כיצד לממש את שרירי הבטן בזמן הישיבה?
כדי להפעיל את שרירי הבטן בזמן הישיבה, עשי מחנק מתוקן על ידי הישענות לאחור על הכיסא שלך עם הברכיים יחד וכפופות בזווית של 90 מעלות. הנח את אצבעותיך מאחורי הראש והדק את שרירי הבטן. ואז ציר את החזה קדימה וחזור למצב ההתחלה רק מרעה את גב הכיסא. נסה גם אירובי אירובי על ידי הפעלת שרירי הליבה שלך, הטיה לאחור מהמותניים ומספריים בועטת ברגליים המורחבות שלך במהירות במשך 30-50 חזרות. זה יעבוד בליבה שלך ויגביר את הסיבולת שלך. אם אתה רוצה ללמוד עוד, כמו להשתמש בכדור תרגיל כדי לעסוק בליבה שלך, המשך לקרוא את המאמר!
אתה יכול לממש את שרירי הבטן בזמן הישיבה על ידי ביצוע תנועות ממוקדות ושימוש בקרדיו של הכיסא.
לוחות זמנים עמוסים והתחייבויות משפחתיות יכולים למנוע ממך להתאמן. חלק חשוב בתרגילים הוא חיזוק שרירי הבטן והליבה. זה יכול לשפר את היציבה שלך ולהגן על הגב מפני פציעות. אבל אולי לא תמיד תמצאו את הזמן ללכת לחדר הכושר. במקום זאת, השתמש בזמנים שאתה יושב כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך. אתה יכול לממש את שרירי הבטן בזמן הישיבה על ידי ביצוע תנועות ממוקדות ושימוש בקרדיו של הכיסא.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע מהלכי חיזוק אב
- 1לעשות כפיפות בטן שונה. שב נשען מעט לאחור בספסל או בכיסא שכיבה עם הברכיים יחד וכפוף בזווית של 90 מעלות. חבר את האצבעות מאחורי הראש והדק את שרירי הבטן. הישען מעט אחורה כך שאתה פשוט מרעה את הכיסא לאחור. וודא שהליבה שלך מאורסת, ציר את החזה קדימה. חזור למצב ההתחלה. בצע 20 חזרות.
- הוסף קושי מסוים על ידי מתיחת זרועותיך מעל לראשך.
- 2התכופף לצד כדי למקד את האלכסונים שלך. שים יד אחת על גב ראשך והושיט את היד הנגדית לפניך. חבר את שרירי הליבה שלך והתכופף לכיוון הצד עם הזרוע המורחבת בצורה מבוקרת. לחץ דרך האלכסונים שלך, או בשרירי הבטן הצדדית, כדי למשוך את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. התחל עם 10 חזרות בכל צד והצטבר בהדרגה עד 25.
- יתכן שתרצה להתחיל בטווח תנועה מוגבל כדי שתוכל להתמקד בשרירים לאורך הצד המוארך של גופך.
- 3בצע פיתולים רוסיים. הפני את עצמך הצידה על הכיסא שלך כך שהגב לא יהיה בדרכך. התעסק עם שרירי הבטן והליבה שלך, הישען לאחור ככל שתוכל מבלי לאבד שליטה או לקשת את הגב. שמור על הידיים מול גופך וסובב את הכתפיים שמאלה. ואז סובב אותם ימינה לסכום נציג אחד. חזור על כך במשך 10 חזרות או יותר אם אתה מסוגל.
באיזו תדירות עליי לממש את שרירי הבטן? - 4בצע סיבוב מותניים פשוט. אפילו תנועות קטנות יכולות להפעיל את שרירי הבטן. שב זקוף בכיסא שלך ומשוך את שרירי הבטן תוך כדי מעורבות בשרירי הליבה האחרים שלך. סובב במותניים לצד אחד תוך שמירה על מצב זקוף תקין. החזק למשך חמש שניות ואז חזור על הצד השני.
- 5היזהר עם כיסאות שיש להם גלגלים. בכיסאות או בספות מסוימים עשויים להיות גלגלים שיכולים לגרום לך לטוס ברחבי החדר. האט את תנועותיך בעת ביצוע תרגילי ab על כיסא עם גלגלים. שמירה על הכיסא מלזוז יכולה לעסוק בשרירי הבטן והליבה עוד יותר ולמנוע פציעות. כמה דרכים אחרות למנוע מכיסא לנוע כוללות:
- שותפות עם מישהו שיכול להחזיק את הכיסא
- הצבת הכיסא ליד קיר או משהו שאפשר לתפוס אליו במקרה שתזוז
- נועל את גלגלי הכיסא
- הצבת טריז סביב הגלגלים כדי למנוע מהם לנוע
שיטה 2 מתוך 2: עבודה על שרירי הבטן עם תרגילי לב
- 1לעשות שקעים קופצים. שב עם הגב ישר. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה כך שהם פשוט יגעו בה. שמור על הברכיים צמודות זו לזו. הרימו את הידיים מעל הראש בזמן שאתם פותחים את הרגליים משני הצדדים. חוזר על תנועה זו למשך 30 חזרות. זה יכול לבנות את הסיבולת שלך ולהביא לדם שלך זורם, מה שעשוי לעזור לך לחשוב טוב יותר.
- בצע את השקעים שלך במהירות להגברת הלב וכדי לאתגר את שרירי הבטן והשרירים שלך יותר.
- 2לשחות לשישה חבילות. הדק ומשוך את שרירי הבטן לכיוון הגב כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך. ואז, הטה בעדינות אחורה מהמותניים כשרגלייך מעבר לצד המושב. רפרוף בועט ברגליים במהירות למשך 30-50 חזרות. זה עובד על הליבה שלך ומגביר את הסיבולת שלך, מה שיכול לעזור בהגדרת הבטן.
- 3רוצו עם ברכיים. שב גבוה על החלק הקדמי של הכיסא שלך. החזיקו משני צידי הכיסא שלכם ליציבות נוספת. השען מעט לאחור והפעל את שרירי הבטן והליבה שלך. הביא את ברך ימין לכיוון החזה ואז הורד אותה כשאתה מרים את ברך שמאל כלפי מעלה. התחל עם 5 חזרות לכל רגל ובנה בהדרגה ככל שרירי הבטן שלך מתחזקים.
- החלף את הרגליים במהירות האפשרית, דבר שיכול לאתגר יותר את שרירי הבטן שלך ולבנות כוח לב וכלי דם.
אני צריך משהו פחות ברור - איך אוכל לממש את שרירי הבטן בעדינות יותר? - 4שב על כדור אימון. שאל את המעסיק שלך אם אתה יכול לשבת על כדור התעמלות במהלך יום העבודה. אם אתם כן, ישבו לסירוגין על הכיסא והכדור למשך 20-30 דקות בכל פעם במהלך היום. זה יכול לממש לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את שרירי הירך והרגליים. רכשו את כדור התרגיל בגודל המתאים ביותר לגופכם מהבאים הבאים:
- 45 ס"מ לאנשים מתחת לגובה 5 מטר
- כדור בגודל 55 ס"מ לאנשים בין 5 מטר ל -5'7"
- 65 ס"מ אם אתה בגודל 5'8" ומעלה
- אם אתם חווים כאבי גב, התחילו עם טווח תנועה מוגבל וודאו שגב ישר. אם אתה עייף מכדי לשמור על גב ישר, הקדיש זמן למנוחה לפני שתמשיך.
- זכור לשמור על הליבה שלך מהודקת ומאורסת במהלך כל תרגיל.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי ליבה ו- ab אם יש לך גב תחתון או בעיות פיזיות אחרות.
- כסא
- כדור התעמלות
קרא גם: איך מנקים את התנור?
שאלות ותשובות
- באיזו תדירות עליי לממש את שרירי הבטן?זה באמת תלוי באדם, אבל עבור מישהו שהוא באמת פעיל, הייתי אומר לבחור שלושה ימים בשבוע ולהפיץ אותם כך שהם לא יהיו ממש אחד ליד השני. בצע את התרגילים שלך באותם ימים למשך 30 דקות -45 דקות, או יותר אם אתה מרגיש את האתגר.
- האם אוכל להדפיס את התרגילים האלה?לא קיימת באופן מיידי גרסה ידידותית להדפסה עבור מאמרים אלה; המדריך פועל לתרום לכוכב ירוק יותר, ולכן הם לא רוצים לעודד את כולם להדפיס הכל. אבל קדימה, העתק והדבק את הטקסט, עבוד עליו קצת כדי שלא תהיה לך כמות מוגזמת של עמודים, ואז הדפס אותו ולקח אותו איתך תוך כדי אימון.
- אני צריך משהו פחות ברור - איך אוכל לממש את שרירי הבטן בעדינות יותר?בזמן הישיבה, תעלו את ישבכם לקדמת הכיסא. ואז נשען לאחור כך שגבך העליון יונח קלות על גב המושב. כווץ את שרירי הבטן והרם את ברך ימין למעלה, ואז הניח את כף הרגל חזרה על הרצפה. חזור על זה עם רגל שמאל, ועשה 10 חזרות מכל צד.
- האם זה עוזר להדק את שרירי הבטן בישיבה או בעמידה?כן. הידוק הליבה בזמן ישיבה או עמידה יכול לסייע בשיפור היציבה ובהפחתת כאבי גב.
- האם אני צריך לעשות את כל התרגילים האלה מדי יום?לא. אתה יכול לחלק אותם למספר ימים, תלוי ברמת הכושר והנוחות שלך. אל תתאמץ יותר מדי בגופך. התחל לאט ובנה ככל שגופך מתחזק.
- האם זה יעזור לי לרדת במשקל כמו לעשות את זה בעמידה?לא, העמידה מעלה את הדופק גבוה יותר מהישיבה. אז עמידה תהיה יעילה יותר.
- האם יש משהו מכני שיעזור לליבה שלי בזמן שאני מתאושש מניתוח?כן, מאמן אב יעבוד. אתה יכול להשיג אחד מספקי ציוד כושר או מקוון. בקש גם הצעות ממנתח או רופא.
- האם אני יכול לקבל שרירי הבטן תוך חודש אחד?הכל תלוי איפה אתה עומד כרגע. אם חילוף החומרים שלך מאפשר לך להוריד 5 ק"ג בחודש אך אתה נמצא במרחק של יותר מ -5 ק"ג מהמטרה שלך, אז לא.
- אני נקבה בת 55. אני במשקל 5'7" ומשקל 130 ק"ג. הרגע הורדתי 25 ק"ג בקטו, אבל עכשיו יש לי עור מקומט רפוי סביב הבטן. יש טיפים?הדרך לקבל שרירי בטן בישיבה היא כפיפות בטן, פיתולים רוסיים ומטפסי הרים.
תגובות (8)
- הייתי פחות פעיל, שמן. אבל למדתי ותרגלתי עוד ועוד. מדריך באמת עזר לי. התאמנתי באומנויות לחימה, רכיבה על אופניים, הליכה וכעת אני חזק, פעיל וגם מאושר!
- עבר ניתוח בכף הרגל. שלושה שבועות, ללא משקל במשך שישה שבועות. נהדר להיות מסוגל לעשות משהו במהלך ההתאוששות שלי. תודה.
- כמעט כל הטיפים שלך טובים מאוד.
- מידע נהדר. תודה רבה לך!
- התחלתי בשלב ההתאוששות וחיפשתי שגרת תרגילים הדרגתית לחיזוק הליבה כדי להתקדם לרמת האימון הקודמת שלי. שתי קבוצות התרגילים נתנו לי הדרכה והכוונה לחזור בדרך להחלמה מהפציעה שלי.
- מה שעזר לי ביותר היה ההדרכה שלך שלב אחר שלב, עם תיאור מפורט. אה-כל-כך תרגילים נהדרים!
- זה היה קל ופשוט לעקוב ולעשות.
- כולם תרגילים טובים לחיזוק הגב מישיבה כל היום; אתה כן נוטה להתבוסס.
