כיצד להשתמש ברולר ab?
כדי להשתמש ברולר ab, התחל על הידיים והברכיים על שטח שטוח של הרצפה. לאחר מכן החזיק את הסורגים משני צידי הגלגל לפני שאתה מתגלגל קדימה על הידיים, הידיים והפלג גוף עליון עם שרירי הבטן מכווצים. בזמן שאתה מתגלגל, שמור על תנועה איטית כדי שהגלגל לא מסתובב ללא שליטה והתמקד בגב שלך ישר אז שרירי הבטן שלך יעשו את העבודה. שמור על המיקום למשך 2 או 3 שניות, ואז השתמש בשרירים שלך כדי להתגלגל חזרה למצב ההתחלה. כדי לבנות את גלגלת האב לשגרה שלך, בצע 3 עד 8 חזרות במהלך כל שגרת תרגיל. לטיפים כיצד לבצע אימון מאתגר יותר עם הגלגלת, המשך לקרוא!
לאחר מכן, בצע את גליל ה- ab כרגיל עד שגליל ה- ab שלך יוצר קשר עם הקיר.
גלגלת גלגל ab היא כלי תרגיל פשוט אך יעיל. שגרת רולר אב תחזק את שרירי הבטן ותשפר בהדרגה את הגמישות. תצטרך לעבוד קשה עבור ששת החבילות שלך, אבל אתה יכול להיות בטוח שהרולר ab מספק תוצאות אמיתיות. כל מה שאתה צריך זה משטח שטוח וללא הפרעה כדי להתחיל.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע גליל ab
- 1התחל על הידיים והברכיים. וודא שיש לפניך אורך של שטח רצפה חלק וללא הפרעה השווה לפחות לגובהך. טווח התנועה צריך להיות מוגבל בהתחלה, אך אתה עדיין זקוק למרחב ברור.
- לטכניקה נכונה, התחל על הרצפה על הידיים והברכיים. השתמשו במזרן אימונים מתחת לברכיים לנוחות. אחז את גלגלת האב בשתי ידיים, והתכונן לגלגול.
- 2התגלגל קדימה וכווץ את שרירי הבטן. החזיקו את הסורגים משני צידי הגלגל, והתקדמו קדימה מהליבה שלכם. גלגל את הידיים, הידיים והגוף קדימה עד רגע לפני שאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול למשוך את עצמך בחזרה. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים, הירכיים יציבות ושרירי הגב התחתון מכווצים.
- החזק את הטופס שלך חזק. נסו לא לתת לתחתיתכם לשקוע לקרקע. אל תתנו לגב לקשת. שמור את הראש כלפי מטה, פונה קדימה.
- 3החזק את המיקום למשך 2-3 שניות. ככל שתחזיק יותר זמן בתנוחה המורחבת או ה"מגולגלת ", כך תמקד באופן אינטנסיבי יותר את שרירי הבטן שלך. התחל בכמה חזרות איטיות.
- 4חזור למצב ההתחלה. לאחר מספר שניות, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לגלגל את גלגלת האב בחזרה לכיוון הברכיים. לאט לאט משוך את עצמך לאחור, תוך שמירה על אותו קצב זהיר כל הזמן. בזמן שאתה "מתגלגל פנימה" בצע את המראה ההפוכה מהמהלך "התגלגל" שהשתמשת בו כדי למתוח את עצמך. ברגע שחזרת, סיימת "נציג" אחד של אימון רולר רגיל.
- ודא שאתה משתמש במערכת הבטן כדי למשוך את עצמך לאחור. אתה יכול גם להשתמש בזרועות שלך, בכתפיים ובחתונות שלך. נסו לא להשתמש בירכיים.
- זכור כי יכול לקרוע את רקמות החיבור שלך בכתף ואף עלול לפרוק את הכתף אם נעשה כראוי, לכן המשך בהדרגה ובזהירות. אם אתם חווים כאבים בכתף, צמצמו את טווח התנועה שלכם והצטברו בהדרגה.
כדי להשתמש ברולר ab, התחל על הידיים והברכיים על שטח שטוח של הרצפה.
חלק 2 מתוך 3: השחזה של הטכניקה שלך
- 1היה מודע לצורה שלך. שמור על זרועות וגב ישרים. התמקד בתשומת לבך בשרירי הבטן שלך. ככל שתגמיש כאן את שרירי הבטן שלך כך הם יתחזקו.
- אל תתנו לברכיים או לתחתיתכם לשקוע לכיוון הקרקע בשום שלב. דמיין שיש קרש ארוך ושטוח על הגב שלך, מראשך ועד עצם הזנב. נסו להתאים את תנוחת גופכם בצורה אמיתית ככל האפשר לרמה דמיונית זו.
- 2מתגלגלים לאט. קפלו וכווצו את גופכם בהדרגה ובזהירות כאשר אתם עוברים את התרגיל. שמור על הידיים אחידות וישרות כדי שהגלגל לא מסתובב ללא שליטה. נסה לשמור על אותה מהירות איטית ומדודה לאורך כל נציג. תקבל אימון טוב יותר אם אתה לוקח את זה לאט.
- 3נסה להתגלגל לקיר. טכניקה זו עשויה לעזור לך לשמור על קצב אימון מדוד. כדי להתחיל, התמקם במרחק של שלושה מטרים מקיר. לאחר מכן, בצע את גליל ה- ab כרגיל עד שגליל ה- ab שלך יוצר קשר עם הקיר. זו "נקודת המגע" שלך - האות שלך שהקדמת מספיק רחוק לנציג הזה. התגלגל חזרה עד הידיים והברכיים שלך לנציג הבא.
- חשוב במיוחד להתגלגל לאט אם אתה הולך להתגלגל לכיוון קיר. השתמש בזה כנקודת התמקדות, כדי להיות מודע יותר לקצב הרול שלך.
לאחר מספר שניות, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לגלגל את גלגלת האב בחזרה לכיוון הברכיים.
חלק 3 מתוך 3: בניית שגרה
- 1התחל עם קבוצה אחת של שלוש עד שמונה חזרות. בנה את גלגלת האב לשגרה השבועית שלך. עבור משטר בסיסי, התכוון לעשות סט שלושה ימים בכל שבוע למשך חמישה שבועות. אם אתה רוצה תוצאות מהירות יותר, רצוי לשלב אימוני רולר ab עם אימוני בטן אחרים.
- היצמד לנקודה המתוקה של שלוש עד שמונה חזרות לכל סט להתחלה, והתקדם עד שלוש קבוצות של 10 חזרות רק לאחר שתשלוט בצורה שלך ובנית כוח.
- 2בצע את התרגיל על הברכיים. כמה מחובבי התעמלות חובבנים מציעים להשתמש בגלילי רגליים בעמידה, אך לרוב האנשים, במיוחד למתחילים, אין שליטה בשרירים בכאלה. בצע תמיד תרגיל זה על ברכייך כדי להפיק את המרב מהתנועה וכדי לשמור על עצמך.
- 3החזיקו זמן רב יותר לאימון מאתגר יותר. הנציג הסטנדרטי קורא לך להחזיק את התנוחה ה"מגולגלת "המורחבת במלואה למשך 2-3 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה שלך. התנסו בהחזקת התנוחה זמן רב יותר - כמעט כמו תנוחת הקרש. אל תרחיב את עצמך יתר על המידה. איבוד כוח או הגעה לנקודת כישלון בהארכה עלולים לגרום לך לקרוע שרירים וגידים, ועלולים להוביל לפציעה קבועה.
- גלגלת אב יכולה לסייע בהגברת הכוח בשרירי הליבה שלך.
- השתמש ברולר ab על משטח ישר ויישר. וודא כי הגלגל לא יתקשה לגלגל.
- היה זהיר ומבוקר בתנועה שלך. אם אתה מתגלגל רחוק מדי או באופן אקראי מדי, אז אתה עלול לפגוע בעצמך!
קרא גם: איך לפרסם בדף השיחה שלך?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להשתמש בגלילי קצף?שב או שכב על גבי הגלגלת ומשוך את עצמך קדימה ואחורה מעל הגלגלת כדי לעסות את השרירים.
- מהם הפעלות?מרגע כריעת הברך, הניח את ידיך על ידיות גלגלת האב ודחף / גלגל אותו קדימה הרחק מגופך.
- מה היתרון בשימוש ברולר ab זה?שימוש ברולר האב יחזק את שרירי הבטן והליבה. זה יכול לשפר את כוח הגוף העליון שלך.
- האם עלי להחזיק את הרגליים על הרצפה או על הרצפה?שמור על הרגליים על הרצפה כאשר אתה רק מתחיל לעשות את התרגילים. אתה יכול לשמור על הרגליים מהרצפה כשיש לך תיאום ליבה חזק.
- מהי מכונת קראנץ '?זו מכונת משקל בה אתה יושב על ספסל ולוחץ על משטח החזה קדימה ומטה.
- באיזה גלגל עדיף להשתמש - גלגל אחד או שניים?דו גלגלי עובד הכי טוב בשבילי. זה יציב יותר ומאפשר לי לשמור על גופי ישר.
- האם עדיף להתאמן על שרירי הבטן שלי לפני או אחרי האוכל?עדיף להתאמן על שרירי הבטן לפני האכילה.
- האם זה מוריד את משקל הגוף?גלילי ab הם לא אידיאליים להורדת משקל גוף. תרגילי ab אינם ידועים בדרך כלל כשורפי שומן טובים. הפחתת משקל הגוף היא כולה מחסור בקלוריות - עליכם למצות יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. אירובי הוא דרך מצוינת לרדת במשקל הגוף בגלל האנרגיה הדרושה להפעלת שריר הלב.
- מה עובד גלגל ab?גלגל ה- ab עובד על חזה, שרירי הזרוע ושריר הבטן של פי הטבעת באזור הבטן.
- האם לגלגלת האב יש השפעות שליליות כלשהן, במיוחד על נקבות?הדרך היחידה שלרולר ab תהיה השפעות שליליות תהיה אם אתה משתמש בו לא נכון. זה כלי מצוין לבניית חוזק הליבה, וכולם זקוקים לעוצמת ליבה (במיוחד נקבות).
תגובות (5)
- זו הייתה עזרה נהדרת, הוראות פשוטות.
- זה עובד מצוין, עשיתי את זה נכון. תודה.
- התמונות ממחישות היטב מה לעשות בתוספת העמוד נותן לי "טיפים" מסודרים כדי להפוך את האובייקט לידידותי יותר למשתמש. אני שמח ללכת לקנות את הפריט הזה.;)
- זהו מוצר אימונים נהדר בבית. אתה באמת יכול להרגיש את זה עובד על הידיים, הגב והבטן. רק התחלתי להשתמש בו אז עדיין לא ראיתי שום הבדל, אבל אני בטוח בשימוש עקבי, זה ישפיע.
- תודה. ניסיתי לעשות הכל לאט, תוך שליטה בתנועה. למחרת הרגשתי שהפגישה עברה כשורה.
