איך לעבוד על שרירי הבטן עם משקולות?
אם אתה עושה רק תרגילים שמסתדרים את שרירי הבטן שלך, יתכן שלא תהיה לך הצלחה רבה בסך הכל.
למרות שמשקולות משקולות משמשות לרוב לחיזוק זרועות, הן יכולות לסייע בבניית שרירי בטן חזקים גם כן. ישנם תרגילים רבים המשתמשים במשקולות במטרה לעבד את הליבה שלך. אתה יכול גם להוסיף משקולות לתרגילים מסורתיים יותר כדי להקשות עליהם. בזמן שאתה מתאמן, ודא שאתה מסוגל לשמור על הצורה הנכונה כך שתבנה שרירים במהירות וללא פציעה. איזון בין אימון הבטן שלך לבין תרגילים לחיזוק שרירי זקף השדרה.
שיטה 1 מתוך 4: פיתוח טכניקה נכונה
- 1בחר משקל מתאים. אינך רוצה להשתמש במשקל כבד מדי או קל מדי עבורך. משקל טוב יהיה כזה שנוח לך להשתמש בו לפחות 12 או 15 חזרות. כדי למצוא משקל טוב, תרגלו תחילה תלתלי bicep עם משקולת לפני שתנסו את אחד מתרגילי ה- AB החדשים שלכם.
- 2להתחמם לפני שמתחילים. לפני שתתחיל, עליך להתחמם בריצה קצרה או בריצה. 5 או 10 דקות זה כל מה שאתה צריך כדי לוודא שהשרירים שלך מוכנים לפעילות גופנית. זה ימנע פגיעה וימקסם את התוצאות שלך.
- אם אתם מבצעים אימון אירובי ומשקל ביחד, שמרו את האירובי לאחר אימון המשקולות. בצע ריצה של 5 או 10 דקות בלבד לפני שתתחיל להרים.
- 3שמור על עמוד השדרה ישר. פגיעות בעמוד השדרה יכולות להיות הרסניות וקבועות. כדי לוודא שעמוד השדרה שלך בטוח, שמור עליו ישר בזמן תרגילי משקל.
- 4עבור בטווח התנועה המלא. כדי שאימון המשקל שלך יהיה יעיל, עבור בכל טווח התנועה כפי שמכתיב התרגיל. התעמלו בתנועות איטיות ומבוקרות. זה יסתדר את כל שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מתאמן. אל תמהר בתנועה, או שאתה מסתכן בפגיעה בעצמך.
- 5התחל עם 8-12 חזרות. אלא אם כן צוין אחרת על ידי התרגיל הספציפי, התחל את התרגילים בכ-8-12 חזרות על מנת לבנות חוזק וגודל שרירים. בצע 3 קבוצות של חזרות אלה בסך הכל. כשנוח לך יותר, אתה יכול להגדיל את החזרות או את מספר הסטים שאתה מבצע. בנוסף, תוכל להגדיל את מספר החזרות והסטים שלך על סמך סוג האימון שתרצה לעשות.
- לאימון כוח, בצע עד 3 סטים של 6 עד 8 חזרות עם משקל כבד יותר.
- בעוד שמספר גדול יותר של סטים (5 ומעלה) מומלץ בדרך כלל להגדלת גודל השריר, ביצוע אימוני כוח רבים מדי במערכת הבטן יכול ליצור קו מותניים עבה.
- לסיבולת, בצע עד 3 סטים של 15 או 20 חזרות תוך שימוש במשקל קל יותר.
- 6נח את השרירים שלך. קח דקה שלמה של מנוחה בין כל סט. זה ימנע ממך להתאמץ יתר על המידה בשרירים. זה גם יעזור לך לבצע סטים נוספים מבלי לפגוע בעצמך. בנוסף למנוחה בין סט לסט, כדאי לנוח גם בין הימים. אל תעבדו את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. תן לשרירי הבטן שלך לפחות יום אחד (אם לא יותר) לנוח לפני שתנסה שוב.
- 7זכרו לנשום. אנשים רבים שוכחים לנשום בזמן שהם מרימים משקולות, אך חשוב מאוד לנשום בזמן פעילות גופנית. לא רק שהוא מעביר חמצן לשרירים שלך, אלא גם מונע פציעות ועייפות. עבור תרגילי בטן, נשיפה תוך כדי להדק את שרירי הבטן. לדוגמא, במהלך מחנק, נשוף כשאתה קם ונשאף כשאתה מוריד את עצמך.
- 8מתיחה לאחר שתעבד את שרירי הבטן שלך. בצע מתיחות עדינות כדי להרפות את השרירים לאחר כל אימון. נסה לשכב שטוח על הגב על הרצפה ולמתוח את הידיים מעל לראשך. אתה יכול גם לעשות מתיחה של רץ:
- במצב עמידה, הניח רגל אחת מעט מאחוריך. הרם את בהונות הרגל הקדמית, והשאיר את העקב על הרצפה.
- התכופף לאט קדימה בירכיים ותופס את קרסול הרגל הקדמית בשתי ידיים.
- קשת את הגב לכיוון התקרה תוך כדי שאתה תופס את הרגל.
- חזור בהדרגה למצב ההתחלה ואז חזור על הצד השני.
שיטה 2 מתוך 4: אימון הליבה שלך עם המשקולת
- 1הרם את המשקל בעמדה מדומה. החזיק משקולת אחת בכל יד. דחף את עמדתך על ידי הנחת מטר אחד מעט מאחורי גופך ומטר אחד מעט מקדימה. הורידו את עצמכם לכריעה קלה. כשאתה קם, לחץ על המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך ישרות. החלף רגליים כל 30 שניות.
- וודא שהעקב האחורי שלך מורם מהקרקע. כף הרגל הקדמית צריכה להיות שטוחה על הרצפה.
- 2בצע תרגיל אלכסוני עומד. עם משקולת בכל יד, עמד עם כתפיים מרובעות ורגליך ברוחב הכתפיים. מקם יד אחת בירך, והרם את ידך השנייה מעל הראש. מבלי לסובב את עמוד השדרה או את הירכיים, הושיט את יד אמצע גופך עם ידך המורמת ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- בצע 6-10 חזרות לכל סט עם משקל כבד יותר, או עד 40 חזרות עם משקל קל יותר. לאחר שתסיים את החזרות שלך בצד אחד, חזור על הצד השני.
- תרגיל זה מרתק את האלכסונים מבלי לסובב את עמוד השדרה או לכופף אותו.
- 3עבד על אלכסונים וסדין הבטן שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והכתפיים בריבוע. סד את פלג הגוף העליון והדק את השרירים בבטן ובגב התחתון. החזק משקולת בגובה הכתף ביד אחת, ואז שלח לאט את זרועך לצד. הורד בזהירות את היד עד שהיא תלויה לצידך, ואז העלה אותה חזרה למצב ההתחלה. בצע 8 עד 20 חזרות, ואז עבר לזרוע השנייה וחזור.
- 4הפעילו את החזה ואת שרירי הבטן בעזרת זבוב החזה והרמת הרגל. שכב שטוח על הגב כשידיך ישרות לצדדים ומשקולת בכל יד. שמור על הרגליים יחד ועל הרגליים ישרות. הרם לאט את זרועותיך במרפקים ישר עד שהמשקולות נפגשות ישירות מעל חזהך. במקביל, הרם את הרגליים עד שהן בזווית של 90 מעלות עם הרצפה ופלג גופך, ונסה לא לכופף את הברכיים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
- 5נסה את החרק המת עם משקולות. שכב שטוח על הגב עם משקולת בכל יד, והושיט את זרועותיך כך שהן מופנות ישירות לתקרה. שמור על כפות הרגליים והברכיים, הרם את הרגליים כך שהברכיים יהיו בזווית של 90 מעלות והשוקיים מקבילים לרצפה. הורידו לאט זרוע אחת לרצפה שמאחורי הראש, והשאירו את המרפק ישר. במקביל, יישר והורד את הרגל בצד הנגדי. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.
- כשאתה מוריד את הידיים והרגליים, אל תאפשר להם לגעת לגמרי ברצפה לפני שתחזור למצב ההתחלה.
- מערבבים אותו על ידי הורדת הרמת זרוע ורגל באותו צד במקום לצדדים מנוגדים.
- 6חיזקו את הליבה שלכם בעזרת תרגילים חד צדדיים. כל תרגיל משוקלל בו משקלל צד אחד והשני אינו יעזור לחיזוק שרירי הבטן והליבה. החזיק משקולת ביד אחת ואז החלף צד תוך כדי ביצוע אחת מהפעולות הבאות:
- העלאות רוחביות חד צדדיות. לקבלת אתגר נוסף, בצע את ההעלאה בעמידה על מטר אחד. החלף רגליים כאשר אתה מחליף ידיים.
- סקוואט או ריאות עם משקל ביד אחת. לאחר ביצוע סט, החלף את המשקל ליד השנייה וחזור על הפעולה.
ישנם תרגילים רבים המשתמשים במשקולות במטרה לעבד את הליבה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: הוספת משקולות לתרגילים המסורתיים
- 1סקוואט עם המשקולת. אחז משקולת אחת בשתי הידיים. הישען מעט קדימה בירכיים. זו עמדת ההתחלה שלך. קם לאט והתיישר לפני שתנמיך לסקוואט. החזק את התנוחה הזו למשך 2 שניות. קם לאט וחזור למצב ההתחלה קדימה.
- 2לעשות קראנצ'ים. שכב על הרצפה וכופף את הברכיים. אחז במשקולת בין שתי הידיים, והשען אותה בעדינות על חזהך. הרם את הראש והגב העליון ממש מהרצפה ולכיוון התקרה לפני שתוריד לאט בחזרה לרצפה. השתמש במערכת הבטן שלך כדי להרים את גופך, לא את הידיים או את הגב.
- וודא כי שרירי הגב התחתון חזקים מספיק בכדי לתמוך במשקל ממשקולות לפני שתנסה תרגיל זה.
- 3תרגול כפיפות בטן עם משקולת תקורה. הניחו שטוחים על הגב עם משקולת ביד אחת. הושיט את זרועך היישר לכיוון התקרה. כיווץ את שרירי הבטן שלך בכדי לשבת זקוף, תוך שמירה על זרועך מורחבת ומתוחה לעבר התקרה. הנמיך את פלג גופך העליון בהדרגה לרצפה, והשאיר את המשקולת מעליך.
קרא גם: איך לגרום לבטה לסמוך עליך?
שיטה 4 מתוך 4: איזון עבודת ab שלך עם תרגילי עמוד השדרה
- 1בצע את תנוחת הכלב המורה. התחל על הידיים והברכיים כשידיך מונחות ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מיושרות עם הירכיים. הרם זרוע אחת כך שתמתח ישירות לפניך. הרם את הרגל בצד הנגדי כך שהיא נמתחת ישירות מאחוריך, וכוון את בהונותיך לרצפה. החזק את המיקום הזה כמה נשימות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי.
- 2נסה את תנוחת הקוברה. שכב על הבטן כשרגלייך מאחוריך והידיים שלך שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים והמרפקים לצדדים. לחץ על השרירים בירכיים ובישבן, ודחף את האגן כלפי מטה לרצפה. מבלי להשתמש בזרועותיך, הרם את חזהך מעט מהרצפה. ואז דחף ישר מהרצפה עם הידיים והידיים תוך שמירה על הרגליים והאגן שלך לחוץ על הרצפה.
- 3בצע את תרגיל הסופרמן. שכב על בטנך כשידיך מתוחות לפניך ורגליך נמתחות מאחוריך, רגליים יחד. הרם את הידיים, הרגליים והחזה בו זמנית והחזק למשך 2-5 שניות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
למרות שמשקולות משקולות משמשות לרוב לחיזוק זרועות, הן יכולות לסייע בבניית שרירי בטן חזקים גם כן.
- נסו לתרגל את התרגילים ללא משקולות בפעם הראשונה על מנת ללמוד את הצורה והטכניקה המתאימים.
- אם אתה עושה רק תרגילים שמסתדרים את שרירי הבטן שלך, יתכן שלא תהיה לך הצלחה רבה בסך הכל. נסה תרגילים מורכבים המעבדים שרירים רבים ושונים בגופך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- שתו הרבה מים בזמן האימון.
- בעוד שתרגילים יכולים להגדיל את כוח הליבה שלך, גם דיאטה חשובה. אכלו תזונה מאוזנת המכילה שפע של חלבון רזה, מאוזן עם פחמימות מורכבות ובריאות ממקורות כמו דגנים מלאים וקטניות. דאגו לכלול גם הרבה ירקות.
וודא כי שרירי הגב התחתון חזקים מספיק בכדי לתמוך במשקל ממשקולות לפני שתנסה תרגיל זה.
- התייעץ עם הרופא שלך או עם מאמן גופני לפני שתתחיל בתוכנית אימונים מאומצת, במיוחד אם חווית כאבי גב תחתון.
- אל תמשיך אם אינך יכול עוד לשמור על צורה נכונה. או בחר משקל קל יותר או נסה שוב יום אחר.
- אם תרגיל כלשהו גורם לך לכאבים, הפסיק מיד. נסה שוב בעוד מספר ימים עם פחות משקל.
שאלות ותשובות
- איך מקבלים בטן שטוחה?בעוד שתרגילי בטן ממוקדים יכולים לעזור בהגברת כוח הליבה ובכושר הכללי, עצם אימוני בטן לא יעזרו לך לקבל בטן שטוחה. נסה תרגילים מורכבים המפעילים מספר שרירים בגופך. ככל שאתה בונה יותר שרירים, כך תשרוף יותר קלוריות במהלך האימון, ולכן חשוב לבנות שרירים רבים. יתר על כן, תזונה בריאה חשובה מאוד גם היא. תזונה עשירה בחלבונים דלה בסוכר תעזור לכם לבנות שרירים. כדי לרדת במשקל, כדאי לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. במאמץ ייעודי תוכלו להשיג בטן שטוחה.
תגובות (1)
- תרגיל פנים שהודגם עזר לי מאוד.
