כיצד להפוך את הריאות לאינטנסיביות יותר?
ריאות רב כיווניות או ריאות שעון, דורשות ממך לעשות ריאות בזווית של 45 מעלות מסביב לגופך.
אם אתה רוצה להגביר את הכוח ולגוון את הרגליים, אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא הריאות. לגופנו יש שרירים עם סוגים שונים של פעולות, חלקם מבצעים מהלכים חזקים איטיים ואחרים שעושים מהלכים נפיצים מהירים. הזינוק הוא תרגיל נהדר לעבוד בשני הסוגים. זה עוזר לעבוד על הארבע ראשי, שריר הברך, glutes ואפילו השוקיים שלך. אולם כמו בכל תרגיל, אם לא תגביר את העוצמה או הקושי של הריאות, בסופו של דבר הגוף שלך יסתגל ויתרגל לזה. כמות הרווחים שתקבל מעשיית ריאות - כוח או עלייה במסה - תהיה מישורית. הפיכת ריאות לקשות ואינטנסיביות יותר, ושילוב תנועות איטיות ונפיצות יכול לעזור לאתגר ללא הרף את רגליך וגופך וכתוצאה מכך רווחים מרביים.
חלק 1 מתוך 3: הגדלת עוצמת התרגילים
- 1הוסף משקל נוסף לתרגיל שלך. דרך פשוטה מאוד להגביר את עוצמת הריאות (או כל פעילות גופנית) היא על ידי הגברת ההתנגדות באמצעות משקולות. תפוס קבוצה של משקולות או משקולת והתחל לעלות.
- בכל פעם שאתה מוסיף משקל נוסף לתרגיל, זה הופך את התרגיל המסוים לאתגר הרבה יותר. ביחס לריאות, המשקל הנוסף מחייב את הרגליים לעבוד קשה יותר כדי לנוע כנגד משקל זה.
- אם עשית רק ריאות מסורתיות לפני כן, התחל להשתמש בכמות קלה של משקל נוסף. סט של משקולות במשקל 2 ק"ג או משקולת עם צלחות של 2 ק"ג מכל צד.
- כמו כן, החזר את כמות הריאות הכוללת שאתה עושה. אם אתה בדרך כלל עושה שלוש קבוצות של 12, שקול לעשות שתי קבוצות של 12 כדי להתחיל. זה יעזור במניעת פגיעות או בעיות יתר.
- אם אתה מרגיש שזה לא מספיק, תוכל להוסיף סט נוסף בפעם הבאה. עדיף ללכת לאט ויציב מאשר להגביר את העוצמה בפתאומיות ולגרום לפציעה.
- 2בצע תרגילים מרובים בבת אחת. לא רק שאתה יכול להגביר את עוצמת הריאות שלך, אלא אתה יכול להגביר את עוצמת האימון הכללי שלך בזמן ביצוע ריאות.
- נסה להוסיף תרגילים נוספים בזמן שאתה מזנק מסורתי. המשקל הנוסף מאפשר להגדיל את הקושי של הנגיחה והתנועה של גורם תרגיל נוסף התמקדות על איזון ליבה יותר קשה גם כן.
- קל לבצע תרגילי פלג גוף עליון בזמן שאתה מריץ. אתה יכול לנסות להשתמש בסט קטן של משקולות כדי לעשות לחיצות כתפיים, תלתלים דו-כיווניים או הרמות דלתא.
- אתה יכול גם לעבוד על שרירי הליבה שלך גם כן. החזיק כדור תרופות בזמן שאתה מזנק. כאשר אתה מוריד את הברך האחורית כלפי מטה, סובב את כדור התרופות לצד הנגדי של גופך. חזור על התרגיל הזה עם הרגל השנייה וסובב את הדרך.
- 3שנה את תוכנית הנציג שלך. אם אתה בדרך כלל עושה שתי קבוצות של 10 ריאות, בסופו של דבר הגוף שלך יתרגל לזה ויתאים את עצמו. שקול לשנות לא רק את סוג הזינוק אלא גם את אופן ביצוע החזרות שלך בכדי להגביר את הקושי בתרגיל הכללי שלך.
- שעות נוספות, הרווחים שתראו יפחתו אם לא תשנו את המשקל, ההתנגדות או הקושי של תרגיל כלשהו.
- באשר לריאות, אתה יכול: להגדיל את כמות החזרות לכל סט, להגדיל את כמות הסטים שאתה עושה, להגדיל את ההתנגדות (על ידי הוספת משקולות) או להגדיל את משך הזמן להחזיק את מיקום הריאה המגמיש.
- לדוגמא, במקום לעשות שתי קבוצות של 10 ריאות, נסה שלוש קבוצות של 12 ריאות. לחלופין, תוכל להמשיך בשתי קבוצות של 10 ריאות ולשנות את וריאציית הריצה למשהו כמו ריאה מוגבהת או פועמת.
לדוגמא, במקום לעשות שתי קבוצות של 10 ריאות, נסה שלוש קבוצות של 12 ריאות.
חלק 2 מתוך 3: לנסות וריאציות ריאה מאתגרות יותר
- 1בצע זינוק נייח. וריאציה נהדרת על הקפיצה שקל יותר לעשות זאת היא קפיצה עם דופק, או קפיצה נייחת. זו פיגוע מסורתי שמוסיף מעט קושי על ידי הארכת הזמן המושקע בתנוחה. זה נהדר אם אתה מנסה לשכלל את הטכניקה שלך.
- כדי להתחיל את הווריאציה הזו של התרסקות, צא למצב ריבה. תחתון למטה עד שברך הגב כמעט נוגעת בקרקע.
- במקום לדחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה, רק דחוף את עצמך למעלה כמה סנטימטרים. ואז צנח חזרה קרוב יותר לרצפה. זה דופק אחד.
- דופק למשך 10-20 שניות מכל צד. לאחר מכן, חזור על הריאות שלך עם הרגל השנייה.
- 2לעשות ריאות רב כיווניות. במקום להוסיף משקולות, אתה יכול לשנות את כיוון הזינוק שלך. נסיגה לאחור ולצידה לא רק מקשה על כך, אלא גם מגייסת שרירים שונים.
- ריאות רב כיווניות או ריאות שעון, דורשות ממך לעשות ריאות בזווית של 45 מעלות מסביב לגופך. זה מגייס את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך בנוסף לדרוש יציבות ליבה נוספת כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
- כדי לבצע השעון שעון, התחל מלהזיז קדימה ברגלך הימנית כדי לזנק מסורתי. ואז, קח צעד גדול ימינה וצנח לצד. עקוב אחר התפרצות הצדדית הזו, על ידי הריצה לאחור עם רגל ימין.
- חזור על השלשה הכוונית הזו בצד השני. אתה יכול לעשות כמה סטים בכל צד אם אתה יכול.
- בנוסף לזינוק בשעון, אתה יכול לנסות ריאות מקדימה לאחור. התחל בזינוק קדימה ברגל ימין. כשאתה דוחף לאחור לעבר עמדת ההתחלה, הרחב במקום זאת את רגל ימין לאחור. שחרר את הברך לכיוון הקרקע כדי לזנק לאחור. חזור על הצד השני.
- 3שלבו ריאות מוגבהות. הריצה המוגבהת היא וריאציה קשה על הריאות רגילות. הנגיחה המוגבהת עוזרת למקד ארבעה הראשיים שלך באופן ספציפי עוזר יציבות ברך נוספת לבנות.
- כדי להתחיל קפיצה מוגבהת, עמד על מדרגה, קופסה או ספסל מוגבה.
- צעד אחורה כשלושה מטרים ברגל שמאל. הורד את ברך שמאל כלפי מטה לכיוון הרצפה. המשך בתנועה זו עד שברך הגב כמעט נוגעת בקרקע.
- דאג לוודא שברך ימין לא עוברת על בהונותיך - היא צריכה ליצור זווית של 90 מעלות ולהישאר מעל הקרסול.
- השתמש ברגל שמאל כדי לדחוף את עצמך בחזרה ולחדש את עמדת ההתחלה. החלף רגליים, הוסף משקולות להגברת העוצמה.
- ודא שאתה מבצע את אלה כראוי על מנת למנוע פגיעה בברכיים. וודא שהברך הקדמית שלך נמצאת ממש מולך - לא מעוותת לצד. וודא שהברך הקדמית מתיישרת ישירות מעל כף הרגל הקדמית. בנוסף, הברך הקדמית שלך חייבת להישאר מיושרת אנכית מעל כף הרגל הקדמית שלך, או שעלול להניח עומס יתר על הברך. אם אתם חווים כאב כלשהו, הפסיקו את הווריאציה הזו ונסו משהו קל יותר.
- 4לעשות ריאות פליאומטריות. וריאציה קשה מאוד נוספת על פיגוע היא הריצה הפליומטרית, או הסקוואט המפוצל. תרגיל זה לא רק עוזר לבנות כוח ומסה, אלא גם הוא תרגיל לב וכלי דם.
- תרגיל פליומטרי משתמש במשקל גופך הדוחה את הקרקע או את הרצפה. תרגילי קפיצה אלו עוזרים לבנות כוח אך גם מגבירים את הסיבולת שלך.
- כדי לבצע ריאות פליאומטריות, צא למצב ריבה. דחף את עצמך למעלה בתנועה נפיצה לאוויר. אתה תקפוץ מעלה ממצב הזינוק הזה.
- באמצע האוויר, החלף את כיוון הרגליים שלך - כך שהרגל האחורית שלך תהיה קדימה ולהיפך - ונחת חזרה למצב של ריח. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.
- ככל שתבצע את התרגיל הזה מהר יותר, כך יהיה קשה ומאתגר יותר; עם זאת, הקפד ללכת על צורה נכונה על פני מהירות.
- 5הוסף הרמת ברך או בעיטה קדמית. אחת הדרכים להגדיל את הקושי של זינוק היא על ידי הוספת תנועה נוספת לאחר השלמת הזינוק. הוספת הרמת ברך או בעיטה קדמית מסייעות להאריך את אורך התרגיל. זה ידוע גם בתור ריצה או התחלה של רץ.
- כדי לבצע זינוק עם בעיטה קדמית או הרמת ברך, תצטרך לבצע סיבוב הפוך במקום ספיגה מסורתית. הוספת בעיטה קדמית או הרמת ברך תגייס גם את שרירי הבטן.
- התחל בצעדת רגל אחת לאחור. לאט לאט לכופף את הברך כלפי מטה לכיוון הרצפה כך שהיא תסתיים בזווית של 90 מעלות.
- השתמש ברגל הקדמית שלך כדי למשוך את עצמך בחזרה למצב ההתחלה ולהביא את הרגל האחורית קדימה לבעיטה קדמית. זו צריכה להיות תנועה מהירה ונפיצה. הרגל השנייה שלך צריכה להיות ישרה כשאתה עושה את הבעיטה הקדמית שלך. חזור על הצד השני.
- בכדי לבצע הרמת ברך, בצע את אותו שלב למעט במקום הבעיטה הקדמית משוך את הברך כלפי מעלה לכיוון החזה. שוב, זה צריך להיות מהלך נפיץ. החזיר את הרגל למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר עוד יותר, הוסף קפיצה כשאתה בועט ברגל האחורית שלך לאוויר.
אם אתה רוצה להגביר את הכוח ולגוון את הרגליים, אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא הריאות.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהנחיות פעילות גופניות כלליות
- 1הוסף 150 דקות של אירובי בכל שבוע. למרות שהריאות ותרגילי גוף תחתון אחרים נהדרים לרמת הכושר שלך, חשוב לכלול גם כמות מספקת של תרגילי לב וכלי דם.
- Cardio מספק יתרונות בריאותיים נוספים לאימון כוח. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל, לשמור על משקל תקין, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה, לשפר את מצב הרוח ואפילו לשפר את הרגלי השינה שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול 150 דקות או 2,5 שעות של אימונים אירוביים או אירובי בכל שבוע. אלה צריכים להיות בעוצמה בינונית ולהיעשות לפחות 10 דקות בכל פעם.
- תרגילים שיכולים לספור לכיוון הלב שלך כוללים: ריאות פליומטריות והליכה, הליכה או ריצה קלה, באמצעות אליפטי, רכיבה על אופניים, ריקודים או טיולים רגליים.
- 2כלול תרגילי אימון כוח אחרים פעם עד פעמיים בשבוע. ריאות נחשבות כתרגילי אימוני כוח; עם זאת, עליך לכלול גם תרגילים אחרים.
- תרגילי אימוני כוח כמו ריאות עוזרים לשמור על עצמות חזקות, שומרים על מסת השריר שלך ואף יכולים להעלות את חילוף החומרים שלך.
- תרגילי אימוני כוח כמו ריאות צריכים להיעשות לפחות פעם עד פעמיים בשבוע. בנוסף, עליכם להתמקד בעבודה בכל קבוצת שרירים גדולה - לא רק ברגליים.
- כלול מגוון של תרגילים ואימון לפחות 20 דקות. אתה יכול להרים משקולות או אפילו לקחת שיעור יוגה או פילאטיס.
- 3עבדו על הרגליים עם פעילות אורח חיים. בנוסף לתרגילי אימוני כוח, ישנן דרכים אחרות להגביר את הכוח בפלג גופך התחתון. כלול פעילויות נוספות באורח החיים שיעזרו לך לתמוך ברגליים.
- פעילויות באורח החיים הן אותם תרגילים שאתה מבצע במסגרת יום רגיל. זה יכול להיות עלייה במדרגות, חניה רחוקה יותר או אפילו עבודות בית.
- פעילויות באורח החיים אינן שורפות קלוריות רבות בפני עצמן ואינן מייחסות רווחי כוח גדולים בלבד, אך במהלך יום ושלם שלם הם באמת יכולים לחולל שינוי.
- חשוב על דרכים בהן תוכל להתקדם יותר או לנקוט בצעדים נוספים. במקום המעלית או המדרגות הנעות, עלו במדרגות. זה עובד על החלקות והרגליים שלך. נסה לקחת מטען כביסה במדרגות או לשאת חפצים משוקללים אחרים כדי להגביר את הקושי לעלות במדרגות.
- 4הוסף יום מנוחה. הגדלת עוצמת הריאות יכולה לסייע בשיפור הסיבולת, הכוח ואף לספק רווחים נוספים במסת השריר; עם זאת, אם לא תכלול כמה ימי מנוחה או חופש, ההתקדמות שלך תהיה מוגבלת.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר ממליצים לרוב לכלול ימי מנוחה קבועים בשגרת הכושר שלכם. זה הזמן שבו השרירים שלך מקבלים מנוחה מספקת ויכולים להתאושש.
- בנוסף, למעשה בזמן מנוחה השרירים שלך גדלים בגודל ובעוצמה. ללא מנוחה מספקת, לא תתקדם כמו שאתה רוצה.
- כלול לפחות יום עד יומיים מנוחה בשבוע. אתה לא צריך לשאוף לעבוד על פלג הגוף התחתון שלך. בנוסף, תקלו גם על תרגילי לב.
לא רק שאתה יכול להגביר את עוצמת הריאות שלך, אלא אתה יכול להגביר את עוצמת האימון הכללי שלך בזמן ביצוע ריאות.
- ריאות הן תרגיל גוף תחתון נהדר לעבודה על הירכיים והגלוטס. הכללת כמה מהטיפים לעיל יכולה לסייע בהגברת האינטנסיביות של תרגיל זה.
- למרות שהריאות נהדרות, בצע מגוון תרגילי גוף תחתון כך שתעבור את האימון המעוגל ביותר.
- התקדם לאט לגרסאות אינטנסיביות יותר של ריאות. זה יכול לעזור במניעת פציעות וכאב מיותר.
קרא גם: כיצד להתנגד להצעה לחייב?
