמה. לעלות ואז לרדת 20 עד 25 פעמים.
- עדיף לעשות את התרגיל הזה במדרגות עם מעקה כדי שתוכלו להחזיק אותו ליציבות.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק האכיל שלך לריצה וקפיצה
- 1מתחו את השרירים סביב גי האכילס. לפני ביצוע תרגילי כוח חשוב למתוח את האזור. כדי למתוח את אכילס, שב בכיסא ותמתח את הרגל לפניך כשהברך עדיין כפופה. הנח את העקב על הקרקע ברגל מכופפת. תפוס את הבוהן הגדולה ומשוך אותה בעדינות בחזרה לעברך עד שתרגיש כיפוף.
- החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות.
- בצע מתיחה זו פעמיים עד ארבע פעמים לפני כל מפגש חיזוק.
- 2השתמש ברצועת התנגדות או בחגורה כדי לחזק את האכילס שלך. שב על הרצפה כשרגלייך ישרות לפניך אך עם ברכיים כפופות מעט. לולג את הרצועה או החגורה סביב כדור כף הרגל ושם את קצוות הלהקה או החגורה ביד אחת. משוך את הקצוות לעברך אך התנגד ללחץ על ידי כיפוף כף הרגל ממך. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 שניות ואז שחרר את הלחץ.
- בצע 3 סטים של 10 עד 15 תרגילים על כל רגל.
- 3עשו העלאות עגל ישרות. על מנת שיהיה לך אכילס חזק, אתה צריך לחזק את השרירים סביבו. תרגיל נהדר אחד שניתן להשתמש בו לחיזוק הגסטרוקנמיוס, שהוא השריר הגדול ביותר בעגל שלך, ללא שימוש בציוד הוא העלאת עגל ישרה. כדי לבצע תרגיל זה, עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. הרם לאט את העקבים מהרצפה עד כמה שאתה יכול ואז הוריד אותם חזרה לקרקע.
- כדי לקבל יותר התנגדות לאכילס שלך, הגדל את כמות המשקל שאתה מרים על ידי החזקת משקולות יד תוך כדי התרגיל.
- נסה לבצע 3 סטים של 10 חזרות במהלך האימון שלך.
- נסה וריאציה בתרגיל זה על ידי כיפוף הברכיים. זה ממקד את התרגיל בשריר העגל הקטן יותר, הסוליה.
- 4עשו טיפות עקב ברגליים כפולות. עמדו לאחור בקצה גרם מדרגות או רציף שלידו מעקה כדי שתוכלו לייצב את עצמכם. מקם את עצמך כך שהעקבים תלויים מעל קצה המדרגות. לאט לאט הוריד את עצמך עד כמה שאתה יכול ללכת עם כריות הרגליים עדיין על המדרגות. ואז העלו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה שלכם.
- עשה זאת 20 עד 25 פעמים.
טיפ: לאתגר גדול יותר, עשו טיפות עקב על רגל אחת בכל פעם במקום שתיים. זה יכפיל את כמות המשקל שכל אכילס מרים.
תעשה תרגילים עם הפיזיותרפית שנועדו להגביר את הגמישות והכוח בגיד תוך הימנעות מפציעה מחודשת שלו. - 5נסה לקפוץ שקעים ו מדלג למקד את אכילס. תרגילים אלה הם דרך נהדרת לשפר את כוח הגיד שלך לריצה. הם עובדים על גידי אכילס ועגלים בדרכים שלא פועלות.
- בצע 3 סטים של 15 עד 20 שקעי קפיצה. עקוב אחר כך על ידי 3 סטים של 15 עד 20 דילוגים.
- אתה יכול גם לעשות קבוצה אחת של שקעי קפיצה, ואז קבוצה אחת של דילוגים ואז להמשיך לעבור בין השניים.
- 6עבדו על חיזוק שאר שרירי הרגליים. לאחר שרירים חזקים ברגליים תוריד חלק מהלחץ מהאכילס ותגרום להם לתפקד טוב יותר. האזורים להתמקד בהם במהלך האימון כוללים:
- מרובע
- Hamstrings
- גלוטות
- סקוואט, לחיצות רגליים ותנוחת הסופרמן הם כולם תרגילים טובים לחיזוק קבוצות השרירים הללו.
קרא גם: כיצד לבצע שורות ששובלות?
שאלות ותשובות
- איך מחממים את גיד אכילס?נסה לעשות מתיחה פשוטה, כמו לעמוד על מדרגה עם העקבים התלויים, כדי לחמם את גיד אכילס.
