כיצד לקבוע כמה חלבון אתה צריך?
כדי להבין כמה חלבון אתה צריך, הכפל את משקלך ברמת הפעילות היומית שלך. אם אתם חיים באורח חיים בישיבה עד בינונית, רמת הפעילות שלכם שווה ל 0,4. אם אתה חי באורח חיים פעיל, רמת הפעילות שלך שווה ל -0,6. ייתכן שתצטרך להשתמש ברמת פעילות גבוהה יותר אם אתה מנסה לבנות שרירים, כמו 0,8 או 0,9. כך, למשל, אם אתה שוקל 64 ק"ג ואתה חי אורח חיים פעיל, היית מכפיל 140 ב -0,6 ומקבל 84. לכן, אתה צריך 84 גרם חלבון ביום. לקבלת ייעוץ ממחברנו התזונתי, כמו כיצד להשיג את כל החלבון הדרוש לך מדי יום, המשך לקרוא!
איך אדע כמה חלבון אני צריך אם אני מתאמן הרבה?
חלבון משמש כמעט כל חלקי הגוף, החל מהתאים הבודדים וכלה במערכת החיסון. זה גם אחראי על בניית רקמת שריר חדשה. הידיעה שגופך זקוק לחלבון היא מידע טוב, אך לדעת כמה חלבון אתה זקוק יכול לעזור לך להשיג תזונה מאוזנת וגוף בריא יותר.
חלק 1 מתוך 3: קביעת צרכי החלבון שלך
- 1חשב את רמת הפעילות שלך. רמת הפעילות שלך קובעת את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום. מכיוון שחלבון מהווה חלק מאותן קלוריות, רמת הפעילות שלך קובעת גם כמה חלבון עליך לאכול.
- אורח חיים בישיבה הוא אחד שבו אתה לא עושה שום תרגיל מלבד לעבור את הפעילויות היומיומיות שלך.
- פעילות מתונה כוללת את השגרה היומית שלך בתוספת הליכה של 1,5 עד 3 קילומטרים ביום על 3 עד 4 ק"מ לשעה או שגרת אימונים מקבילה.
- אם אתה פעיל, אתה הולך לפחות 3 מיילים ביום ב 3 עד 4 מייל לשעה, או עושה תרגיל מקביל.
- ספורטאים מתאמנים להתחרות בספורט ולקבל פעילות גופנית משמעותית.
- 2שקלו את עצמכם. הנוסחה לחישוב כמות החלבון שאתה צריך מבוססת חלקית על כמה שאתה שוקל. שקלו את עצמכם בקילו, ורשמו את המספר.
- 3הכפל את משקלך בכמות המתאימה לרמת הפעילות שלך. לכל רמת פעילות יש מכפיל כמה חלבונים אתם צריכים. התשובה היא כמה חלבון אתה צריך בגרמים.
- לאורח חיים בישיבה עד בינוני, הכפל ב 0,4. אז אם אתה שוקל 64 ק"ג, אתה צריך 56 גרם חלבון ביום.
- לאורח חיים פעיל, הכפלו ב -0,4 ל -0,6. אז אם אתה שוקל 64 ק"ג, אתה צריך 56 גרם עד 84 גרם חלבון ביום.
- עבור ספורטאי שבונה שריר או עבור אתלט צעיר, אתה צריך 0,6 עד 0,9 גרם לקילו. אם אתה שוקל 64 ק"ג, אתה צריך 84 גרם עד 126 גרם ליום.
כמה חלבון צריכה אישה ששוקלת 127 ק"ג ועושה תרגילים מתונים בין שעה ל -3 שעות ביום?
חלק 2 מתוך 3: קבלת החלבון שלך
- 1אכול בשר. בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון, מכיוון שהוא חלבון מלא, כלומר הוא מציע את כל חומצות האמינו שגופך זקוק ממקור אחד. בגרם אחד יש 7 גרם חלבון. אכלו מגוון של בשרים, כדי לקבל חומרים מזינים וטעמים שונים. הימנע משעמום וגוון את הארוחות שלך.
- עדיף לבחור בנתחי בשר רזים, כגון עוף או דגים, מכיוון שיותר מדי שומן בתזונה אינו בריא. כאשר אוכלים עוף, מורידים את העור להפחתת השומן.
- 2נסה ביצים. ביצים הן גם מקור מצוין לחלבון מלא. עבור 7 גרם חלבון, אכלו ביצה גדולה. זכרו שניתן להשתמש בביצים במנות מתוקות או מלוחות! הם די ורסטיליים. טורפים ביצים עם ירקות וגבינת צ'דר מופחתת שומן או מקציפים חלבונים עם שיבולת שועל פלדה וקינמון לקבלת לביבה חלבונית מהירה! האפשרויות הן אינסופיות.
- לנשנוש קל כבד חלבונים, הרתיחו כמה ביצים בתחילת השבוע. קלפו אותם ושמרו אותם במקרר כדי לתפוס לפי הצורך.
- 3שתו את החלבון שלכם. בכוס חלב יש כ 8 גרם חלבון. זה גם מספק לך פחמימות, ולכן יש אנשים ששותים את זה לאחר שהתאמנו כמשקה התאוששות. כדי לשפר את זה, הוסף כדור חלבון מי גבינה (עם פחות מ -5 גרם סוכר) לחלב שלך ובאמת ארז אגרוף חלבון.
- אם אינכם חובבי חלב גדולים, נסו להוסיף יוגורט לשייקים. זה יסמיך את השייק ויוסיף עושר, אבל תוכלו לכסות את הטעם בפירות וירקות. למעשה, ביוגורט יש יותר חלבון לכוס מאשר בחלב, בערך 11 גרם.
- 4לך צמחוני. אתה יכול לקבל חלבון ממקורות צמחוניים. המקורות העיקריים הם עדשים או שעועית. למשל, כוס שעועית מכילה כ -16 גרם חלבון. ניתן גם לאכול עדשים או אפונה בכמות זהה של חלבון.
- נסו לאכול שעועית עם אורז, מכיוון שהם יוצרים חלבון מלא ביחד. אם זו לא כוס התה שלך, הקפד לאכול מגוון דגנים, זרעים ושעועית לאורך כל היום כדי לקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך אם אתה צמחוני.
אמנם זה עשוי להיות מפתה לאכול חלבון נוסף כדי לבנות שרירים גדולים יותר, אך גופך באמת אינו זקוק לחלבון נוסף. - 5הוסף חמאות אגוזים. חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים, יכולה גם להוסיף חלבון לתזונה. למשל, כף חמאת בוטנים מכילה 4,5 גרם חלבון.
- לשילוב חמאת בוטנים בתזונה, מורחים מעט על פיסת טוסט מלא או מוסיפים כף לשייק.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר החלבון שלך
- 1חישבו את גודל המנות. הצעד הראשון למעקב אחר החלבון שלך הוא לוודא שאתה מבין מנות. הדרך הקלה ביותר לחשב את המנות שלך היא למדוד את הארוחות שלך. כדאי לשקול בשר או למדוד מזונות כמו שעועית וקטניות בעזרת כוסות מדידה.
- שקלל בשר בגרמים, והכפל בכמות החלבון בכל גרם. למשל, ב -3 גרם בשר יש 21 גרם חלבון מכיוון שבכל גרם יש 7 גרם. זכור שכאשר אתה עוקב אחר חלבון, עדיף לשקול חלבון גולמי ולהיצמד לשיטה זו.
- מדוד שעועית בכוסות, והכפל את הכמות במספר גרם החלבון לכוס. למשל, ב -0,75 כוס שעועית יש 12 גרם חלבון מכיוון ש -0,75 פעמים 16 זה 12.
- אם אתה לא רוצה לקחת את הזמן למדוד, אתה יכול ללמוד לגלגל את המידות שלך. למשל, 3 גרם של בשר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים, ו 3 גרם של דג עומד בגודל פנקס שקים.. כוס 0,5 של פולי היא בערך בגודל של נורה, בעוד 2 כפות בוטנים חמאה היא גודל כדור הגולף.
- 2הנה יומן אוכל. ניהול יומן אוכל עוזר לך לדעת מה אתה אוכל ביום. זה גורם לך להיות מודעים יותר לכל ביס שנכנס לך לפה. כדי לנהל יומן מזון, פשוט כתוב את האוכל ואת החלק של כל מה שאתה אוכל בכל יום, כולל כמות החלבון שאכלת.
- אם אכילת יתר מהווה בעיה עבורך, תוכל גם לרשום פעילויות ורגשות נלווים, כמו "היה מרגיש עצוב וצפה בטלוויזיה". בדרך זו, תוכלו לציין מגמות של מתי אוכלים יותר.
- 3הוסף את הסכומים היומיים שלך. לאחר שרשמתם את החלבון בכל יום, הוסיפו הכל. השווה את זה לכמה חלבונים שאתה צריך לאכול כדי שתוכל להתאים את צריכת החלבון למעלה או למטה.
מכיוון שחלבון מהווה חלק מאותן קלוריות, רמת הפעילות שלך קובעת גם כמה חלבון עליך לאכול. - 4אל תאכלו יותר מדי חלבונים. אמנם זה עשוי להיות מפתה לאכול חלבון נוסף כדי לבנות שרירים גדולים יותר, אך גופך באמת אינו זקוק לחלבון נוסף. למעשה, אם אתם צורכים יותר חלבון ממה שגופכם זקוק לו, זה בדרך כלל הופך אותו לשומן. גרוע מכך, זה מלחיץ את הכליות.
- פגישה עם תזונאי או דיאטנית יכולה לעזור לך להבין בצורה ברורה יותר מהן אפשרויות הבחירה הטובות ביותר, והתזונאי יכול לעזור לך להתאים אישית דיאטה כך שתקבל את כמות החלבון הנכונה.
- התייעץ תמיד עם הרופא או הרופא הראשוני לפני שינוי התזונה או תחילת תוכנית אכילה חדשה.
שאלות ותשובות
- כמה חלבון אתה צריך?צרכי החלבון משתנים בהתאם לגודל ורמת הפעילות שלך, כך שאין כמות מוגדרת לכולם.
- כמה חלבון צריכה אישה ששוקלת 127 ק"ג ועושה תרגילים מתונים בין שעה ל -3 שעות ביום?זה תלוי בגיל ובגובה שלך, אבל עבור נקבה שמתאמנת בצורה מתונה, הייתי אומר 70-80 גרם מדי יום.
- איך משיגים חלבון?בחר מזונות כגון בשר, ביצים או אפילו חלבון צמחי כדי לענות על צרכיך.
- אני גבר בן 20 ומתאמן מדי יום. המשקל שלי הוא 165 ק"ג; כמה חלבון אני צריך לבניית שרירים?אם אתה מתאמן בכבדות, אתה צריך 150% ממשקל גופך בגרם חלבון. לדוגמה, במשקל שלך, אתה צריך לצרוך כ -250 גרם חלבון. אם אתה רק מרים ללא מטרה מסוימת בראש, אתה צריך רק כ 125%, אז בערך 210 גרם.
- איך מחשבים כמה חלבונים אתם צריכים ביום?אם אינך פעיל במיוחד, הכפל את משקלך בקילוגרמים ב- 0,4. אם אתה פעיל בינוני, הכפל את משקלך ב -0,4-0,6. אם אתה ספורטאי, הכפל את משקלך ב -0,6-0,9 כדי להבין כמה גרם חלבון אתה זקוק ליום.
- כמה חלבון דרוש לחולה סרטן ששוקל 50 ק"ג?כ 44 עד 60 גרם לכל היותר.
- שלום, אני צמחוני ואני משחק כדורגל אירופי. אני 6'1" ו -80 ק"ג. כמה חלבוני ביצה היית ממליץ?כמה חלבון אתה צריך תלוי גם בגיל שלך, אבל עבור מישהו בסדר גודל שלך אתה צריך לצרוך בערך 100-120 גרם חלבון מדי יום מאחר שאתה ספורטאי. חלבון יכול להגיע ממקורות רבים (אפילו ממקומות שלא הייתם מצפים להם), ולכן אמליץ לכם להשתמש באפליקציה למעקב אחר רמות החלבון. אם אתה רואה שאתה דל בחלבון, הגדל את צריכת חלבון הביצה. אתה יכול גם לנסות פורמולות אבקות כגון קנבוס או חלבון אפונה.
- כמה גרם חלבון אתה צריך כדי לבנות שריר?אם אתה בונה שריר, הכפל את משקלך בקילוגרמים ב- 0,6-0,9 כדי לקבוע כמה גרם חלבון לאכול ביום.
- האם עלי לאכול חלבונים?כן, חלבוני ביצה בריאים לך ויש להם יתרונות בריאים רבים. הם גם בסדר לאכול אם אתם בדיאטה.
שאלות ללא מענה
- איך אדע כמה חלבון אני צריך אם אני מתאמן הרבה?
תגובות (2)
- קבעתי מדעית כמה חלבון אני צריך.
- הסביר כיצד לחשב כמה חלבונים צריך לאכול מדי יום.
