איך עושים סוודר משקולות?
סוודר המשקולת כולל שימוש במשקולת אחת ובספסל משקל.
סוודר המשקולת הוא תרגיל פשוט שמצוין בכיוון לכוון לשרירי הרחב הגדולים בצידי הגב. זה גם עוזר לך לבנות כוח וגמישות בתחומים רבים אחרים, כולל הידיים, החזה והליבה שלך. כל מה שאתה צריך כדי לבצע את התרגיל הוא משקולת וספסל משקל יציב. לאחר מכן, הוסף סוודרים לשגרה שלך כדי לבנות שרירים ואפילו לשפר את הביצועים שלך בספורט.
חלק 1 מתוך 2: הגדרת התרגיל
- 1תעמוד משקולת על ספסל. סוודר המשקולת כולל שימוש במשקולת אחת ובספסל משקל. ליד קצה אחד של הספסל, הניח את המשקולת בקצה שלה, כך שתוכל לתפוס אותה בקלות לאחר כניסה למצב.
- דרך נוספת להתחיל היא להחזיק את המשקולת כשאתה יורד על הספסל.
- אתה יכול גם שמישהו יגיש לך את המשקולת. זוהי אפשרות נהדרת למתחילים מכיוון שאתה יכול להתמקד בהגעה למצב הנכון במקום לשמור על המשקולת בקרבת מקום.
- משקל ההתחלה הגון כדי שימוש הוא 30 ליברות (14 ק"ג), אם כי ניתן להתאים חליפה זו לצרכים שלך.
- 2הניחו בניצב והניחו את כתפיכם על הספסל. התיישב על הרצפה עם הגב כנגד הצד של הספסל. השען את כתפיך על הספסל, ואז הרם את פלג גופך התחתון למעלה. הניחו את הראש והכתפיים על גב הספסל.
- היזהר בעת כניסה למצב. המשקולת יכולה ליפול אם אתה מפיל אותה.
- דרך נוספת להיכנס למצב היא לשבת על הספסל ואז להחליק עד שרק הכתפיים שלך עליו.
- לקבלת וריאציה קלה מעט יותר, הניחו שטוחים על הספסל עם ראשכם בקצה.
- 3שתל את הרגליים על הרצפה תוך שאתה מחזיק את הגב ישר. המיקום הנכון לסוודר הוא בעצם תנוחת גשר. שמור על הרגליים על הרצפה במרחק רוחב של כתפיים. תן לירכיים שלך לטבול כך שהם יהיו מעט מתחת לספסל. לאחר מכן, השתמש ברגליים כדי לתמוך במשקל גופך לאורך כל התרגיל.
כל מה שאתה צריך כדי לבצע את התרגיל הוא משקולת וספסל משקל יציב.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע התרגיל
- 1החזיקו את החלק התחתון של המשקולת כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. כדי לתפוס את המשקולת, השתמש באחיזת משולש. מקם את הידיים סביב המשקולת, כפות הידיים זקופות, נוגעות יחד באגודלים ובאצבעות האצבעות. מקם את כפות הידיים כנגד ראש המשקולת כדי לתמוך בו.
- המשקולת תהיה מכוונת אנכית בזמן שאתה מרים ומוריד אותה. זה לא כמו לעשות תלתל דו- כיווני שבו המשקולת מכוונת בכיוון ההפוך.
- ודא שיש לך אחיזה טובה במשקולת לפני שאתה מרים אותה מעל הראש. נקיטת אמצעי הזהירות הנכונים יחסוך לך כאב עם הסוודר הזה.
- 2הרם את המשקולת מעל החזה בזמן שזרועותיך כפופות מעט. שמור על זרועות כפופות מעט כשאתה מרים את המשקולת מהספסל. הידיים שלך צריכות להישאר בעיקר ישרות לאורך כל החזרה. עמדה זו, עם המשקולת מעל גופך, היא עמדת ההתחלה שלך.
- כשאתה מרים את המשקולת מעל החזה, דחף את הירכיים למטה לספסל.
- חבר את הליבה שלך על ידי הידוק שרירי הבטן שלך וסחיטת החזה. זה יעזור לך לשמור על צורה חזקה בזמן שאתה מזיז את המשקל.
- 3הפנה את המרפקים לכיוון הראש שלך בכדי לעבד את הסלעים שלך. משוך את המרפקים פנימה לכיוון מרכז גופך. שמור עליהם למשוך כשאתה משלים את המעלית. זה עובד על שרירי latissimus dorsi שלך, המכונה בדרך כלל lats שלך.
- אם לא תמשוך את המרפקים פנימה, תעבוד במקום זאת על חזה ושרירי התלת ראשי.
- 4הורד את המשקולת בקשת מאחורי ראשך. נשום פנימה כשאתה מזיז את המשקולת. הורד את הידיים בהדרגה עד שזרועותיך מתיישרות עם שאר גופך. שמור על הידיים כפופות מעט כשאתה מזיז אותן.
- דחפי את הכתפיים לספסל כדי להחזיק את עצמך במקום.
- עצור את התרגיל אם אתה מרגיש כאב כלשהו. החזירו לאט את המשקולת לכיוון גופכם עד שתצליחו להוריד אותה על הספסל.
- 5המשך להזיז את המשקולת עד שאתה מרגיש את החזה שלך נמתח. אתה תהיה מסוגל להרגיש את ההשפעות של בסוודרים על שרירי רוחב הגדולים ב שלך גב העליון. הורדת המשקולת תעסיק בסופו של דבר גם את החזה. כשאתה מרגיש את שרירי החזה שלך נמתחים, עצור. אל תדחוף את התרגיל יותר מדי, אחרת אתה עלול לסבול מפציעה.
- זכור כי סוודרים אינם תחרות לראות מי יכול להפיל את המשקולת הקרובה ביותר לרצפה. התמקד בטווח התנועה שלך. עצור כאשר הסוודר מתחיל להרגיש לא בנוח.
- אם הגב שלך מתחיל לקשת, אתה נמתח רחוק מדי. קצר את התנועה שלך כך שגופך יישאר ביישור.
סוודר המשקולת הוא תרגיל פשוט שמצוין בכיוון לכוון לשרירי הרחב הגדולים בצידי הגב. - 6החזיר את המשקולת חזרה מעל לראשך תוך כדי הנשיפה. החזיר את המשקולת למצב ההתחלה שלה. עצור כאשר זרועותיך מושטות עם המשקולת מעל החזה.
- 7החזק את המשקולת בשקט למשך שנייה לפני שתחזור על הפעולה. לנוח לרגע במקום למהר לחזרה הבאה. זה יעזור להבטיח לך לשמור על הצורה הנכונה במהלך הסוודרים. שמור על קצב יציב ככל שאתה מבצע סוודרים נוספים.
- עצור על חזרה אחת בערך לפני תשישות. מכיוון שאתה צריך להחזיק את המשקולת מעל גופך, אתה בטוח יותר לעצור לפני נקודת הסיום שלך. אחרת האחיזה שלך עשויה להחליק.
- אבטח את המשקולת לפני האימון. אם יש לו צלחות משקל, אבטח אותן קודם לפני שנכנס למצב על הספסל. הקפד לשמור על אחיזה איתנה על הבר בכל עת.
- ליתר ביטחון, יש להצביע בקרבת מקום. הם יכולים למסור לך את המשקולת כשאתה מתחיל את התרגיל ולקחת אותו כשאתה מתעייף.
- דע את הגבולות שלך. מתיחת יתר וקשת הגב לא תעזור לך בטווח הארוך. על ידי התמקדות בצורה נכונה, השרירים שלך יחזקו ללא סיכון לפציעה.
- כדי להקל על התרגיל השתמש במשקולות קלים יותר. עלו רק למשקולות כבדות יותר אם תוכלו לשלוט בהם בבטחה לאורך כל התרגיל.
זוהי אפשרות נהדרת למתחילים מכיוון שאתה יכול להתמקד בהגעה למצב הנכון במקום לשמור על המשקולת בקרבת מקום. - כמה וריאציות על סוודרים כוללות שימוש במוט או אחיזת משקולת בכל יד. בעת שימוש במשקולות מרובות, החזק אותם כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
- סוודר משקולות כולל אחיזת משקולות כבדות על גופך. וודאו שאתם מוכנים, עובדים על משטח יציב ומשתמשים במשקל בטוח.
- טכניקה לא נכונה עלולה להוביל לפציעה. שמור על גופך בקו ישר עם הירכיים שלך בגובה או נמוך יותר מגבך. הימנע מקשת גב.
- ספסל משקל או כדור אימון
- מטומטם
קרא גם: איך לעשות עמדות זרוע?
