כיצד לבצע מתיחות כתפיים?
לביצוע מתיחות כתפיים, התחל בהרמת זרועות לצדדים וסיבובם במעגלים גדולים קדימה ואחורה למשך 15 שניות כל אחד. לאחר מכן, הרחיב את זרועך במקביל לרצפה, סגר אותה בפתח, והשעין את גופך קדימה כדי למתוח את שרירי החזה והזרוע העליונה. לאחר מכן, מותח את צווארך לכיוון הכתף והחזק אותו למשך 10 שניות לפני שכופף אותו לצד השני. לבסוף, תפס חפץ יציב ומשוך לאחור כשאתה מאריך את זרועותיך ומרפה את כתפיך כדי למתוח את שרירי המעוין שלך. לקבלת טיפים ממבקר הכושר שלנו כיצד לחמם את השרירים לפני מתיחה להגברת זרימת הדם והגמישות, המשך לקרוא!
לביצוע מתיחות כתפיים, התחל בהרמת זרועות לצדדים וסיבובם במעגלים גדולים קדימה ואחורה למשך 15 שניות כל אחד.
הכתף האנושית היא אחד המפרקים היותר מורכבים ביו-מכנית מכיוון שיש לה את טווח התנועה הגדול ביותר בגוף. ככאלה, ישנם שרירים רבים, גידים, עצבים, רצועות וכלי דם המקיפים את הכתף, המספקים גמישות ותמיכה, אך זה גם הופך את האזור לרגיש לפציעה. ביצוע מתיחות כתפיים על בסיס קבוע, במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת הכוללת את פלג הגוף העליון, עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למאמץ שרירים ופציעות אחרות.
חלק 1 מתוך 2: להתחמם
- 1תזרום את הדם שלך. ודא שהשרירים שלך חמים לפני שאתה מנסה למתוח אותם או להפעיל אותם. החזיקו את הידיים ישר מולכם כשהמרפקים נעולים. ואז משוך לאט את זרועותיך לאחור, והביא את השכמות שלך יחד כדי ליצור T.
- מקלחת חמה, הפעלת חום לח או פשוט ריצה במקום כמה דקות לפני שתנסה מתיחה כלשהי זה רעיון טוב מכיוון ששרירי הכתפיים שלך יהיו גמישים יותר ופחות נוחים לקרוע.
- הגדלת הדופק על ידי כל פעילות גופנית וכלי דם תזרום יותר דם חם כמעט לכל השרירים שלך, כולל אלה המקיפים את מפרק הכתף שלך.
- 2וודא שהכתף שלך לא פצועה. לנסות למתוח את הכתף אם היא פצועה זה בדרך כלל לא רעיון טוב, אלא אם כן מדובר במאמץ שרירי קל בלבד. אם אתם חווים כאבים חדים עזים עם תנועת כתפיים, המעידה על נקע במפרק, התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות (הרופא, הכירופרקטור או הפיזיותרפיסט) לפני שתמשיכו במתיחות או תרגילים כלשהם.
- זני שרירים מתונים להגיב היטב קצת אור המתיחה כי זה מקל על מתח שרירים, מקדם את זרימת דם ואת משפר גמישות.
- מפרקי כתף שלעיתים קרובות נקעים כוללים את מפרקי הגלנו-מספרים והאקרומיוקוליקולאר (או AC).
- מריחת קרח על כל מפרק נקע תסייע להפחתת דלקת הנגרמת מנקע ולהקהות את הכאב.
לנסות למתוח את הכתף אם היא פצועה זה בדרך כלל לא רעיון טוב, אלא אם כן מדובר במאמץ שרירי קל בלבד. - 3הזז את הכתפיים לכל הכיוונים. ברגע שאתה מחומם כראוי ודי בטוח ששום כתף לא מסתתרת בכתף שלך, אז התכונן לכמה התגייסות עולמיות לכל הכיוונים. התחילו לאט בהתחלה, שמרו על השליטה בתנועות וזכרו לשאוף ולנשוף עמוק. סיבי שריר זקוקים לחמצן כדי להיות מסוגלים לנוע ולעשות עבודה.
- הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה ואז סובב אותן במעגלים גדולים בכיוון קדימה למשך כ- 15 שניות, ואז צמצם את גודל העיגולים (הפוך אותם להדוק יותר) למשך 15 שניות נוספות. לאחר כמה שניות מנוחה, החלף ועשה את הכיוון ההפוך.
- משך בכתפיים גבוה ככל האפשר, מנסה לגעת באוזניך, ואז תן להם לרדת ולהירגע לחלוטין. בחלק העליון של הכתפיים שלך, החזק למשך כחמש שניות וחזור על זה עשר פעמים.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע מתיחות כתפיים
- 1ראשית מתיחו את שרירי החזה. שרירים אלה צמודים כרונית ומושכים את הכתף קדימה.
- עמדו ליד פתח והרימו את זרועכם, החזיקו אותו ישר ומקביל לרצפה. תפוס אל מסגרת הדלת ורכנה בעדינות קדימה, שתאריך את זרועך מאחורי הכתף שלך ותיצור מתיחה בחזה, בזרוע העליונה ובשרירי הדלתא הקדמיים. החזק למשך 30 שניות, ואז החלף ועשה את הצד השני. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים ברציפות.
- 2מתחו את שרירי הטרפז על ידי ביצוע כיפופי צוואר רוחביים.
- הטרפז העליון הוא שריר שטחי גדול המשתרע מהחלק העליון של צווארך (ובסיס גולגולתך) ועד להב הכתף וקצה הכתף. זה בעיקר מעורב כשאתה מושך בכתפיך ובדרך כלל נהיה כואב ונוקשה בתגובה למתח. זוהי אחת מקבוצות השרירים הנפוצות ביותר המחזיקות מתח, מה שהופך אותו לחזק מאוד (אפילו גורם לכאבי ראש). בצע מתיחה זו במשך 10 עד 15 שניות.
זה מותח את הרוטורים הפנימיים בצד הקדמי של מפרק הכתף, הסיבובים החיצוניים בצד האחורי של מפרק הכתף, ואת התלת ראשי בצד האחורי של הזרוע העליונה. - 3מתחו את שרירי המעוינים. מצא מוט או חפץ יציב אחר לתפוס. הרפי את כתפיך תוך כדי משיכה לאחור, והושיט את זרועותיך כדי להרגיש את המתיחה בין השכמות. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
- שרירי המעוינים נמצאים בחלק העליון של הגב ומחברים את השכמות לעמוד השדרה של בית החזה - הם אחראים על נסיגת השכמות. שרירים אלו לעיתים קרובות כואבים מיציבה לקויה (רפוי) וישיבה ארוכה מדי ליד המחשב.
- 4למתיחה מתקדמת יותר, נסה את מתיחת מגבת הגרד האחורי. עמדה זו קצת יותר מסובכת ודורשת גמישות מסוימת. זה מותח את הרוטורים הפנימיים בצד הקדמי של מפרק הכתף, הסיבובים החיצוניים בצד האחורי של מפרק הכתף, ואת התלת ראשי בצד האחורי של הזרוע העליונה. חשוב לשמור על הצוואר ועל עמוד השדרה החזה כמה שיותר ישר במהלך מתיחה זו. בצע ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
- תפוס מגבת קטנה וכופף זרוע אחת מעל ראשך, והאכיל את המגבת בגבך. ואז, כופף את הזרוע השנייה מסביב ומעלה את הגב כדי לתפוס את הקצה הרופף של המגבת. משוך את המגבת מעלה ומטה תוך שמירה על מתח. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים ברציפות והחלף צד.
- הקפד לזכור לנשום תוך כדי מתיחה. זה באמת פותח את סיבי השריר תוך שהוא נותן למוח משהו להתמקד בו מלבד אורך החזקת המתיחה.
ביצוע מתיחות כתפיים על בסיס קבוע, במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת הכוללת את פלג הגוף העליון, עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למאמץ שרירים ופציעות אחרות. - עדיף להתחיל לאט ולבנות חזרות לאורך זמן מאשר לעשות הרבה בבת אחת ולהסתכן בפגיעה בעצמך.
- אם יש לך עקמת או בעיה בעמוד השדרה של בית החזה, שוחח תמיד עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתנסה לבצע תרגילים אלה.
- אם אתה נמתח כמו שצריך, אתה לא צריך להיות כואב יום אחרי. אם אתה כואב, זה עשוי להיות אינדיקציה לכך שאתה מותח יתר על המידה ושאתה צריך להקל על השרירים שלך על ידי הפחתת העוצמה.
שאלות ותשובות
- יש לי כאבי עצם השכם כרוניים בבוקר במשך 2 - 5 שעות. מה אני יכול לעשות?פעילות גופנית קבועה, מתיחות ודיאטה מאוזנת (כולל מזון עתיר חומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון) יעזרו. אתה יכול גם לנסות טיפולים כמו מריחת קומפרסים חמים או קרים בין השכמות. גם עיסוי יועיל.
- מדוע הכתפיים שלי מרגישות חזק לאחר השימוש בקביים?שיטת ההליכה עם קביים, חוברת את כתפיך חזק יותר. בכל צעד משתמשים בשרירים בזרועות ובכתפיים. בדיוק כמו לאחר כל אימון או פעילות גופנית אחרת, לאחר מכן השרירים שלך יהיו צמודים יותר וזקוקים למתיחות.
- הכתפיים שלי כאילו נעולות. איזה סוג של תרגיל טוב?אתה יכול לנסות לשבת או לעמוד זקוף, לשים את היד מעל הראש שלך כדי שזרועך העליונה תיגע באוזן שלך ואז לדחוף אותה בעדינות כלפי מטה עם הזרוע השנייה שלך.
- מדוע יש לי כאב חד בזרוע כשאני מרים אותו מעל ראשי כדי להגיע לאובייקט בארון?יכול להיות שאתה מפריע לעצבים שבזרועותיך. עליך להתייעץ עם רופא לקבלת הכוונה רפואית מקצועית אם הדבר נמשך.
- מה אם המתיחות הללו אינן חזקות מספיק?הייתי מזהיר אותך להיזהר. זה שמתיחה לא בהכרח "מרגישה" אינטנסיבית, לא אומר שהיא לא, ומתיחת יתר של עצמך עלולה להוביל לפציעה או כאב. בזמן מתיחה, אתה לא צריך להרגיש שום כאב, אבל אתה צריך להרגיש תחושת משיכה / מתיחה שעלולה להיות לא נוחה. כאשר מתיחה אינטנסיבית מדי, זה בדרך כלל בגלל שהיא פוגעת בשרירים שלך.
- הכתפיים שלי מתרסקות, זה רע?אם אתה עושה חזרות ואתה שומע פיצוח / הצמדות בכל נציג, בדרך כלל שריר הוא חזק, מתחכך וגורם לחיכוך סביב העצם.
- יש לי כאבים ב עצם הבריח הימנית. אילו מתיחות יעזרו לזה?אם יש לך כאב, נסה לנוח במקום לשים יותר לחץ על זה. כמה ימי מנוחה יספיקו אם לא מדובר בפציעה קשה.
- כשאני מרים את היד לרוחב ומניע את הכתף קדימה, זה מרגיש כואב ומהודק. ניסיתי לנוח ולהתמתח, אבל הכאב עדיין קיים אחרי חודש.אני ממליץ לפנות לרופא, במיוחד מכיוון שהכאב נמשך חודש. יתכן שקרעתם או משכתם שריר או רצועה. כמה מתיחות קלות ופעילות גופנית קלה עשויות לעזור, יחד עם קרח ו / או חום, אך עצור את המתיחות או התרגילים אם זה מחמיר את הכאב (אלא אם כן הרופא שלך אומר לך להמשיך).
- מה אני יכול לעשות לשרירי רגליים הדוקים?נסה אמבט טבילה עם מלחי אפסום, או השתמש ברולר או כדור טניס כדי להפעיל את מתיחות השרירים שלך.
תגובות (7)
- זה היה נהדר. מתיחות שימושיות, מוסברות בקפידה. שים אותם נכון לשימוש ומתח מעט אטימות. תודה!
- עבד בצורה מושלמת למתיחת השרירים המעוינים שלי.
- מאמר זה יעזור לי מאוד, אפילו לא ידעתי שקיימים תרגילים שיעזרו לכתפי להיות פחות נוקשות. תודה!
- דוגמאות נהדרות למתיחות כתפיים עם דוגמאות וידאו, כך שלא תוכלו לטעות. מידע כלשהו למקרה שנפגעת כדי למנוע פציעות נוספות.
- מתיחות נהדרות! יהיה בטוח להשתמש בעתיד!
- מאוד פרקטי ושימושי.
- זה היה עד העניין. קל. אני יכול לעשות אותם בכל מקום. הם עוזרים לכתפיים ולגבי! תודה!
