איך לרדת במשקל בלי דיאטה?
כדי לרדת במשקל ללא דיאטה, התחל בשתיית נוזלים מרובה, מה שיכול למנוע ממך לנשנש כשאתה לא רעב. חשוב גם לישון 7-9 שעות בכל לילה, שכן שינה פחות מ -6 שעות בלילה מעלה את הסיכון לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. השתתף ב 150 דקות של אימון אירובי כל שבוע כדי לתמוך בירידה במשקל שלך כאשר אינך עושה דיאטה. אתה יכול לכלול גם 1-3 ימי אימון כוח כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות כשאתה במנוחה. לטיפים נוספים לאימונים, המשך לקרוא!
גם בלי להקפיד על תזונה ספציפית, כתיבת תוכנית ארוחות מותאמת אישית עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
ירידה במשקל היא מטרה משותפת עבור אנשים רבים. הרוב מנסים כמה תוכניות דיאטה או תוכניות שיעזרו להגיע למשקלן הבריא או האידיאלי. עם זאת, דיאטה עשויה להיות מתסכלת, קשה, יקרה ועלולה לייצר מעט ירידה במשקל. בנוסף, מחקרים רבים הראו כי בטווח הארוך, דיאטות למעשה לא עוזרות לך לשמור על המשקל שירדת. באופן כללי, זהו שילוב של שינויים באורח החיים הקטן, דיאטה ופעילות גופנית שמייצרים את הירידה הטובה והבר קיימא ביותר. אז אם אינך מעוניין בדיאטה, דלג עליה ואמץ כמה שינויים קלים באורח החיים שיעזרו לך לרדת במשקל הנוסף.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
- 1הציבו יעדים מציאותיים. אם התוכנית שלך היא לבצע שינויים באורח החיים הקטן במקום לעשות דיאטה, אתה עלול לא לרדת במשקל רב או לרדת במשקל לאט יותר בהשוואה לאחרים שסופרים קלוריות או שעוברים דיאטה.
- הגדירו לעצמכם יעדים קטנים לירידה במשקל בכל שבוע או חודש. קל יותר להתמודד עם ירידה במשקל אם יש לך יעדים קטנים לעמוד בתדירות גבוהה יותר במקום יעד אחד גדול וארוך טווח.
- יעדים נוקשים מדי עלולים לגרום לאי הישארות בתוכנית. הגדרת יעדים קטנים יותר ומציאותיים היא קריטית להצלחה.
- למרות שלא סביר שתאבד כמויות גדולות של משקל בכל שבוע ללא דיאטה, לא בטוח לנסות לרדת יותר מ -1-1 ק"ג בשבוע. אובדן יותר מזה עשוי להיות שאינכם אוכלים מספיק, מה שעלול להוביל לחסרים בתזונה מכיוון שככל הנראה אתם לא אוכלים מספיק מזון בכדי לספק לכם את כל אבות המזון החיוניים שאתם צריכים.
- 2ערכו רשימה של שינויים באורח החיים שתוכלו לבצע. למרות שירידה במשקל אינה מחייבת אותך "לדיאטה" או לספור קלוריות או להגביל את צריכת המזון שלך, ייתכן שתידרש ממך לבצע כמה שינויים באורח החיים. אלה שינויים קטנים שתוכל לבצע במגוון תחומים בחייך כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך. ניתן להכין אותם לאט, בקצב הנוח לך.
- שינויים באורח החיים צריכים להיות משהו שאתה מרגיש בנוח לשנות או לשנות לטווח הארוך. חזרה להרגלים ישנים עלולה לגרום לך להשמין בחזרה.
- הרעיונות לכמה שינויים קטנים מלכתחילה כוללים: לעלות במדרגות במקום במעלית, לשתות פחות או לוותר על סודה, ללכת לחדר כושר 2-3 פעמים בשבוע או לאכול יותר פירות וירקות.
- שים לב ששינויים באורח החיים לא צריכים להרגיש כמו "דיאטה". אם הם עושים זאת, הם עשויים שלא להיות בני קיימא לטווח ארוך או להיות משהו שאתה נהנה לעשות.
- 3כתוב תוכנית ארוחות. גם בלי להקפיד על תזונה ספציפית, כתיבת תוכנית ארוחות מותאמת אישית עשויה לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול לעצב תוכנית משלך, בין אם אתה רוצה לספור קלוריות, לפקח על פחמימות או להתמקד בחלבון. השתמש בתכנית הארוחות שלך כדי לעצב דפוס אכילה קל לעקוב ומהנה משלך.
- באופן אידיאלי, התייעץ עם דיאטנית לקבלת תכנית ארוחות מותאמת אישית המתחשבת בכל ההיסטוריה הרפואית והעדפותיך.
- תכננו כמה ימים או שבוע שלם של ארוחות. דאגו לכלול ארוחות בוקר, צהריים, ערב וכל חטיף.
- אתה יכול גם להשתמש בתכנית הארוחות שלך כדי לרשום רשימת מכולת מתאימה. זה יעזור להפוך את הטיול שלך לחנות ליעיל יותר.
- אם אינך מתכנן לעקוב אחר תוכנית דיאטה ספציפית, עדיין חשוב לשאוף לתזונה בריאה ומאוזנת. כלול את כל חמש קבוצות המזון ברוב הימים בתכנית הארוחות שלך.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא שילוב של שינויים באורח החיים הבריא, דיאטה ופעילות גופנית.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך כדי לגרום לירידה במשקל
- 1קבל מספיק נוזלים. שתיית כמויות נאותות של נוזלים שקופים ללא סוכר מדי יום יכולה לעזור לכם להישאר כהלכה לאורך כל היום. כשאתה מיובש, פעמים רבות גופך שולח אותות דמויי רעב העלולים לגרום לך לאכול. נשנושים נוספים מכך עלולים להקשות או לאט יותר להרזות.
- התכוון לשתות כ- 64 עוז או 2 ליטר נוזלים מדי יום. כלל אצבע כללי זה הוא מקום טוב להתחיל בו. עם זאת, יתכן שתבחין בכך שאתה זקוק למעט פחות או יותר בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלך.
- שמור על בקבוק מים בהישג יד. לאחר בקבוק רב פעמי מסביב יכול לעזור לך לעקוב אחר כמות שאתה שותה לאורך כל היום.
- 2תנוח נאות בכל לילה. מומלץ לישון לפחות 7-9 שעות בלילה כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל בנוסף לאורח חיים בריא.
- מחקרים הראו כי מי שנרדם פחות מ -6 שעות שינה בלילה נמצא בסיכון גבוה יותר למשקל עודף ולעלות במשקל.
- לכו לישון מוקדם וודאו לכבות את כל האורות, הטלוויזיות, הטלפונים הסלולריים או המחשבים. זה עשוי לעזור לך לישון ביתר שאת.
- 3לאכול תזונה מאוזנת. אכילת תזונה מאוזנת לא אומרת שאתה צריך להיות מגביל בתזונה. עם זאת, חשוב לאכול מזונות מכל חמש קבוצות המזון כדי שתצרוך מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים החיוניים לבריאותך הכללית.
- כלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון עוזר לך לשמור על שביעות רצון עוד יותר ועשוי לקדם ירידה במשקל. התכוון לקבל 3-4 גרם (חלק בגודל כף היד) מכל אחד מהבאים: בשר בקר, חזיר, פירות ים, מוצרי חלב, עופות, ביצים, קטניות או טופו.
- כלול פירות וירקות בכל הארוחות. מזונות אלה הם דלי קלוריות וחומרים מזינים (כלומר הם מכילים שורה שלמה של ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון). הכללת אלה בכל ארוחה עשויה לעזור לכם להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שאתם צורכים מבלי לעשות דיאטה ממש. מומלץ להכין מחצית הארוחות שלך או מחצי מהצלחת שלך פרי או ירק.
- בחר 100% דגנים מלאים במידת האפשר. דגנים אלה הם בעלי סיבים תזונתיים גבוהים יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים וחשובים לבריאותך. כלול מנה או שניים (0,5 כוס או 1 גרם) ברוב הימים. דגנים מלאים כוללים: קינואה, לחם מלא 100%, אורז חום, שיבולת שועל או 100% פסטה מלאה.
- כאן נכנסת לתמונה מתינות. אתם עשויים לטפל בעצמכם, אך לוודא כי זה נופל לקטגוריה של "מגוון" ולא רק זלילה מתמדת.
- 4חטיף בריא. אחת הסיבות הנפוצות לכך שאנשים מוותרים על דיאטות היא משום שהם מרגישים רעבים לאורך כל היום. הכללת חטיפים בריאים יכולה לעזור לך לשמור על מרוצה לאורך כל היום ולעזור בניהול הרעב שלך. זה יכול גם לעזור לך לשמור על חילוף חומרים מהיר לאורך כל היום.
- כלול 1-2 חטיפים מדי יום אם אתה זקוק לו. רוב החטיפים צריכים ליפול בין 100-200 קלוריות. חטיפי קלוריות גבוהים יותר עשויים שלא לקדם ירידה במשקל.
- חטיף לפי הצורך. אם אתה לא מרגיש רעב או שזה קרוב לזמן הארוחה המתוכנן שלך, זה יכול להיות חכם להעביר את החטיף שלך.
- חטיפים בריאים לניסיון כוללים: 0,5 כוס גבינת קוטג 'ופירות, 2 גרם של ג'ק בקר דל נתרן, 1-2 גרם גבינה, וגזר וחומוס.
- 5להתמכר למתינות. היכולת ליהנות ממאכלים אהובים או מטפל מדי פעם חשובה כאשר אתה מוצא דפוס אכילה בריא לשמירה על טווח הארוך. אפילו עם פינוק מתוק מדי פעם או ארוחה מפנקת, אתה עדיין יכול לרדת במשקל.
- קבעו לארוחת ערב, פינוק מתוק או משקה אלכוהולי לתכנית הארוחות שלכם. ודא כי פריטים כאלה אינם צצים לעתים קרובות. אחרת ירידה במשקל עשויה להתגלות כקשה יותר.
- אם אתה מתכנן להתפגר מעט, נסה לבצע שינויים אחרים ביום או בשבוע שלך כדי לפצות מעט. אולי אתה הולך לחדר הכושר או מטייל עוד או מדלג על חטיף אחר הצהריים.
- 6מדבר איתך הרופא. קבע פגישה לשיחה עם הרופא שלך על יעדי ההרזיה שלך. יתכן שהם יוכלו להדריך אותך לקראת משקל בריא ובטוח וליידע אותך אם ירידה במשקל בטוחה עבורך.
- בנוסף, הרופא שלך יוכל לתת לך כלים שיעזרו לך לרדת במשקל. רופאים רבים משתמשים במדכאי תיאבון מרשם בכדי לגרום לירידה במשקל אצל אנשים מסוימים. ייתכן שתרופות אלו אינן בטוחות או מתאימות לכולם, ולכן קרוב לוודאי שהרופא שלך ייתן לך טיפול גופני לפני שרשם לך את התרופה.
- למרות שתרופות להרזיה עשויות לעבוד מבלי להקפיד על תזונה ספציפית, תראה את התוצאות הטובות ביותר כאשר תשלב תרופות עם דיאטה ופעילות גופנית.
כדי לרדת במשקל ללא דיאטה, התחל בשתיית נוזלים מרובה, מה שיכול למנוע ממך לנשנש כשאתה לא רעב.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
- 1הגדל את הפעילות הבסיסית. פעילות בסיסית מתייחסת לפעילויות הרגילות והיום-יומיות שלך: ללכת לרכב, ללכת לחנות או לעשות מטלות ביתיות. הגדלת הפעילות הבסיסית עשויה לסייע בתמיכה בירידה במשקל.
- פעילות בסיסית לא שורפת כמות קלוריות כמו פעילות גופנית מתוכננת (כמו ללכת לריצה של 30 דקות). עם זאת, הוא שורף כמות קטנה של קלוריות והוכח כי הוא משפר את מצב הרוח ומגביר את האנרגיה.
- כלול פעילויות בסיסיות נוספות כגון: חניה רחוקה יותר, עלייה במדרגות במקום המעלית או עמידה בהפסקות מסחריות.
- הימנע ככל האפשר מהתנהגות בישיבה. נסו לא לשבת או לשכב לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב לפרקי זמן ארוכים.
- 2הוסף אימון אירובי. תרגילי לב או פעילות אירובית שורפים הכי הרבה קלוריות לדקה. הוספה של אירובי אירובי רגיל לשבוע שלך יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל שלך - במיוחד כאשר אינך עושה דיאטה.
- מומלץ לבצע לפחות 150 דקות או כ -2,5 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. כדי לראות תוצאות נוספות, הגדל את הפעילות שלך לפי הצורך או נסה להוסיף פעילות בעצימות עזה (ששורפת יותר קלוריות לדקה)
- פעילויות אירוביות כוללות: ריצה / הליכה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, שימוש באליפטי או יציאה לשיעור ריקוד אירובי.
- התייעץ עם מאמן אישי שהוסמך ליצור תוכנית אימונים מותאמת אישית המתחשבת בכל היעדים והמגבלות / פציעות שלך.
- 3שלבו אימוני כוח. אף כי אירובי שורף כמות משמעותית של קלוריות, אימוני כוח יכולים גם לסייע בשריפת קלוריות ולתמיכה בירידה במשקל. כלול 1-3 ימי אימון כוח בכל שבוע.
- אימון כוח הוא קריטי לשליטה במשקל. סוג זה של פעילות גופנית עוזר לבנות ולתמוך במסת השריר שעשויה להגביר את קצב חילוף החומרים שלך או כמה קלוריות אתה שורף לאורך כל היום. שריר הוא רקמה פעילה הצורכת קלוריות לאורך היום - בין אם התאמנת ובין אם לא.
- כלול תרגילים כגון: הרמת משקולות, תרגילים איזומטריים כמו יוגה או פילאטיס, או השתמש ברצועות / צינורות התנגדות.
למרות שלא סביר שתאבד כמויות גדולות של משקל בכל שבוע ללא דיאטה, לא בטוח לנסות לרדת יותר מ -1-1 ק"ג בשבוע.
- אכלו באופן קבוע - מחקרים מראים שנשנוש בריא יכול למעשה לשמור על הרעב. פשוט תאכלו ארוחות קטנות יותר במקום אחת או שתיים גדולות יותר.
- שוחח תמיד עם רופא לפני תחילת כל תוכנית לירידה במשקל.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא שילוב של שינויים באורח החיים הבריא, דיאטה ופעילות גופנית. בנוסף זו הוכחה כדרך הטובה ביותר לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
- הימנע מאוכל סוכר ומעובד - הם נותנים לך רק פרצי אנרגיה קצרים והם עתירי שומן וקלוריות.
קרא גם: איך לטפל באוגר שמאבד את שיערו?
שאלות ותשובות
- האם חלב מלא שומן יעזור לי לעלות במשקל?כן, אם אתה שותה מספיק, אז חלב מלא שומן יעזור לך לעלות במשקל.
- כיצד אוכל לרדת במשקל מבלי ללכת או לאכול בריא?אולי תוכל להפסיד מעט על ידי הפחתת כמות המזונות הסוכרים שאתה צורך, אך סביר להניח שלא תצליח להתקדם הרבה ללא שינויים באורח החיים שלך.
- איך אוכל לדעת כמה צעדים נקטתי ביום?יש אפליקציות או שעונים / מכשירים שיעזרו לך לעקוב אחר צעדיך.
- אני רק בן 13. האם זה בטוח בשבילי לעשות את מה שכתוב למעלה?כן, פשוט אל תדחפו את עצמכם. אם אתה מתכוון להתאמן, התחל בקלות ובנה את הדרך למעלה. כמו בכל משטר, התייעץ עם רופא לפני שתתחיל.
- כיצד אוכל לרדת במשקל ללא פעילות גופנית או דיאטה?נראה שאי אפשר לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. עם זאת, תוכלו לבצע את הצעדים הבאים אם תרצו לשנות מעט את משקלכם: שתו הרבה מים. היו פעילים ואל תהיו תפוח אדמה בספה. אכלו בקערה או בצלחת קטנה יותר. שתו מים במקום קולה ומיצי פירות. קח הרבה חלבונים בארוחות, במיוחד בארוחת הבוקר. אכלו כמה שיותר אוכל גולמי ככל שתוכלו. ללכת במקום לקחת מכונית.
- כיצד אוכל לגרום לילדי לרדת במשקל בחמישה ימים?אם אכפת לך מבריאות הילד שלך, לא תלחץ עליו או עליה לרדת במהירות. שיטות הרזיה מהירות הן לעיתים נדירות בריאות. במקום זאת, עודד את ילדך לאכול יותר פירות, ירקות, בשר רזה ודגנים מלאים, והוצא אותו החוצה להתאמן יותר.
- האם זה בטוח בשבילי לנסות זאת אם אני רק בן 13?כן, כל עוד אתה עושה הכל במתינות (כלומר לוקח ימי מנוחה מתאימים בעת פעילות גופנית), זה בטוח לחלוטין. אם יש לך חששות ספציפיים לגבי בריאותך, שוחח עם הרופא שלך.
- האם כדורסל ושחייה יעזרו לי לרדת במשקל מבלי לשנות את הדיאטה?כן, זה יהיה, במיוחד אם היית יחסית בישיבה. פעילות גופנית מכל סוג היא די מובטחת שתעזור לרדת במשקל.
- איך אוכל לרדת במשקל אם אני לא אוהב בשר נא?אתה לא צריך לאכול בשר גולמי כדי לרדת במשקל. פשוט שתו הרבה מים, ואכלו הרבה פירות וירקות. הימנעו מאכילת זבל!
תגובות (1)
- נשמע בסיסי, אבל לפעמים אני צריך להתמקד מחדש ביסודות כשנמאס לי מ"דיאטות ". עצה טובה.
