איך להגמיש את הגב?
הישען מעט אחורה וכופף את גבך על ידי לחיצת השכמות יחד והזזת מפרקי היד שלך מעט אחורה.
כיפוף הגב יכול לעזור לך לעבוד ולעסוק בליבה שלך במהלך האימון. זו יכולה להיות גם דרך נהדרת להשוויץ בשרירים בזמן צילום. לכופף את הגב קל עם כמה תנועות פשוטות ומעט דיוק. רק דאג לא לעבוד כל כך קשה שאתה מאמץ את עצמך. הפסק תמיד להתגמש אם אתה מרגיש כאב.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתרגילים ותנוחות יוגה כדי להגמיש את הגב
- 1בצע תרגילי בטן. תרגילי בטן יגמישו אותך לאחור בכל פעם שאתה מגלגל את גופך קדימה או הצידה. כלול מספר תרגילי בטן בשגרת האימונים הרגילה שלך. יש הרבה תרגילי בטן שאתה יכול לנסות, כולל:
- כפיפות בטן
- קראנצ'ים
- כפיפות בטן אלכסונית
- לעשות כפיפות באופניים | כפיפות אופניים]]
- 2נסה סופרמנים. שכב על הבטן כשידיך ישרות לפניך והרגליים ישר מאחוריך. ואז, הרם לאט את הידיים והרגליים מהקרקע באינץ 'או יותר (ככל שנוח לך). הקפד לשמור על הידיים והרגליים ישרות. החזיקו את התנוחה למשך כ -10 שניות ומעלה ואז הורידו אותם בחזרה למטה. חזור על התרגיל הזה כמה פעמים.
- אם הרמת הידיים והרגליים בו זמנית קשה מדי, התחל בהרמת רגל אחת ובזרוע הנגדית והחזק את התנוחה. לאחר מכן, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה והזרוע הנגדית השנייה.
טיפ מומחהטריק מומחה: כדי למתוח בעדינות את הגב, שכב על צד אחד עם הברכיים כפופות. ואז, התנדנד לאחור כך שאתה מתגלגל לצד השני שלך, כמו דפים שנפלים בספר פתוח. אתה יכול גם לשבת על כיסא עם זרועות שלובות וידיך על הכתפיים. ואז, סובב לאט מצד לצד למתיחה.
- 3בצע את תנוחת הקוברה. תנוחת קוברה היא תנוחת יוגה כי תהיה להגמיש את הגב. כדי להיכנס לתנוחה, התחל בשכיבה על הבטן כשידיך נטועות על הרצפה מתחת לכתפיים והידיים שלך ישר מאחוריך. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה. השתמש בידיים ובזרועות שלך כדי להרים את החזה מהרצפה תוך שמירה על הרגליים ישר מאחוריך. הבט למעלה לכיוון התקרה (או השמיים אם אתה בחוץ) כשאתה אוחז בתנוחה. החזק את התנוחה למשך כ -10 שניות ומעלה. ואז, הוריד את עצמך לאט בחזרה אל הקרקע.
- 4נסה הרמות כלבים כלפי מטה. מניחים שטוח הידיים על מזרן יוגה עם שלך התחתונה הצביע כלפי מעלה ואת הרגליים ישרות. הרם רגל אחת גבוה ככל שתוכל, תוך כדי מתיחת בהונות ישר. החזק למשך ארבע שניות לפני שתניח את הרגל חזרה על הקרקע. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
תנוחת הקוברה היא תנוחת יוגה שתגמיש את הגב.
שיטה 2 מתוך 4: מכופף את הגב לתנוחות
- 1תנוח מול מראה. אם יש לך מראה באורך מלא בביתך או בחדר כושר, השתמש בה כמדריך. אם יש בביתך או בחדר הכושר שתי מראות זו מול זו, זהו מקום נהדר להצטלם כיוון שתוכל לראות ביתר קלות את השתקפות הגב שלך.
- 2בקש מחבר שיסייע לך. אם אתה מתגמש בפועל לתחרות, בקש מחבר עזרה. חבר יכול לתת לך משוב כנה לגבי התנוחות שלך. הם יכולים גם להסכים לצלם תמונות שבהן תוכלו להשתמש כדי להעריך את הטכניקות שלכם בהמשך.
- 3נסה תנוחת כפולה אחורית כפולה. כופף את שני השוקיים ואז הניח רגל אחת מעט אחורה תוך שמירה על כיווץ השוקיים והגסטרינג. תסללי את הידיים והחזיק אותן מעל לראשך. הישען מעט אחורה וכופף את גבך על ידי לחיצת השכמות יחד והזזת מפרקי היד שלך מעט אחורה.
- לא משנה איזו רגל תתאפק. בחר את הרגל שנוח לך ביותר לנוע אחורה.
- 4בצע פוזה אחורית. תוך כדי כיפוף השוקיים, הזז רגל אחת לאחור. החזק את זרועותיך כלפי מעלה וכופף אותן במרפקים כדי שיתכרבלו זה בזה. זה יעזור לרסק ולהגמיש את הגב. ואז, קם ישר כדי למתוח את הגב ולהראות את אורכו המלא.
שמור על הליבה שלך מעורבת במהלך שגרות האימון כדי לעזור להגמיש ולחזק את הגב.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על שרירי גב מכופפים
- 1היו מודעים לגב ולליבה לאורך כל האימון. אם אתה מנסה לבנות שריר באמצעות כיפוף הגב, היה מודע לאופן שבו מרגיש את הגב לאורך כל השגרה. וודאו שגבכם מרגיש מאורגן ללא הרף והקפידו על לחיצה, כיפוף ומתיחת הגב תוך כדי פעולות כמו אירובי והרמת משקולות.
- 2לחץ על התחת שלך כדי לשמור על הגב. אם אתה חושש שאינך מרתק מספיק את הגב במהלך האימון, לחץ את הישבן מעט. כיווץ לחיי התחת שלך יחדיו יגרום גם לגב שלך להתגמש מעט. זהו טריק מהיר וקל לשימוש כדי לשמור על גב מאורגן במהלך האימון.
- 3עצור אם אתה מרגיש כאב. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בשלב כלשהו בזמן הגמישות, עצור. זן הוא סימן שאתה דוחף את גופך חזק מדי. אם תרגיל גורם לך לכאב, אתה זקוק להפסקה.
תרגילי בטן יגמישו אותך לאחור בכל פעם שאתה מגלגל את גופך קדימה או הצידה.
שיטה 4 מתוך 4: הכנסת תנועה לעמוד השדרה עם מתיחות
- 1נסה לכשכש זנב כדי לשחרר את הגב. לעלות על הידיים והברכיים, לשמור את הידיים ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים. הרם את רגל שמאל באוויר, אך השאר את הברך על הקרקע. תניף את כף הרגל שמאלה בזמן שאתה מסתכל מעבר לכתף שלך, כך שאתה מרגיש את הגב שלך נמתח בעדינות. לאחר מכן, חזור על תנועה זו תוך הנפת רגל ימינה. חזור על הצד הימני.
- זהו תרגיל נהדר לשחרר את הגב לפני שעושים אימון מלא או אירובי.
- 2לערב את הליבה שלך במהלך האימון שלך. שרירי הליבה שלך הם השרירים שנמצאים סביב מרכז גופך וכוללים את שרירי הגב שלך. חבר אותם במהלך תרגילי גב כדי לעבוד בצורה יעילה ביותר על הגב שלך. משוך את שרירי האגן כלפי מעלה מעט תוך הידוק שרירי הבטן. שרירי הליבה שלך צריכים להיות צמודים מספיק כדי שאם מישהו יתקל בך, אתה תישאר במקום. סד מעט את אמצע הבטן שלך, כאילו אתה מתכווץ לאגרוף.
- שמור על הליבה שלך מעורבת במהלך שגרות האימון כדי לעזור להגמיש ולחזק את הגב. לדוגמה, הקפידו לעסוק בליבה שלכם במהלך אירובי.
- אתה יכול גם לעסוק בליבה שלך במהלך דברים כמו אימון משקולות ואימוני התנגדות. שמור על גב גמיש וליבתך מעורבת בזמן הרמת משקולות, למשל.
- 3בצע הארכה פסיבית. שכב עם מגבת מגולגלת מתחת לשליש התחתון של השכמות שלך. שכב וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. החזיק את הידיים בכל מצב שנוח לך. תחוב את האגן כך שהגב התחתון שלך נוגע ברצפה והחזק את המתיחה הזו כדקה.
קרא גם: איך להגן על הנכסים שלך בגירושין?
