כיצד להשתמש בכמויות אסטרטגיות עצמיות בכדי לשפר את חייך?

כמובן שניתן לעקוב אחר כמעט כל דבר בחיים, אפילו מצבי רוח או מחשבות; לא משנה מה תבחר, זה אמור להיות משהו שישפר באמת את חייך וישפר אותו.

"עצמי מכומתי" הוא תנועה שהתהוותה כנגד נקיטת גישה מוסחת, סתמית לכל דבר בחיים, במקום לעודד אותך להתמקד בפשטות בהשגת הדברים החשובים לך. במקום להיתפס פשוט לעבור כל יום בדרך כלשהי, העצמי הכמות משתמש בשיטות שונות למעקב עצמי בכדי "לכמת" את גישתך לחייך ויעדיך, ולעתים קרובות עוזר לך לראות היכן הדברים משתנים (או צורך לשנות).) כדי לשפר את חייך. הכמות העצמית עושה שימוש במגוון שיטות שהוכחו כיעילות במעקב כמעט אחר כל מה שנע בין עבודה ופעילות גופנית לשינה, מצב רוח, משקל ואפילו צריכת אנרגיה. בין אם אתה מעדיף עט ונייר, אפליקציות טלפון, מכשירי מעקב מקוונים או תרשימים, גרפים ורשימות,שימוש בגישה העצמית הכמתית יכול להיות דרך יצרנית ומהנה עבורך לעקוב אחר ההתקדמות סביב העשייה המקצועית והאישיות שלך.

צעדים

1

שקול אם אתה כבר במעקב עצמי בחלק מסוים בחיים שלך. רבים מאיתנו עוקבים אחר חלקים מסוימים בחיינו מבלי להשוות זאת בהכרח למושג "מעקב עצמי". למשל, רצים והולכים שלובשים ציוד ניטור מדרגות כדי למדוד כמה רחוק הם רצים או הולכים הם מעקב עצמי. אפילו אנשים שמנהלים יומן כדי להשיג שליטה ברגשות ולהסביר את האירועים בחיים הם במעקב עצמי מכיוון שהם מסוגלים לסקור רגשות ורגשות מהעבר ולמדוד אותם כדרך שהם נמצאים בהווה. מעקב עצמי הוא דרך טובה להגדיר יעדים, למדוד את התקדמותן ולפגוש אותן עם נקודות מאושרות בתהליך שיכולות לעזור להניע, להמריץ, ובסופו של דבר להביא אותך לברך את עצמך. אם אתה כבר עושה איזושהי מעקב עצמי, אתה הולך למצוא את זה אפילו יותר קל להגדיל את השימוש שלך בתחומים אחרים בחיים שלך.
2
זהה יעד ספציפי שאחריו תרצה לעקוב. לפני שתחליט לעקוב אחר משהו, שקול אם זה שווה את הזמן, המאמץ שלך וודא שזה מה שאתה באמת רוצה להשיג. כמובן שניתן לעקוב אחר כמעט כל דבר בחיים, אפילו מצבי רוח או מחשבות; לא משנה מה תבחר, זה אמור להיות משהו שישפר באמת את חייך וישפר אותו. זה יכול להיות משהו שתרצה לשפר, לשנות או להסיר מחייך. ואז, אם מעקב אחר יעד זה יעבוד בשבילך, תוכל לנסות יעדים נוספים מאוחר יותר. בהחלטה על מטרה, הנה כמה הנחיות:
- שקול פרויקט או מטרה שחשובים לך, אך לא הצלחת להתקדם או להמשיך בהתקדמותה בעקביות. לדוגמה, האם ניסית לרדת במשקל מאז ראש השנה האזרחית או שניסית כל תרופה להיפטר מגופך מאלרגיה שנרכשה לאחרונה, אך מצאת את עצמך מתקדמת מעט? אולי אתה מודאג מכך שמאמציך להתקדם אינם נושאים פרי, או אולי תרצה לתפוס ולעצור תהליכי חשיבה שליליים. לא משנה מה זה, בחר משהו שחשוב לך באמת עכשיו.
- דרך נוספת לזהות מטרה היא לעקוב אחר משהו שמעורר בך השראה אך שטרם הצלחת להשיק. האם אתה רוצה ללכת לטבעונות, להוריד את טביעת הרגל הפחמנית שלך, להתנדב באופן קבוע או להפוך את הגינה שלך לאכילה לחלוטין? השראה לביצוע שינויים היא מקור נהדר נוסף למטרה להחיל עליה מעקב עצמי.
3
קבע את האופן שבו מעקב אחר המטרה שבחרת ישפיע על חייך. מה היה קורה אם הייתם יורדים במשקל או מנקים לבסוף את המוסך? לא משנה מה המטרה שלך, דמיין איך יהיו חייך ברגע שהגעת אליה. ויזואליזציה של התוצאה תעזור לספק לך מוטיבציה נוספת, וכן תתן לך בהירות לגבי היתרונות הכרוכים בעמידה בה.
- החליט מה בסופו של דבר תרצה לנבוע ממעקב אחר יעד זה. למרות שיש לך מטרה כמו "להוריד 9 ק"ג" או "לשפר את הסיבולת בזמן הריצה", אך מה התוצאה הסופית? האם זה היכולת לשאול בחור ששמת עליו עין כבר שנים, אך היה ביישן מדי בגלל משקלך? או שמא המטרה שלך היא להצליח להחזיר אורח חיים בריא כדי שתוכל לשחק עם ילדיך או שיהיה לך סיבולת לשמור על קשר עם שאר בני המשפחה שלך? אולי המטרה שלך היא לזהות אם אכילה בריאה מראה ירידה בשיעורי הכולסטרול. לא משנה מה המטרה שלך, מוטיבציה עמוקה תעזור לך לדבוק בהשגת המטרה ותעזור לך לשלב את המעקב הקבוע בחיי היומיום שלך.
זה יכול להיות משהו שתרצה לשפר, לשנות או להסיר מחייך.
4
בחן הן את המטרה העיקרית והן את ההשפעות שמסביב. לפני שתוכל לקבוע כיצד תוכל לעקוב אחר מטרה זו, עליך לפרק את תכונות המטרה שלך וכל מה שמשפיע ישירות או משפיע על השגת מטרה זו. כדי לעזור לך לנתח את המשתנים האלה, הנה כמה הנחיות:
- מהם המרכיבים האישיים של המטרה העיקרית שלך? למרות שהמטרה העיקרית יכולה להיות זהה עבור אנשים רבים, גורמים המשפיעים על האופן בו תשיג מטרה זו עשויים להיות שונים במידה ניכרת מאופן שבו אדם אחר יתקרב להשגתה. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לרדת במשקל. אילו רכיבים אתה רואה כנדרש להרזיה - במיוחד בשבילך? אתה עלול לגלות כי סוג מסוים של פעילות גופנית הוא חלק חשוב בתוכנית ההרזיה שלך, בעוד שמישהו אחר עם מטרה דומה עשוי להעדיף להתמקד בעיקר בהגבלת קלוריות מסוכר. לכל מטרה עיקרית יש מערכת נסיבות ייחודית סביבה וחיוני לקבוע אילו מהווים מהדהדים הכי טוב איתך כדי שתוכל להישאר מרוכזים במטרה.
- אילו משתנים מסביב (השפעות) ישפיעו על המעקב שלך? לדוגמא, נניח שרצית לשפר את תפקוד הריאות. אתה יכול לשקול פעילות גופנית כגורם עיקרי חשוב, אך לאחר מכן למצוא תרגילי הרפיה ויוגה כהשפעות שימושיות נוספות. תגלה גם שאם אתה מעשן, זו השפעה שלילית שיש לוותר עליה בכדי להשיג את מטרתך. דוגמא נוספת עשויה להיות שינה לקויה. כאשר אתה מודד את הדיאטה שלך, פעילות גופנית, מתח במקום העבודה, צריכת אלכוהול וכדורי ויטמינים, אתה עלול לגלות שההשפעה הרעה האם צריכת האלכוהול והבנתם כי יש למזער או להסיר את ההשפעה השלילית הזו על מנת להשיג את מטרת השינה הטובה ביותר שלכם. בנוסף, ייתכן שתגלה שהוספת כוס חלב חם לפני השינה מקלה על מסלולך לישון, מה שהופך את זה להשפעה חיובית.
5
בדקו איזו מערכת מעקב תעבוד היטב למטרתכם ולסגנון החיים שלכם. למרות שישנן דרכים רבות לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לא כל שיטת מעקב תחול על הפרויקט שלך ואורח החיים שלך. יהיה עליך לקחת בחשבון גורמים רבים, כגון אופן בילויך (במשרד או בחוץ) ואיזה סוג גישה יש לך לגשש שלך (בדרכים או רק במקום מסוים). מערכות מעקב אופייניות למדי המשמשות את חסידי תנועת העצמי הכמותית כוללים:
- עוקבים מקוונים או אפליקציות לנייד. אלה נהדרים אם אתה אוהב לקחת את הטלפון או המכשיר הדיגיטלי שלך לכל מקום, אפילו לפעילות גופנית או טיולים. קלט מיידי יכול לשמש מניע נהדר מכיוון שזה מרגיש שאתה עושה עכשיו משהו שמציג תוצאות במעקב מיידי (גם אם התוצאות בזמן אמת די איטיות יותר). זה קשור להרגיש שאתה משיג משהו ולעשות משהו בנידון. אתה יכול להשתמש באתר כמו Digifit (פעילות גופנית) או Moodscope (מצבי רוח) באופן מקוון או למצוא אפליקציות מתאימות, מה שאתה מעדיף להשתמש בדרכים. באתר הכמויות העצמיות יש הרבה הצעות בכתובת: QuantifiedSelf.com/guide/.
  - כמה עוקבים מקוונים כוללים אלמנט אינטראקטיבי המאפשר לך לשמור על קשר עם משתמשים אחרים. זה יכול להיות מהנה וגם מניע מכיוון שאחרים יכולים לראות ולשתף או להגיב לנתונים שלך ולהתקדם, ואתה יכול לעשות זאת גם עם הנתונים שלהם. כמובן, השימוש בהיבט אינטראקטיבי זה תלוי בך לחלוטין - המונח להיות פתוח ככל האפשר עם הנתונים שלך הוא "נודיסט נתונים", ותצטרך לשקול את ההשלכות של להיות כל כך פתוח בפרטיותך האישית. עם זאת, עבור רבים ממעקב עצמי, כל מטרת המעקב העצמי היא לשמור על רשומות פתוחות ומקוונות, כך שאחרים יוכלו לעזור לאתר קשרים / נושאים בנתונים שלך ולעודד המשך התקדמות.
  - יש אנשים שמתחילים במעקב עצמי עם חוזה ציבורי שהוצב בטוויטר, בפייסבוק וברשתות חברתיות אחרות כדי שאחרים יידעו שאתה רודף מטרה ויכול לעודד אותך. פתיחות זו לגבי מטרתך יכולה להיות מועילה להניע אותך, כמו גם להעניק השראה לאחרים.
- עט ודף. עבור אנשים רבים קיימת תחושת סיפוק בכתיבת תוצאות ביד. שוב, זו שיטה ניידת למדי שניתן לעשות אותה בכל מקום, כולל כאשר הם נמצאים מחוץ להישג ידם של מגדלי טלפון סלולרי או חשמל, מה שהופך אותה לשימושית אם אתה צפוי לחזור לארץ או פשוט להשאיר את המכשירים האלקטרוניים בבית. בשיטה זו, אתה פשוט רושם את הנתונים ו / או התצפיות בכל יום, ואז משקף או מסכם את הסיכומים בכל ערב.
- גרפים ותרשימים. שיטה זו נהדרת אם אתה אוהב נתונים כדי לחשוף את עצמם חזותית; זה גם נהדר עבור הגשש המתמטי או הסטטיסטי. שיטה זו יכולה להיות ידנית או אלקטרונית, כאשר תוכנות כגון Excel או Google Docs יעילות עבור גרפים ותרשימים דיגיטליים. שיטה זו טובה למעקב אחר עובדות ונתונים, ביצוע השוואות ובדיקה האם ישנם שינויים בולטים במצבים בריאותיים מסוימים, כגון כולסטרול או התקפי פאניקה.
- רשימות. אם אתה יוצר רשימות, שימוש ברשימות למעקב אחר יעדים יכול לעבוד טוב. כבונוס, אם אתה מנהל בלוג או רישום מקוון אינטראקטיבי חברתי אחר להשגת המטרות שלך, אז רשימות הן דרך מהנה וקלה עבור הקוראים ללמוד על ההתקדמות שלך.
6
התחייב לעקוב אחר היעד שלך למשך זמן מסוים. ברור שמעקב אחר ההתקדמות שלך לכמה ימים בלבד ואז וויתור כי נראה ששום דבר לא השתפר לא יעזור לך להשיג את המטרה שלך. עבור מרבית היעדים, יש צורך בפרק זמן לפני שתתחיל לראות תוצאות ועל ידי קביעת פרק זמן סביר מראש, אתה נותן לעצמך את הפרמטרים לפיהם תוכל לנתח את ההתקדמות שלך. יש לכך גם צד אחר - הידיעה שיש תאריך סיום יכולה להיות שימושית אם אתה מנסה משהו בפעם הראשונה ואתה לא בטוח אם זה יעבוד בשבילך, כמו למשל לטבעונות. תאריך הסיום מספק מוטיבציה להגיע לפחות לפני שתחליט שמשהו עושה או לא עובד בשבילך.
- התחל על ידי הערכת כמה זמן ייקח לראות תוצאות. היה מציאותי והיה סביר בעת הערכות והשאיר שוליים לטעות. לדוגמא, אם ברצונך להוריד 9 ק"ג ולהוריד שני ק"ג בשבוע נחשב לכמות ממוצעת, קבע כמה זמן ייקח לך לרדת בכל המשקל, כולל כל חג מיוחד או אירועים דומים שעשויים להכשיל אותך עכשיו ואז. כמו כן, זכרו שאיש אינו ממוצע, לכן עליכם להגדיר את זמנכם על פי הידע העצמי שלכם.
7
מצא חבר. אתה לא צריך לעשות את הצעד הזה, אבל זה יכול לעזור אם אתה זקוק למוטיבציה או אם מה שאתה עושה הוא משהו שישפיע על אחרים בבית (או כאשר פעילויותיהם "כרגיל" ישפיעו על השינוי. אתה). לדוגמא, אם החלטתם לעבור לפליאו, בעל משק בית אחר שהושקע בניסיון דיאטה זו עשוי להקל עליכם ובמחיר משתלם יותר להיצמד לשינוי. או אולי החלטתם לצאת לריצה כל בוקר בשעה 5 בבוקר - חבר ריצה יכול לשמש לכם מוטיבציה ובטיחות.
- ניתן לעזור להסביר מה אתה עושה לאחרים אם מישהו אחר עושה את המטרה איתך.
8
בדוק את שיטת המעקב שלך למספר מוגדר של ימים, שבועות או חודשים כדי לקבוע אם היא מתאימה. יתכן שלא יימכרו לגמרי בשיטת המעקב שלכם, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתם משתמשים באפליקציה או בשיטה. התחייב לנסות את הגשש למשך שבוע לפחות כדי לגלות פונקציונליות או רכיבים נוספים.
- אם אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך באופן ידני, נסה שיטות אחרות כגון כתיבת תוצאות או מעקב אחר נתונים על לוח לבן במשרד שלך או פרסום הגשש שלך במיקום נוח כגון המקרר שלך או בחלק האחורי של דלת חדר השינה שלך.
למרות שיש לך מטרה כמו "להוריד 9 ק"ג" או "לשפר את הסיבולת בזמן הריצה", אך מה התוצאה הסופית?
9
להיות גמיש בשיטת המעקב שלך ולהיות פתוח לבצע התאמות בדרך. אולי לא שקלת משתנה מסביב או שאתה צריך למדוד יעדים אחרת. אם נראה ששיטת המעקב שלך מעט "כבויה", שקול לבצע התאמות ולעדכן את השיטות שלך.
- הכירו בכך שיהיו אתגרים וחפשו דרכים להתגבר עליהם. לדוגמה, שינוי בתזונה יכול להיות קשה בגלל הרגלי אכילה ישנים, בעוד שההחלטה להתאמן בתדירות גבוהה יותר יכולה להיות קשה אם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול בזמן שבדרך כלל אתה עושה משהו אחר. בכל מקרה, תצטרך לשקלל את החשוב ביותר ולפנות מקום לזה, כמו גם לתת לעצמך את ההזדמנות לגרום לכך לעבוד.
- אם אלמנט אחד מהמטרה שלך מתגלה כבלתי בר-קיימא, כגון העלאת תמונות יומיומיות של ההתקדמות שלך, שקול מחדש את האלמנט הזה ולא את המטרה כולה. אל תבלבל בין האופי העמלני של כמה היבטים של המטרה שלך לבין המטרה כולה - אם בחרת בדרכים מסוימות להשגת המטרה שפשוט גורמות לך לפהק או לרוץ לכיוון השני, העבר אותם והחלף אותם במשהו מניע יותר. במקרים מסוימים, ייתכן אפילו שלא תצטרך להמשיך לכלול אלמנט זה כלל.

טיפים

וודא שאתה מושכל היטב. מידע שגוי לגבי מה שאתה עושה יכול להוביל לחוסר מוטיבציה, ליישום לא מדויק ובדרך כלל לדחות אותך להמשיך לנסות. עשה את המחקר שלך, קרא ספרים ואתרים, דבר עם אנשים שכבר השיגו את המטרה שאתה מחפש וחפש מידע נוסף ממומחים, היכן שרלוונטי.
לפקוח עין על הפרס. אם אתה מקבל מוטיבציה, הסתכל אחורה לימים או לשבועים קודמים כדי להזכיר לעצמך עד כמה הגעת.
אתרים כגון PatientsLikeMe ו- CureTogether אפשרו למטופלים לשתף סיפורים ומידע שסיפקו תובנות ואסטרטגיות לאחרים, והקלו על חייהם במהלך הטיפול.
אל תתמקד רק בעצמי האישי שלך - אתה יכול להשתמש באתרים כמו ווטסון כדי לתעד את צריכת האנרגיה שלך לטובת הארנק שלך ויעילות אנרגטית כדי לעזור לכדור הארץ. אם אתה שומר רשומות בפומבי, אתה עלול להתבייש לשמר כוח רב יותר!
חוגגים ניצחונות והשגת יעדים. שתף את הישגך עם אחרים שמבינים את חשיבות המטרה הזו והתענג על העובדה שהגעת אליה סוף סוף.

יתר על כן, אם איסוף הנתונים יהפוך לאובססיבי ויעצור את חיי החיים המוגשמים, תצטרך להעריך מחדש את שוויו עבורך.
שקול לעקוב אחר "תוצאות" ההגעה ליעד. לדוגמה, אם ירידה במשקל הייתה המטרה שלך, תוכל לעקוב אחר תחזוקה או אולי בניית שרירים אם התחלת בתוכנית אימונים חדשה.
אם אתה עוקב אחר נתוני בריאות, ייתכן שתזדקק לקליטת הרופא או לעזור גם בהקמת שיטת המעקב וגם בבדיקת התוצאות בנקודות קבועות. שוחח על כך ישירות עם הרופא או המומחה שלך.
אחת הדוגמאות לשימוש באסטרטגיות עצמי מכמות לשיפור ניכר בחיים היא זו של סטודנט מברלין הסובל ממצב עמוד השדרה - הוא הצליח לשפר את תפקוד הריאות שלו ב -30 אחוז באמצעות מכשיר מעקב למדידת נשימתו.
מומלץ לבדוק כמה מהסרטונים של אנשים שביצעו מעקב עצמי (באתר The Quantified Self), מכיוון שאלה יספקו לך השראה אמיתית למה שאנשים כבר עשו. הצפייה במה שאנשים אחרים השתמשו במעקב עצמי יכולה גם לפתוח את ההבנה שלך לגבי רוחב היישום שלה.

אזהרות

אתה עלול לחלות על רישום דברים. אם אתה מוצא שזה המקרה, בדוק מה אתה יכול לעשות בצורה קיצור דרך, אך עדיין הקליט מידע הולם שיעזור לך להגיע למטרה שלך. יתכן גם שאתה מוכן להחליף את כמות המידע המוקלטת ברגע שאתה מכיר יותר כיצד להגיע למטרה שלך.

קבע את האופן שבו מעקב אחר המטרה שבחרת ישפיע על חייך.
לעתים, מעקב עצמי נקרא אובססיבי, נרקיסיסטי או שקוע בעצמו. היזהר שאינך מתנדנד להיות עסוק יתר בעצמך! יתר על כן, אם איסוף הנתונים יהפוך לאובססיבי ויעצור את חיי החיים המוגשמים, תצטרך להעריך מחדש את שוויו עבורך. אם הנתונים מתחילים להסיע את מה שאתה עושה בכל יום, הקפד לדאוג לעצור את ההתפרצות הזו.
בעוד ששיתוף נתונים יכול להיות מועיל, היזהר מה אתה משתף וכמה מידע (כגון נתונים אישיים) שאתה משתף עם אחרים באופן מקוון. שים לב שאנשים שיש להם גישה לנתונים האישיים שלך כוללים חוקרים ממשלתיים, בלשים פרטיים וכל אחד בחיים שלך עם גרזן לטחון. (אם כי, כדי להפיג פחד מיותר, כדאי לקרוא על ניסיונו של חסן מ 'אלחי, שהחל לאסוף נתונים על כל חייו (ארוחות, דוחות כספיים, תנועות שדה תעופה וכו ') באתר כדי להראות ל- FBI כי אין לו מה להסתיר לאחר שהפך (שלא בצדק) לחשוד שלהם. לפעמים הגישה הטובה ביותר היא להפסיק לפחד ולהתחיל לשתף.)
שיתוף נתונים יכול להשאיר אותך פתוח לביקורת לא הוגנת ולא מוצדקת מצד אנשים לא תומכים או קנאים. ייתכן שתרצה לשקול לשמור על מעגל התומכים הדואגים שלך חברים קטנים או לפחות מזוהים. מצד שני, אל תזלזלו מדי מדיה חברתית - זה יכול לשמור עליכם כנים ולהוות מקור נהדר לעידוד.

דברים שתזדקק להם

אפשרויות הקלטת נתונים, מגיליונות אלקטרוניים לאפליקציות, או מחברת ועט
להציב מטרות

קרא גם: כיצד להגדיר את הערכים האישיים שלך?