איך למתוח את תחום ה- IT שלך?
הגע עוד אם אינך מרגיש את המתיחה ברצועת ה- IT הנכונה שלך.
פסי ה- IT שלך הם מעטפות גידים המחברות את הירכיים שלך לברכיים. חיכוך מתמיד לאורך פס ה- IT שלך נגרם בדרך כלל על ידי פעילות גופנית ממושכת, כגון ריצה למרחקים ארוכים. חיכוך זה יכול לגרום לכאב. מתיחת השרירים המקיפים את רצועת ה- IT שלך יכולה לעזור להקל על הכאבים ולמנוע התלקחויות עתידיות.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחה בסיסית של להקת IT
- 1תמכו בקיר ביד אחת. אם אינך יכול להתקרב לקיר, השתמש בכיסא או במשטח השיש. רק וודא שאתה אוחז במשהו יציב כדי שלא תיפול או תפיל את תמיכתך תוך כדי מתיחה.
- 2חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל בקרסול. רגלך הימנית צריכה להיות מקדימה, ורק קצה כף הרגל הימנית שלך צריך לגעת ברצפה. המשקל שלך צריך להיות בעיקר על רגל שמאל ועל הקיר שאתה תומך בו. שמור על הרגליים ישרות אך אל תנעל את הברכיים במקום.
- אתה צריך להשתמש בזרוע השמאלית שלך כדי לשמור על יציבות מול הקיר.
- 3הרם את זרוע ימין מעל ראשך והושיט יד לצד שמאל. בשעה זו הנקודה שאתה צריך להרגיש מתיחה בלהקה זה בצד ימין. המשך לפנות קדימה תוך כדי פעולה זו. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות להרכיב קשת מעל הראש. הקפידו לשמור על גב ישר בזמן שאתם מתכופפים במותניים.
- הגע עוד אם אינך מרגיש את המתיחה ברצועת ה- IT הנכונה שלך.
- 4שמרו על מתיחה למשך 30 שניות. זכרו לשאוף ולנשוף תוך כדי החזקת המתיחה. אם אתה רוצה לדחוף את עצמך הלאה בזמן שאתה מחזיק את המתיחה, אתה יכול לנסות להגיע בהדרגה לגוף שלך.
- 5החלף צד וחזור על מנת למתוח את שתי להקות ה- IT. אם אתה צריך למתוח גם את תחום ה- IT האחר שלך, פשוט בצע את אותם השלבים לאחור. אם אתה צריך למתוח רק צד אחד, עם זאת, אתה לא צריך לעשות את שניהם. שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אם עליך למתוח את שתי פסי ה- IT אם אתה מחלים מפציעה.
- אם החלפת צד, סובב את גופך כך שתוכל לתמוך בעצמך בקיר ביד ימין.
פשוט הפוך את הצדדים כדי למתוח את פס ה- IT השמאלי שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש ברולר קצף
- 1הגבל את הגלגול שלך לשרירים המקיפים את להקת ה- IT. גלגול קצף - המכונה גם רולפינג - משמש בדרך כלל לטיפול במתיחות של פס IT. עם זאת, עליכם לגלגל רק את השרירים המקיפים את רצועת ה- IT שלכם מכיוון שגלגול הלהקה עצמה יכול להחמיר את העצב ולהבעיר עוד את הגיד.
- 2הניחו את גלגלת הקצף בצורה אופקית על הרצפה. אם להקת ה- IT שלך עדיין מרגישה צמודה, נסה לגלגל את העכוזים, שריר הברך ואת שריר הארבע ראשי להקלה. אם אתה רוצה להפוך את עצמך לנוח יותר בעת שימוש ברולר קצף, הניח אותו על גבי מזרן יוגה.
- 3שכב על הצד שלך עם גלגלת הקצף מתחת לראש הירך. גלגלת הקצף צריכה להכות את קדמת הרגל שלך ממש מתחת לירך. שמור על עצמך פונה קדימה כדי לוודא שהגלגלת נמצאת מול החלק הקדמי של הירך. פלג הגוף העליון שלך יכול להיות מקביל לרצפה או להרים ממנה בזווית.
- מומלץ גם לגלגל את העכוזים והשרירים. לשם כך יש לשבת על הגלגלת ולהתגלגל קדימה ואחורה כך שהירכיים התחתונות והעליונות יעברו קדימה ואחורה מעל הגלגלת. רק זכרו להמשיך ולהתגלגל על השריר, לא לעצם או לגיד.
- 4תמכו בעצמכם ברגל הנגדית ובזרוע זהה. יחד עם זאת, עם זאת, נסו להוריד את משקלכם על גלגלת הקצף ככל שתוכלו תוך הישארות יציבה. ככל שתוכל לתת לירך שלך לשקוע על הגלגלת, כך היא תמתח את מכוניות הארבע שלך בצורה יעילה יותר.
- הזרוע שנמצאת באותו צד של הרגל שאתה מגלגל גם תתמוך בך. אתה יכול להניח את היד שלך או את היד על הקרקע כדי לייצב את עצמך.
- הנח את היד הנגדית שלך על הירך אם אתה מרגיש יציב מספיק עם זרוע אחת שתומכת בך.
- הנח את ידך הנגדית על הקרקע אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתמיכה נוספת כדי להישאר יציב.
- 5גלגל את עצמך לאט בין הברך לירך. אל תעבור את הברך כי סביר להניח שזה יהיה כואב. המשך להתגלגל בתנועה איטית ועדינה, קדימה ואחורה בין הברך לירך. אתה תתמוך בעצמך ברגל הנגדית ובזרוע אחת או בשתי הידיים.
- אם אתה מרגיש שאתה פשוט פוגע בעצמך, נסה לשים פחות משקל על גלגלת הקצף.
- 6המשך לגלגל למשך 30 שניות. אתה יכול להמשיך להתגלגל עוד זמן אם אתה עדיין מרגיש צמוד. נסה לתזמן את עצמך בטלפון או בסטופר כדי לעקוב אחר הזמן שלך.
- 7התמקדו באזורים צפופים במיוחד במידת הצורך. אזורים מסוימים עשויים להרגיש נוקשים או קשוחים במיוחד נגד גלגלת קצף. גלגל את האזורים הללו כנגד הגלגל בתנועות קצרות למעלה ולמטה. המשך לעשות זאת מספר שניות או עד שההידוק ייעלם. לאחר מכן חזור לגלגול הארוך יותר בין הברך לירך.
- 8הפסק להתגלגל אם זה גורם לכאב חמור. אי נוחות שכיחה אצל גלגלת הקצף, אך כאב חמור יכול להיות סימן לכך שאתה פוגע בעצמך.
- 9התהפך וגלגל את הירכיים האחרות והגלוטס במידת הצורך. גלגל את שני הצדדים אם אתה פשוט מנסה לשפר את הגמישות שלך. אם אתה מחלים מפציעה, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אם עליך להשתמש ברולר קצף בשתי פסי ה- IT.
בשלב זה אתה צריך להרגיש מתיחה ברצועת ה- IT בצד ימין שלך.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחה על כיסא
- 1פנה אל גב הכיסא ותפס אותו לתמיכה. שמור על הגב ישר ועיניך קדימה. וודא שהכיסא גבוה מספיק כדי שלא תצטרך להתכופף כדי להחזיק את עצמך נגדו.
- 2העבירו את רגל ימין מאחוריכם. המשקל שלך ינוע בעיקר לרגל שמאל תוך כדי פעולה זו. אל תדאג להזיז את כף הרגל כל כך אחורה, כיוון שתעביר אותה לצד השני.
- 3החלק את כף רגלך הימנית עד לרגל שמאל ככל שתוכל. שמור על פלג גוף עליון זקוף. משקלכם יהיה כעת בעיקר על רגל שמאל כפופה ונגד הכיסא, בעוד שרגלכם הימנית נשארת ישרה. רק הצד של כף הרגל הימנית שלך צריך לגעת ברצפה. אם אתה מתקשה לאזן, הזז את רגל ימין מעט ימינה עד שתרגיש יציב.
- 4הורד את הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק החיצוני של הירך הימנית. התכופף בברך שמאל. אל תתכופף במותניים. אם אינך מרגיש מתיחה, הורד את הירכיים עוד יותר על ידי כיפוף ברך שמאל או הזז את רגל ימין שמאלה.
- 5החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות. נסה להוריד את הירכיים כשאתה באמצע הזמן אם אתה זקוק לאתגר. שמור על העיניים קדימה וגב ישר כל הזמן, וקבע את היציבה שלך בכל צורך.
- 6חזור על מתיחה בצד שמאל במידת הצורך. פשוט הפוך את הצדדים כדי למתוח את פס ה- IT השמאלי.
אם אתה צריך למתוח גם את תחום ה- IT האחר שלך, פשוט בצע את אותם השלבים לאחור.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע מתיחה חוצה גוף
- 1השג רצועת תרגיל או חגורה ועשה בה לולאה. הלולאה תצטרך להיות גדולה מספיק כדי להתאים לכף הרגל שלך. אתה יכול למצוא רצועות אימון למכירה באינטרנט או בחנויות של מוצרי ספורט. אם אתם פונים למאמן או פיזיותרפיסט, שאלו אותם אם יש להם המלצות לצרכים שלכם.
- 2שכב על הגב על גבי יוגה או מזרן התעמלות. וודא שהגב שלך מרגיש מספיק נוח כדי לשכב איפה שאתה נמצא כמה דקות. אם אין לך מחצלת, נסה לשכב על שטיח עבה.
- 3מקם רגל אחת בתוך הלולאה בחגורה או ברצועה. אחרי שכף הרגל שלך נמצאת בלולאה, שכב חזרה למטה כנגד המחצלת. וודא שאתה רגוע ולא מחזיק שום מתח.
- 4הרם את הרגל ושמור על הברך ישרה. נסו לשמור על רגל יציבה. אתה רוצה שזה ינוע למעלה ולמטה כמה שפחות תוך כדי מתיחה. אם הרגל שלך מרגישה מאוד לא נוחה, הנמיך אותה מעט חזרה לכיוון הקרקע.
- 5הזז את הרגל לצד הנגדי ולמרכז גופך. אתה צריך להרגיש מתיחה ברצועת ה- IT של הרגל שאתה מרים. אם אינך מרגיש מתיחה, הזז את הרגל הלאה על פני גופך.
- 6החזק מתיחה למשך 30 שניות. נסה לשמור על רגלך יציבה ככל האפשר תוך כדי החזקת המתיחה, ולמזער כל תנועה למעלה ולמטה. וודא גם שאתה שומר על הגב והירכיים שטוחים ככל האפשר על הרצפה. הרמת אלה עשויה למזער את יעילות המתיחה ולגרום לאי נוחות.
קרא גם: כיצד להתכונן לניתוח קיסרי?
שאלות ותשובות
- יש לי "מקל רץ". האם ניתן להשתמש בזה במקום גלגלת הקצף?כן. הם נועדו להשיג את אותו הדבר - גלגול חומצת חלב והתרופפות השרירים. גלגלת הקצף משתמשת במשקל גופך בכדי לעבוד על השרירים שלך, אך מקל הרץ הוא ידני ועליך לגלגל אותו. באמת כדאי להשתמש בשניהם. אני אוהב להשתמש במקל עבור הארבעונים שלי, אבל ברולר הקצף לגב, לגלוטים ולהמסטרינג.
