איך עושים טריאתלון ספרינט?
טריאתלון הוא אירוע מרתיע, אבל אם אתה אדם בכושר סביר יש לך את מה שנדרש כדי להשלים טריאתלון ספרינט.
טריאתלון הוא אירוע מרתיע, אבל אם אתה אדם בכושר סביר יש לך את מה שנדרש כדי להשלים טריאתלון ספרינט. טריאתלון ספרינט כולל את אותם חלקים כמו טריאתלון ארוך יותר, אך למרחקים קצרים יותר - שחייה של חצי קילומטר, נסיעה באופניים של 12 קילומטר, וריצה של 3 ק"מ. טריאתלטים מנוסים ילכו במהירות מלאה לכל רגל במרוץ, אך אם אתם מתחילים, התמקדו בביצוע מעברים נקיים ובהשגת השיא האישי שלכם. לעשות טריאתלון ספרינט, להתאמן ביעילות ולפרק את האירוע לחלקים נפרדים כדי שזה לא יהיה מאיים.
חלק 1 מתוך 4: אימונים לאירוע
- 1תן לעצמך שלושה חודשים. בהנחה שאתה בכושר גופני סביר, אתה עדיין צריך חודשיים או שלושה כדי להתאמן במיוחד לטריאתלון. אתה לא בהכרח צריך מאמן טריאתלון, אבל אתה צריך תוכנית אימונים ספציפית.
- בדוק רשימות כדי למצוא מירוצים המתקיימים בקרבתך והירשם למרחק שנמצא לפחות חודשיים או שלושה. זה ייתן לך זמן להתאמן.
- במרוץ הראשון שלך, נסה למצוא אחד קרוב אליך ככל האפשר. נסיעה למיקום אחר למרוץ היא אלמנט נוסף שאתה לא רוצה לדאוג לפסק הזמן הראשון שלך.
- מצא מדריך בסיסי לאימוני טריאתלון ועשה את האימונים בעצמך. אם אתה חושב שצריך להתאים את הצורה או הטכניקה שלך, קבל עצה ממאמן או מאמן. הם יכולים לעזור לך להתחיל בדרך הנכונה וללמד אותך את הצורה המתאימה שיכולה למנוע פציעות.
- 2נקה את הדיאטה שלך. גם אם כבר יש לכם תזונה בריאה ומאוזנת יחסית, הסירו את כל הג'אנק פוד והסודה בחודשים שלפני טריאתלון הספרינט שלכם. הדלק שאתה מכניס לגופך חשוב לא פחות מכל חלק אחר במשטר האימונים שלך.
- הארוחות שלך צריכות להכיל הרבה פירות וירקות, כמו גם חלבון רזה בשפע. בבננות יש את העמילן הדרוש לך כמו גם אשלגן, כך שהם חטיפים טובים לפני ואחרי האימון.
- ביצים הן מקור טוב לחלבון וכך גם בשרים כמו עוף והודו.
- קחו בחשבון שתרצו לאכול ארוחת בוקר שעתיים לפחות לפני המירוץ. שלוש או ארבע ביצים מקושקשות או קשות ובננה יעניקו לגופכם את הדלק הדרוש לו ליום הגדול.
- 3התמקדו במעברים שלכם. מירוצים ניתן לנצח או להפסיד באזור המעבר. תכנון מעבר חלק ויעיל ותרגול מעברים באופן קבוע לפני האירוע שלכם יכול לעשות את ההבדל במקום בו אתם ממוקמים במירוץ.
- הגדר אזור אימונים ספציפי שיעבוד על המעברים שלך, ותזמן בעצמך. קבל עותק של כללי הטריאתלון כדי שתוכל לתכנן את שיטות המעבר היעילות ביותר שימנעו עונשים שעלולים להיות יקרים.
- תרגול להיכנס לנעלי האופניים ולקסדה שלך, כמו גם להוריד את האופניים שלך, להסיר את הקסדה ולעבור לנעלי הריצה שלך.
- השתמש בשרוכים אלסטיים ולא בשרוכים רגילים בנעליים שלך, כך שתוכל להחליק אותם לסירוגין.
- ככל שתתרגלו את המעברים שלכם, כך תוכלו לבצע אותם במהירות וביעילות רבה יותר. אל תוסיף שום טריקים חדשים לבוא ביום המירוץ שלדעתך עשוי לגלף שנייה או שתיים מזמן המעבר שלך - הישאר עם מה שיש לך.
אולי תרצה להתאמן בריצה על חול אם רגל השחייה של הטריאתלון שלך תהיה במים פתוחים. - 4הקדיש זמן רב יותר לאלמנטים החלשים שלך. באופן כללי, כדאי לנסות לשחות פעם או פעמיים בשבוע, לרכוב על אופניים פעם או פעמיים בשבוע, ולרוץ לפחות חמישה ימים בשבוע. עם זאת, אם אתה שחיין או אופנוען חלש יותר, ייתכן שתרצה להוסיף הפעלה נוספת.
- טריאתלטים מתחילים רבים הם עצבניים ביותר לגבי חלק השחייה במרוץ. למרבה המזל, זה החלק הראשון ויחלוף במהירות. אתה לא צריך להיות שחיין ברמת התחרות. עם זאת, אתה צריך להיות נוח במים.
- אם אינך שחיין חזק, ייתכן שתרצה לשחות שלושה או ארבעה ימים בשבוע במקום אחד או שניים בלבד. התמקדו בבילוי במים ובנוחות שם.
- כנ"ל לגבי רכיבה על אופניים כמו שחייה. אם אינך אופנוען חזק במיוחד או שאין לך ניסיון במירוצים, כדאי שתשקיע קצת יותר זמן בכל שבוע על האופניים שלך.
- הדבר החשוב ביותר בכל חלק באירוע הוא לא להיות הכי בקיאים מבחינה טכנית, אלא להיות נוח ויעיל בכל מיומנות.
- 5התאמן בציוד המירוץ שלך. במיוחד עבור המירוצים הראשונים שלך, אל תדאג להוציא כסף רב על ציוד מירוצים איכותי ומקצועי. וודאו שיש לכם זוג נעלי ריצה טובות, אך לכל דבר אחר תוכלו בדרך כלל לברוח עם ציוד שכבר יש לכם.
- לדוגמא, בחלק השחייה של הטריאתלון, מקצוענים רבים לובשים חליפות רטובות יקרות. עם זאת, אם אין לך חליפה רטובה, אל תרגיש כאילו אתה צריך לרוץ ולקנות אחת - בגד ים רגיל יעבוד בסדר גמור.
- אתה גם לא צריך אופניים חדשים ומפוארים. אתה יכול להשתמש בכל אופניים, ואם כבר בבעלותך אופניים שנוח לך לרכוב עליהם, עדיף להשתמש בהם מאשר לנסות לפרוץ אופניים חדשים בעוד כמה חודשים קצרים.
- במהלך האימון שלך השתמש באותה הציוד שאתה מתכנן להשתמש בו למרוץ. המשמעות היא שאם אתה מתכנן לקנות משהו חדש, עליך לקנות אותו לפני שתתחיל להתאמן. אם אתה מרוץ עם ציוד חדש או אחר ממה שהתאמנת איתו, זה יכול לזרוק אותך.
- 6לעשות אימונים לבנים. אימוני לבנים כוללים שניים משלושת המקצועות בטריאתלון, כאשר המעבר בין השניים ביניהם. אימונים אלה מכינים אותך ליום המירוץ בכך שאתה מתרגל לעשות פעילות אחת אחרי השנייה.
- עבור באותו מרחק כמו שהיית עושה במהלך המירוץ. לדוגמה, אם אתה עושה לבנה עם שחייה ואופניים לקראת טריאתלון ספרינט, היית שוחה כחצי מייל, עובר לאופניים שלך בדיוק כמו במירוץ ואז אופניים לאורך 12 מייל.
- אימוני לבנים נותנים לך ניסיון לעשות משמעת אחת אחרי השנייה, כך שתדע איך הגוף שלך מרגיש ואיך אתה מגיב. זה גם נותן לך אפשרות לתרגל את המעבר בתנאי מירוץ מדומים.
- 7הרם את חבילת ההרשמה שלך יום לפני המירוץ. במיוחד למרוץ הראשון שלך, נצל את ההזדמנות להכיר את הקורס ולדבר עם המארגנים. יהיה לך יותר זמן לעשות את זה יום לפני המירוץ מאשר לך אם תחכה לבוקר המירוץ.
- המארגנים יספקו ריצה בסיסית של כללי הטריאתלון ויתנו לכם הסבר מפורט על המירוץ. בדרך כלל אתה גם מקבל את ההזדמנות לעבור את הקורס כדי שתוכל לתכנן את הגישה והמעברים שלך.
- לדוגמא, אם תסתכלו על המעבר לשחות לאופניים והתחלת חלק האופניים בטריאתלון, תוכלו לדעת באיזה ציוד האופניים שלכם צריכים להיות כשאתם מתחילים.
- אחרי שיש לך כמה טריאתלונים בחגורה, או אם אתה רץ במסלול שאתה כבר מכיר, לא תזדקק לזמן ההכנה הנוסף הזה.
לעשות טריאתלון ספרינט, להתאמן ביעילות ולפרק את האירוע לחלקים נפרדים כדי שזה לא יהיה מאיים.
חלק 2 מתוך 4: שחייה בביטחון
- 1מצא תפקיד טוב. אם חלק השחייה בטריאתלון שלך נמצא בבריכה, עמדתך תהיה מוגדרת יותר. עם זאת, בשחייה עם מים פתוחים, עמדתך יכולה להרחיק אותך מהכאוס הקדחתני של שרביט השחיינים, כך שתוכל לשמור על ראש קריר יותר.
- גם אם אתה שחיין חזק, קל להיכנס לפאניקה בעומס השחיינים המתיז סביבך - במיוחד אם יש לך ניסיון מוגבל לשחות עם עשרות אחרים במים פתוחים.
- הקושי בשחייה הוא שקשה לתרגל עם מספיק אחרים כדי שתוכל לשחזר את חווית המירוץ. ביום המירוץ, וודא שיש לך מספיק מקום כשאתה נכנס למים.
- 2הישאר רגוע. התמקד בשבץ ובנשימה שלך במקום להסיח את דעתך משאר השחיינים סביבך. הישארות רגועה בלחץ תעזור לך להצליח בחלק השחייה של המירוץ שלך ולקבל את הזמן הטוב ביותר האפשרי שלך תוך שמירה על אנרגיה לשתי הרגליים הבאות של המירוץ.
- עבור בקצב שלך, וזכור כי רק בגלל שמישהו בקרבתך מתיז הרבה או מלטף מהר יותר, זה לא אומר שהם הולכים מהר יותר ממך.
- אם אתה מאבד את הקור רוח, התהפך לגב וקח כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך לפני שאתה ממשיך לשבץ - זכור, השחייה מייצגת רק שליש מהמרוץ כולו. גם אם תסיים את השחייה במקום הראשון, עדיין יש לך רכיבה על אופניים ורצים לעשות.
- זה יכול להיות מפתה להתחיל את המירוץ ולרצות ללכת מהר ככל שתוכל - אחרי הכל, טריאתלון ספרינט. עם זאת, זכור כי רגלי האופניים והריצה של המירוץ ארוכות יותר מהשחייה, כך שתהיה לך הרבה הזדמנויות לפצות זמן.
- 3אל תדאג לגבי טכניקה. המכות שלך צריכות להיות נקיות ויעילות, אך אינך זקוק לשבץ הכי מיומן מבחינה טכנית, במיוחד אם השחייה שלך נמצאת במים פתוחים. הניע את עצמך קדימה במשיכות ארוכות ומבוקרות.
- השתמש בזמן האימון שלך כדי לשפר את צורת השבץ ולשפר את הזמן. במהלך המירוץ עצמו, העתק את שחיית התרגול שלך ככל האפשר.
- לשחות על הצד שלך כדי להאריך את גופך ולהפיק כמה שיותר כוח ויעילות מהשבץ שלך.
- בטיחות היא לעתים קרובות יותר בעיה במהלך רגל השחייה מאשר שתי הרגליים האחרות של המירוץ. לשחות בצורה שנוח לך.
- 4הישאר על המסלול. כחלק מהאימון שלך, עליך ללמוד כיצד להסתכל קדימה ולהמשיך לשחות ישר. במהלך המירוץ, רק הסתכל למטה או קדימה. הצצה לצד או הסתכלות בשחיינים אחרים יכולה להוריד אותך מהדרך.
- נסה להרים את הראש בכמה פעימות כדי שתוכל להביט קדימה כדי לוודא שאתה לא זז מהמסלול. זה חשוב במיוחד אם אתה שוחה במים פתוחים, כי לא תהיה לך היתרון של סמני נתיבים שיעזרו לך להנחות אותך כמו בבריכה.
- וודא שהבעיטה שלך חזקה גם כשאתה מסתכל קדימה כדי להמשיך ישר אל המטרה שלך.
- מצא את הקו הקל ביותר לכל מצוף ופעל בעקבותיו. הסתכלות לעיתים קרובות מאפשרת לך להתאים את המסלול אם שחיין אחר יפריע לך או מפריע לקו שלך.
גם אם כבר יש לכם תזונה בריאה ומאוזנת יחסית, הסירו את כל הג'אנק פוד והסודה בחודשים שלפני טריאתלון הספרינט שלכם. - 5בועט חזק עד הסוף. כשתגיעו לסוף רגל השחייה של המירוץ, התמקדו בשחייה כל עוד תוכלו אם אתם שוחים במים פתוחים. בועט חזק יותר כדי להניע את עצמך קדימה ולהפנות זמן רב ככל האפשר להיכנס למעבר.
- גם אם אתה יכול להרגיש את הבטן מצחצחת בתחתית, המשך לשחות עד שאפשר לקום ולרוץ לאזור המעבר. עמידה מוקדמת מדי יכולה לקחת שניות יקרות לחדור דרך מים עמוקים בברך.
- בעת מעבר לאזור המעבר, קח צעדים קצרים ומבוקרים ושמור על כפות הרגליים חזקות ובטוחות. אולי תרצה להתאמן בריצה על חול אם רגל השחייה של הטריאתלון שלך תהיה במים פתוחים.
חלק 3 מתוך 4: רכיבה על אופניים לניצחון
- 1השאר את האופניים שלך בהילוך הנכון. בבוקר המירוץ שלך, בדוק את לחץ הצמיגים של האופניים שלך והכנס אותו להילוך שתצטרך להיות בו בחלק הראשון של מירוץ האופניים. זה יחסוך לך שניות יקרות במהלך המעבר שלך.
- לחץ הצמיגים שלך צריך להיות בין 80 ל -120 psi. זה יהפוך את הנסיעה שלך לחלקה יותר וגם תאפשר לאופניים שלך ללכת מהר יותר.
- אתה גם רוצה לשמור על משקה ספורט על האופניים שלך. אמנם ישנן תחנות סיוע המוציאות מים במהלך רגל האופניים, אך משקה ספורט יעזור לחידוש האלקטרוליטים ויעניק לך דחיפה אנרגטית משמעותית יותר.
- 2התחל משוחרר. לאחר השחייה רגליך רגילות לבעוט. כדי להתחיל את רגל האופניים של הטריאתלון חזק, תן לרגליים שלך זמן להשתחרר ולהסתגל לתנועה השונה לפני שאתה נכנס לקצב שלך.
- לאחר הפסקת המעבר, זה יכול להיות מפתה להתחיל את רגל האופניים הולכת כמה שיותר מהר. אבל עדיף לחסוך באנרגיה שלך כדי שתוכל לעשות מהלך מאוחר יותר כשתעבור מנטלית משחייה לאופניים ושליטה בשליטה טובה.
- 3דוושה ביעילות. לחץ כלפי מטה ומשוך כלפי מעלה בכל סיבוב דוושה כדי להפיק את המרב ממכת הדוושה שלך בעת רכיבה על אופניים. ודא שהמושב שלך מותאם כראוי כך שכאשר הדוושה תהיה למטה, הרגל שלך נמשכת בין 80 ל -90 אחוז.
- שמור על מרפקים כפופים וזרועות משוחררות. כשעוברים על פני שטח משובש, זרועותיך ישמשו כבולמי זעזועים.
- הישען קדימה בזווית של כ- 45 מעלות ושמור על ראשך למעלה. העיניים שלך צריכות להיות ממוקדות בדרך קדימה. אל תסתכל על הצופים או על רוכבים אחרים.
חשוב על הטריאתלון כעל מרוץ נגד הזמן הטוב ביותר שלך, ולא על מירוץ נגד עמיתיו המתחרים. - 4שמור על האופניים שלך בשליטה. אל תיתקע כל כך בהיבט המירוץ שאתה שוכח את כללי הדרך. רכיבה על אופניים בעצמך במהלך האימון שונה משמעותית מנסיעה עם קבוצה גדולה של מתחרים.
- שמירה על התמקדות בכביש שלפניכם היא הדרך הטובה ביותר למנוע התנגשות אפשרית. לא רק להסתכל מיד לפניך, אלא גם רחוק יותר כדי שתוכל לצפות בעיות אפשריות ולהסתגל לפני שהדברים יתכווצו.
- סע בצד ימין של הכביש. אם אתה צריך לעבור מתחרה איטי יותר, צעק אליהם "משמאלך" לפני שאתה עובר.
- יש לזכור שכל המתחרים עייפים, עצבניים ומלאים באדרנלין מהתרגשות במהלך המירוץ. הדרך הטובה ביותר למנוע התנגשות היא לשמור על שליטה בכל עת.
חלק 4 מתוך 4: ריצה לסיום
- 1הציבו יעדים קטנים. עד שתגיע לחלק הריצה של הטריאתלון, אתה עלול להיות מותש. קח צעדים קטנים יותר והתמקד בסיום מייל אחד בכל פעם והמקום האחרון במירוץ יעבור מהר יותר.
- מתחו את עצמכם גבוה והביטו ישר קדימה, והביטו בפרס.
- הרגל האחרונה של המירוץ היא זמן טוב לתדלק, אז קבלו מים בכל תחנת סיוע. ייתכן שתרצה להביא איתך ג'לי ספורט או תוספי אנרגיה (אתה יכול לארוז אותם על האופניים שלך או בתוך שקיק עמיד למים בחליפה שלך) כדי שתוכל להעביר את הריצה הסופית שלך.
- יתכן שתתקשה אם אתה לא ממש נהנה לרוץ, אך אמור לעצמך שזו המשחק האחרון במירוץ וקו הסיום נמצא רק ספרינט.
- 2לרוץ עם שביתה באמצע כף הרגל. אם אתה פוגע בקרקע באמצע כף הרגל, אתה יכול להעביר את הריצה שלך בצורה יעילה יותר ולא להאריך את הרגליים יתר על המידה. צעד רחב יותר עלול לגרום לך לפגוע בקרקע עם העקבים שלך, אשר ישרוף אנרגיה יקרה.
- הידיים שלך צריכות להתנדנד קדימה ואחורה באופן טבעי. הימנע מהידוק האגרופים או מהנפת הידיים מצד לצד, מה שמבזבז אנרגיה.
- שמור על אור הצעד שלך. השתמש במומנטום ובכוח התנועה שלך כדי להניע את גופך קדימה, במקום לדפוק באדמה.
- הכתפיים שלך צריכות להיות בחזרה, הראש זקוף. הסתכל 20 עד 30 מטר לפניך כדי שתוכל לצפות ולהתאים את עצמך למתחרים אחרים בדרך שלך שעלולים לגרום לך לשבור את צעדיך.
- 3מירוץ נגד עצמך. חשוב על הטריאתלון כעל מרוץ נגד הזמן הטוב ביותר שלך, ולא על מירוץ נגד עמיתיו המתחרים. כולכם מתחרים על שיא האישי, ולא מתחרים ישירות זה בזה.
- בכל רגלי המירוץ, תשומת לב למתחרים אחרים עלולה להסיח את הדעת ולגרום לך לאבד פוקוס. אם אינך נזהר, הדבר עלול לגרום לתאונות או התנגשויות.
- שמור את עיניך קדימה, ותן רק למתחרים אחרים תשומת לב רבה כנדרש בכדי להתאים את המסלול או הקצב שלך כדי להימנע מלהיתקל בהם.
- הימנע מהתבוננות במירוץ כולו, או מחשבה קדימה לרגליים אחרות. במקום זאת, התמקדו במה שאתם עושים ושמרו על תשומת הלב במכה הבאה, בתור הבא, בשלב הבא. כל אחת מהיעדים הקטנים הללו מסתכמת בגימור שאתה יכול להיות גאה בו כי אתה יודע שעשית כמיטב יכולתך.
תגובות (1)
- זה גרם לי לרצות לעשות טריאתלון.
