כיצד לשרוף שומן ולהישאר בריאים?
כדי לשרוף שומן ולהישאר בריאים, נסה לבצע שינויים קטנים אך משמעותיים בהרגלי היומיום שלך, כמו לעלות במדרגות בעבודה או לרכוב על האופניים במקום לנהוג. זה בסדר אם אתה עדיין לא שם, אבל נסה להתאמץ עד להתאמן 3-4 פעמים בשבוע שכן פעילות גופנית סדירה היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן. בנוסף, השתדל לקצץ במזון מעובד לא בריא, ובמקום זאת התמקד באכילת מזון מלא, כמו פירות, ירקות וחלבון רזה. לקבלת ייעוץ כיצד לשרוף שומן באמצעות אירובי ותרגילי אימון כוח, גלול מטה!
איך אוכל לשרוף שומן ולא לרדת במשקל?
דיאטות אופנתיות שמבטיחות ירידה דרמטית ומהירה במשקל מפתות, אך לעתים רחוקות הן האופציה הבריאה ביותר. דיאטות שמשאירות אותך רעב או שמגזירות מאכלים מסוימים עשויות לעזור לך לרדת במשקל, אך תאבד גם מסת שריר חשובה ומשקל מים מבלי לשרוף שומן רב. דיאטות אלו יכולות אפילו להשפיע על בריאותך בכך שהם משאירים לך מחסור בויטמינים ומינרלים חשובים. במקום להקפיד על תזונה אופנתית שיכולה להשפיע על בריאותך, נקט בצעדים לשרוף שומן תוך מניעת אובדן שרירים ושמירה על בריאות גופך.
חלק 1 מתוך 2: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1הפחיתו את סך הקלוריות שלכם. אתה יורד במשקל כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. אז הצעד הראשון להרזיה הוא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לוקח. עקוב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל ביום על ידי רישום מידע על קלוריות (או רישום אחר) על כל המזון והמשקאות שאתה צורך. עבור מזונות שאין להם תוויות תזונה, השתמש במאגר המזון USDA כדי לבדוק כמה קלוריות יש בפריט.
- גלה כמה קלוריות הגוף שלך זקוק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך באמצעות מחשבון מקוון שמביא בחשבון את רמת הפעילות שלך. נסה את זה באינטרנט www.bmrcalculator.org/.
- בקילו שומן יש 3500 קלוריות. כדי לאבד קילו שומן בכל שבוע, בכל יום עליכם לאכול 500 קלוריות פחות ממה שגופכם זקוק בכדי לשמור על משקלו הנוכחי.
- רישום צריכת המזון שלך חשוב לדעת כמה אתה אוכל. יישומים ואתרי אינטרנט כמו MyFitnessPal.com יכולים להיות משאב שלא יסולא בפז בעזרה בחישוב צריכת המזון שלך.
- 2שלוט בגדלי המנות שלך. גדלי מנות רבים המוגשים במסעדות או אפילו נאכלים בבית גדולים בהרבה ממה שהם צריכים להיות. קרא תוויות מזון כדי לגלות מה גודל ההגשה המתאים. אם ברצונך לאכול משהו ללא תווית, בדוק ברשימת חילופי המזון של האיגוד האירופי לדיאטה אירועים במידות הגשה נכונות.
- במדינות רבות, תוויות התזונה כוללות גם גודל מנה.
- השתמש בכוסות מדידה ובמפתח מטבח כדי לוודא שהמנות שלך תואמות את גודל המנה המומלץ.
- לדיוק רב יותר, השתמש בסולם למדידה. מדידות מסוימות עשויות להיות בגרמים או גרם, לא בכוסות או במיליליטר.
- אכילה בחוץ יכולה להיות קשה ביותר. לעתים קרובות, הם מגישים גדלי מנות גדולים במיוחד ולעיתים מנות משתנות מיום ליום. המסעדה האופיינית מכוונת לטעם ולא לבריאות - וזה אומר לעיתים קרובות הרבה שומנים, סוכרים וכדומה בתוספת בארוחה.
- יש מסעדות (במיוחד מסעדות רשת) שמפרסמות את מידע התזונה שלהן ברשת.
- ישנן עדיין כמה הנחיות, כגון נתח בשר בריא (בגודל כף היד), בו ניתן להשתמש גם אם אינך יכול למדוד.
- סלטים במסעדות יכולים להיות "פצצת קלוריות" ובה שומן נסתר - בסלט קיסר יכול להיות יותר שומן וקלוריות מאשר פרוסת פיצה. רק בגלל שיש הרבה ירוקים זה לא תמיד הופך את זה לבחירה טובה יותר. סלט גן פשוט עם רוטב שקוף (לא לבן) הוא בדרך כלל בחירה נאה, אך היזהרו מסלט עמוס ברוטבים, גבינה, קרוטונים, ואחרים מלא בשומן.
- זכרו שלעולם לא תצטרכו לאכול את כל הצלחת. אכל מחצית מהאוכל שלך כדי להגיע ליעד הקלורי שלך, ואז שמור את השאר להמשך. ייתכן שתוכל לבקש מהשרת שלך להכניס מחצית מהארוחה שלך לקופסת מטרה לפני שתביא את האוכל שלך.
- במסעדות מסוימות יש גם אפשרויות תפריט קלות יותר או גודל של חצי מנות מהארוחות הגדולות יותר. הזמינו מהתפריט הקל יותר הזה במידת האפשר.
- 3לאכול יותר שומנים בריאים ופחות שומנים לא בריאים. סוגי השומן שאתם צורכים יכולים להשפיע על האם גופכם בוחר לשרוף שומן או לאחסן אותו. שומנים בריאים כמו שמנים בלתי רוויים צריכים להיות מקור השומן העיקרי בתזונה. מבשלים עם שמן זית או קנולה במקום חמאה או שומן חזיר. מקורות אחרים לשומנים בריאים כוללים אגוזים, זרעים, אבוקדו, דגים וחמאת בוטנים טבעית. אל תאכלו שום דבר שיש בו שומן טרנס או שמופיעים ברשימת המרכיבים את המלים "מיובשות חלקית". עליך להימנע ככל האפשר משומנים רוויים, ולהגביל אותם בפחות מ -10% מסך הקלוריות שלך.
- כדי לחשב את סך הקלוריות משומן רווי, הכפל את גרם השומן בתשע. לדוגמא, פריט מזון עם 5 גרם שומן רווי מכיל 45 קלוריות משומן רווי.
- חלק את הקלוריות הללו לפי סך הקלוריות שלך ליום, ואז הכפל ב 100. אתה רוצה שהמספר הסופי הזה יהיה פחות מ -10.
- לדוגמא, אם אכלתי 210 קלוריות משומן רווי ו- 2300 קלוריות ליום, הייתי אוכלת 9% מהקלוריות משומן רווי.
- 4צמצמו או גזרו מזון מעובד. מזון מעובד עובר סוג כלשהו של עיבוד במפעל, ונמצא בדרך כלל ארוז בקופסאות, פחיות, שקיות או אריזות אחרות. לעתים קרובות (אם כי לא תמיד) הם מכילים יותר שומן, סוכר ומלח שיכולים למנוע ממך לרדת במשקל. הם גם יכולים לחסר הרבה מרכיבי תזונה שנמצאים במזונות שלמים. הסר לאט לאט מזון מעובד מהתזונה שלך על ידי חיתוך שניים עד שלושה פריטים מעובדים ביום. החלף אותם במאכלים שלמים כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
- מזון מעובד מאוד מהווה אינדיקטור לכך שהוא עשוי להיות בעל תכונות מזון לא רצויות.
- אבל רק בגלל שעובדים אוכל, זה לא בהכרח אומר שזה המקרה. ישנם מזונות רבים הנמצאים באריזות די טובות בתזונה בריאה, כמו ירקות קפואים, פילה דג קפוא או פופקורן.
- שימו לב גם שאוכל שלא הגיע מתיק, קופסה וכדומה עדיין עלול להיות לא בריא. בראוניז שוקולד עשוי מרכיבים אורגניים מאפס הוא עדיין בראוניז.
- בחנות, הימנע ממזון מעובד במעברים על ידי קניות בעיקר בהיקף, שם נמצאים התוצרת, מוצרי חלב, בשר ופירות ים ומאפייה. בחר רק פריטים נבחרים שעובדים בצורה נמוכה ממעברים כמו מעבר הבישול.
- הכינו ארוחות מאפס מבעוד מועד והקפיאו אותן לגדלי מנות שיאכלו במהלך השבוע. מרקים תוצרת בית עם טונות של ירקות הם אפשרות מקפיאה נהדרת.
- חפש מאכלים ברשימת המרכיבים הכוללים שלושה או פחות מרכיבים, כדי להימנע מפריטים מעובדים מאוד.
- 5קבל יותר סיבים. סיבים הם פחמימה שגופנו אינו יכול לעכל. יש לו יתרונות בריאותיים רבים, כולל שמירה על בריאות מערכת העיכול ושמירה על תחושת שובע ארוכה כדי שלא לאכול יתר על המידה. סיבים נמצאים בדגנים מלאים, פירות וירקות, ואגוזים וזרעים. אכלו 25-30 גרם סיבים בכל יום עם הרבה מים.
- פירות עשירים בסיבים כוללים פטל, אוכמניות, מנגו וגויאבה.
- ירקות עתירי סיבים כוללים אפונה מפוצלת, עדשים, ארטישוק וברוקולי.
- 6שתו יותר מים. מים הם שחקן מרכזי בשליטה במשקל. זה עוזר לשטוף פסולת מטבולית מהמערכת שלך, לשמור על חילוף החומרים שלך גבוה כדי לשרוף שומן במהירות. מים גם ישמרו על תחושת שובע כדי לא לאכול יתר על המידה. הצריכה המתאימה לגברים היא 3 ליטר מים בכל יום (כ -13 כוסות) בעוד שנשים צריכות לשתות 2,2 ליטר ליום (כ- 9 כוסות).
- אם אתה לוקח חלק בפעילות גופנית או אירובי אירובי במהלך היום או חי באקלים חם מאוד, יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת המים שלך.
- 7אכלו ארוחות קטנות רבות במהלך היום. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות בכל יום, אכלו שש ארוחות קטנות יותר. הגוף שלך יכול לעבד מזון טוב יותר בכמויות קטנות יותר, וכתוצאה מכך פחות מזון עודף נשמר כשומן. זה יכול גם לייצב את רמות הסוכר בדם ולשפר את ספיגת הויטמינים והמינרלים. רק וודאו שהארוחות הקטנות יותר מורכבות ממאכלים בריאים ומלאים ולא ממזון מעובד. אתה יכול לשקול תוכנית ארוחות לדוגמה זו:
- ארוחה מס '1 (8 בבוקר): בננה בינונית אחת עם 0,5 כוס שיבולת שועל.
- ארוחה מס '2 (10 בבוקר): שייק עם כוס תרד אחת, ארבעה תותים בינוניים, 0,33 כוס פטל, 1 כף זרעי פשתן ו- 8 פל' חלב שקדים לא ממותק.
- ארוחה מס '3 (12 בערב): פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה עם ביצה אחת מבושלת ו -0,25 כוס אבוקדו מרוסק.
- ארוחה מס '4 (3 אחר הצהריים): 1 כוס סלט ומעלה 0,5 אבוקדו, 0,25 כוס גבינת קוטג', 2 כפות גרעיני חמניות, ורוטב ויניגרט בלסמי.
- ארוחה מס '5 (17:00): 4 גרם עוף אפוי עם צד של שעועית ירוקה ו -5 כוס אורז חום.
- ארוחה מס '6 (19:00): 0,5 כוס קינואה מבושלת מעורבבת עם פטריות מוקפצות ופלפל.
סוגי השומן שאתם צורכים יכולים להשפיע על האם גופכם בוחר לשרוף שומן או לאחסן אותו.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1התעמל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. פעילות גופנית היא חלק חשוב בירידה במשקל ובמקסום כמות השומן שאתה שורף. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר לשריפת שומן, התחל בפעילות גופנית למשך שעתיים ו -30 דקות בכל שבוע, ואז הגדל אותה ב -30 דקות בכל שבוע. שילוב הן הרמת משקולות והן אירובי בעצימות גבוהה היא הדרך הטובה ביותר למקסם את שריפת השומנים. שקול לעקוב אחר לוח זמנים זה של ארבעה שבועות לאימון:
- ימי ראשון: שבוע ראשון - 45 דקות. סיבולת לב ריאה; שבוע שני - 45 דקות. סיבולת לב ריאה; שבוע שלישי - 60 דקות. סיבולת לב ריאה; שבוע רביעי - 60 דקות. סיבולת לב ריאה
- ימי שני: כבוי כל ארבעת השבועות
- ימי שלישי: שבוע ראשון - 30 דקות חוזק פלג גוף עליון; שבוע שני - 45 דקות חוזק פלג גוף עליון; שבוע שלישי - 45 דקות חוזק פלג גוף עליון; שבוע רביעי - 60 דקות חוזק פלג גוף עליון
- ימי רביעי: כבוי כל ארבעת השבועות
- ימי חמישי: שבוע ראשון - 45 דקות אירובי; שבוע שני - 45 דקות אירובי; שבוע שלישי - 60 דקות. סיבולת לב ריאה; שבוע רביעי - 60 דקות. סיבולת לב ריאה
- ימי שישי: כבוי כל ארבעת השבועות
- שבת: שבוע ראשון - 30 דקות כוח גוף תחתון; שבוע שני - 45 דקות כוח גוף תחתון; שבוע שלישי - 45 דקות כוח גוף תחתון; שבוע רביעי - 60 דקות כוח גוף תחתון
- 2שלבו אימוני כוח באימון שלכם. אימון כוח הוא דרך נהדרת להגדיל את מסת השריר בזמן שריפת שומן. תרגילי כוח ניתן לעשות בעזרת משקולות, רצועות התנגדות, או פשוט באמצעות משקל גופך. נסו לערבב אימוני אימון כוח שעובדים על חלקי שרירים שונים בגוף. התחל במשקל או בהתנגדות מעט קשים ועשה שלוש קבוצות של 10 לכל תרגיל או עד כישלון. ברגע שאתה יכול לעשות את זה במשקל שלושה אימונים ברצף (שלוש סטים מלאים של 10) מבלי להיכשל, הגדל את המשקל או ההתנגדות ברמה אחת.
- אימונים לגוף התחתון כוללים כפיפות בטן, העלאת עגל, ריאות, דדליפט, ולחיצת רגליים.
- תרגילי פלג גוף עליון כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, לחיצת חזה, לחיצה עילית, תלתלים דו-כיווניים, טיפות תלת-ראשי ומשיכות רוחביות לרוחב.
- 3לעשות יותר אירובי. Cardio היא מילה נוספת לפעילות אירובית או סיבולת. Cardio מאיץ את שריפת השומן, אך יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- ריצה, ריצה או הליכה: אם אתה מתחיל ללכת, הפוך את המטרה שלך לעבוד עד ריצה, ואז לרוץ.
- תיהנו מפעילויות בחיק הטבע כמו ספורט, שחייה, טיולים רגליים ואופניים.
- אם אתה שייך לחדר כושר, השתמש בהליכון, באליפטיות, באופניים ובמטפסים במדרגות.
- נסה תרגילי אינטרוולים, כמו מספר ספרינטים עם ריצה בין לבין.
- החלף בין אירובי בעצימות גבוהה לקרדיו סיבולת איטית / ארוכה יותר לשריפת שומנים מירבית.
- 4תישן עוד. מבוגרים מעל גיל 17 צריכים לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה, וילדים מגיל שש עד 17 צריכים לקבל 10-11 שעות. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי חסרי שינה או אלו הסובלים מהפרעות שינה נוטים יותר להשמנת יתר מאשר אנשים שמקבלים את המומלצות בשבע עד תשע שעות. הסיבה לכך היא שחוסר שינה גורם לשינויים בחילוף החומרים ושריפת שומנים. טיפים אלה יכולים לעזור לך לישון טוב בלילה:
- וודאו שהחדר חשוך לחלוטין עם וילונות כהים או סדינים מעל החלון.
- אל תאכלו לפחות שעתיים לפני השינה על מנת למנוע צרבת או עלייה באנרגיה כשאתם מנסים ללכת לישון.
- השתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין. אל תעשה פעילויות אחרות כגון צפייה בטלוויזיה, קריאה, האזנה למוזיקה או עבודה במחשב בזמן שאתה במיטה.
- 5בצע שינויים קטנים אך משמעותיים באורח החיים. ביצוע שינויים באורח החיים הקטן לאורך כל היום יסייע להשגת ההרגלים החדשים שלך. בסופו של דבר, עשית שינוי חיובי באורח חיים בריא יותר שתוכל לשמור על טווח הארוך. כמה מחוות קטנות שתוכלו לבצע במהלך היום בכדי לבצע שינוי באורח החיים הבריא כוללות:
- עלו במדרגות במקום במעלית.
- חנה בחלק האחורי של החניון.
- התחל תחביב שכולל אותך להסתובב, כמו טיולים רגליים או רכיבה על אופניים.
- עבור לשוק איכרים שבועי לקנות תוצרת טרייה.
- התחל גינה משלך.
לדוגמא, אם אכלתי 210 קלוריות משומן רווי ו- 2300 קלוריות ליום, הייתי אוכלת 9% מהקלוריות משומן רווי.
- אל תדלג על ארוחות. זה פשוט יגרום לכם לאכול יותר בארוחה הבאה, ולהביא לעלייה במשקל רבה יותר.
- הכל קשור למאזן אנרגיה; את מה שאתם צורכים בקלוריות חייבים להישרף עם פעילות גופנית!
- אם אתם מגלים שאתם אוכלים יתר על המידה בתקופות של לחץ או כשאתם חשים רגשית, יתכן שתצטרכו לבחון הרגלים אלה, אולי בעזרת מטפל או יועץ. הבנה מה מפעיל הרגלי אכילה גרועים יכולה לעזור לך לעבור לאורח חיים בריא יותר.
- הסר סוכרים ומאכלים כגון לחם ופסטה. הם אינם חיוניים לדיאטה שלך וישמור אותך. אכלו גם פירות וירקות רבים.
כדי לשרוף שומן ולהישאר בריאים, נסה לבצע שינויים קטנים אך משמעותיים בהרגלי היומיום שלך, כמו לעלות במדרגות בעבודה או לרכוב על האופניים במקום לנהוג.
- כשאתה מתאמן, אל תתאמץ יתר על המידה. הקפד לעצור אם אתה באמת מרגיש שאתה לא יכול ללכת יותר, לנשום עמוק ולשתות הרבה מים. האט את הקצב והקל על עוצמת האימון אם אתה מתאמן אם אתה מפתח כאב ראש או יובש בגרון; זה יכול להיות סימן להתייבשות וכדאי לשתות מעט מים באופן מיידי.
- הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית בריאות או משטר פעילות גופנית.
שאלות ותשובות
- מהי הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל?הכי בריא לרדת במשקל באמצעות שינויים תזונתיים הדרגתיים ועל ידי הגדלת הפעילות הגופנית בהדרגה.
- אני בן 12 אבל אני משקל 50 ק"ג, איך אוכל לרדת במשקל בקלות ובמהירות?אל תדאג עם זה, אתה בן 12. פשוט נסה להתאמן ולאכול חלבון, פירות וירקות. 50 ק"ג אינם סובלים מעודף משקל במיוחד, במיוחד אם אתה עוסק בספורט, שכן שרירים כבדים משומן.
- איך אוכל לרדת במשקל במהירות?אין דרך בריאה לרדת במשקל במהירות. הדרך הטובה ביותר לרזות ולהרחיק אותה לטווח הארוך היא להתחיל לאכול בריא ולהתאמן.
- איך אני מוודא שאני לא מרמה את הדיאטה שלי?הנה טריק. אני חובש רצועת גומי סביב פרק כף היד. בכל פעם שאני רוצה לרמות בדיאטה שלי, אני מסובב את פרק כף היד עם הלהקה. לאורך זמן, גופך יידע לא לעשות זאת.
- איך אוכל לדעת אם יש לי שרירים או שומן?מתח את גופך, גמיש ולחץ בחוזקה אל תוך עורך. אתה תרגיש שריר שרירי או שומן מטלטל. ככלל, השומן זועף ונע בקלות כאשר השריר קשה ומוצק.
- איך אני מאבד שומן בבטן במהירות?לא ניתן לאבד שומן בבטן במהירות. זה צריך לקחת לפחות זמן לאבד את זה כמו שנדרש כדי להשיג את זה.
- איך אוכל לשרוף שומן ולא לרדת במשקל?מכיוון ששריר כבד יותר משומן, תרצה להחליף חלק מהשומן האבוד במשקל שריר. לאכול חלבון רזה ובריא ולעשות הרמת משקולות שלושה ימים בשבוע, לנוח בין הימים כדי לאפשר לשרירים שלך זמן לגדול.
- מה הדבר הטוב ביותר לוותר על מנת לרדת במשקל?סוכר ושומנים! זה כולל פחמימות פשוטות כגון מאכלים מקמח. שומנים שיש להימנע מהם מטוגנים בשמן עמוק.
- איזה פעילות גופנית שורפת שומן הכי מהר?כל תרגיל שאתה מאושר ועושה את הלב דופק למשך 20-30 דקות. זה כולל ריצה, ריקודים ורכיבה על אופניים.
- אני בן 10 ומשקלני 50 ק"ג, האם זה רע מאוד?בגיל עשר ילדות ישקלו כ -32 ק"ג בממוצע. עם זאת, מכיוון שיש מגוון רחב של מידות בקרב ילדים בגיל זה, בנות עשויות לשקול בין 53 ל 46 ק"ג ועדיין להיחשב לבריאות. רק וודאו שאתם אוכלים אוכלים בריאים ומקבלים מספיק פעילות גופנית מדי יום.
תגובות (13)
- מאמר זה באמת נראה כאילו הצביע עליי בכיוון הנכון, ורוב השינויים הללו לא כל כך קשים לביצוע. תודה!
- זה מאמר טוב! מקווה שזה עובד בשבילי. תודה.
- מאמר זה עוזר לי להכיר את הדברים והפעילויות שיש לעשות.
- פעם אכלתי כל כך מהר, אבל אני מבין שזו הבעיה שלי.
- אני באמת אוהב את הצעדים האלה.
- מאמר טוב ומאורגן מאוד! אהבתי את זה!
- התוכנית הזו עזרה לי מאוד! מדריך תודה על מתן טיפים כל כך טובים לבריאות ומודעות תזונה.
- מאמר זה עזר לי לרדת כל כך הרבה במשקל, אני ממליץ על זה לאנשים שמתקשים לרדת במשקל.
- באמת עזר. הייתי בעודף משקל, עכשיו אני קבוע לגודל שלי.
- הכל עזר. אני פשוט אוהב את האתר הזה, אתה הכי טוב, מדריך!
- כל מה שאני רוצה לומר הוא שרציתי תוכנית תזונה טובה ועצות טובות לאימונים ואני שמח שקיבלתי אותה כאן! תודה,
- זה עזר לי בכל דבר. תודה רבה, מדריך, אוהב אותך.
- זה מאוד מעורר השראה. תודה!
