איך עושים ברכת שמש?

כדי לעשות ברכת שמש, התחל בעמידה בתנוחת הרים כשידיך בתנוחת תפילה מול ליבך.

הצדעות שמש, או סוריה נאמסקאר בסנסקריט, הן רצף אינטגרלי וזורם, או ויניאסה, לכל תרגול יוגה. ישנן וריאציות שונות של הצדעות שמש. עליכם להתחיל בכל תרגול יוגה בכמה סיבובים של ברכות שמש כדי להתחמם ולעזור להשיג את המיקוד שלכם, או דרישטי, לתרגול שלכם. כל אחד מיוגים מנוסים ועד למתחילים יכול ליהנות מהיתרונות של תרגול הצדעות שמש.

שיטה 1 מתוך 3: תרגול surya namaskar א

1
למד את היתרונות של הצדעות שמש. Surya namaskar הוא ויניאסה יסודית חשובה ביוגה שתמריץ אותך, תרגיע ותירגע אותך. זה יכול גם למתוח את כל גופך תוך חיזוק הידיים, הכתפיים והרגליים. תרגול קבוע עשויה לסייע לעיכול, וכן להקל על כאבי גב.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תרגול יוגה כלשהו כדי לוודא שאתה בריא מספיק לתרגול.
- היה ברכות שמש תרגול זהירות אם יש לך גב, זרוע, או פציעות כתף. גם אלו הסובלים מהפרעות בתנועה, כולל דלקות אוזניים, צריכים להיזהר.
2
עמדו בתנוחת טדאסנה או הררית. התחל בעמידה בטדאסנה, או בתנוחת הר, בקדמת מזרן יוגה. זה יאפשר לך לזרום הכי בקלות אל ברכת השמש מעמידה.
- Tadasana, או תנוחת הרים, הוא כאשר אתה עומד בקדמת מחצלת יוגה כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך בצדדים. הסתכל קדימה, פרש את בהונותיך וודא שיווי המשקל שלך מפוזר באופן אחיד בין שתי הרגליים.
- הקפד לערב את הבטן ומשוך קלות את העצה שלך לעבר הקרקע, שלעתים מכונה מרתק שורש או מולה בנדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמע קול קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi והוא יכול לעזור לך לזרום דרך הכלב שלך כלפי מטה בצורה יעילה יותר.
3
הצב את ידיך בתפילה מול ליבך וקבע כוונה. אין תרגול יוגה שלם מבלי לקבוע כוונה. כשאתה לוקח כמה שניות להקדיש את התרגול שלך למשהו, אתה עשוי להיות יעיל יותר בביצוע הצדעות שמש.
- גע קלות בבסיסי כפות הידיים שלך, ואז בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר רווח קטן בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה כוונתך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
4
הרם את ידי התפילה שלך למצדעה כלפי מעלה. לאחר שהגדרת את כוונתך, שאף והרם את הידיים לעבר התקרה בהצדעה כלפי מעלה, הנקראת גם urdhva hastasana. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך.
- דאגו להאריך לחלוטין את המרפקים ולהושיט יד דרך האצבעות לכיוון התקרה. רק הפנה את ראשך לאחור מעט, וודא שלא לדחוס את עמוד השדרה הצווארי.
- עשה זאת מבלי לכופף את כתפיך והקפד לשמור על חזה ואזור לב פתוחים.
- אתה יכול לקחת כיפוף אחורי קל ב- urdhva hastasana, שהכי קל לעשות זאת על ידי משיכת מטה אל עצם העצה או עצם הזנב.
5
נשוף וציר לעיקול קדימה. נשוף ו"צלול "לעיקול קדימה, המכונה גם אוטנטאזאנה.
- חשוב לשמור על גב ישר וציר קדימה במותניים כאשר אתה עובר מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעיקול קדימה (uttanasana). זה עשוי לעזור לך לזכור לשמור על לב פתוח.
- שתל את כפות הידיים שלך שטוח על הרצפה ליד רגל אחת. על האצבעות שלך להצביע קדימה ולהתפשט לגמרי כך שכל כף היד שלך תלחץ לרצפה, מה שיקל על הזרימה לאסנות הבאות.
- חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ובמגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופף את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך לא מגיעות לרצפה, הניח אותן על בלוקים כך שכל היד שלך תלחץ לרצפה.
6
שאפו והאריכו את עמוד השדרה לעמידה חצי קדימה קדימה. שאפו בעדינות והאריכו את עמוד השדרה לעיקול חצי קדימה העומד, הנקרא גם ארדה אוטאנסאנה. עמדה זו תקל עליכם להזין את האסאנות הבאות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה נמתח באמצע הדרך כלפי מעלה. אתה גם רוצה לשמור על כפות הידיים שלך נטועות היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים בזמן שאתה במצב זה.
7
נשוף וצעד או קפץ חזרה לארבע תנוחות צוות גפיים. תלוי עד כמה אתם מנוסים ביוגה, צעדו או קפצו בחזרה לתנוחת צוות ארבע גפיים, אשר בסנסקריט נקראת chatturanga dandasana. זהו אחד העמדות והרצפים המאתגרים ביותר ביוגה, ועשוי לדרוש שנים של תרגול כדי לשלוט בו.
- אם אתה מתחיל, תרצה לחזור לכלב הפונה כלפי מטה ואז להוריד את החצי למטה לקרקע לתוך chanduranga dandasana. זרועותיך העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- מי שיש לו ניסיון רב יותר ביוגה יכול לקפוץ לאחור ולהשלים את מקומו בסיום chatturanga dandasana.
- וודאו שגופכם אחיד לחלוטין: אל תשקעו את הירכיים ואל תקרסו את הבטן. הישארות חזקה דרך הליבה שלך היא המפתח לאסאנה זו, או פעילות גופנית. זרועותיך העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה וצריכות להיות צמודות לצלעות הצד שלך.
- אם אינך חזק מספיק כדי להחזיק את עצמך במצב זה, אתה יכול להפיל את הברכיים לרצפה עד שתבנה מספיק כוח כדי לתמוך בעצמך.
- יש להגמיש את בהונותיך.
כדי ללמוד כיצד לבצע את הגרסה המורחבת של ברכת שמש, המשך לקרוא!
8
שאפו והתגלגלו על בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה. מ chatturanga dandasana, גלגל מעל בהונותיך למצב של כלב הפונה כלפי מעלה, או urdhva mukha savasana. זה יקל על המעבר למצב הבא והסופי שלך, כלב הפונה כלפי מטה.
- הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחה בה הן התחילו וכפות הידיים צריכות ללחוץ לגמרי על הרצפה.
- השתמש בהונותיך המכופפות כדי להתהפך על גב כפות הרגליים. שמור על הירכיים שלך מעורבות ומחוצה לרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך דרך הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה אל התקרה.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מכך שהמצב יפגע.
9
נשוף והתגלגל על בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה. הגעתם לאסאנה הסופית ולמנוחה שהרווחתם היטב. נשוף והתגלגל חזרה על בהונותיך, כך שגופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, הפונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוה מוקה סוואסנה בסנסקריט. עמדה זו צריכה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שאתה נכנס עמוק יותר לתוך האסאנה, או פוזה.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ואת שרירי הבטן שלך מאורסים
- גלגל את כתפיך לאורך הגב והידיים פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, תלוי עד כמה הגב התחתון, שריר הברך ושרירי השוקיים גמישים. ככל שתתאמנו יותר, יהיה קל יותר להעלות את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לכיוון התקרה.
- אתה יכול להישיר מבט לעבר הטבור שלך, אך וודא שאתה תלוי בראש בנוחות.
10

נשוף ומעבר חזרה לארדה אוטנאסה. על מנת לסיים את ברכת השמש, עליכם להגיע לטדאסנה. לאחר חמש נשימות של כלב כלפי מטה, כופף את הברכיים לחזה וקפוץ או צעד קדימה לתוך ארדה אוטאנסאנה, או חצי עיקול קדימה.
11
שאפו והאריכו את עמוד השדרה לעמידה חצי קדימה קדימה. שאפו בעדינות והאריכו את עמוד השדרה בחזרה לארדה אוטנה. עמדה זו תקל עליכם להיכנס מחדש לאוטטנזאנה.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך עוסקים, עמוד השדרה ישר וכפות הידיים נטועות היטב על הרצפה ליד כפות הרגליים.
12

נשוף וקפל קדימה לאוטטנזאנה. צירים קדימה לחלוטין, נשפו קיפול קדימה לחלוטין לעיקול קדימה עומד, או אוטנטאזאנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון שלך בסוריה נאמסקאר A!
13
שאפו ועליו להצדיע כלפי מעלה. אתה מוכן להסתובב כמו השמש. שאפו וקמו בזוהר על ידי העלאת ידי התפילה שלכם אל התקרה באורדווה האסטאסנה. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך.
- זכור לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתה עולה לאורדהבה האסטאסנה.
14
נשוף וחזור לטדאסנה. החזירו את ידי התפילה לצדדים בזמן שאתם נושפים וחזרו לטדאסנה. קח דקה או שתיים ליהנות מהאפקטים הפותחים את הלב ומההשפעות הממריצות של סוריה נאמסקאר.
- אתה יכול לעשות כמה שיותר ברכות שמש לעזור לך להתחמם.
- שקול לנסות וריאציות שונות של surya namaskar כדי לעזור לעצמך להתחמם.

שיטה 2 מתוך 3: תרגול surya namaskar ב

1
הצב את ידיך בתפילה מול ליבך וקבע כוונה. אין תרגול יוגה שלם מבלי לקבוע כוונה. כשאתה לוקח כמה שניות להקדיש את התרגול שלך למשהו, אתה עשוי להיות יעיל יותר בביצוע הצדעות שמש.
- גע קלות בבסיסי כפות הידיים שלך, ואז בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר רווח קטן בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה כוונתך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
2
עמדו בתנוחת טדאסנה או הררית. התחל בעמידה בטדאסנה, או בתנוחת הר, בקדמת מזרן יוגה. זה יאפשר לך לזרום הכי בקלות אל ברכת השמש מעמידה.
- Tadasana, או תנוחת הר, היא כשאתה עומד בקדמת מחצלת יוגה כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך בצדדים. הסתכל קדימה, פרש את בהונותיך וודא שיווי המשקל שלך מפוזר באופן אחיד בין שתי הרגליים.
- הקפד לערב את הבטן ומשוך קלות את העצה שלך לעבר הקרקע, שלעתים מכונה מרתק שורש או מולה בנדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמע קול קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi והוא יכול לעזור לך לזרום דרך הכלב שלך כלפי מטה בצורה יעילה יותר.
3
שאפו, הרימו את ידי התפילה וכופפו את הברכיים לתנוחת הכיסא. לנשום פנימה, לכופף את הברכיים תוך הגבהת תפילתך לתנוחת הכיסא, אשר נקראת בסנטקריט uttkatasana. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך.
- דאג להרחיב לחלוטין את המרפקים ולהושיט ידיים דרך תפילתך לעבר התקרה.
- עשה זאת מבלי לכופף את כתפיך והקפד לשמור על חזה ואזור לב פתוחים.
- כופף את הברכיים עמוק ונסה להשיג אותן במקביל לרצפה.
- משוך את השכמות לאורך הגב והטה את העצה הקדמית או עצם הזנב לכיוון הרצפה.
4
נשוף וציר לעיקול קדימה. נשוף וציר קדימה לכדי עיקול קדימה, המכונה גם אוטנטאזאנה.
- חשוב לשמור על גב ישר וציר קדימה במותניים כאשר אתה עובר מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעיקול קדימה (uttanasana). זה עשוי לעזור לך לזכור לשמור על לב פתוח.
- שתל את כפות הידיים שלך שטוח על הרצפה ליד רגל אחת. על האצבעות שלך להצביע קדימה ולהתפשט לגמרי כך שכל כף היד שלך תלחץ לרצפה, מה שיקל על הזרימה לאסנות הבאות.
- חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ובמגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופף את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך לא מגיעות לרצפה, הניח אותן על בלוקים כך שכל היד שלך תלחץ לרצפה.
5
שאפו והאריכו את עמוד השדרה לעמידה חצי קדימה קדימה. שאפו בעדינות והאריכו את עמוד השדרה לעיקול חצי קדימה העומד, הנקרא גם ארדה אוטאנסאנה. עמדה זו תקל עליכם להזין את האסאנות הבאות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה נמתח באמצע הדרך כלפי מעלה. אתה גם רוצה לשמור על כפות הידיים שלך נטועות היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים בזמן שאתה במצב זה.
שאפו ונשפו בהתמדה למשך 5 נשימות ואז התכוננו לסיום הצדעת השמש.
6
נשוף וצעד או קפץ חזרה לארבע תנוחות צוות גפיים. תלוי עד כמה אתם מנוסים ביוגה, צעדו או קפצו בחזרה לתנוחת צוות ארבע גפיים, אשר בסנסקריט נקראת chatturanga dandasana. זהו אחד העמדות והרצפים המאתגרים ביותר ביוגה, ועשוי לדרוש שנים של תרגול כדי לשלוט בו.
- אם אתה מתחיל, תרצה לחזור לכלב הפונה כלפי מטה ואז להוריד את החצי למטה לקרקע לתוך chanduranga dandasana. זרועותיך העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- מי שיש לו ניסיון רב יותר ביוגה יכול לקפוץ לאחור ולהשלים את מקומו בסיום chatturanga dandasana.
- וודאו שגופכם אחיד לחלוטין: אל תשקעו את הירכיים ואל תקרסו את הבטן. הישארות חזקה דרך הליבה שלך היא המפתח לאסאנה זו, או פעילות גופנית. זרועותיך העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה וצריכות להיות צמודות לצלעות הצד שלך.
- אם אינך חזק מספיק כדי להחזיק את עצמך במצב זה, אתה יכול להפיל את הברכיים לרצפה עד שתבנה מספיק כוח כדי לתמוך בעצמך.
- יש להגמיש את בהונותיך.
7
שאפו והתגלגלו על בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה. מ chatturanga dandasana, גלגל מעל בהונותיך למצב של כלב הפונה כלפי מעלה, או urdhva mukha savasana. זה יקל על המעבר למצב הבא והסופי שלך, כלב הפונה כלפי מטה.
- הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחה בה הן התחילו וכפות הידיים צריכות ללחוץ לגמרי על הרצפה.
- השתמש בהונותיך המכופפות כדי להתהפך על גב כפות הרגליים. שמור על הירכיים שלך מעורבות ומחוצה לרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך דרך הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה אל התקרה.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מכך שהמצב יפגע.
8
נשוף והתגלגל על בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה. נשוף והתגלגל חזרה על בהונותיך, כך שגופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, הפונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוה מוקה סוואסנה בסנסקריט. עמדה זו תשמש כמעבר לאסאנה הבאה שלך.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ואת שרירי הבטן שלך מאורסים.
- גלגל את כתפיך לאורך הגב והידיים פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, תלוי עד כמה הגב התחתון, שריר הברך ושרירי השוקיים גמישים. ככל שתתאמנו יותר, יהיה קל יותר להעלות את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לכיוון התקרה.
- אתה יכול להישיר מבט לעבר הטבור שלך, אך וודא שאתה תלוי בראש בנוחות.
9
שאפו והטילו את רגל ימין לתנוחת לוחם אחת. קחו נשימה פנימה והזינו את רגל ימין קדימה תוך הרמת פלג גוף עליון כך שהוא מאונך לרצפה. הרימי את זרועותיך לידיים של תפילה והרימי בעדינות את הצלעות והגוף לכיוון השמים.
- על מנת להיכנס בצורה הטובה ביותר ללוחם אחד, המכונה בסנסקריט ויראבהדרסאנה אחד, סובב ברגל שמאל כך שהקשת שלך תיישר עם עקב רגל ימין. שמור על העקב השמאלי שלך מעוגן היטב לרצפה.
- הברך שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול שלך ואת השוק בניצב לרצפה. כוון לקבל את הירך במקביל לרצפה, מה שעשוי לקחת תרגול מסוים.
- שמור על הירכיים במקביל והצביע קדימה.
- זה עוזר להרים את הידיים שלך, שאמורה להיות בתנוחת תפילה, כאילו הן יוצאות ישירות מהלב שלך.
- המשך להרים את הידיים כשאתה מרים את הצלעות והתפילה לכיוון השמים. זה יעזור לתת לך כיפוף קל.
10

נשוף, צעד אחורה והורד ל chatturanga dandasana. קח נשימה החוצה, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה וצעד אחורה ואז הוריד את גופך ל chanduranga dandasana. זו סדרה קשה מאוד ועשויה לדרוש תרגול משמעותי לפני שתשלוט בה.
11
שאפו והתגלגלו על בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה. מ chatturanga dandasana, גלגל מעל בהונותיך למצב של כלב הפונה כלפי מעלה, או urdhva mukha savasana. זה יקל על המעבר למצב הבא, כלב הפונה כלפי מטה.
- השתמש בהונותיך המכופפות כדי להתהפך על גב כפות הרגליים. שמור על הירכיים שלך מעורבות ומחוצה לרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך דרך הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה אל התקרה.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מכך שהמצב יפגע.
12
נשוף והתגלגל על בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה. נשוף והתגלגל חזרה על בהונותיך, כך שגופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, הפונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוה מוקה סוואסנה בסנסקריט. עמדה זו תשמש כמעבר ללוחם הראשון בצד שמאל שלך.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ואת שרירי הבטן שלך מאורסים.
- גלגל את כתפיך לאורך הגב והידיים פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, תלוי עד כמה הגב התחתון, שריר הברך ושרירי השוקיים גמישים. ככל שתתאמנו יותר, יהיה קל יותר להעלות את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לכיוון התקרה.
- אתה יכול להישיר מבט לעבר הטבור שלך, אך וודא שאתה תלוי בראש בנוחות.
13
שאפו והטילו את רגל שמאל לתנוחת לוחם אחת. קחו נשימה פנימה והזינו את רגל שמאל קדימה תוך הרמת פלג גוף עליון כך שהוא מאונך לרצפה. הרימי את זרועותיך לידיים של תפילה והרימי בעדינות את הצלעות והגוף לכיוון השמים.
- על מנת להיכנס בצורה הטובה ביותר ללוחם אחד, הנקרא בסנסקריט אחד Virabhadrasana One, פנה ברגל ימין שלך כך שהקשת שלך תתיישר עם עקב רגל שמאל. שמור על העקב השמאלי שלך מעוגן היטב לרצפה.
- הברך שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול שלך ואת השוק בניצב לרצפה. כוון לקבל את הירך במקביל לרצפה, מה שעשוי לקחת תרגול מסוים.
- שמור על הירכיים במקביל והצביע קדימה ואל תתן לעצם הירך שלך ליפול.
- זה עוזר להרים את הידיים שלך, שאמורה להיות בתנוחת תפילה, כאילו הן יוצאות ישירות מהלב שלך.
14

נשוף, צעד אחורה והורד ל chatturanga dandasana. קח נשימה החוצה, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה וצעד אחורה ואז הוריד את גופך ל chanduranga dandasana. זו סדרה קשה מאוד ועשויה לדרוש תרגול משמעותי לפני שתשלוט בה.
15
שאפו והתגלגלו על בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה. מ chatturanga dandasana, גלגל מעל בהונותיך למצב של כלב הפונה כלפי מעלה, או urdhva mukha savasana. זה יקל על המעבר למצב הבא, כלב הפונה כלפי מטה.
- השתמש בהונותיך המכופפות כדי להתהפך על גב כפות הרגליים. שמור על הירכיים שלך מעורבות ומחוצה לרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך דרך הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה אל התקרה.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מכך שהמצב יפגע.
16
נשוף והתגלגל על בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה. נשוף והתגלגל חזרה על בהונותיך, כך שגופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, הפונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוה מוקה סוואסאנה בסנסקריט. עמדה זו תשמש כמעבר ללוחם הראשון בצד שמאל שלך.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ואת שרירי הבטן שלך מאורסים.
- גלגל את כתפיך לאורך הגב והידיים פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, תלוי עד כמה הגב התחתון, שריר הברך ושרירי השוקיים גמישים. ככל שתתאמנו יותר, יהיה קל יותר להעלות את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לכיוון התקרה.
- אתה יכול להישיר מבט לעבר הטבור שלך, אך וודא שאתה תלוי בראש בנוחות.
17

נשוף ומעבר חזרה לארדה אוטנאסה. על מנת לסיים את ברכת השמש, עליכם להגיע לטדאסנה. בנשיפה הסופית שלך ב- adho mukha savasana, כופף את הברכיים אל החזה או קפוץ או צעד קדימה לתוך ardha uttanasana, או חצי עיקול קדימה.

מתנוחת הצוות, שאפו והתגלגלו על בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה, ואז נשפו והתגלגלו על בהונותיכם שוב לכלב הפונה כלפי מטה לפני שחזרו לעיקול קדימה ותנוחת הר.
18
שאפו והאריכו את עמוד השדרה לעמידה חצי קדימה קדימה. שאפו בעדינות והאריכו את עמוד השדרה בחזרה לארדה אוטנה. עמדה זו תקל עליכם להיכנס מחדש לאוטטנזאנה.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך עוסקים, עמוד השדרה ישר וכפות הידיים נטועות היטב על הרצפה ליד כפות הרגליים.
19

נשוף וקפל קדימה לאוטטנזאנה. צירים קדימה לגמרי, נשפו קיפול קדימה לחלוטין לכדי עיקול קדימה, או אוטטנאסנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון שלך ב- Surya namaskar B!
20
שאפו, הרימו את ידי התפילה וכופפו את הברכיים לתנוחת הכיסא. לנשום פנימה, לכופף את הברכיים תוך הרמת התפילה ולחזור לאוטקטקאסאנה. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך.
- דאג להרחיב לחלוטין את המרפקים ולהושיט ידיים דרך תפילתך לעבר התקרה.
- עשה זאת מבלי לכופף את כתפיך והקפד לשמור על חזה ואזור לב פתוחים.
- כופף את הברכיים עמוק ונסה להשיג אותן במקביל לרצפה.
- משוך את השכמות לאורך הגב והטה את העצה הקדמית או עצם הזנב לכיוון הרצפה.
21
נשוף וחזור לטדאסנה. החזירו את ידי התפילה לצדדים בזמן שאתם נושפים וחזרו לטדאסנה. קח דקה או שתיים ליהנות מהאפקטים הפותחים את הלב ומההשפעות הממריצות של סוריה נאמסקאר.
- אתה יכול לעשות כמה שיותר ברכות שמש לעזור לך להתחמם.
- שקול לנסות וריאציות שונות של surya namaskar כדי לעזור לעצמך להתחמם.

שיטה 3 מתוך 3: תרגול surya namaskar ג

1
הצב את ידיך בתפילה מול ליבך וקבע כוונה. אין תרגול יוגה שלם מבלי לקבוע כוונה. כשאתה לוקח כמה שניות להקדיש את התרגול שלך למשהו, אתה עשוי להיות יעיל יותר בביצוע הצדעות שמש.
- גע קלות בבסיסי כפות הידיים שלך, ואז בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר רווח קטן בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה כוונתך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
2
עמדו בתנוחת טדאסנה או הררית. התחל בעמידה בטדאסנה, או בתנוחת הר, בקדמת מזרן יוגה. זה יאפשר לך לזרום בצורה הקלה ביותר לסוריא נמאסקר ב '.
- Tadasana, או תנוחת הרים, הוא כאשר אתה עומד בקדמת מחצלת יוגה כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך בצדדים. הסתכל קדימה, פרש את בהונותיך וודא שיווי המשקל שלך מפוזר באופן אחיד בין שתי הרגליים.
- הקפד לערב את הבטן ומשוך קלות את העצה שלך לעבר הקרקע, שלעתים מכונה מרתק שורש או מולה בנדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמע קול קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi והוא יכול לעזור לך לזרום דרך הכלב שלך כלפי מטה בצורה יעילה יותר.
3
הרם את ידי התפילה שלך למצדעה כלפי מעלה. שאפו והרימו ידיים לכיוון התקרה בהצדעה כלפי מעלה, הנקראת גם urdhva hastasana. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך.
- לקבלת וריאציה במיקום זה, אתה יכול לחבר את האגודלים מול גופך ולהרים את זרועותיך המחוברות כך שיסיימו ליד האוזניים שלך. וו את האגודלים עשוי לעזור לכם להיכנס לכיפוף אחורי קל תוך משיכת העצה לעבר הרצפה.
- דאגו להאריך לחלוטין את המרפקים ולהושיט יד דרך האצבעות לכיוון התקרה. רק הפנה את ראשך לאחור מעט, וודא שלא לדחוס את עמוד השדרה הצווארי.
- עשה זאת מבלי לכופף את כתפיך והקפד לשמור על חזה ואזור לב פתוחים.
- אתה יכול לקחת כיפוף אחורי קל ב- urdhva hastasana, שהכי קל לעשות זאת על ידי משיכת מטה אל עצם העצה או עצם הזנב.
4
נשוף וציר לעיקול קדימה. נשוף ו"צלול "לעיקול קדימה, המכונה גם אוטנטאזאנה.
- חשוב לשמור על גב ישר וציר קדימה במותניים כאשר אתה עובר מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעיקול קדימה (uttanasana). זה עשוי לעזור לך לזכור לשמור על לב פתוח.
- שתל את כפות הידיים שלך שטוח על הרצפה ליד רגל אחת. על האצבעות שלך להצביע קדימה ולהתפשט לגמרי כך שכל כף היד שלך תלחץ לרצפה, מה שיקל על הזרימה לאסנות הבאות.
- חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ובמגע עם הירכיים. במידת הצורך, כופף את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך לא מגיעות לרצפה, הניח אותן על בלוקים כך שכל היד שלך תלחץ לרצפה.
- אם השתמשת בתנוחה החלופית עם אגודלים מכורים, הביא את זרועותיך המחוברות מעל לראשך לפני שתניח את הידיים על הרצפה באוטטנזאנה.
5
שאפו והאריכו את עמוד השדרה לעמידה חצי קדימה קדימה. שאפו בעדינות והאריכו את עמוד השדרה לעיקול חצי קדימה העומד, הנקרא גם ארדה אוטאנסאנה. עמדה זו תקל עליכם להזין את האסאנות הבאות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה נמתח באמצע הדרך כלפי מעלה. אתה גם רוצה לשמור על כפות הידיים שלך נטועות היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים בזמן שאתה במצב זה.
6
לנשוף ולהאריך לתוך רגל רגל ימין. שמרו על כפות הידיים בחוזקה על הרצפה, נשפו והאריכו את רגל ימין למצב של ריח. זו תנוחת מעבר, או אסאנה, ותעזור לכם לזרום בצורה יעילה וחלקה יותר בין האסאנות שנותרו בסוריא נמאסקר ב '.
- חשוב לוודא שכפות הידיים שלך נטועות היטב על הקרקע בתנוחה זו, כך שתוכל בקלות להיכנס לאסאנה הבאה.
- לחץ דרך העקב הימני שלך ליציבות.
7
הרם את רגל שמאל וסיים כלב הפונה כלפי מטה. בנשיפה זהה לזינוק שלך ברגל ימין, הרם את רגל שמאל לכיוון החזה והאריך אותה לאחור. מסתובב בירכיים, בסופו של דבר עם שתי הרגליים בכלב הפונה כלפי מטה.
- דחף את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה. עליכם להגיע למצב "וי" הפוך, הפונה כלפי מטה לכלב, או לסהנס אדאה מוקה בסנסקריט. עמדה זו אמורה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שתעמיק יותר בוויניאסה, או בסדרה.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ואת שרירי הבטן שלך מאורסים.
- גלגל את כתפיך לאורך הגב והידיים פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- אתה יכול להישיר מבט לעבר הטבור שלך, אך וודא שאתה תלוי בראש בנוחות.
8
שאפו וצירים קדימה לתנוחת קרש. מכלב כלפי מטה, שאף וציר קדימה בירכייך אל תנוחת קרש, הנקראת קומבהאקאסאנה. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הידיים והעקבים שלך דוחפים לאחור בתנוחת קרש, שדומה למצב של דחיפה כלפי מעלה.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ועמוד השדרה ארוך. אל תקפוץ את הבטנה שלך.
- אתה לא צריך להתאים את תנוחת גופך כאשר אתה מסתובב מ adho mukhasavasana לתנוחת קרש. גופך מיושר בצורה מושלמת כך שתגיע למצב הנכון.
- כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך ובגמישות.
על מנת לסיים את ברכת השמש, עליכם להגיע לטדאסנה.
9
נשוף והורד לאשטנגה נאמסקאר. קחו נשימה והורידו את עצמכם לתנוחות ברכיים, חזה וסנטר, או אשטנגה נאמסקאר. תחילה תוריד את הברכיים, אחר כך את החזה ואז את הסנטר לקרקע.
- הכי קל להגיע למצב הזה על ידי שמירה על האנרגיה להתקדם. לשם כך, דחפי מעט את בהונותיך והניחי את חזהך בין הידיים בהרמת הירכיים. זה עשוי גם להבטיח כי אתה מקבל backbend טוב מתוך אסאנה זו.
- שמור על מרפקים צמודים לצדדים שלך, מה שעשוי להקל על החלקת החזה והסנטר קדימה.
10
שאפו ודחפו קדימה לתנוחת קוברה. נשמו פנימה ודחפו את החזה קדימה דרך הידיים לתנוחת קוברה, או לג'נגסנה. משוך את כתפיך לאחור והרם את חזהך ומבט קל.
- השתמש בכופף הרגליים כדי לדחוף את החזה קדימה לקוברה. הצלעות צריכות להיות עדיין על הרצפה והידיים והמרפקים צמודים לצדדים.
- ברגע שאתה בקוברה, הניח את צמרות הרגליים על הרצפה.
- זהו כיפוף גב קל ומשיכת כתפיך למטה עשויה לעזור לך להיכנס בנוחות יותר לאסאנה.
11
נשוף והתגלגל על בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה. נשום החוצה והתגלגל חזרה על בהונותיך, כך שגופך יסתיים בצורת "V" הפוכה, אשר פונה כלפי מטה לכלב או סוהסאנה אדה מוקה בסנסקריט. עמדה זו צריכה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שאתה נכנס עמוק יותר לתוך האסאנה, או פוזה.
- שמור על כפות הידיים שלך לחוצות על הרצפה ואת שרירי הבטן שלך מאורסים.
- גלגל את כתפיך לאורך הגב והידיים פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך לא יכולות להיות גמישות מספיק כדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המקרה, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנח את הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, תלוי עד כמה הגב התחתון, שרירי הברך ושרירי השוקיים גמישים. ככל שתתאמנו יותר, יהיה קל יותר להעלות את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לכיוון התקרה.
- אתה יכול להישיר מבט לעבר הטבור שלך, אך וודא שאתה תלוי בראש בנוחות.
- שאפו ונשפו בהתמדה למשך 5 נשימות ואז התכוננו לסיום הצדעת השמש.
12

שאפו והזינו את ימין ואז את רגל שמאל קדימה. כמעט סיימת עם סבב הברכות השמש הזה. לוקח אוויר, קפץ את רגל ימין קדימה ואחריו מיד שמאל.
13

נשוף וקפל קדימה לאוטטנזאנה. על מנת לסיים את ברכת השמש, עליכם להגיע לטדאסנה. צירים קדימה לגמרי, נשפו קיפול קדימה לחלוטין לכדי עיקול קדימה, או אוטטנאסנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון שלך ב- Surya namaskar C!
14
שאפו והתרוממו להצדיע כלפי מעלה. אתה מוכן להסתובב כמו השמש. שאפו וקמו בזוהר על ידי העלאת ידי התפילה שלכם אל התקרה באורדווה האסטאסנה. כופף את גבך בעדינות כשאתה מביט כלפי מעלה לכיוון הידיים שלך.
- זכור לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתה עולה לאורדהבה האסטאסנה.
- אם ביצעת את הווריאציה בזרוע בהתחלה באצבעות מכורות, דאג לעשות זאת גם כשאתה מסיים.
15
נשוף וחזור לטדאסנה. החזירו את ידי התפילה לצדדים בזמן שאתם נושפים וחזרו לטדאסנה. קח דקה או שתיים ליהנות מהאפקטים הפותחים את הלב ומההשפעות הממריצות של סוריה נאמסקאר.
- אתה יכול לעשות כמה שיותר ברכות שמש לעזור לך להתחמם.

דברים שתזדקק להם

מזרון יוגה
ביגוד נוח

קרא גם: כיצד לנעול סמלים באנדרואיד?

איך עושים ברכת שמש?

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תרגול surya namaskar א

שיטה 2 מתוך 3: תרגול surya namaskar ב

שיטה 3 מתוך 3: תרגול surya namaskar ג

דברים שתזדקק להם

שאלות ותשובות

תגובות (2)

קרא גם: