כיצד למנוע התכווצויות ברגליים בהריון?
כדי למנוע התכווצויות ברגליים בהריון, יש למתוח את השוקיים והרגליים לפני השינה בכל לילה. לדוגמא, אתה יכול לעמוד כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה מול קיר ולמתוח את הידיים כלפי תחתית הקיר כדי למתוח את השוקיים שלך. אתה צריך גם לכוון ל 30 דקות של פעילות גופנית קלה בכל יום, כמו הליכה, כדי לשמור על השרירים שלך גמישים. לאורך כל היום, שתו לפחות 8 כוסות מים כדי למנוע התייבשות, מה שעלול להגביר את ההתכווצויות. אם יש לך עבודת שולחן, קח הפסקות תכופות לקום ולהסתובב, והרם את הרגליים כדי למנוע הצטברות נוזלים ברגליים. כשאתה מרגיש התכווצות מתרחשת למרות המאמצים שלך למנוע את זה, מותח את הרגל לאט על ידי דחיפה דרך העקב ומנענע את בהונותיך. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי, כולל אופן הטיפול בהתכווצויות בתוספי ויטמינים, קרא עוד!
כדי למנוע התכווצויות ברגליים בהריון, יש למתוח את השוקיים והרגליים לפני השינה בכל לילה.
התכווצויות ברגליים הן תלונה נפוצה על הריון הפוגעת בכמחצית מכל הנשים ההרות, בדרך כלל בשליש השני והשלישי. למרות שהסיבה הישירה להתכווצויות ברגליים עדיין אינה ידועה, ניתן לגרום להתכווצויות ברגליים על ידי ירידה במחזור הדם (מעלייה במשקל ושינויים הורמונליים), התייבשות והלחץ שהעובר הגדל מפעיל על העצבים וכלי הדם. אתה יכול לעזור במניעה או טיפול בהתכווצויות ברגליים בהריון על ידי שימוש באסטרטגיות מרובות.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול ברגליים וברגליים
- 1מתיחה באופן קבוע. התכווצויות ברגליים הן הידוק פתאומי של השרירים, מה שעלול לגרום לכאב עז. מתיחות הוכחה כאחת הדרכים האמינות ביותר למניעה או להקלה על התכווצויות ברגליים. התמקדו במתיחות לשוקיים ולרגליים, וודאו למתוח לפני השינה, כמו גם לפני ואחרי האימון. הימנע ממתיחות שדורשות ממך להניח על הגב. נסה כמה ממתיחות הרגליים הבסיסיות הבאות:
- מתיחת עגל יושבת: אספו 2 כיסאות וצעיף או מגבת. התיישב על כיסא אחד והניח רגל על השני. עטפו את המגבת או הצעיף סביב כדור כף הרגל. התחל למשוך את המגבת או הצעיף לעברך. עליכם להרגיש את המתיחה בשרירי השוק ובכף הרגל. הישאר במצב זה 30 שניות והחלף רגליים.
- מתיחת עגל עומדת: עמדו על משטח שטוח ונעלו נעליים עם אחיזה איתנה, כ -2 עד 3 מטר (0,61 עד 0,91 מ ') מול קיר. הרימי את הידיים לפניך והניחי את הידיים על הקיר. רכן לאט קדימה עד שאתה מרגיש את המתיחה בשרירי השוקיים. לסיום המתיחה, חזור עם הידיים במעלה הקיר עד שאתה עומד ישר.
- 2השקיעו 30 דקות ביום על פעילות גופנית. פעילות גופנית קלה יכולה לסייע בשיפור זרימת הדם ובהפחתת התכווצויות ברגליים, כמו גם לעזור לך לשפר את כוח הליבה שלך, לגוון את השרירים ולהתכונן לקראת הלידה. התרגיל האידיאלי בהריון גורם ללב שלך לזרום ושומר על גמישות, מבלי לגרום לך או לתינוק שלך לחץ פיזי רב.
- ניתן לעשות תרגילים רבים בביתכם או בסביבתם. הליכה קלה של 30 דקות היא דרך נהדרת לצאת החוצה. הליכה שומרת על כושר מבלי לצרוח את הברכיים והקרסוליים, ומעניקה ללב אימון אם אתה הולך בזריזות. זה בטוח לאורך כל ההריון וניתן לבנות אותו בשגרה היומיומית שלך.
- תרגילי בניית כוח, כמו סקוואט, שכיבות סמיכה או הרמת רגליים יכולים להיות קלים לביצוע בסלון או בחדר השינה.
- מרכזי אתלט מציעים לעיתים תכניות שתוכננו במיוחד עבור נשים בהריון, כמו אירובי מים או יוגה לפני הלידה. פעילויות אלו יכולות לעזור בשמירה על טונוס השרירים והגמישות והן חביבות יותר על המפרקים שלך מאשר סוגי פעילות גופנית נמרצים יותר.
- הקפד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
אתה יכול לעזור במניעה או טיפול בהתכווצויות ברגליים בהריון על ידי שימוש באסטרטגיות מרובות. - 3הימנע מעמידה או ישיבה לפרקי זמן ארוכים. תקופות פעילות חלופיות עם תקופות מנוחה. הקפד לעשות הפסקות תכופות כדי ללכת או למתוח אם יש לך עבודה בשולחן העבודה.
- הרם את כפות הרגליים בתדירות האפשרית. הרמת כפות הרגליים יכול לעזור להפיג הצטברות נוזלים ברגליים.
- השתמש בהפסקות כדי לשבת ולהרים את הרגליים אם אתה חייב לעמוד לאורך כל היום.
- סובב את הקרסוליים ונענע את בהונותיך כשאתה יושב, אוכל ארוחת ערב או צופה בטלוויזיה.
- 4ללבוש בגדי מטר מתאימים. בחר נעליים עם נוחות, תמיכה ותועלת. שקול גם גרבי תמיכה או דחיסה. גרביים מסייעות להפחתת נפיחות, להגברת זרימת הדם ברגליים ובקרסוליים, ויכולות לסייע במניעת התכווצויות ברגליים.
- זה עשוי לעזור לנעול נעליים עם דלפק ארוך - החלק המוצק של הנעל שמקיף את העקב.
- ללבוש גרבי תמיכה למיטה כדי להקל על התכווצויות לילה.
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על התכווצויות ברגליים
- 1מתיחה ברגע שאתה מרגיש התכווצות מתרחשת. יישר את הרגל לאט, דחף דרך העקב, ונפנף בהונות כדי לעזור להקל על הכאב במהלך התכווצות. זה עלול לכאוב בהתחלה, אבל זה יקל על העווית והכאב יחלוף בהדרגה.
כמה מחקרים הראו כי תוסף מגנזיום עשוי לסייע במניעת התכווצויות ברגליים במהלך ההריון. - 2החל חום על האזור הפגוע. חום יכול לשחרר את השרירים ולשפר את זרימת הדם. השתמש במגבת חמה, גרב אורז, כרית חימום חשמלית או בקבוק מים חמים.
- אמבטיה חמה לפני השינה יכולה גם לעזור להקל על עוויתות ברגליים ולהרגיע שרירים נוקשים. התכווצויות ברגליים שכיחות יותר בלילה, כאשר העייפות והצטברות הנוזלים בשיאם.
- נסה קומפרס עשוי מגבת תה ספוגה במים חמים. סחט את עודפי המים וכרוך אותם סביב האזור הפגוע.
- טמפרטורות קרות עשויות גם להקל על הסימפטומים. נסו לעמוד על אריחי מטבח קרים בכדי להקל על הכאב.
- 3התייעץ עם רופא אם הכאב עז או אינו חולף. התכווצויות גרועות באמת (כמו סוס צ'רלי) יכולות לגרום לכאב במשך כמה ימים, וזה לא מה לדאוג. אך במקרים נדירים, הכאב עלול להיגרם על ידי קריש דם, עיסויו עלול להחמיר אותו או לאפשר לו לנסוע.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלים בריאים במהלך ההריון
- 1לשתות נוזלים מספקים למניעת התייבשות. שמירה על לחות השרירים תסייע במניעת התכווצויות. כוון לשמונה כוסות מים לפחות ביום, וודא לשתות יותר אם אתה מתאמן או חי באקלים חם.
- עקוב אחר צבע השתן שלך. אם הוא צהוב כהה, יתכן שלא תקבל מספיק מים.
גרביים מסייעות להפחתת נפיחות, להגברת זרימת הדם ברגליים ובקרסוליים, ויכולות לסייע במניעת התכווצויות ברגליים. - 2קבל עיסוי לפני הלידה. עיסויים יכולים לסייע בשיפור זרימת הדם ובהפחתת נפיחות וזה יכול להיות חלק משלים בטיפול לפני הלידה.
- חששות מיוחדים קיימים לנשים בהריון המקבלות עיסויים. חשוב לומר למטפל בעיסוי כי הינך בהריון כדי שתוכל להיות בצדך במהלך העיסוי.
- וודא שהמטפל בעיסוי שלך הוא מטפל בעיסוי מורשה לפני הלידה. יש רופאים אשר מהססים לייעץ לעיסוי במהלך ההריון מכיוון שיש שונות עצומה באימונים. לא בכל המדינות חוקים המחייבים הכשרה מינימלית מוגדרת למטפל בעיסוי, בין אם לקוח המטפל בהריון ובין אם לאו.
- 3שקול ליטול תוספי ויטמינים. כמה מחקרים הראו כי תוסף מגנזיום עשוי לסייע במניעת התכווצויות ברגליים במהלך ההריון. תוכל גם לשקול לאכול יותר מזון עשיר במגנזיום, כגון: דגנים מלאים, שעועית, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.
- הימנע מתוספי סידן. למרות שבוודאי חשוב לקבל מספיק סידן, אין הוכחות טובות שנטילת סידן נוספת תסייע במניעת התכווצויות ברגליים במהלך ההריון. למעשה, במחקר אחד שתוכנן היטב, נשים בהריון שנטלו סידן לא קיבלו יותר הקלה מהתכווצויות ברגליים מאשר אלו שלקחו פלצבו.
- הקפד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או עם רופא הנשים שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
- התייעץ עם הרופא מיד אם אתה מבחין בנפיחות, אדמומיות או רגישות ברגלך, או שהאזור מרגיש חם למגע שלך.
- הימנע מהצלבת הרגליים או מכוון האצבעות. חציית הרגליים יכולה להגביל את זרימת הדם לרגליים, והצבעה על בהונותיך יכולה להדק את שרירי השוקיים.
קרא גם: איך להאכיל מקאו?
שאלות ותשובות
- האם זה בטוח לאכול גלידת רום וצימוקים למרות שאני בהריון שבעה חודשים?זה יכול להיות בטוח אם זה רק בטעם רום במקום רום בפועל, אבל אני ממליץ להתרחק ממנו בכל מקרה רק כדי להיות בטוח.
- האם אוכל להשתמש בטאפאם במהלך השליש הראשון של ההריון?לא, זה לא בטוח עבור התינוק שלך להשתמש בזה בכל נקודת הריון.
