איך מצמצמים עגלים?
למרות שלא ניתן לרדת במשקל רק באזור אחד בגוף, אתה יכול להקטין את השוקיים שלך על ידי תרגילים ספציפיים. בצע תרגילי לב וכלי דם, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, במשך 60 דקות 2-3 פעמים בשבוע כדי לשרוף שומן. לאחר מכן, התמקד בהגדרת השוקיים שלך על ידי אימון משקולות, כגון סקוואט, ריאות וגידולי עגלים. הימנע מתרגילים שמעמידים התנגדות רבה על השוקיים שלך, כגון טיפוס, קפיצה בחבל וספרינט, מה שעלול לגרום להם להיות מגושמים. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לשנות את התזונה שלך כדי לאבד שומן על השוקיים שלך, המשך לקרוא!
אם אתה נוטה לעגלים גדולים יותר, יכול להיות שזה הרבה יותר קשה ודורש זמן כדי להקטין את העגלים שלך.
ניסיון להרזות עגלים מגושמים יכול להיות מתסכל. לא ניתן למקד לאיבוד שומן רק לאזור אחד בגופך, אך ירידה במשקל בכל רחבי יכולה לעזור להפחית את השוקיים שלך. עבוד על כושר כושר יותר עם שילוב של פעילות גופנית ואכילה בריאה. ביצוע תרגילים שמכוונים לשוקיים שלך יכול לעזור להם להיראות מפוסלים ומוגדרים יותר, אך זה יכול גם לגרום לשרירים להיראות גדולים ומגושמים אם תגזים. כדי למנוע משרירי השוקיים להתגבר יותר מדי, הימנע מתרגילים שעובדים את השוקיים שלך הרבה אם הם כבר מגוונים.
שיטה 1 מתוך 2: ירידה במשקל עם דיאטה ופעילות גופנית
- 1בצע לפחות 150 דקות של אירובי מתון בשבוע. למרבה הצער, לא ניתן למקד אובדן שומן לחלק מסוים בגופך. עם זאת, עושה פעילות גופנית אירובית סדירה יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות ו להפחית שומן בכל רחבי, לרבות השוקיים. נסה לעשות 30 דקות של אירובי בעצימות בינונית 5 ימים בשבוע כדי להתחיל להרזות.
- דוגמאות להתעמלות אירובית בינונית כוללות ריצה קלה או הליכה מהירה, ריקודים סלוניים, טניס, שימוש במכונה אליפטית או רכיבה על אופניים בקצב של פחות מ -16 ק"מ לשעה.
- אפילו פעילויות יומיומיות כמו גינון, עבודות בית או טיפוס במדרגות יכולות להיחשב למטרות התרגיל היומיות שלך.
- אם אתה לא רגיל לעשות הרבה פעילות גופנית או אם אין לך זמן להתאמן במשך 30 דקות בכל פעם, חלק את מפגשי הלב שלך לכמה מפגשים של 10 או 15 דקות לאורך כל היום.
- 2הוסיפו לפחות שני אימוני כוח לשגרה השבועית שלכם. אימוני כוח, המסייעים בבניית מסת שריר, הם מרכיב חשוב נוסף לאובדן שומן. שאפו לבצע 2-3 אימוני כוח בשבוע, לסירוגין בין קבוצות שרירים שונות בגופכם. נסו לעשות סט בודד של 12-15 חזרות לכל תרגיל. דוגמאות לתרגילי אימון כוח כוללים:
- תרגילי משקל גוף, כמו קרשים, שכיבות סמיכה וכריעה
- הרמת משקולות
- שימוש ברצועות התנגדות או מכונות התנגדות
- 3עקוב אחר הקלוריות שלך כדי לוודא שאתה אוכל פחות ממה שאתה שורף. אכילה של תזונה בריאה וקיצוץ עודף קלוריות יכולה לעזור לכם לרזות בכל מקום, כולל בשוקיים. כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך פעילות גופנית. כדי לעזור לך לעשות זאת, עקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף וצורך בכל יום.
- רוב האנשים יכולים להוריד 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע על ידי הורדת 500-1000 קלוריות ביום מהתזונה שלהם. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי להבין כמה קלוריות אתה יכול לחתוך בבטחה.
- אתה יכול להשתמש באפליקציית מעקב כושר כמו MyFitnessPal או SuperTracker כדי לעזור לך לעקוב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל ושורף בכל יום. ניתן גם לחשב את הקלוריות בכל ארוחה נתון באמצעות כלים כמו מחשבון קלוריות מזון מן המועצה בקרת קלוריות.
- כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום יכולות להשתנות על פי מין, גיל, רמת פעילות וגורמי אורח חיים אחרים. בקר בדיאטנית רשומה כדי למצוא תוכנית דיאטה שמתאימה לך.
- על מנת להישאר בריאים, אל תאכלו פחות מ- 1200 קלוריות ביום.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אינך יכול לרדת במשקל רק באזור אחד בגופך, כך שאם גודל העגל הגדול שלך נובע ממסת שומן, תצטרך לבצע תרגילים שעובדים בכל גופך ולקצץ בקלוריות כדי שתוכל לרדת במשקל בסך הכל.
- 4היצמד למקורות שומן בריאים. אכילת יותר מדי שומנים לא בריאים, כמו סוגים שנמצאים בג'אנק פוד שמנוני, יכולה להקשות עליכם לרדת במשקל. עם זאת, שומנים בריאים הם חלק חשוב בתזונה מזינה. היצמד למאכלים עם שומנים בריאים כמו דגים, שמנים צמחיים ואגוזים וזרעים.
- הימנע ממוצרים עם שומנים טרנסיים כמו מאפים, מאפים, מרגרינה, מאכלים מטוגנים ומאוכל חטיפים כמו צ'יפס.
אם כבר עיטת עגלים, אז תרגילים שיוצרים התנגדות נגד השוקיים שלך יהפכו אותם לגדולים עוד יותר. - 5הכניסו יותר פירות וירקות לתזונה. תזונה מגוונת של פירות וירקות תעניק לכם שפע ויטמינים, מינרלים וסיבים חשובים. פירות וירקות עתירי סיבים יכולים להועיל במיוחד לירידה במשקל. כל הפירות והירקות טובים עבורך, אך כמה אפשרויות בריאות באמת כוללות:
- ירקות עלים, כמו תרד, מנגולד וירקות חרדל
- ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרוב כרובית, נבטי בריסל
- פירות הדר, כמו לימונים, תפוזים, ליים ואשכולית
- 6החלף דגנים מזוקקים בדגנים מלאים. דגנים מלאים הם מקורות טובים לסיבים, מה שיגרום לך להרגיש שובע מהר יותר. זה יעזור לכם לאכול פחות. גרגרים לבנים או מזוקקים, בהשוואה, עלולים לגרום לעליית הסוכר בדם ואז לקרוס. זה יגרום לך להרגיש רעב יותר ועייף יותר.
- דגנים מלאים כוללים לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום או בר, פסטה מחיטה מלאה ושעורה.
- מוצרי דגנים מזוקקים כוללים לחם לבן, אורז לבן, פסטה, ורוב סוגי הפצפצים והמאפים.
- דגנים מזוקקים ופחמימות מזוקקות אחרות, כמו תפוחי אדמה, יכולים גם לגרום לכם לשמור יותר מים, מה שעלול לגרום לעגלים שלכם להיראות גדולים יותר.
- 7בחר מקורות חלבונים רזים כדי לקדם שרירים בריאים. חלבון חשוב לכל דיאטה, והוא עשוי לעזור לך להרגיש מלא יותר מהר תוך מתן דחיפה של אנרגיה. זה יעזור לכם לאכול פחות ולשרוף יותר קלוריות. בנוסף, חלבון מהווה אבן בניין חשובה לגידול שרירים בריאים, אשר יכולים לעזור לשוקיים שלך להיראות גוונים יותר. בחר מקורות רזים של חלבון במקום שמנים כמו צלעות או סטייקים שומניים. במקום זאת, חפש:
- נתחי בשר רזים כמו עוף לבן או הודו או בשר בקר רזה
- דג
- קטניות, כמו שעועית, עדשים ואפונה
- ביצים
- מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב דל שומן או יוגורט דל שומן
שיטה 2 מתוך 2: בניית שרירי עגלים מגוונים
- 1נסה גידולי עגלים כדי לטון את שוקייך. תרגילי חיזוק הממוקדים לשוקיים שלך לא יעזרו לך לאבד שומן שם, אך הם יכולים לעזור לגוון ולהגדיר את שרירי השוקיים שלך. בכדי לבצע גידול עגל בסיסי, עמדו זקוף והניחו את הידיים על קיר או על גב הכיסא ליציבות. אל תנעל את הברכיים. קם לאט על בהונותיך ואז החזיר את העקבים לאט לאט לאט. בצע 2 סטים של 15 חזרות.
- לאתגר נוסף, החזיקו כמה משקולות קטנות או בקבוקי מים בכל יד בזמן שאתם מגדלים את העגל.
- 2הגדירו את שרירי השוקיים שלכם בעזרת מגוון הגבהות בעקב. גובה העקב דומה לגידולי עגלים. הם כרוכים בעמידה עם כדור כף הרגל בקצה המדרגה ומתחלפים בין מנוחה על כדורי כפות הרגליים לאצבעות הרגליים. נסה לבצע 10-15 חזרות על תרגילי הרמת העקב הבאים:
- הרמת עקב עומדת עם רגל אחת: עמד על קצה המדרגה ברגל אחת ותן לעקבך להיתלות מקצה המדרגה. הרחק את כף הרגל השנייה שלך מהרצפה כך שכל משקלך יהיה על רגל אחת. החלף לאט בין הורדת העקב והרמתו ככל האפשר תוך שמירה על הברך ישרה. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
- הרמת עקב כפול רגליים עומדת: לעמוד עם כדורי שתי הרגליים על קצה המדרגה. עם הברכיים ישרות, החלף לאט בין הורדת העקבים כך שהם תלויים מתחת למפלס המדרגה ומרימים את האצבעות עד כמה שניתן.
- הרמת עקב ישיבה: שבו על כיסא או ספסל והניחו את כדורי הרגליים על צעד לפניכם. אפשר לעקבים שלך להיתלות מקצה המדרגה. הגדר משקל, כמו משקולת משקולת או צלחת, על הברכיים שלך. החלף לאט בין הנמכת העקבים והגבהתם כמה שיותר גבוה.
- 3בנה כוח בשוקיים שלך עם כיפוף פס התנגדות. עבודה נגד רצועות התנגדות היא דרך נהדרת נוספת לחיזוק וחיזוק שרירי השוקיים. התיישב על מחצלת כשרגלייך ישרות לפניך וכרוך רצועת עמידות אלסטית סביב כדורי שתי הרגליים. שמור על גב וברכיים ישרות, תפס את הלהקה בשתי ידיים ומשוך אותה לאחור. החלף בין כיפוף בהונותיך קדימה ואחורה לכיוון גופך תוך החזקת הלהקה מתוחה.
- שואפים לעשות 10-15 חזרות. אם השוקיים שלך כואבות, נסה להתחיל בהתחלה עם פחות חזרות.
תרגילי חיזוק הממוקדים לשוקיים שלך לא יעזרו לך לאבד שומן שם, אך הם יכולים לעזור לגוון ולהגדיר את שרירי השוקיים שלך. - 4לשלב הרים מגביה לתוך הכריעה שלך. כפיפות בטן רגילות, כאשר הן מבוצעות כראוי, מתמקדות בעיקר בשריר הירך הרגליים, הרובעים והגלוטס. עם זאת, אתה יכול גם לעבוד את השוקיים שלך אם אתה עושה כפיפות בטן עם הרמת עקב. החזיק משקולת בכל יד בגובה הכתפיים ואז היכנס לעמדה רחבה כשרגלייך והברכיים פנו מעט. שמור על רגל אחת על הרצפה, אך הרם את העקב השני מהרצפה. בצע 10-15 סקוואטים עם העקב מורם, ואז חזור על הסט עם העקב השני מורם.
- היזהר לא לתת לברכיים שלך להתערבל פנימה בעת ביצוע סקוואטים אלה. אל תפנה את בהונותיך יותר משאתה יכול לכבות את הברכיים.
- 5הימנע מתרגילים שמכוונים לשוקיים שלך אם הם כבר שריריים. אם כבר עיטת עגלים, אז תרגילים שיוצרים התנגדות נגד השוקיים שלך יהפכו אותם לגדולים עוד יותר. הימנע מכל פעילות שגורמת לשוקיים שלך לשרוף, מכיוון שאלו יקדמו יותר מסת שריר. להלן כמה פעילויות שכדאי להימנע מהן אלא אם כן אתה מנסה לפסל את השוקיים שלך:
- מעלה עגל או עקב
- שקעים קופצים
- ריאות לרוחב
- טיפוס או הליכה וריצה במדרונות
- קפיצות משוקללות
- ספרינט
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה רוצה עגלים קטנים יותר, הימנע מלעשות תרגילי עגל רבים בזמן שאתה מתאמן, מכיוון שאלו יכולים להפוך אותם לגדולים יותר. למשל, אתה יכול לעשות תרגילי עגל רק פעם בשבוע, ואילו רוב האנשים עשויים לעבוד את השוקיים שלהם 3 פעמים בשבוע.
- 6מתחו את השוקיים כדי להרגיע שרירי עגל מכווצים. השריר הגדול והעגול בחלק האחורי של השוק שלך, הגסטרוקנמיוס, יכול להתחיל להיראות מגושם אם הוא צמוד ומתכווץ כל הזמן. אחת הדרכים לעזור למנוע זאת היא מתיחה של השוקיים שלך באופן קבוע, במיוחד לאחר תרגילים שעובדים את השוקיים (כגון ריצה). נסה את מתיחת העגל הפשוטה הבאה:
- עמדו מול קיר והניחו את בהונות כף הרגל על הקיר עם העקב שטוח על הרצפה. כף הרגל שלך צריכה לעשות זווית של 45° ביחס לרצפה. הזז את הירך בצד זה קרוב יותר לקיר, כך שתרגיש מתיחה דרך השוק שלך. החזק למשך כ- 15 שניות ואז החלף צד.
- 7היצמד לנעליים שטוחות או שנה את גודל העקב. לבישת עקבים גבוהים לא ממש תגדיל את שרירי השוקיים שלך, אך היא עלולה לגרום להתקצרות סיבי השריר ולהקשות הגידים בשוקיים שלך. זה יכול לגרום לשרירי השוקיים שלך להיראות בולטים יותר. נסה ללכת בלי עקבים לזמן מה, או ללבוש עקבים במגוון גבהים כדי שהשוקיים שלך לא יתרגלו להיות במצב אחד כל הזמן.
- אתה יכול גם להילחם בהשפעות של נעלי עקב על ידי מתיחה קבועה של השוקיים שלך.
- זכור כי הגנים שלך ממלאים חלק גם בגודל ובפרופורציות של שרירי השוקיים שלך. אם אתה נוטה לעגלים גדולים יותר, יכול להיות שזה הרבה יותר קשה ודורש זמן כדי להקטין את העגלים שלך.
אחת הדרכים לעזור למנוע זאת היא מתיחה של השוקיים שלך באופן קבוע, במיוחד לאחר תרגילים שעובדים את השוקיים (כגון ריצה). - בצע ניתוח שלך על ידי רופא או פיזיותרפיסט מיומן. יתכן שאתה שם יתר על המידה את השימוש בשרירי עגל בעת ההליכה, מה שתורם לעגלים מגושמות.
- אם כל השאר נכשל, תוכל להקטין את גודל העגל בניתוח. עם זאת, שים לב כי ניתוח להפחתת עגלים טומן בחובו סיכונים כמו הצטלקות, קרישי דם וכאב מתמשך ונפיחות.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל משטר אימונים או תוכנית תזונה חדשה. זה נכון במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות שעלולות להיות מנוגדות, כגון סוכרת או דלקת פרקים.
קרא גם: איך להפסיק ללקק את השפתיים?
שאלות ותשובות
- האם עגלים גדולים הם גנטיים?כל פרופורציות הגוף נשלטות לפחות באופן חלקי על ידי גנטיקה. אם לאנשים אחרים במשפחה יש עגלים גדולים, ייתכן שזו גם הנטייה הגנטית שלך.
- איך משיגים עגלים גדולים?עבד על שרירי השוקיים שלך עם הרמת עגל רגל אחת, דילוג עליה או ריצה. בצע את התרגילים האלה פעמיים-שלוש בשבוע כדי להשיג שרירי עגל גדולים יותר.
- האם עלייה במדרגות על בהונותיי משמינה את שוקיי?לא. במדרגות על אצבעות הרגליים יחזק ויתחיל את שרירי השוקיים אלא אם כן אתה כבד במיוחד (BMI מעל 29), ובמקרה זה, שרירי השוקיים עובדים קשה ויהיו גדולים יותר כדי להיות מסוגל להזיז אותך.
- אני מבולבל, להפחית את השומן בעגלים או לדלל אותם האם עלי או לא צריך לעשות את העגל?גידולי עגלים, כמו תרגילי אימוני כוח אחרים, יכולים לעזור לכם לאבד שומן ולהרזות בכל מקום, כולל בשוקיים. הם גם יכולים לעזור לשרירים בשוקיים שלך להראות מפוסלים ומוגדרים יותר. עם זאת, אם שרירי השוקיים שלך כבר בנויים ושריריים (בניגוד לשומני), ייתכן שתרצה להימנע מהעלאת עגלים ותרגילים אחרים שיגבירו את השרירים.
- יש לי ירכיים ושוקיים מגושמים. אילו תרגילים אוכל לעשות כדי להפחית אותם?אם הירכיים והשוקיים שלך מגושמות בגלל שומן, ביצוע תרגילי אימון אירובי וכולל, במיוחד בשילוב עם תזונה בריאה, יכול לעזור להם להצטמצם. ביצוע תרגילים הממוקדים לירכיים ולשוקיים יסייעו בהגדרת השרירים שם, אך לא יגרמו לך לאבד שומן באזורים ספציפיים אלה. אם יש לך ירכיים ועגלים שריריים מאוד, הימנע מתרגילים המכוונים לאזורים אלה כדי למנוע מהשרירים להיות גדולים עוד יותר.
- איך מצמצמים את הרגליים?כדי לרזות את הרגליים, תצטרך לאבד שומן בגוף ולקבל הרבה אירובי.
- התחלתי להסתובב כשעה מדי יום אבל הרגליים שלי גדלות בזמן שאני מאבדת משקל. למה? האם הם יחזרו להיות קטנים יותר, או שיש דרך להימנע מהגדלתם?יתכן שאתה צובר מסת שריר ברגליים מכל ההליכה ההיא. אתה יכול לנסות לשחות כצורה של אירובי שיוצר פחות התנגדות כנגד שרירי הרגליים שלך ובכל זאת עוזר לך לרדת בכל מקום.
- איך אתה גורם לרגליים השמנמנות שלך להיות רזות יותר?אכילה של תזונה בריאה וקבלת פעילות גופנית עשויה לעזור לכם לרזות בכל מקום, כולל כפות הרגליים. ייתכן גם שכפות הרגליים שלך נראות שמנמנות מכיוון שנוזלים נוטים להצטבר בהן לאורך כל היום. כדי להפחית את החזקת המים, הישאר hydrated והימנע ממזונות עתירי מלח. נסה להרים את הרגליים מדי פעם במהלך היום אם אתה נמצא עליהם הרבה.
- מדוע שרירי השוקיים שלי כה הדוקים?לבישת נעלי עקב גבוהות או יציבה לקויה עלולה להפוך את השוקיים להדוק. החדשות הטובות הן שמתיחה או עיסוי של השוקיים קלות.
- אני די גבוה לגילי. הרגליים שלי ארוכות אבל הירכיים קצת שמנמנות. איך אוכל לגרום להם להיות רזים ולא לבנות שום שריר בכלל? הייתי בדיאטה שבה ירדתי במשקל בכל מקום אבל הירכיים שלי עדיין שמנמנות.אנשים שונים שומרים על שומן בחלקים שונים בגופם, כך שייתכן שהירכיים שלך הן המקומות האחרונים לרדת במשקל כשאתה עושה דיאטה. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור לכם לרזות בכל מקום, אך למרבה הצער אין שום דרך למקד ירידה במשקל לאזור מסוים. אם אתה לא רוצה לבנות שרירים בירכיים, היצמד לתרגילים שאינם מכוונים לרגליים העליונות שלך והימנע מדברים כמו ריאות וכריעה.
תגובות (1)
- מאוד אינפורמטיבי. השיטות למתיחת גב השוקיים עוזרות לדילול השריר שעובר בעקב. לאלו הסובלים מכאבי עקב, שילוב של פיזיותרפיה ואימונים יומיומיים יאיץ את הריפוי.
