איך עושים קרש צועד?
אתה רוצה להוסיף קפיצות כאשר אתה נמצא במצב קרש גבוה, אז אל תנסה זאת אם אתה עושה את קרש הצעדה הבסיסי ממצב קרש האמה מבלי להזיז את הידיים.
הקרש הוא תרגיל חיוני אם אתה רוצה לבנות גרעין חזק. התרגיל הבסיסי מאתגר את הליבה שלך, אבל יכול להיות משעמם. עם זאת, ישנן וריאציות רבות שמשאירות אתכם עניין ומקשות על הקרש עצמו. קרש הצעדה הוא וריאציה כזו המספקת אימון גוף שלם בתרגיל אחד. כדי לעשות קרש צועד, ראשית עליך לשלוט על הקרש עצמו בצורה טובה. אז אתה יכול לעבור לגרסאות מאתגרות יותר.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה על הקרש
- 1התחל עם קרש זרוע. זה מה שרוב האנשים רואים כתרגיל הקרש הסטנדרטי, וזה מקום טוב להתחיל אם אתה רוצה לשלוט על הקרש עצמו לפני שתעבור לוריאציות מאתגרות יותר.
- אתה יכול להיכנס למצב על ידי התחלה על ארבע או על ידי הנחת פנים על גבי שטיח. כוונו את המרפקים מתחת לכתפיים כך שגופכם העליון יתמוך באמות הידיים, והאריכו את הרגליים מאחוריכם כך שתהיו על בהונותיכם. גופך צריך להיות קו ישר מעקביך ועד כתר ראשך.
- חבר את שרירי הליבה שלך לייצוב גופך, בדמיין שאתה מרים את משקלך ומתרחק מהמרפקים. אתה יכול לשמור על הידיים שלך ישר קדימה, ללחוץ את כפות הידיים לתוך המחצלת, או שאתה יכול לאחוז את הידיים לפניך. לא משנה באיזו מיקום תבחרו, הניחו את הידיים כך שהן יסתדרו מתחת לעיניכם כשאתם מסתכלים מטה אל הרצפה.
- התחל על ידי החזקת משטח הקרש למשך 10 עד 20 שניות. אתה יכול גם למדוד זמן על ידי מדידת נשימותיך. וודא שאתה נושם לאט ועמוק, ושולט בשאיפה וגם בנשיפה.
- 2קם לקומה גבוהה. ברגע שאתה יכול לעשות את קרש הזרוע במשך דקה או שתיים מבלי לרעוד, ייתכן שאתה מוכן לאתגר את זרועותיך עוד יותר עם הקרש הגבוה. עבור קרש זה, זרועותיך יהיו מושטות ישר, ולא כפופות במרפקים.
- גופך צריך להיות קו אלכסוני ישר מהעקבים ועד כתר הראש. ממש לערב את שרירי הבטן שלך וודא שהכתפיים שלך לא מכווצות.
- מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים. כוס את כפות הידיים מעט ולחץ את כל האצבעות לתוך השטיח כדי להגן על פרקי הידיים שלך. אתה לא רוצה שכל משקלך יישא על מפרקי כף היד שלך.
- החזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות ונשום עמוק. ככל שהתפקיד נהיה קל יותר, תוכלו להגדיל בהדרגה את זמן ההחזקה בו. החזק את התפקיד רק כל עוד אתה יכול בכושר טוב.
- 3נסה קרש צדדי. גם אם אין לך בעיה עם קרשים רגילים, אתה עלול למצוא אתגר חדש לעשות קרש צדדי מכיוון שהוא מכוון לשרירי בטן שונים מאשר קרש רגיל.
- עבור אל קרש צדדי מעמדת קרש האמה. נשמו עמוק, ובנשיפה הרימו את זרוע שמאל בזמן שאתם מטים את גופכם הצידה, מערמים את הקרסוליים אחד על השני.
- בהתחלה יתכן שתוכל להחזיק במצב זה רק כמה מחזורי נשימה או מספר שניות. הורד את קרש האמה וחזור על התרגיל עם הצד השני.
- לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול גם לעשות קרשים בצד גבוה עם זרוע התומכת שלך מורחבת. ודא שפרק כף היד שלך נמצא ממש מתחת לכתף שלך. תזדקק לקרש צד גבוה וחזק אם אתה רוצה לעשות קרשי צד צועדים.
המשולש שנפל הוא וריאציה של קרש הצעדה והקרש הצדדי שקיבלה השראה מתנוחת היוגה המשולשת. - 4מעבר בין קרשי זרוע לקרשים צדדיים. אתה יכול ליצור אימון קרשים דינמי על ידי מעבר מקורות האמה לקרשים בצד ובחזרה. תנועה זו מכינה אותך לעשות קרשים צועדים בצורה נכונה.
- כדי ליצור תרגיל זה, הרם את זרועך השמאלית בנשיפה. בזמן הנשימה, הגב התחתון למצב קרש האמה. בנשיפה הבאה, הרם את זרועך הימנית כדי לעשות קרש בצד השני. זו חזרה אחת. נסו לעשות 3 או 4 חזרות על התרגיל הזה, נשמו עמוק עם נשימה לכל תנועה.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת קרש צועד
- 1התחל לצעוד במצב קרש האמה. קרש הצעדה הבסיסי יאתגר את ליבתך ביתר יסודיות מאשר הקרש המסורתי, תוך שהוא עובד על הגב התחתון, הכתפיים והגלוטס.
- היכנס למצב קרש האמה כך שרק אמות הידיים והבהונות שלך נוגעות ברצפה.
- הרם את כף רגלך הימנית מהרצפה, ודא שלא להעביר את משקל גופך כלל תוך כדי כך. הורד את רגל ימין חזרה לרצפה והרם את רגל שמאל. הורד את רגל שמאל לאחור לקרש. זו חזרה אחת. בצעו 5 עד 10 חזרות, נשמו עמוק ושמרו על קרש יציב.
- 2מעבר בין קרשי זרוע לקרשים גבוהים. אתה יכול לשלב את פעולת ה"צעידה "בזרועותיך על ידי מעבר קדימה ואחורה בין קרשי זרוע לקרשים גבוהים. דאג למרפקים ולפרקי כף היד שלך להישאר ישירות מתחת לכתפיים כשאתה מרים.
- ראשית הרם למעלה כדי להאריך את זרועך הימנית, ואז שמאל. ברגע שאתה במצב קרש גבוה, הורד מיד את זרועך הימנית למרפק, ואז שמאל, כדי להשלים חזרה אחת. בצע בין 5 ל -10 חזרות על תרגיל זה.
- 3מחצו את הברכיים עד למרפקים. הוסף מחנק כשאתה במצב קרש גבוה כדי לאתגר עוד יותר את הליבה שלך ואת glutes. תרגיל זה יכול להיעשות ממצב קרש גבוה סטטי, או לשלב אותו בתרגיל בו אתה עובר בין קרשי זרוע לקרשים גבוהים.
- מהקרש הגבוה, כופף את ברך ימין ומשוך את ברך לכיוון המרפק הימני. שחרר מיד את הברך והאריך את הרגל מאחוריך. ואז חזור על התנועה בברך שמאל כדי להשלים חזרה אחת. בצע 5 עד 10 חזרות על תרגיל זה.
ברגע שאתה במצב קרש גבוה, הורד מיד את זרועך הימנית למרפק, ואז שמאל, כדי להשלים חזרה אחת. - 4הוסף קפיצה לקרש הצעדה שלך. תרגילים המשלבים קפיצות ידועים כתרגילי "פליומטרי" והם מסייעים בבניית סיבי שריר מהירים כדי להגדיל את כוח הנפץ ולהפחית את זמן התגובה.
- אתה רוצה להוסיף קפיצות כאשר אתה נמצא במצב קרש גבוה, אז אל תנסה זאת אם אתה עושה את קרש הצעדה הבסיסי ממצב קרש האמה מבלי להזיז את הידיים.
- בעודכם נמצאים במשטח קרש גבוה, קפצו את הרגליים החוצה בו זמנית כך שיהיו רחבות יותר מרוחב הכתפיים. ואז קפצו אותם בחזרה והורידו למצב קרש האמה. הרם חזרה למצב קרש גבוה וקפוץ שוב. חשוב במונחים של ביצוע שקעי קפיצה אופקיים. בצע 5 עד 10 חזרות על תרגיל זה.
- 5נסה להצעיד קרשים צדדיים. את אותה תנועת צעדת מחיצת ברכיים שעשיתם עם קרשים רגילים תוכלו לעשות גם עם קרשי צד לאימון אלכסוני אינטנסיבי שמאתגר את שיווי המשקל והיציבות שלכם.
- כדי לבצע לוח קרש בצעדה אתה צריך להיות מסוגל להגיע למצב קרש גבוה בצד שלך. מקם את הרגליים במצב מספריים כך שצידי שתי הרגליים יהיו על הרצפה, במקום לערום את הקרסוליים כפי שהיית עושה עבור קרש צד רגיל.
- הרם את ברך ימין לכיוון החזה, שחרר אותה חזרה למטה, ואז השאר את ברך שמאל באותה הדרך. זו חזרה אחת. בצע 5 עד 10 חזרות על התרגיל הזה, ואז החלף ועשה אותו בצד השני.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע וריאציות קרש אחרות
- 1עבוד בכמה שכיבות סמיכה בברז הקרסול. שכיבות סמיכה מהקרסול ממצב קרש לא רק מעניקות לך אימון ליבה טוב, אלא גם פועלות לחיזוק זרועותיך. לחץ לתוך האצבעות וכוס את כף היד תוך כדי תרגיל זה כדי להגן על כפות הידיים.
- מהקרש, אתה מתכוון ליישר את הידיים ולדחוף את הירכיים שלך למעלה לשמיים באותו זמן, ומסתיים במצב "V" הפוך עם הידיים והבהונות על הרצפה.
- לחץ כלפי מטה אל העקבים שלך והושיט יד עם זרועך הימנית כדי להקיש על הקרסול. החזר את זרועך הימנית לחזית וחזור על הפעולה עם זרועך השמאלית. ואז חזור למצב קרש כדי להשלים את הנציג. בצע 5 עד 10 חזרות על תרגיל זה.
- מיקום הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים יעניק לחזה אימון טוב. אם אתה מחזיק את הידיים קרוב לגוף שלך, לאורך הצלעות שלך, תקבל אימון טוב בשריר התלת ראשי.
- 2נסה את צעדת כוכבי הים. צעדת כוכבי הים היא וריאציה של קרש הצעדה שתעניק לכם אימון מאתגר לכל הגוף. כדי להתחיל בתרגיל זה, היכנס למצב קרש זרוע עם המרפקים היישר מתחת לכתפיים.
- צעדו או קפצו את רגל ימין ואמה ימין לרוחב לצד, והחזקו את הקרש יציב. נסה להימנע מהזזת משקלך. מיד הצעיד אותם חזרה למצב ההתחלה וחזור על התנועה בצד שמאל שלך כדי להשלים את החזרה. בצע 5 עד 10 חזרות על תרגיל זה.
תרגיל זה יכול להיעשות ממצב קרש גבוה סטטי, או ניתן לשלב אותו בתרגיל בו אתה עובר בין קרשי זרוע לקרשים גבוהים. - 3אתגר את היציבות שלך עם המשולש שנפל. המשולש שנפל הוא וריאציה של קרש הצעדה והקרש הצדדי שקיבלה השראה מתנוחת היוגה המשולשת. וריאציה זו מספקת אימון טוב של כל הגוף תוך שיפור האיזון והיציבות שלך.
- התחל בקרש גבוה והתגלגל ימינה בקרש צד ימין עם זרוע שמאל שלך כלפי מעלה לכיוון התקרה. בעט את רגל שמאל קדימה.
- כופף את ברך שמאל כשאתה מתהפך חזרה לקרש גבוה ודרך אל קרש צד שמאל וסובב את הברך מתחת לגופך. ואז חזור לקרש בצד ימין.
- חזור על תרגיל זה 1 עד 3 פעמים מהקרש בצד ימין, ואז בצע 1 עד 3 חזרות מצד שמאל. ודא שאתה עושה את אותו מספר חזרות בכל צד.
- 4הוסף וריאציות קרש מרובע. הקרש המרובע עם קיקבס לרגליים עשוי להיראות כמו תרגיל די קל - אחרי הכל, אתה על ארבע. עם זאת, תרגיל זה למעשה הוא אימון ab להפליא.
- מכל ארבע, הרם את הברכיים כשני סנטימטרים מהאדמה והתחבר לליבה שלך. בועט את רגל ימין לאחור, מאריך אותה ישר ומכופף את כף הרגל. החזיר אותו מיד למצב ההתחלה וחזור על התנועה עם רגל שמאל. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות מתחלפות, והנמיך את הברכיים למנוחה בין הסטים.
- לפני שתתחיל תוכנית כושר זו או אחרת, התייעץ עם הרופא שלך. זה נכון במיוחד אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה או אם יש לך מצב בריאותי המגביל את יכולתך להתאמן בבטחה.
קרא גם: איך לטפח חתול?
