איך לבחור את האימון המתאים למבנה גופך?
גופם של כל אחד מגיב בצורה שונה באופן שונה על מנת להתאמן, לכן תרצה לבחור את האימון הנכון עבורך בהתאם למבנה גופך. אם יש לך צורת שעון חול, נסה להתמקד באימון מעגל כדי לעזור לעצמך להשיל שומן ולהעלות שרירים. למשל, אתה יכול לרכוב על האופניים שלך, להרים משקולות ואז לצאת לריצה. אם יש לך צורת גוף אתלטית, עם כתפיים מעט רחבות יותר מהירכיים שלך, אתה יכול לעשות כמעט כל סוג של פעילות גופנית ותבנה שרירים. רק הקפד לעשות תרגילים הבונים שרירים ברגליים שלך, מכיוון שאנשים עם גופים אתלטיים נוטים לרגליים דקות יותר. אם יש לך צורת גוף ישרה, כלומר הכתפיים והירכיים שלך באותו רוחב בערך ויש לך מסת שריר נמוכה יותר, תרגילים מורכבים יהיו הטובים ביותר. אלה יעזרו לך לצבור שרירים מבלי לשרוף יותר מדי שומן.טאי צ'י ויוגה הן שתי אפשרויות נהדרות למבנה גוף זה. כדי ללמוד על תרגילים לסוגי גוף אחרים, קרא עוד ממחבר כושר שלנו!
ללא קשר לסוג גופך, זכור כי באפשרותך לבצע כל סוג של פעילות גופנית שתבחר.
ישנם סוגים רבים של גופים שונים וביצוע סוגים מסוימים של תרגילים עשוי לספק יתרונות מיוחדים לכל אחד. תוכלו לקבוע את מבנה גופכם על ידי התבוננות בעצמכם במראה לאורך הגוף והערכת המאפיינים הפיזיים שלכם על פי הקריטריונים המשויכים לכל מבנה גוף. ללא קשר לסוג גופך, זכור כי באפשרותך לבצע כל סוג של פעילות גופנית שתבחר. אל תרגיש שעליך להגביל את עצמך לתרגילים מסוימים על פי מבנה גופך.
שיטה 1 מתוך 4: אימון עם גוף שעון חול
- 1קבע אם יש לך גוף שעון חול. אם יש לך מבנה גוף של שעון חול, ייתכן שגופך העליון והתחתון יהיה פרופורציונלי באותה מידה ומחולק על ידי קו מותניים קטן. לאנשים עם סוג זה של גוף יהיה קל יותר לצבור שרירים ושומן.
- 2לעשות אימונים במעגל. אימון מעגלים מורכב מעיסוק במגוון רחב של תרגילים בכל אימון. במקום לרכוב רק על האופניים שלך, למשל, אתה יכול לרכוב על האופניים שלך, ואז להרים משקולות ואז לצאת לריצה.
- 3בצע אימונים מרובי מפרקים. אימונים מרובי מפרקים הם אלה המפעילים חלקים מרובים בגוף בו זמנית. למשל כשאתה שוחה אתה בועט ברגליים, מסובב את הראש ומניע את הידיים ברצף. לשחות ו / או לעסוק באימונים מרובי מפרקים אחרים - כמו סקוואט עם לחיצה עילאית, צעדים למעלה עם הרמת דלתא צדדית, וריאות עם שורות - על בסיס קבוע.
- 4הרם משקולות בעוצמה קלה עד בינונית. בעת הרמת משקולות, בצע 12-15 חזרות ושתיים עד ארבע סטים. נוח למשך 30 שניות בין כל סט. שלבו אימוני משקולות באימון לפחות 2-3 פעמים בשבוע.
- 5האם אירובי אירובי 3-5 ימים בכל שבוע. קבל 20-45 דקות של אירובי בכל פעם שאתה משלב אותו באימון שלך. בימים בהם אירובי מהווה חלק גדול יותר מהאימון היומי שלך, בצע את שגרת הלב שלך בכ- 50% עד 70% מהעוצמה המרבית שלך. בימים בהם אירובי הלב שלך מהווים חלק קטן יותר מהאימון היומי שלך, בצע את שגרת הלב שלך בכ- 70% עד 80% מהעוצמה המקסימלית שלך.
- 6בצע לחיצות סקוואט מדורגות. לביצוע לחיצת סקוואט מדורגת לרוחב, החזק זוג משקולות ועמד משמאל למדרגה. הניחו את רגל ימין במרכז המדרגה. הורד את עצמך לסקוואט על ידי דחיפת החזה החוצה, השאר את ראשך למעלה וכופף בברכיים עד שרגל שמאל שלך נמצאת בזווית של כ -135 מעלות.
- לאחר מכן, דחף למעלה ברגל ימין והנח את רגל שמאל לצד ימין על המדרגה. דחף את הידיים ישר מעל הראש.
- צעד מהצעד לצד ימין וחזור על זה, והלך בכיוון ההפוך.
- בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
- 7בצע ברזים בשורה האחורית. ברזי שורות רגל אחוריות הם תרגילים בהם אתה מחזיק זוג משקולות ועומד לפני מדרגה. הניחו את רגל ימין במרכז המדרגה. הורד את עצמך כך שרגל ימין שלך תשיג זווית של כ 80 מעלות. כף רגל שמאל צריכה להישאר מאחורייך ורק בהונותיך על הקרקע.
- הושיט יד עם המשקולות כאילו אתה מנסה למקם אותם ליד רגל ימין.
- משוך את רגל שמאל קדימה והניח אותה לצד רגל ימין. במקביל, משוך את הידיים כלפי מעלה לכיוון החזה. החזק את המשקולות במצב אנכי והביא אותן במקביל לצלעות שלך.
- צא מהצעד והתחל מחדש והוביל הפעם ברגל שמאל.
- בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
אם יש לך מבנה גוף של שעון חול, ייתכן שגופך העליון והתחתון יהיה פרופורציונלי באותה מידה ומחולק על ידי קו מותניים קטן.
שיטה 2 מתוך 4: אימון עם גוף אתלטי
- 1קבע אם יש לך גוף אתלטי. אם יש לך מבנה גוף מזומורפי, או אתלטי, ייתכן שתבחין שיש לך כתפיים רחבות מעט מהירכיים שלך. ייתכן שתבחין גם שהרגליים שלך דקות. אנשים עם סוג גוף זה צוברים שרירים בקלות ולעיתים נדירות משמינים, כך שהם יכולים לעשות כמעט כל סוג של פעילות גופנית וייהנו מכך.
- מבנה גוף זה מכונה גם סוג "גזר".
- 2בצע אימונים מרובי מפרקים. אימונים מרובי מפרקים עובדים על כל גופך ולא רק על קבוצה אחת של שרירים או גפיים. לדוגמא, במקום פשוט להרים משקולות, נסה לשחק ספורט כמו טניס בו אתה חייב להזיז את הידיים והרגליים. אימונים פופולריים מרובי מפרקים אחרים כוללים ריאות, לחיצות ספסל, סקוואט ודדליפט.
- 3בצע אימוני משקולות בעוצמה קשה. כאשר אתה מתאמן עם משקולות, בצע סט של שמונה עד 12 חזרות, ואז נח למשך 45 שניות. בצע סט אחד או שניים נוספים. שלבו אימוני משקולות בשגרת האימונים שלכם פעמיים או שלוש בשבוע.
- דאג לבצע אימוני משקולות לרגליים כמו גם לפלג הגוף העליון. מכיוון שאנשים עם מבנה גוף זה לעיתים קרובות יש רגליים דקות יותר, בניית שרירים ברגליים עשויה לעזור לאזן את פלג הגוף העליון והתחתון.
- 4לעשות אירובי שלוש או ארבע פעמים בשבוע. השתנה מהאינטנסיביות שלך בכל פעם שאתה עושה אירובי. כאשר אתה עושה אירובי בעצימות נמוכה, הארך את הזמן שאתה מבלה עליו ל 45 דקות. כאשר אתה עושה אירובי בעצימות גבוהה, הקצר את הזמן שאתה מבלה עליו ל -30 דקות. שלבו אירובי באימון שלוש או ארבע פעמים בכל שבוע.
- 5עשו תלתלים. כדי לעשות תלתל, החזיקו משקולת ביד אחת עם כף היד כלפי מעלה. שמור על פרק כף היד ישר. כופף את המרפק כדי לקרב את ידך לגופך. שמור על המרפק קרוב לצלעות לאורך כל הדרך. הורד לאט את המשקולת על ידי הארכת המרפק.
- אתה יכול לשבת או לעמוד כשאתה עושה תלתלים.
- בצע שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות.
גופם של כל אחד מגיב בצורה שונה באופן שונה על מנת להתאמן, לכן תרצה לבחור את האימון הנכון עבורך בהתאם למבנה גופך.
שיטה 3 מתוך 4: אימון עם גוף ישר
- 1קבע אם יש לך גוף ישר. אם יש לך סוג גוף אקטומורפי, או ישר, הכתפיים והירכיים שלך יהיו באותו רוחב בערך. סביר להניח שתהיה לך מסת שריר נמוכה, כך שתרגילים מורכבים יכולים לעזור מאוד. אקטומורפים מתקשים לצבור שרירים או שומן.
- 2תעשי טאי צ'י. טאי צ'י הוא פרקטיקה סינית עתיקה הכוללת חיקוי רצף תנועות. העוסקים בטאי צ'י מדווחים על בריאות טובה יותר ומוחות ברורים יותר. כדי לעסוק בטאי צ'י, תוכל לשכור DVD מהספרייה המקומית שלך או לצפות בסרטון מקוון. עם זאת, עדיף לראות את התנועות באופן אישי ולקבל סיוע בשכלול הטופס שלך לפני שאתה מכה בעצמך. בקר בסטודיו המקומי לאמנויות לחימה סיניות או במרכז הבריאות כדי להירשם לחוג טאי צ'י.
- 3עשה יוגה. יוגה היא פרקטיקה עתיקה שמגיעה מהודו. זה כרוך בהנעת הגוף באמצעות סדרת תנועות למתיחת הגב, הידיים, הרגליים והצוואר. בקר בסטודיו ליוגה כדי שתוכל לראות בדיוק כיצד לבצע יוגה בבטחה ולקבל משוב ממדריך מיומן.
- 4בצע אימוני משקולות בעצימות בינונית או קשה. בצע שש עד עשרה חזרות בקצב איטי. הקצב האיטי ישמור על השרירים במשך תקופה ארוכה יותר, ובכך יגביר את מסת השריר. לאחר סט החזרות הראשון שלך, השהה למשך שישים שניות, ואז בצע שתיים או שלוש סטים נוספים.
- 5עשו אירובי בעוצמה בינונית. שלב אירובי לב באימון שלך שלוש פעמים בשבוע. בצע אירובי אירובי לא יותר מ -30 דקות בכל פעם, או בגלל מבנה גופך, אתה מסתכן בשריפת השריר.
- 6בצע לחץ עליון לדדליפט. עיתונות תקורה דדליפט כרוך תופס זוג משקולות עומדת עם רגלי מעט רחב יותר מרוחב הירכיים שלך. התכופף בירכיים עד שגבך כמעט מקביל לרצפה. העלה את גופך בחזרה באמצעות הגלוטות שלך, ואז הרם את המשקולות מעל כך שכפות הידיים פונות זו אל זו.
- חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.
- כשמנמיכים את המשקולות יחד עם גופך, הם לא צריכים להגיע מעבר לרמת השוק.
- 7נסה 1,5 ריאות. אוחזים בזוג משקולות, עומדים עם הרגליים יחד וזרועותיכם לצדכם. מקם את רגל ימין הרחק מאחוריך והוריד את עצמך כך שהרגל הקדמית שלך (שמאל) כפופה בזווית של 90 מעלות. תביא קצת את הרגל האחורית קדימה ותעמוד באמצע הדרך כך הברכיים כפופות בכ -135 מעלות. לאחר מכן, הורד את עצמך שוב למצב בו ברך שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות.
- קם וחזור על הצד הנגדי.
- חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות.
- אם תרצה, תוכל להפוך את זה לתרגיל מורכב על ידי הרמת המשקולות מעל ראשך בלחיצה עילאית תוך כדי זינוק.
- 8תעשו העלאת וי. העלאת V כרוכה בעמידה עם ברכיים כפופות מעט ומשקולת אחת בכל יד. הרחב את שתי הידיים היישר החוצה, כך שייווצרו צורת "V" סימטרית עם זווית קצת פחות מ 90 מעלות. סד את שרירי הבטן שלך לתמיכה. החזק את המיקום למשך חמש שניות לפני שתניח את הידיים לאט לצדדים שלך.
- חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות.
- על ידי עמידה במצב סומו סקוואט, תוכלו להמיר תרגיל זה לתרגיל מורכב או רב מפרקי אם תרצו. תנוחת סקוואט בסכום היא כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות מצביעות מעט במקום להצביע קדימה.
- 9בצע את הארכת הריצה של הסייף. הארכת הריצה של הסייף היא תרגיל המדמה מכה ביריב בחרב. עמדו כשרגל אחת לפני השנייה כפופה ב -135 מעלות. על הרגל השנייה (האחורית) שלך להיות מורחבת ישר מאחוריך ועל כף הרגל להיות שטוחה על הרצפה. הרימי משקולת בשתי ידיים והניחי אותה מאחורי ראשך. לאחר מכן, הזז את המשקולת מעל ראשך כך שזרועותיך וגב יהוו קו ישר.
- חזור על ארבע קבוצות של שמונה חזרות.
תוכלו לקבוע את מבנה גופכם על ידי התבוננות בעצמכם במראה לאורך הגוף והערכת המאפיינים הפיזיים שלכם על פי הקריטריונים המשויכים לכל מבנה גוף.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת אימונים לסוגי גוף אחרים
- 1עבד על בטנך אם יש לך גוף בצורת תפוח. סוג גוף התפוח מאופיין בירכיים רחבות ובאמצע עגול. אנשים עם מבנה גוף זה נוטים להיות בעלי יותר שומן קרביים סביב אמצע הבטן שלהם, ולכן חשוב לצרוך תזונה בריאה אם יש לך מבנה גוף זה. אם יש לך גוף בצורת תפוח, ייתכן שתרצה גם למקד את שומן הבטן שלך באמצעות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ופיסול ממוקד ליבה. למשל, אתה יכול לנסות תרגילים כמו קיצוץ הריצה האחורי.
- לביצוע קיצוץ ריאה אחורי, עמד עם רגליך יחד תוך החזקת קצות המשקולת בידיים. החלק את רגלך הימנית מאחוריך כך שברך ימין כמעט תיגע בקרקע.
- במקביל, הנמיך את המשקולת למצב בו היא מכוונת למצב קדמי לאחור לאורך הצד השמאלי של גופך.
- החזיר את רגל ימין למרכז לצד רגל שמאל. במקביל, הרם את המשקולת מעל לראשך והסתובב בירכיים. חזור על הפעולה 20 פעמים ואז חזור על הצד השני. בצע שלוש חזרות.
- 2התמקד בפלג גופך העליון אם יש לך גוף בצורת אגס. לגוף בצורת אגס מותניים מוגדרים וירכיים רחבות. אנשים בצורת אגס צריכים להתמקד בתרגילי פלג גוף עליון, אירובי סיבולת, מהלכי כוח ואימוני כוח של הגוף הכללי.
- כלול שפע תרגילי אימון כוח בפלג הגוף העליון כדי לסייע בחיזוק זרועותיך, כגון שכיבות סמיכה, לחיצות על הראש ותלתלי שרירי הידיים.
- חזור על שלוש קבוצות של 20 חזרות.
- 3דגש על אירובי. גופי גזר, תפוח ואגס יכולים להפיק תועלת מריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. תרגילים אלה מתאימים את פלג גופך התחתון ושורפים הרבה קלוריות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתנה בסוג אירובי שאתה עושה באופן קבוע. למשל, צא לשחייה יום אחד ואז צא לרכיבה על אופניים במהלך האימון הבא שלך.
- רופאים ממליצים על לפחות 2,5 שעות פעילות גופנית בשבוע. שעות אלה אינן צריכות להיות רצופות.
שאלות ותשובות
- מהם אימונים לדמות בצורת אגס?סקוואט, בעיטות גב משקולות, ריאות, תרגילי רגליים, ונסו לעשות יותר אירובי.
- אילו תרגילים עוזרים להפחתת משקל?תרגיל נהדר יהיה להתחיל ללכת על מסלול או על הליכון בקצב קצת יותר מהיר מאשר ללכת. כשזה הופך להיות קל יותר, הזדרז את זה. אתה יכול גם להשתמש במשקולות קלות ולעשות תרגילי זרוע בסיסיים כדי לאבד שומן בזרוע.
