איך רזים מהר?
כדי להיות רזה מהר, התחל על ידי להבין כמה משקל אתה רוצה לרדת ובאיזה מסגרת זמן. לאחר מכן, בדקו כמה קלוריות עליכם לחתוך ביום בכדי להגיע למטרתכם. לדוגמא, אם ברצונכם להוריד 1-1 ק"ג בשבוע, תצטרכו לשרוף 500-1000 קלוריות מדי יום על ידי קיצור קלוריות מהתזונה והתעמלות. נסה לנהל יומן מזון או להשתמש באפליקציה כדי לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות ולהישאר במוטיבציה! לקבלת טיפים נוספים לדיאטה ופעילות גופנית שיכולים לעזור לך להגיע למטרה שלך, המשך לקרוא!
כדי להיות רזה מהר, התחל על ידי להבין כמה משקל אתה רוצה לרדת ובאיזה מסגרת זמן.
רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על ירידה איטית והדרגתית במשקל. ירידה של כ- 1 ק"ג בשבוע נחשבת לבטוחה יותר וקלה יותר לתחזוקה לטווח הארוך; עם זאת, יתכן שיהיה לכם אירוע מיוחד או אירוע מיוחד בו תרצו לרדת במשקל מעט מהר יותר. על מנת לרדת במשקל במהירות, ככל הנראה תצטרך לבצע שינויים משמעותיים הן בתזונה והן בשגרת הפעילות הגופנית שלך. שים לב לסיכונים של ירידה מהירה במשקל ושוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם. בהתאם לנסיבות, זה יכול להיות בטוח יותר ועדיף לאמץ אסטרטגיות שיעזרו לך להיראות רזה מבלי להוריד את המשקל בפועל.
חלק 1 מתוך 4: הגדרת עצמך להצלחה
- 1הגדר יעדים מחמירים. להיות רזה במהירות זה לא משהו בר השגה. הגדרת יעדים ספציפיים ומתוזמנים עשויה לעזור לך להגיע למשקל הרצוי.
- שקול כיצד תוכל להשיג את מטרתך. היה ספציפי ככל האפשר כדי לדעת מה בדיוק המסלול המתאים לך.
- המטרה שלך יכולה להיות, למשל, להוריד 2 ק"ג. כלול מידע כיצד אתה מתכוון לעשות זאת ולפי סוג הדיאטה.
- דוגמה טובה למטרה היא: "המטרה שלי היא להוריד חמישה קילו בשבועיים על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת של 1200 קלוריות ביום ופעילות גופנית במשך 30 דקות ביום לפחות."
- 2הגדר מגבלת קלוריות יומית. אם אתה רוצה להוריד חמישה קילו, תצטרך לחתוך כמות משמעותית של קלוריות בכל יום.
- כדי לרדת 1 - 1 ק"ג בשבוע, תצטרך לשרוף 500 - 1000 קלוריות מדי יום. ניתן לעשות זאת באמצעות קיצוץ קלוריות והוספת פעילות גופנית.
- כשאתה חותך קלוריות, עליך להקפיד מאוד לוודא שאתה עדיין מקבל מספיק חומרים מזינים וויטמינים מהתזונה שלך. עבודה עם דיאטנית יכולה להבטיח שתקבלו תזונה מספקת בזמן הדיאטה.
- חיתוך יותר קלוריות מביא לירידה במשקל רבה יותר. מומחים אינם ממליצים לצרוך פחות מ- 1200 קלוריות ליום למעט בתוכניות הרזיה המפוקחות מבחינה רפואית.
- 3השאר מדורבן. זה כנראה החלק הקשה ביותר - פשוט לדבוק בזה. אם אתה מגביל את עצמך מאוד, זה יהיה קשה עוד יותר. לכן חשוב לא רק לעשות מאמצים כדי להגיע למטרה שלך, אלא לעשות מאמצים לדבוק בה.
- התחל יומן אוכל. גרום לעצמך לרשום את כל מה שאתה אוכל, שותה וכמה פעילות גופנית אתה עושה. נקודות התורפה שלך יתבלטו ותוכלו לראות היכן תוכלו לשפר כדי למקסם את התוצאות שלכם.
- העסיק חבר. עצם היותך בעל דעה אחרת עוזר לבנות את הביטחון שלך. אם יש לך מישהו אחר שעוקב אחריך (ואת היומן שלך), סביר יותר שתישאר במסלול. הם יעזרו לספק לך מוטיבציה כאשר שלך חסר.
- תחשוב על תגמולים. קבע אחד לצאת לדרך כשאתה פוגע במחצית הדרך ולמועד שאתה מסיים את המטרה שלך. זה יכול להיות כל דבר - מיני חופשה, מסע קניות, סרט. רק אל תעשו את התמורה שלכם למזון.
- 4היו מודעים לסיכונים. לרדת במשקל במהירות זה הכל לטווח הקצר. המשקל שאדם מאבד לעיתים רחוקות מאוד נשאר מחוץ (במיוחד כאשר הוא חותך פחמימות לתקופה מסוימת ואז מכניס אותם מחדש לתזונה) - לרוב הוא חוזר במהירות, המכונה "דיאטת יו-יו". זה יכול להוביל למחלות לב כלילית לבין מוות קרדיאלי פתאומי בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
- יש להתייחס לירידה במשקל כמחויבות ארוכת טווח והיא צריכה להיות תוצאה של שינויים באורח החיים אם ברצונך להישאר בריא ולשמור עליו.
במקום זאת עקוב אחר הצעדים במאמר זה לירידה מהירה אך סבירה במשקל על ידי אכילת מזון בריא והפיכה לפעילה יותר.
חלק 2 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1התמלא חלבון רזה. מחקרים רבים מראים שאם אתם רוצים לרדת במשקל במהירות או להדלדל במהירות, עליכם להתמקד בהפיכת חלבון רזה למרכיב עיקרי בכל הארוחות והחטיפים שלכם.
- חלבון רזה עוזר לתדלק את חילוף החומרים שלך ויכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר במהלך היום.
- כלול מינימום של מנה אחת עד שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה. מדדו לפחות 3-4 גרם חלבון למנה. זה בדרך כלל בערך בגודל של חפיסת קלפים או בגודל של כף יד של מבוגר.
- חלבונים רזים לכלול בתזונה הם: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, בשר חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.
- 2מלאי פירות וירקות. בנוסף לחלבון רזה, אכילת כמות גדולה של פירות וירקות היא דרך קלה לשמור על קלוריות נמוכות ולתמוך בירידה מהירה במשקל.
- גם הפירות וגם הירקות דלים בקלוריות, אך גם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם יכולים להוסיף בתפזורת לארוחות שלך ולשמור על הרגשה מרוצה יותר מקלוריות נמוכות יותר.
- התמקדו בעיקר בירקות שאינם עמילניים (כמו חסה, ברוקולי, נבטי בריסל או שעועית ירוקה). בירקות עמילניים (כמו גזר, אפונה או תפוחי אדמה) ופירות יש עוד כמה קלוריות ופחמימות שיכולות להאט (אך לא להפסיק) ירידה מהירה במשקל.
- 3הגבל דגנים. אם אתה רוצה להיות רזה במהירות, תצטרך לבצע כמה קיצוצים משמעותיים בתזונה שלך. חיתוך דגנים יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך יש בכך כמה סיכונים חמורים. במקום לחתוך אותם לחלוטין, הימנעו מדגנים לבנים או מעובדים והדבקו בחיטה מלאה.
- מחקרים הראו שדיאטות דלות בפחמימות עוזרות לך לרדת במשקל במהירות; עם זאת, אם תחזור לאכול פחמימות לאחר סיום הדיאטה, סביר מאוד שתעלה במשקל מיד, מה שמוביל לדיאטת יו-יו מסוכנת. התמקדו רק בחלבון הרזה ובירקות הלא עמילניים שלכם לרוב.
- דגנים, במיוחד דגנים מלאים, יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומהווים מקור אנרגיה מרכזי עבור רוב האנשים. אם בחרתם לאכול אותם, בחרו באפשרויות הדגנים המלאות מכיוון שיש בהן סיבים גבוהים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- 4הגדל את צריכת המים שלך. שתיית כמויות נאותות נאותות חיונית לבריאות הכללית. עם זאת, צריכת מים מוגברת יכולה גם לסייע בתמיכה בירידה מהירה במשקל.
- שתו שתי כוסות לפני כל ארוחה כדי להפחית את התיאבון. כאשר הבטן מלאה יותר במים, ייתכן שיש סיכוי נמוך יותר לאכול יתר על המידה ולהיות מרוצה מפחות אוכל.
- כמו כן, כשאתה מיובש אתה עלול להרגיש רעב, כשאתה למעשה סתם צמא.
- כוון לשמונה כוסות מים לפחות מדי יום, אך ישנם מומחים הממליצים על עד 13 כוסות מדי יום, תלוי בגודל הגוף וברמת הפעילות.
- 5להתרחק ממזון מעובד. מזונות מעובדים רבים עמוסים בממתיקים, מלח, טעמים מלאכותיים, שומן וחומרים משמרים. הם גם בדרך כלל גבוהים יותר בקלוריות ובחומרים מזינים נמוכים יותר. וותרו על אלה אם אתם רוצים לרדת במשקל במהירות.
- בנוסף, לעיתים מזונות מעובדים נוטלים חומרים מזינים כמו סיבים, נוגדי חמצון ושומנים "טובים".
- מאכלים מעובדים כוללים בדרך כלל: ארוחות קפואות, קרקרים, צ'יפס, ממתקים, משקאות ממותקים, קינוחים, בשרים מעובדים וקופסאות שימורים.
- מבשלים לעתים קרובות יותר בבית במקום להסתמך על אוכל במסעדה או על מזון מעובד אחר. תהיה לך שליטה רבה יותר על כל מה שנכנס לארוחות שלך.
- העבירו גם את האלכוהול. שתיית אלכוהול היא פריט נוסף שכדאי לוותר עליו אם אתה רוצה להתדלדל במהירות. זה תוספת קלוריות שאתה פשוט לא צריך.
- 6דלג על דיאטות אופנה או דיאטות קריסה. ישנן דיאטות רבות בשוק שמבטיחות ירידה מהירה במשקל בפרקי זמן קצרים מאוד. יתכן ודיאטות אלו אינן בטוחות או מתאימות עבורך.
- כמה דוגמאות לדיאטות אופנתיות שכיחות יותר כוללות: ניקוי, דיאטות מיץ, כדורי דיאטה, תמציות צמחים או זריקות. רבים מבטיחים ירידה מהירה במשקל ללא מאמץ רב מצד הדיאטה.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לא לעקוב אחר תכניות דיאטה מסוג זה. הם בדרך כלל לא נחשבים בטוחים בגלל תכולת התזונה הנמוכה ביותר שלהם (מה שעלול להוביל למחסור בחומרים מזינים לאורך זמן). המשקל שאבד גם הוא בדרך כלל לא נשמר לפרקי זמן ארוכים.
- אם אתה מעוניין באחת מהתוכניות הללו, תמיד שוחח תחילה עם הרופא שלך.
על מנת לרדת במשקל במהירות, ככל הנראה תצטרך לבצע שינויים משמעותיים הן בתזונה והן בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
חלק 3 מתוך 4: שינוי הרגלי החיים שלך
- 1תמשיכי עם אירובי. Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף תוספת קלוריות ולתמוך במטרתך להדלדל במהירות.
- לכל הפחות, עליכם לבצע לפחות 150 דקות של תרגילי לב וכלי דם בעצימות בינונית בשבוע.
- הגדלת האינטנסיביות או ביצוע של יותר מ -150 דקות בשבוע יכולה לעזור לכם לשרוף עוד יותר קלוריות.
- נסה פעילויות כמו: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, אגרוף או משחק ספורט.
- הערה: אם אתה חותך מאוד קלוריות, היזהר. יותר מדי פעילות גופנית עלולה לסגור את גופכם. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים קיצוניים בשגרה שלך.
- 2הוסף להרמת משקולות. כדי לעזור לגוון את גופך להוסיף תרגילי הרמת משקולות. יחד, אימון אירובי והתנגדות מציעים שילוב ללא תחרות.
- כלול לפחות יומיים של אימוני משקולות במהלך השבוע. עליכם לשאוף לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה לאימון מעוגל היטב.
- השתתפות באימון כוח קבוע יכולה לסייע בשמירה על מסת שריר רזה, במיוחד כשאתה עושה דיאטה.
- 3לנוע יותר לאורך כל היום. הוספת פעילות בסיסית יותר היא דרך טובה נוספת לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. הגדל את צעדיך ותנועתך ככל שתוכל.
- פעילות בסיסית או סגנון חיים הן הפעילויות שאתה מבצע ביום טיפוסי. לדוגמא: הליכה אל מכוניתך וממנה, עלייה במדרגות או סידורים, כל אלה נחשבים כפעילויות באורח החיים.
- חשוב על היום שלך ובדוק אם תוכל למצוא דרכים להוסיף בשלבים נוספים או לנוע בתדירות גבוהה יותר. אתה יכול לחנות רחוק יותר מיעדך, לעלות במדרגות במקום במעלית או לבצע הרמת ברכיים בהפסקות מסחריות.
בהתאם לנסיבות, זה יכול להיות בטוח יותר ועדיף לאמץ אסטרטגיות שיעזרו לך להיראות רזה מבלי להוריד את המשקל בפועל.
חלק 4 מתוך 4: נראה רזה יותר ללא ירידה במשקל
- 1הגבל מזונות המייצרים גז. יש מזונות, במיוחד ירקות, שיש להם נטייה לייצר יותר גז במערכת העיכול שלך. זה יכול לגרום לך להיראות ולהרגיש נפוח.
- הגבילו מזונות כמו שעועית, עדשים, סלטים, ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטים בריסל להפחתת הגז.
- הגבילו את המזונות הללו כמה ימים לפני האירוע או האירוע שלכם. ככה אתה לא מרגיש נפוח ויכול להשתלב במכנסיים קטנים או בשמלות קל יותר.
- בנוסף, אתה יכול ליטול תרופות קלות ללא מרשם המסייעות במניעת גזים ונפיחות או להיפטר ממנה אם כבר יש לך את זה.
- 2קנה לבוש. ישנם מגוון של תחתונים שהפכו פופולריים מאוד בקרב גברים ונשים. מעצבי לבוש או פריטים מתאימים מאוד עוזרים לך להיראות דקים יותר באופן מיידי מבלי שתצטרך לרדת במשקל.
- לא רק שעיצוב הלבוש עוזר לך להיראות דליל יותר, אלא גם מחליק את קימורי גופך. הוא מטפל גם בכל נושא "מאפינס טופ".
- אתה יכול לרכוש פריטים המעצבים רק חלקים קטנים מגופך או אזורים גדולים יותר. לדוגמא, תוכלו לעצב את הבטן, החזה, הירכיים והישבן.
- 3ללבוש שחור. לבוש שחור או אפילו ללבוש צבע אחד בלבד עוזר לך להיראות דק יותר באופן מיידי. זהו אחד ה"טריקים האופנתיים "העתיקים ביותר בספר, אך הוא עובד.
- לא רק שחור גורם לך להיראות רזה יותר. כל הגוונים הכהים (כמו מכנסי ג'ינס כהים כהים) מייצרים מראה דק ומרזה.
- נסו להתרחק מצבעים חיוורים יותר כמו לבן - במיוחד בגדי הבגדים התחתונים.
- בצע לפחות 30 - 40 דקות של פעילות אירובית או אירובית בכדי להעלות את הדופק.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתשנה את התזונה והתוכנית להתאמן. הם יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- ירידה מהירה במשקל ועלייה במשקל, או דיאטת יו-יו, עלולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות לטווח הארוך ועשויים למנוע ירידה מוצלחת לאורך זמן.
שאלות ותשובות
- אני שוחה מדי יום והפחתתי קלוריות, אבל אני לא יורד במשקל. הגוף שלי נראה רפוי מאוד. איך אוכל לטון את גופי ולהיראות רזה?ניהול יומן מזון יעזור לכם לקבוע כמה קלוריות אתם באמת אוכלים. כמו כן, אפליקציות כגון MyFitness Pal יכולות לעזור. אם אתה עדיין לא מצליח לרדת במשקל, בקש מהפנייה לרופא שלך אצל דיאטנית רשומה.
- מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול?בחר פירות, ירקות, חלב דל שומן, חלבונים רזים ודגנים מלאים.
- האם הרעב בעצמי יגרום לי להיות רזה?אל תרעיב את עצמך! זו דרך מאוד לא בריאה לרדת במשקל. הגוף שלך זקוק לאנרגיה מהמזון כדי לתפקד. הרעבה עלולה לגרום לכל מיני בעיות בעצמות, בעור, באיברים הפנימיים ואפילו בתפקוד הנפשי. בנוסף, זה לא בר-קיימא, כך שגם אם תרד במשקל בדרך זו, סביר להניח שתשיג אותו בחזרה בקרוב. במקום זאת עקוב אחר הצעדים במאמר זה לירידה מהירה אך סבירה במשקל על ידי אכילת מזון בריא והפיכה לפעילה יותר. אתה תהיה מאושר יותר, יהיה לך פחות בעיות בריאותיות, ובסופו של דבר יהיה לך גוף מושך יותר.
- איך אני רזה כילד?הישאר פעיל, התרחק מג'אנק פוד, צא החוצה לרוץ ולשחק ולמד על הרגלים בריאים.
- אילו תרגילים קלים נחשבים לב אירובי?כל תרגיל שמעלה את הדופק נחשב. כמה דוגמאות כוללות: ריצה, טיולים, רכיבה על אופניים, שחייה, שקעי קפיצה ועוד.
- כמה זמן אתה צריך לעשות את זה כדי להיות רזה? כמו כן, מדוע אינך יכול לאכול שעועית?דיאטה ופעילות גופנית צריכים להיות חלק מאורח החיים שלך לכל החיים! בעקבות אורח חיים דל קלוריות ופעילות גבוהה יכול לעזור לכם לרדת במשקל. הזמן תלוי בכמה משקל יש לך לרדת. אתה יכול לאכול שעועית - הכוונה לאי אכילת שעועית נוגעת להפחתת גז ונפיחות לקראת אירוע.
- מהן כמה אפשרויות לסלט בריא?אתה יכול להוסיף אבוקדו לסלט שלך ואפילו לעוף. אתה יכול להכניס רוקט לסלט שלך אם אתה אוהב את הטעם המר וזילוף של מוצרלה או גבינה. בדוק כיצד להכין סלט בריא לקבלת רעיונות נוספים.
- האם סביר יותר שמרק משומר ישמין אותך מאשר תוצרת בית?הכל יכול להיות רע אם יש לך את זה לעתים קרובות, אבל אם אתה מתון, אז זה יכול להיות בריא. בדוק את החומרים ונסה להיות טבעי ככל האפשר.
- האם גם ילדים בני 10 יכולים לעשות זאת?בזמן שאתה עדיין צומח, זה לא בריא לעבור דיאטות קיצוניות או שגרת פעילות גופנית. רק וודא שאתה אוכל בריא ומתאמן מדי יום (גם אם זה ריצה או שחייה במשך 10-15 דקות).
- האם זה בריא לצעירים לעקוב אחר העצה הזו?כן, עצות אלו יכולות לשמש אנשים בכל גיל כדי לרדת במשקל.
תגובות (5)
- זה הניע אותי לרדת במשקל.
- אני באמת אוהב מדריך וזה עזר לי בכך שהשאיר אותי מונע. תודה, מדריך.
- המאמר הזה עזר לי מאוד. אני סטודנט אז קצת קשה להישאר פעיל, אבל אני אנסה את זה!
- דרך נהדרת לרדת במשקל.
- עכשיו אני מאוד שמחה ובריאה מאוד!
