איך להגדיל את כושר הריצה שלך?

האם אתה רץ למרחקים ארוכים שרוצה להגדיל את סיבולת הלב שלך למרתונים האלה? או אולי אתה חדש לרוץ, ואתה רק רוצה לדחוף את זה ולקבל את המייל הראשון או שניים. לא משנה מה רמת המיומנות שלך - בין אם רגל צי מתחילה או מנוסה - המדריך הזה יראה לך כיצד לקחת את הריצה לשלב הבא.

חלק 1 מתוך 4: הגדל את כושר הריצה שלך באמצעות אימוני אינטרוולים

1
השתמש באימון אינטרוולים. לאימון אינטרוולים ישנם מספר יתרונות שיעזרו לך להפיק את המרב מהריצות שלך ולהגדיל את הסיבולת שלך.
- שפר את יכולת הלב וכלי הדם. ריצת סיבולת יכולה להוציא מכם רוח. באמצעות אימון האינטרוולים תגדיל את היכולת האנאירובית שלך (מדלדלת חמצן). וכאשר תשלב זאת עם יכולת אירובית (בניית חמצן עם ריצות קלות וריצות ארוכות), אלה בסופו של דבר יהפכו אותך למהיר יותר.
- שריפת קלוריות. פרצי אנרגיה (החלק בעצימות גבוהה של אימון אינטרוולים) יגדיל את כמות הקלוריות שתשרפו. זה נכון גם לגבי התפרצויות קצרות יחסית.
- זה מוסיף עניין לשגרת הריצה שלך. זה אולי נראה דבר קטן, אבל שעמום עם שגרת הריצה הרגילה שלך יכול להקשות על הישארות במוטיבציה.
2
בצע מרווחים קבועים. זו הדרך הקלה ביותר לשלב אימוני אינטרוולים. אתה פשוט מחליף תקופות שוות של ריצה בעצימות גבוהה ונמוכה.
- התחל בחימום של עשר עד חמש עשרה דקות. התחל בהליכה מהירה ואחריה ריצה איטית, תוך התאמה מהירה בסוף החימום כדי לפרוץ לריצה מלאה. זה יוודא שגופך מתחמם כראוי לפני שתתחיל בעבודת המהירות האינטנסיבית
- אם אתה מתחיל לעשות מרווחים, עליך לאמן את גופך להתרגל למרווחים הקשים. רוצו במהירות גבוהה למשך דקה אחת ואחריה שתי דקות של ריצה איטית או הליכה. חזור על מרווחים אלה שש עד שמונה פעמים. עשו זאת במשך מספר שבועות עד שתרגישו בנוח עם השאר. לאחר מכן הורד את זמן ההחלמה / המנוחה שלך ב- 30 שניות עד שאתה מפעיל 50/50 פרץ (כגון פרץ של דקה ואחריו מנוחה של דקה). וודא שאתה וגופך מוכנים להגביר את עוצמת מרווחי הקצב המהירים יותר ולהקטין את תקופת המנוחה / ההחלמה לפני שתקטין את זמן המנוחה / ההחלמה.
- סיים עם קירור של חמש עשרה עד עשרים וחמש דקות. הקלו מריצה לריצה קלה, ואז אט אט בהליכה לקראת סוף תקופת ההתקררות.
3
השתמש באימון אינטרוולים בפירמידה. מרווחי פירמידה מתחילים בהתפרצויות קצרות בעצימות גבוהה ואז מצטברים כך שהתקופה הארוכה ביותר של אימונים בעצימות גבוהה היא באמצע האימון. ואז, אתה חוזר בהדרגה לפרץ העוצמה הקצר יותר לפני שתסיים את ההתקררות שלך. זה קצת יותר מורכב ממרווחים קבועים, וייתכן שתרצה להשתמש בסטופר כדי לשמור על הזמנים שלך.
- להתחמם במשך עשר עד חמש עשרה דקות. כמתואר לעיל, התחילו בהליכה מהירה ואחריה ריצה קלה, תוך התאמת מהירות בסוף החימום, כך שאתם רצים בעוצמה גבוהה בסוף תקופת החימום.
- רוץ למשך 30 שניות בעצימות גבוהה. לאחר מכן, רץ בעוצמה נמוכה למשך דקה. המשך באופן הבא:
- גובה 45 שניות, דקה, חמש עשרה שניות נמוך.
- גובה 60 שניות, דקה, שלושים שניות נמוך.
- גובה 90 שניות, נמוך שתי דקות.
- גובה 60 שניות, דקה, שלושים שניות נמוך.
- גובה 45 שניות, דקה, חמש עשרה שניות נמוך.
- גובה 50 שניות, דקה נמוכה.
- סיימו עם קירור של עשרים דקות עד שלושים דקות, וכלה בהליכה נוחה.
- הערה -> כאשר אתה מתחיל תוכנית אימונים למרווחים, עליך לוודא שגופך מותאם ומוכן להתחיל אותה. עשייה רבה מדי מוקדם עלולה להוביל לפציעות. בדיוק כמו כשאתה בונה את קילומטראז 'שלך, אתה לא רק מצטבר. אתה בונה בהדרגה. אם אתה מצביע על מרוץ מסוים, אתה עושה מרווחים ארוכים יותר עם מנוחה ארוכה יותר כמה חודשים לפני המירוץ. ככל שהמרוץ מתקרב אתה מגביר את האינטנסיביות ומקצר את ההחלמה.
4
בצע מרווחים משתנים. אם אתה משחק ספורט כמו טניס בנוסף לריצה, אתה יודע שדרישות המהירות והסיבולת משתנות בהתאם לתנאי המשחק. מרווחים משתנים עוזרים לך לערבב אינטרוולים קצרים וארוכים בעוצמה גבוהה בדפוס בלתי צפוי, המדמה מקרוב את פרצי המהירות הלא סדירים המהווים חלק מתנאי המשחק האופייניים.
- התחמם לעשר עד חמש עשרה דקות של ריצה קלה.
- תערבב את זה. רוץ במשך שתי דקות בעוצמה גבוהה ואז רץ לאט במשך שתי דקות, שלושים שניות. רוץ במהירות המירבית למשך 30 שניות ואז רץ במשך 45 שניות. ערבבו את מרווחיכם באופן אקראי. רק וודא שאתה נח לתקופות ארוכות יותר לאחר מרווחים ארוכים יותר בעצימות גבוהה מאשר בהתפרצויות קצרות. כשאתה מתחיל, שמור על תקופות המנוחה מעט ארוכות יותר עד שגופך מוכן לקצר את מרווחי המנוחה.
- התקרר במשך חמש עשרה עד עשרים וחמש דקות.
5

השתמש בהגדרת המרווח על הליכון. כאשר אתה מריץ מרווחים על הליכון, המכונה מערבבת את המהירות ואת השיפוע, ומציגה בפניך אתגרים חדשים ובלתי צפויים. רק דאגו להתחמם ולהתקרר לאחר מכן אם תקופות אלה אינן מובנות בתכנית האימונים למרווחים.

חלק 2 מתוך 4: חוצה רכבת כדי להגדיל את כושר הריצה שלך

1

הוסף אימוני משקולות לריצה שלך. אימוני משקולות מגדילים את כלכלת הריצה שלך, מה שאומר שאתה משתמש בחמצן בצורה יעילה יותר במהלך הריצה שלך. נסה לעשות משקולות חופשיות, מכונות או תרגילי אימון כוח אחרים שלוש פעמים בשבוע.
2
עשו מרווחי אופניים בעוצמה גבוהה. דיווש על הגדרת אופני כושר במתח גבוה עובד על שרירי הרגליים שלך אפילו יותר מריצה בעלייה, ללא השפעה על המפרקים שלך.
- בזמן שאתה מדווש על אופני כושר, הגדל את המתח בהדרגה עד שבקושי תוכל להזיז את ההגה.
- קם ועשה מרווחי דיווש מהר ככל שתוכל. נח והנמיך את המתח בין המרווחים. לדוגמה:
  - עמדו ודוושו במתח גבוה למשך 30 שניות. ואז שב, הורד את המתח והדווש לאט יותר למשך דקה אחת.
  - המשך לסירוגין בין עמידה לדיווש בעצימות גבוהה לבין ישיבה ודווש בעוצמה נמוכה למשך דקה.
  - אתה יכול גם לבצע מרווחי פירמידה של 30, ואז 45, ואז 60, ואז 90 שניות. לאחר מכן, הורידו אותו על ידי ביצוע מרווחים של 60, 45 ואז 30 שניות. הקפד לבצע דיווש בישיבה בעוצמה נמוכה יותר בין מרווחי העוצמה הגבוהה.
- הירשם לשיעור ספינינג - המדריך ידריך את השיעור באמצעות מערך מוכן של תרגילי דיווש שיגדיל את הסיבולת שלך באופן דרמטי.
3

לשחות כמה הקפות. אתה יכול לשחות בהפסקה לאחר אימון קשה או פשוט לכלול שחייה כדי לשנות את השגרה שלך. לשחייה יש יתרון נוסף בכך שעובדים על שרירי פלג הגוף העליון, שבדרך כלל אינם מפותחים אצל רצים.

הצטרף למועדון ריצה או נסה פורום מקוון כדי ללמוד טיפים מאחרים שהגדילו את כושר הריצה שלהם בהצלחה.

חלק 3 מתוך 4: רעיונות אחרים להגברת הסיבולת שלך

1

צאו לריצה ארוכה בסופי שבוע. אם אתה רגיל לרוץ 3 ק"מ (3,2 ק"מ) ביום במהלך השבוע, אז צא לריצה בסוף השבוע לאורך 6,4 ק"מ.
2

רוץ לאט יותר ויותר. לדוגמא, רץ ב- 60 אחוז מהקיבולת שלך למרחקים ארוכים יותר. הטווח הארוך נועד לעזור לבנות כושר גופני, וזה לא גזע. הקפד לקחת ימים קלים לפני ואחרי הריצות האלה.
3

נסה פליאומטרי. תרגילי פליומטרי כמו קפיצות על חבלים וקפיצות על תרגילים יכולים לסייע בשיפור מכניקת הריצה שלך על ידי הפחתת משך הזמן שבו הרגליים נשארות על הקרקע.
4

הגדל את הקצב בסוף הריצות שלך. ברבע האחרון של האימון, רוץ מהר ככל שתוכל לפני שהתקרר. תרגיל זה יעזור לך להתנגד לעייפות מהגזע המאוחר.
5

לרוץ על שטח משתנה. בין אם אתה רץ בחוץ או על הליכון, שנה את השיפוע שלך לעתים קרובות כדי לתת אימון אירובי.
6

שנה את הדיאטה שלך. גזרו פחמימות מזוקקות ואכלו יותר חלבון וירקות רזים. כמו כן, אכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר.

קרא גם: איך להעריך את היתרונות של טאקוונדו?

חלק 4 מתוך 4: הכינו לוח זמנים לאימונים

1
קבע לוח זמנים. זה יעזור להישאר עם המשטר שלך אם אתה עושה לוח זמנים, ולעמוד בו. זה יעזור לך להשיג את מטרתך להגדיל את כושר הסיבולת שלך, וגם ייתן לך הזדמנות לאסוף מדדים: האם אתה שומר על קצב יציב? האם אתה מסוגל לרוץ יותר או מהר יותר (או שניהם), או שהגעת למישור? הנה לוח זמנים לדוגמא שיעזור לך לפתח גם סיבולת וגם מהירות:
- יום 1 - מרווחים יציבים. התחמם למשך 15-20 דקות, ואז רץ במהירות גבוהה למשך דקה ואחריה דקה, חמש עשרה שניות של ריצה איטית או הליכה. חזור על מרווחים אלה שש עד שמונה פעמים. שמור על זמן קבוע לכל שלב (באמצעות שעון עצר), ואז התקרר 20-30 דקות, בהדרגה האטה לטיול.
- יום 2 - יום ריצה קל (3,2-8,0 ק"מ בלבד), תלוי בכם ובניסיון הריצה שלכם.
- יום 3 - מרווחי פירמידה. התחמם למשך עשר עד חמש עשרה דקות ואז הפעל קבוצה של מרווחי פירמידה, כמתואר לעיל.
  - רוץ בקצב נוח למשך 15 דקות ואז בצע קביעת מרווח משתנה.
  - סיימו עם קירור של עשרים עד עשרים וחמש דקות וכלה בהליכה נוחה.
- יום 4 - ריצה קלה (3,2-8,0 ק"מ), תלוי בכם ובניסיון הריצה שלכם.
- יום 5 - ריצה קלה (3,2-8,0 ק"מ), תלוי בכם ובניסיון הריצה שלכם.
  - זה אולי נראה כמו הרבה מנוחה, אבל אז רצית די קשה ביום 3. ובהתחשב בכך שאתה רץ זמן רב ביום 6, עדיף להיות נח בזמן שאתה רץ זמן רב.
- יום 6 - ריצה ארוכה. התחל לאט ורץ בקצב שיחה קל במשך 40 עד 90 דקות. כדאי שיהיה חבר או משפחה שמוכנים לרוץ איתך, או לפחות ללכת על אופניים.
- יום 7 - יום מנוחה (3,2-8,0 ק"מ), תלוי בך ובחוויית הריצה שלך. קח את היום חופשי כל שבוע 8).
2
מערבבים אותו מעט. דחוף את עצמך פעם בשלושה שבועות בערך בעזרת טכניקה זו:
- מצא מסלול מקומי או משטח שטוח של כ ¹/₄ מייל (0,4 קילומטר) (400 מטר) לרוץ על. הימנע מרחובות, מכיוון שהם מעוקלים מדי; כף הרגל תהיה נמוכה במידה ניכרת מכף הרגל בצד הרחוב.
- מתחו במתיחות דינמיות (לא סטטיות) ועשו חימום קל (למשל 25 שכיבות סמיכה או ריצה קלה).
- בצעו ¹/₄ ספרינט מייל (0,4 ק"מ) ואחריו ¹/₄ לרוץ מייל (0,4 ק"מ). בצע את שגרת הספרינט והריצה לפחות 3 ק"מ (3,2 ק"מ).
- חרג מהישג ידך. לאחר שהגעת למגבלות משך הזמן שלך, שים לב לזמן ולמיקום הריצה שלך. שמור על זה כמרחק / משך המינימום שלך, ונסה לנצח את המספר הזה. ככל שאתה משתפר, העלה את קו הבסיס שלך.
- תעשו צינון. אחרי כל ריצה, אתה לא רק רוצה להפסיק לרוץ. סע בריצה עד שקצב הלב שלך מתון. ואז נמתח.
3

להתחייב. אל תפסיק את המשטר שלך, אל תגיד לעצמך שתעשה את זה מחר, אל תגיד לעצמך שאתה עייף מדי, ואל תגיד לעצמך שאתה עסוק מדי. רוץ בבוקר כדי לסיים את זה.

לאימון אינטרוולים ישנם מספר יתרונות שיעזרו לך להפיק את המרב מהריצות שלך ולהגדיל את הסיבולת שלך.

טיפים

קבל טיפים מרצים אחרים. הצטרף למועדון ריצה או נסה פורום מקוון כדי ללמוד טיפים מאחרים שהגדילו את כושר הריצה שלהם בהצלחה.
הנה יומן המכיל את פרטי שגרות הריצה שלך. תוכלו לראות במבט אחד כיצד השתפרתם לאורך זמן.
השתמש במשקולות בקרסול לאתגר נוסף.
מתכננים לקיים שישה ימי אימון בשבוע ויום מנוחה אחד; זאת מכיוון שגופך זקוק לזמן כדי לבנות מחדש. ללא מנוחה, אתה פשוט מפרק את עצמך מבלי לצבור שרירים או מהירות. ואם אתה מכוון לשישה מתוך שבעה ימים, אתה יכול לפספס יום אחד ועדיין יהיה לך שבוע טוב של אימונים.
נסה לבקש מאנשים אחרים כמו משפחתך או חברים להצטרף אליך בזמן האימון כדי שתרגיש פחות משועמם ויהיה לך יותר מוטיבציה.
אל תתמקד במהירות כל כך הרבה. בנה תחילה סיבולת; אתה זקוק ליכולת האירובית כדי להחזיק במהירויות מהירות יותר. אם אתה רץ 20 מייל (32,2 ק"מ) בשבוע, בנה לאט עד 30.

כדי להגדיל את כושר הריצה שלך, נסה אימונים צולבים, כגון הרמת משקולות, שילמדו את גופך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר.

אזהרות

הקשב לגופך כדי שתמנע מפציעה. דאגו למתוח, להתחמם ולהצטנן. כמו כן, וודא כי הנעליים שלך מתאימות כראוי.
כשסיימים לרוץ, אל תתכופפו בכדי לעצור את נשימתכם. אתה מכופף את הריאות שלך מה שהופך אותן לדחוסות. כשזה קורה, אינך מקבל את כמות החמצן המקסימלית. זה יכול להיות מפתה להתכופף, אז נסה לשבת או להישען על משהו במקום זאת.