כיצד לבחור משקאות הבראה לאחר האימון?
חלבון מי גבינה מספק את כל חומצות האמינו הללו, שהן החיוניות ביותר לכלול במשקה ההחלמה שלאחר האימון.
לאחר הליכה מהירה או שיעור יוגה של חצי שעה, זה לא בהכרח חשוב להוריד טלטול התאוששות מהודר. אבל אם המטרה שלך היא להיקרע, משקאות התאוששות לאחר האימון עשויים לסייע בבניית שרירים, בשיפור מסת העצם ותפקוד מערכת החיסון ובירידה בכאב בשרירים. ישנם מספר משקאות הבראה מוכנים מראש המשווקים על ידי חברות בריאות ותזונה שונות, או שאתה יכול לנסח שייק משלך באמצעות תוספי מזון, אבקות חלבון ומזונות מלאים. המרכיבים המתאימים ביותר עבורך עשויים להיות תלויים בסוג הפעילות בה עשית ויעדי הכושר הכוללים שלך.
חלק 1 מתוך 3: בדיקת מרכיבים בסיסיים
- 1התמקדו בהידרציה. פעילות גופנית מאומצת גורמת לגופך לאבד כמות משמעותית של נוזלים. אי הידרציה נכונה במהלך האימון שלך ואחריו יכולה להשפיע לרעה על ההתאוששות שלך.
- אם אתה לא בטוח לגבי צרכי ההידרציה שלך, שקול את עצמך מיד לפני ומיד לאחר האימון. ההבדל בין המשקל שלך לפני ואחרי האימון הוא כמות הנוזלים שאיבדת במהלך האימון. זה מייצג את כמות הנוזלים שעליך לחדש כדי להישאר לחים לחלוטין. על כל קילו נוזלים שאבד, יש לשתות בין 20 ל -24 גרם (600 עד 700 מ"ל) נוזל כדי למלא אותו.
- זכור שאובדן הנוזלים שלך לעולם לא צריך להיות יותר מ -2 אחוז ממשקל גופך. ברמה זו, אינך שומר על רמות לחות בטוחות במהלך האימון, ונמצא בסיכון לפציעה.
- אם החלטתם להתייבש עם משקה ספורט, בדקו על התווית אם יש סוכרים נוספים. סוכר יכול לשבש את תהליך ההחלמה.
- 2למלא אלקטרוליטים. אלקטרוליטים, כולל סידן, אשלגן ונתרן, הם חיוניים להחלמה לאחר האימון. הם מווסתים את זרימת החומרים המזינים האחרים לתאים שלך, כמו גם מאפשרים למערכת הלב, הדם והעצב לתפקד כראוי.
- בננות הן מקור טוב לאשלגן, וניתן לשלב אותן בקלות למשקה התאוששות לאחר האימון.
- בדרך כלל תמצאו אלקטרוליטים נאותים במשקאות ספורט מסחריים; עם זאת, אתה לא צריך אחד ממשקאות הספורט האלה לבד להתאוששות לאחר האימון, מכיוון שהם עשויים לחסור בחומרים מזינים אחרים שגופך זקוק להם.
- מיץ ירוק מפירות וירקות או מי קוקוס מכיל גם אלקטרוליטים בשפע. אלה יכולים להיות משולבים לרעיד התאוששות.
- אתה יכול לקנות מים משופרים באמצעות אלקטרוליטים בכל חנות מכולת או חנות טבע. משקאות ספורט מכילים גם אלקטרוליטים - אך היזהרו מהסוכר במשקאות ספורט.
- 3חשב את כמות הפחמימות שאתה צריך. השרירים שלך מקבלים הרבה מהאנרגיה שהם צריכים כדי לעבוד ממאגרי הגליקוגן. חנויות אלה מתרוקנות כשאתה מתאמן, ויש לחדש אותן בהקדם האפשרי לאחר האימון. אתה צריך לעקוב אחר הקלוריות שלך (ומרכיבי תזונה כמו פחמימות) כדי להבטיח שאתה מקבל את הכמות שאתה צריך כדי להישאר בריא מבלי לעלות יתר על המידה ולעלות במשקל.
- באופן כללי, עליכם לצרוך לפחות 1,5 גרם פחמימות עתירות גליקמיה לכל ק"ג משקל גוף.
- פחמימות חשובות כוללות דקסטרוז ומלטודקסטרין. אתה יכול לקנות תוספי מזון כדי להשתלב בטלטול התאוששות לאחר האימון, או לחפש שייקים מסחריים הכוללים פחמימות אלה.
- פחמימות חשובות במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית מאומצת במיוחד או פעילויות סיבולת. דל פחמימות עלול לגרום לעייפות מוגברת ולכאבי שרירים.
עבור משקה התאוששות לאחר האימון, ברצונך לכלול חומצות אמינו שיקדמו את בניית השרירים שלך וחיזוקם. - 4זהה אילו פחמימות לכלול. למשקה התאוששות לאחר האימון אותו אתם צורכים תוך 15 עד 20 דקות לאחר האימון, אתם רוצים פחמימות פשוטות הניתנות לעיכול במהירות. להחלמה מיטבית, אתה רוצה להחליף את הפחמימות ששרפת במהירות האפשרית. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב מדי לעיכול גופך ועלול למעשה להפריע להחלמתך.
- בננות הן מקור מצוין לפחמימות פשוטות, כמו גם אגוזים וזרעים רבים. ניתן לשלב מרכיבים אלה בשקשוק ההתאוששות שלאחר האימון אם אתה מכין לבד מאפס.
- אגוזים וזרעים כמו אגוזי מלך, זרעי דלעת וזרעי פשתן עשירים גם הם בחומצות שומן, המספקות אנרגיה להתאוששות מבלי לדרוש מגופכם לשרוף יותר מדי דלק כדי לפרק אותם.
- 5שלבו פחמימות עם חלבון. חלבון הוא בסיסי לכל משקה התאוששות לאחר האימון. חלבון לעיכול מהיר יקבל את חומצות האמינו המתאימות לשרירים שלך במהירות, ומאפשר להם לבנות מחדש גדולים וחזקים יותר לאחר כל אימון.
- באופן כללי, עליך לכלול לפחות 20 גרם חלבון במשקה ההחלמה שלאחר האימון. אם אתה קונה משקאות מוכנים, בדוק את התווית וודא שהם כוללים מספיק חלבון.
- אתה יכול גם לעקוב אחר היחס של גרם אחד של חלבון על כל 4 גרם של פחמימות. יחס זה, המבוסס על משקל גופך, יבטיח שאתה מקבל את הפרופורציה הנכונה של חלבון ופחמימה להחלמת גופך.
- אם אתה מכין רועד לשחזור לאחר האימון, שקול לקנות אבקת חלבון מי גבינה.
- מי גבינה הם מקור חלבון מלא ומספק את כל חומצות האמינו שגופך זקוק להן להחלמה מיטבית.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: לאחר אימון, בחר במשקה המכיל יחס של 3: 1 בין פחמימות לחלבון. הפחמימות יעזרו לך להחזיר את מה שאיבדת במהלך האימון, והחלבון יעזור לבנות מחדש את השרירים שהתפרקו. ישנם מספר משקאות ספורט העומדים בקריטריונים אלה, אך אם אינך רוצה להתחפש, חלב שוקולד עובד מצוין.
- 6שתו חלב שוקולד 1%. אם אינך מעוניין להפוך את המטבח שלך למעבדה של אבקות ותוספי מזון לערבוב לשקשוקה שלך, 12 גרם חלב שוקולד 1% הוא פיתרון פשוט למשקה התאוששות לאחר האימון.
- לחלב שוקולד יש את היחס הנכון בין פחמימות לחלבון, והוא כולל רבים מהוויטמינים והאלקטרוליטים שעליך לחדש לאחר האימון.
- חשוב לציין כי חלב שוקולד מכיל סוכר. זה נותן לו יחס יעיל של פחמימות לחלבון (בין 3: 1 ל -4: 1) כדי להאיץ את ההתאוששות, אבל זה יכול להוסיף קלוריות, וזה לא מועיל לנסות לרדת במשקל. אתה יכול גם לנסות חלב רגיל עם חתיכת פרי, אשר יכול לעזור לך להגיע לאותו יחס נקודה מתוקה והוא מזין יותר באופן כללי.
- חלב שוקולד גם יהיה זול בהרבה מהשקעה בתוספים ואבקות כדי להשתלב בטלטול התאוששות לאחר האימון.
- למרות שזה לא יכול להיות מועיל בדיוק כמו שייק, זה בדרך כלל כל מה שאתה צריך אלא אם כן אתה עושה בניית גוף אינטנסיבית או מרתונים.
חלק 2 מתוך 3: התמקדות בחומצות אמיניות
- 1השתמש בתערובת BCAA לקידום צמיחת השרירים. BCCA מייצג חומצות אמינו מסועפות. חומצות אמינו אלו הן הקריטיות ביותר לתיקון וחיזוק השרירים לאחר האימון. לאוצין, איזולאוצין, ואלין הם BCAA. BCCAs עוזרים לגופך לעבור מפירוק שרירים לתיקון ובניית שרירים מחדש.
- חלבון מי גבינה מספק את כל חומצות האמינו הללו, שהן החיוניות ביותר לכלול במשקה ההחלמה שלאחר האימון.
- אם אתה טבעוני או לא צורך מוצרי חלב, אתה יכול לקבל חומצות אמינו אלה מטופו או קינואה. חפש אבקות חלבון מבוססות טופו כדי להשתלב בטלטול ההתאוששות שלך. אתה יכול גם להשיג BCAA מאורז חום והמפ.
- 2כלול ארגינין וליזין. ארגינין וליזין הן שתי חומצות אמינו המקדמות רמות הורמונים בריאות ומפחיתות את הורמון הקורטיזול. מתח מגביר את הקורטיזול, המקושר לעלייה במשקל.
- אולי אתה לא חושב על אימון כמתח במיוחד, אך כאן המילה "לחץ" מתייחסת למתח הגופני שאתה מפעיל על השרירים באמצעות פעילות גופנית מאומצת - ולא לחץ נפשי או רגשי.
- חומצות אמינו אלו עשויות להועיל במיוחד אם אחת ממטרות תוכנית האימון שלך היא לרדת במשקל, או לנהל את המשקל שלך לאחר ירידה משמעותית במשקל.
- ניתן למצוא ארגינין בהודו או בעוף, כמו גם בפולי סויה או גרעיני דלעת.
- במוצרי חלב יש ליזין, מה שהופך את חומצת האמינו הזו לקליל למזג לתוך שייק התאוששות ביתי. אם אתה טבעוני, הוסף טופו לליזין.
אם הם לא מסייעים לפונקציות שיקדמו התאוששות יעילה יותר, אין צורך שתכלול את משקה ההחלמה שלך לאחר האימון. - 3הגבירו את המערכת החיסונית שלכם עם גלוטמין. חומצת אמינו זו מספקת דלק לתאי החיסון שלך ומסייעת בתיקון תאי החיסון. מערכת חיסון בריאה חיונית לבניית השרירים מחדש לאחר אימון אינטנסיבי.
- אתה מדלדל את מאגרי הגלוטמין כשאתה מתאמן. מילוי חנויות אלה עשוי להיות חשוב אם יש לך מערכת חיסונית חלשה או אם אתה חשוף באופן קבוע לנגיפים כגון הצטננות או שפעת.
- אם אתם מחפשים מרכיבי מזון שלמים להוסיף ללחידת התאוששות תוצרת בית שלאחר האימון שתמלא את מאגרי הגלוטמין בגופכם, נסו להוסיף כרוב, תרד או פטרוזיליה.
- 4יש להבדיל בין חומצות אמינו חיוניות ובלתי חשובות. חומצות אמינו חיוניות הן אלו שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו, מה שהופך אותן לחיוניות במשקה התאוששות. אם הגוף שלך יכול לייצר חומצות אמינו בכוחות עצמו, אין צורך לצאת מגדרך כדי לכלול אותן בטלטול שלך. במקורות חלבונים מסוימים יש זנים טובים יותר של חומצות אמינו מאשר לאחרים. למשקה התאוששות לאחר האימון, אתה רוצה לכלול חומצות אמינו שיקדמו את בניית השרירים שלך וחיזוקם.
- תשע חומצות האמינו החיוניות הן: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן, ואלין.
- בעוד שכל החלבונים מספקים חומצות אמיניות מסוימות, לא בכל מקור חלבון יהיו חומצות האמינו הספציפיות הדרושות לצורך התאוששות מיטבית לאחר פעילות גופנית מאומצת.
- בין אם אתם קונים אבקת חלבון להוספה ללחיצת התאוששות תוצרת בית, ובין אם קונים משקה להחלמה מסחרי מוכן, בררו אילו חומצות אמינו כלולות במיוחד.
- אם אתה רואה חומצות אמינו שאינך מכיר, חפש אותן כדי לראות מה הן יעשו עבור גופך. אם הם לא מסייעים לפונקציות שיקדמו התאוששות יעילה יותר, אין צורך שתכלול את משקה ההחלמה שלך לאחר האימון.
חלק 3 מתוך 3: התחשבות בתוספים אחרים
- 1קח ויטמין C אם אתה משתעל או מצפצף לאחר האימון. הוספת ויטמין C למשקה ההחלמה שלאחר האימון בדרך כלל לא תפגע בך. יחד עם זאת, זה לא תוסף הכרחי, אלא אם כן יש לך קשיי נשימה.
- ויטמין C הוא נוגד חמצון שיכול לעזור לגופך להתאושש לאחר לחץ, כולל אימון מאומץ.
- תוסף ויטמין C עשוי להיות חשוב יותר להחלמתך אם האימון שלך מתקיים בחוץ, או אם אתה משתתף בפעילויות סיבולת כגון רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים או ריצה.
- אם אתה כבר לוקח תוסף ויטמין C, למשל עם מולטי ויטמין בבוקר, ייתכן שלא תצטרך לדאוג להוסיף ויטמין C למשקה ההחלמה שלאחר האימון.
- 2הוסף דובדבן טארט אם אתה חווה דלקת לאחר האימון. מחקרים הראו מתאם בין צריכת דובדבן טארט או זנגביל והפחתת דלקת שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת.
- לדוגמא, מחקר שנערך בשנת 2010 על ידי פרופסורים באוניברסיטת אורגון לבריאות ומדע הראה זמני התאוששות מהירים יותר עבור רצי מרתון ששתו כוס מיץ דובדבנים טארט לאחר שסיימו את מירוציהם.
- דובדבן טארט פועל בדומה לאנטי דלקתיים נוגדי דלקת (NSAID) כגון אספירין או איבופרופן.
- לג'ינג'ר טרי או מטופל בחום יש תכונות דומות לטיפול ולהפחתת דלקת או כאבי שרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית.
- 3כלול קריאטין אם המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר. קריאטין מועדף על ידי בוני הגוף מכיוון שהוא יכול להגדיל את מסת השריר עד 5 ק"ג ולהגדיל את הכוח ב -10 אחוזים. ייתכן שתרצה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוסף קריאטין למשקה ההתאוששות שלאחר האימון.
- אם אתה עוסק בפעילויות סיבולת כגון ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים, קריאטין בדרך כלל לא יספק לך יתרונות משמעותיים.
- אם תחליט להוסיף קריאטין למשקה ההחלמה שלאחר האימון, הימנע מצריכתו בשילוב עם קפאין. קפאין עשוי לנטרל כל תועלת שתממש מתוסף הקריאטין.
- בדרך כלל תקנה תוסף אבקת קריאטין כדי להוסיף למשקה שלך. אלה זמינים בכל מזון בריאות וחנויות תוסף תזונה. חומצת האמינו מצויה בבשר ובדגים, והיא נפוצה ביותר במשחק בר כמו ביזון ושרף צבי.
בין אם אתם קונים אבקת חלבון כדי להוסיף לטלטול התאוששות תוצרת בית, או קונים משקה התאוששות מסחרי מוכן, בררו אילו חומצות אמינו כלולות במיוחד. - 4השתמש בנוגדי חמצון כדי לשפר את ההתאוששות. אמנם נוגדי חמצון אינם נחוצים בהחלט במשקה התאוששות לאחר האימון, אך הם מקדמים את הבריאות הכללית ויכולים להגביר את האנרגיה והסיבולת.
- כורכום, המופיע בדרך כלל כתבלין צהוב בוהק ומשמש בקארי, הוא בן למשפחת הג'ינג'ר. לירק שורש זה יש נוגדי חמצון שיכולים להפחית את הדלקת ולסייע בהתאוששות.
- מאקה הוא צמח שורשים פרואני המצוי בגבהים גבוהים באנדים. נוגדי החמצון שלו שומרים על הבריאות הכללית תוך הגברת האנרגיה והסיבולת.
- מאכלים אלה ואחרים זמינים בצורת אבקה וניתן לשלב אותם בקלות לטלטול התאוששות לאחר האימון. פעל על פי הצעות החבילה למנות, כמו גם לטעום בקביעת כמות האבקות האלה שאתה צריך להוסיף למשקה שלך.
- תזונה בריאה כוללת ושינה מספקת חשובה יותר מהתוספים שאתה לוקח לאחר האימון. לתוספים יתרונות מוגבלים אם יסודות אלה אינם מטופלים.
