איך למתוח את הקרסוליים?
הזזת הקרסוליים שלך מעלה ומטה כך מגבירה את זרימת הדם לשרירים ולרקמות החיבור שלך, ומכינה אותך למתוח בצורה בטוחה ואפקטיבית יותר.
מתיחות דינמיות מחממות את השרירים ומגבירה את זרימת הדם למפרקים, שרירים ורקמות החיבור. זה עוזר להכין אותם לפעולה ומתיחות אינטנסיביים יותר. כדי לחמם את הקרסוליים כראוי, הזז אותם בעדינות למגוון כיוונים. ניתן לעשות זאת על ידי הזזת כפות הרגליים בזמן שהן מורמות מעל הקרקע. זה יכול להיעשות גם בעזרת ציוד או משקל גופך. לאחר שחיממתם את הקרסוליים בתרגילים עדינים, עברו לתנועות חיזוק ולמתיחות סטטיות.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות דינמיות עם תנועת כף הרגל
- 1שאב את הרגל למעלה ולמטה. כופף את הרגליים למעלה ואז משוך אותן מטה. וודא כי הקרסוליים שלך מכופפים לחלוטין לשני הכיוונים בזמן שאתה מבצע מהלך זה. הזזת הקרסוליים שלך מעלה ומטה כך מגבירה את זרימת הדם לשרירים ולרקמות החיבור שלך, ומכינה אותך למתוח בצורה בטוחה ואפקטיבית יותר.
- בצע את המתיחה הזו בישיבה או עשה זאת בעמידה והרמת הרגל שאתה מותח.
- חזור על התנועה למעלה ולמטה בערך תריסר פעמים כדי שהקרסול נמתח.
- 2תסללי את כף הרגל מצד לצד. בזמן שכף הרגל שלך מורמת מהאדמה, סלסל את כף הרגל כלפי פנים ואז סלסל אותה כלפי חוץ. תנועה מצד לצד זו מחממת את השרירים הפנימיים והחיצוניים בקרסול.
- חזור על תנועה זו כתריסר פעמים על כל קרסול.
- 3סובב את כף הרגל במעגל. הרימו את כף הרגל מעל האדמה והזיזו אותה במעגל מלא ואיטי. ביצוע תנועה זו טוב להשגת טווח תנועה מלא בקרסול.
- לאחר שעשיתם כמה מעגלים עם הקרסול, החלפו כיוונים ועשו עוד כמה מעגלים בכיוון ההפוך.
הזזת החלק השני של הרגל במהלך מתיחה זו תמזער את יעילות המתיחה. - 4כתוב את האלף בית עם אצבעות הרגליים. כדי באמת לגרום לכל שרירי הקרסול שלך לעבוד ולהתחמם, הרם את כף הרגל מהקרקע והתחקה אחר האלף-בית עם הבוהן הגדולה. נסה להזיז רק את הקרסול בזמן שאתה עושה זאת. חזור על כך גם ברגל השנייה שלך, כך ששתי הקרסוליים מתחממות.
- עקיבת האלף-בית מייצרת מגוון רחב של תנועות בקרסול אשר יתנו את מפרק הקרסול.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בציוד ובמצבי עמידה בכדי להתאים את הקרסוליים
- 1עבדו על הקרסול על מדרגה. עמדו על מדרגה כשהעקבים תלויים מהקצה. בתנועה מבוקרת, הורד והרם את גופך על ידי הזזת שרירי הקרסול. תנועה זו תשתמש במשקל גופך לצורך עבודת הקרסוליים.
- חשוב לשלוט בתנועה שלך בעת ביצוע תרגיל זה. הרימו והורידו את גופכם באטיות רבה ובצורה מבוקרת. אתה תשמור על משקל רב עם שרירי הקרסול, כך שקיים סיכון למאמץ אם אינך שולט בתנועות שלך.
- אם ביצוע מהלך זה שאינו נתמך הוא מאומץ מדי, או אם אתה מרגיש לא יציב, אחז בקיר או במעקה בחדר המדרגות.
- 2השתמש ברצועת התנגדות כדי לבצע תרגילים. קשרו את פס ההתנגדות שלכם למעגל וחברו את הלולאה על רגל הכיסא או השולחן שיש בו משקל מסוים. ואז החלק את כף הרגל לתוך הלולאה, כך שרצועת ההתנגדות תשב ממש מתחת לעצם הקרסול. העבירו את משקלכם לכף הרגל השנייה והניעו את הקרסול ברצועה למגוון כיוונים.
- הזז את הרגל שמאלה וימינה, וקדימה ואחורה. בזמן שאתה זז, דאג לשמור על קרסול ישר, שיעסיק את שרירי הקרסול.
- לאחר שביצעת את הרגל הראשונה, הקפד לחזור על התהליך על הרגל השנייה.
- 3בצע תרגילי רירסיביות לחיזוק קדמת הקרסול. תרגיל זה יתנה את השרירים בשוק ובחלק העליון של כף הרגל. קח רצועת התנגדות ועבר אותה סביב כיסא כבד או רגל שולחן. שב על הרצפה מול העוגן כשרגלייך ישרות לפניך, ועבר את הקצה השני של הלהקה מעל החלק העליון של כף הרגל. משוך לאט את כף הרגל לאחור ואז החזיר אותה לאט למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
- 4בצע תרגילי כיפוף פלנטריים כדי לחזק את החלק האחורי של הקרסול. תרגיל זה מחזק את שרירי השוק והעקב. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. קח רצועת התנגדות ולולח אותה סביב כדור כף הרגל שלך. החזיקו את הקצה השני של הלהקה בידיים. כוון בעדינות את בהונותיך כדי למשוך את הלהקה קדימה ואז חזור לאט למצב ההתחלה. בצע 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.
בצע את המתיחה הזו בישיבה או עשה זאת בעמידה והרמת הרגל שאתה מותח.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע מתיחות סטטיות לאחר האימון
- 1בצע מתיחות סטטיות לאחר האימון. בעוד מתיחות דינמיות עוזרות לחמם את השרירים והמפרקים לפני שמתאמנים, מתיחות סטטיות טובות לקירור השרירים לאחר האימון. בניגוד למתיחה דינמית, בה אתה מזיז בעדינות את השרירים והמפרקים שלך כדי להזרים את הדם, מתיחה סטטית כוללת הארכת השריר והחזקת המתיחה למשך מספר שניות.
- 2בידוד את השרירים בזמן שאתה עובד עליהם. כשממתחים את הקרסוליים, התמקדי רק ברגל התחתונה. זה יעזור להבטיח שכל חלק בקרסול נמתח במלואו.
- לדוגמא, כאשר מושכים את בהונותיך לאחור, הרפי את שרירי הירך והירך, אפשר לברך להתכופף, ונסי להרגיש את המתיחה רק בעגל, בגיד אכילס ובתחתית כף הרגל. הזזת החלק השני של הרגל במהלך מתיחה זו תמזער את יעילות המתיחה.
- 3הזז את הקרסול בטווח תנועות מלא. בסיום מתיחות, הזז את המפרק ככל האפשר לכל כיוון. זה יבטיח שכל הקרסול שלך נמתח, וזה יגביר את הגמישות שלך לאורך זמן.
- לדוגמא, לאחר שכופפים את כף הרגל לאחור, כדאי גם לכוון אותה. זה מבטיח כי השרירים הללו גם מורחבים לחלוטין וגם מכווצים לחלוטין.
- 4בצע את מתיחותיך באטיות ובחלק. כאשר אתה משלים את המתיחות שלך, היה מכוון והדרגתי בתנועות שלך. תנועה איטית וחלקה תאפשר לכם להתמקד בתנועה ולהשלים אותה ביעילות.
- ללכת מהר מדי בזמן מתיחה של שריר קר יכול לסנן אותו.
- 5מתחו את החלק הקדמי של השוק. השריר שעובר בחלק הקדמי של השוק שלך נקרא tibialis anterior. למתיחת שריר זה, דחף את החלק העליון של כף הרגל שלך כך שהעקב שלך ינוע לכיוון השוק שלך. אתה צריך להרגיש משיכה בחזית השוק. החזק מיקום זה למשך 15 שניות לפחות.
- הקפד לעשות את הקרסול ההפוך לאחר שתסיים את המתיחה הראשונה.
בניגוד למתיחה דינמית, בה אתה מזיז בעדינות את השרירים והמפרקים שלך כדי להזרים את הדם, מתיחה סטטית כוללת הארכת השריר והחזקת המתיחה למשך מספר שניות. - 6
- 7השתמש במגבת כדי לכופף את כף הרגל ולמתוח את שרירי השוקיים. שב על האדמה או על כיסא. עטפו את המגבת סביב כדור כף הרגל ותפסו קצה המגבת בכל יד. משוך בעדינות את המגבת עד שתרגיש מתיחה.
- לאחר שהשגתם את המתיחה, החזיקו אותה בזמן שאתם נושמים לפחות 3 נשימות עמוקות, ונשפו לאט. זה יעזור לשרירים שלך להירגע למתיחה.
- חזור על תהליך זה גם ברגל השנייה.
- אם נפגעת בעבר בקרסול, עליך להתייעץ עם רופא לפני תחילת שגרת מתיחות בקרסול.
