איך לבנות סיבולת לשחיית טריאתלון?
גלה אודות הסוגים השונים של אימוני סיבולת שחייה בטריאתלון וכמה דוגמאות להפעלות.
גלה אודות הסוגים השונים של אימוני סיבולת שחייה בטריאתלון וכמה דוגמאות להפעלות.
למרות שברוב הטריאתלונים השחייה דורשת מינימום זמן מבין שלוש המקצועות (~ 15 - 20%), שחייה טובה אכן מגדירה אותך להמשך המירוץ. כושר סיבולת טוב לשחייה בטריאתלון, פירושו שאתה פחות עייף כשאתה יוצא מהמים. וזה אומר אופניים טובים יותר ורצים!
- 1כדי להצליח עם שחי הטריאתלון שלך, אתה צריך להיות נוח עם השלמת המרחק של לשחות, לפני לבלות בונה את המהירות שבה אתה יכול לכסות את המרחק הזה.
- 2הפעלת סיבולת שחייה בטריאתלון שונה עבור כולם. המפתח הוא שהוא אמור לאפשר לך לשחות הלאה, או לזמן רב יותר בקצב נתון. במילים אחרות, זה אמור לשפר את הסיבולת שלך.
שיטה 2 מתוך 4: אימוני שחייה של טריאתלון בסיבולת נרחבת.
שיטה 1 מתוך 4: 3 סוגי סיבולת
- 1סיבולת נרחבת: שחייה ארוכה הרבה מעבר למרוץ ובקצב יציב ונוח.
- 2סיבולת ביניים: מאמצים מעט קצרים יותר, הקרובים יותר לעוצמת המרוץ שלך (במיוחד עבור מרחק הספרינט) וניתן לתאר אותם כנוחים בצורה לא נוחה.
- 3סיבולת אינטנסיבית: מאמצי סיבולת קשים. עבור שחיינים חזקים זה כנראה קרוב לספרינט שלהם, או אולי אפילו לקצב מירוץ המרחק האולימפי.
שיטה 3 מתוך 4: אימוני שחייה של טריאתלון סיבולת ביניים.
שיטה 2 מתוך 4: אימוני שחייה של טריאתלון בסיבולת נרחבת
- 1זה משתמש בחזרות ארוכות. כמה זמן אלה תלוי בך. אתה צריך לשחות בקצב, זה אומר שאתה יכול לשמור על הנשימה תחת שליטה. אתה עלול למצוא את הידיים שלך מתעייפות, אבל זה יסתגל די מהר.
- 2הרעיון הוא להשתמש בחזרות של מרחק, שהוא בקצב שאתה מוצא מאתגר, אבל לא ממש קשה. בין החזרות יש לך תקופות קצרות של מנוחה, כדי לאפשר לך לחזור על זה. אל תנסה לעשות חזרות על פני מרחק רב מדי, אחרת הטכניקה שלך עלולה להתפרק ככל שאתה מתעייף.
- 3אז עבור טריאתלט המתחרה במירוץ ספרינט שמצא את המרחק (750 מ ') מאתגר, מפגש השחייה הסיבובי הנרחב שלך עשוי להיראות כך:
- 5 x 200 מ ' בקצב אירובי נוח.
- התאוששות של דקה אחת בין המאמצים.
- הקצב צריך להיות נוח. לאורך זמן היית מחפש לבנות את מספר החזרות ואז את אורך החזרות.
- 4ישנן מגוון דרכים לגרום למפגש זה להתאים לכל אדם. אם אתה מוצא את 200 מטר די ארוך, השתמש במאמץ קצר יותר עם פחות מנוחה, עד שתבנה את הסיבולת השרירית בכתפיים.
- 5זכור אם כי אתה מנסה להתקדם בהיבט הסיבולת, ולכן המרחק הכולל של הסט הראשי חייב להיות מעבר למרחק המרוץ שלך.
- 6באופן אידיאלי אתה מכוון לכלול חזרות ארוכות וארוכות יותר עם פחות ופחות התאוששות.
- 7כאשר אתה מסוגל לשמור על נשימה מבוקרת יציבה זו 1,5 - פי 2 ממרוץ המרוץ שלך באופן קבוע, התחלת לפתח יכולת סיבולת טובה למהירות שלך. עכשיו, כל מה שאתה צריך לעשות, זה ללכת מהר יותר!!
שיטה 3 מתוך 4: אימוני שחייה של טריאתלון סיבולת ביניים
- 1סוג זה של סיבולת הוא סביב העוצמה שבה טריאתלטים מתחילים עשויים לשחות טריאתלון למרחק ספרינט, או העוצמה בה שחיינים מנוסים / חזקים יותר עשויים לעשות טריאתלון אולימפי או אפילו למרחקים ארוכים (אם כי תצטרך להיות כשיר במיוחד זה). זה די קשה, אבל לא ממש שטוח. זה אמור להרגיש לא בנוח!
- 2הנשימה עדיין צריכה להיות בשליטה, אבל עכשיו זה קצת יותר מאמץ.
- 3פיתוח סיבולת רב יותר בקצב ובעוצמה זו יעזור לך לצאת מהמים ולעבור לאופניים הרבה יותר טוב, ויסייע לשלבים האחרונים של השחייה.
- 4עבור שחיין בינוני למרחק ספרינט המפגשים הללו עשויים להתחיל בערך כך:
- 10 x 75 מ 'בעוצמה / בקצב סביב היעד שלך למירוץ, עם מנוחה של כ -10 שניות.
- 5ככל שאתה בקיא בזה יכול להתפתח עד:
- 20x100 מ 'בקצב מרוץ עם מנוחה של כ 10-15 שניות בין כל נציג.
- 6זה ידרוש כמות משמעותית של אימונים כדי להתקדם עד כה, אך עבור שחיינים מתקדמים יותר, זו התקדמות סבירה.
הפעלת סיבולת שחייה בטריאתלון שונה עבור כולם.
שיטה 4 מתוך 4: אימוני שחייה בריצת סיבולת טריאתלון
- 1זה לא באמת אימון סיבולת, עבור שחיינים פחות מאומנים ומנוסים בצורה סבירה.
- 2העוצמה קשה. זה היה תואם לשחיין מנוסה וחזק שרץ על מרחק הספרינט.
- 3כדי לשפר את משך אימוני השחייה, אתה יכול לשמור על קצב המירוץ שלך, אתה צריך להיות מסוגל לשחות בקצב מהיר יותר, ולקבל מרווחי מנוחה קצרים, כדי לאפשר לך להשלים מרחק כולל גדול יותר ממה שהיית מסוגל אחרת לקצב הזה. אז מושב עשוי להיראות כך:
- 8 - 10 x 100 מ 'ב 1 - 2 שניות מהר יותר מקצב המירוץ, עם התאוששות של 20 שניות.
- זה יכול להתפתח לשתי קבוצות של הפעלה דומה, תחילה עם מספר חזרות מעט נמוך יותר:
- 2 סטים של 7 x 100 מ '@ קצב מרוץ - שנייה אחת, עם התאוששות של 20 שניות וחמש דקות בין סט לסט.
- 4זו הפעלה מאוד קשה שאתה צריך להיות טכני מאוד מוכשר, כדי להפיק את המרב. אחרת, תגלה שתחת עייפות, טכניקת השבץ שלך עוברת, ואתה תעבוד קשה מאוד, אך תחמיץ את הזמנים בהפרש ניכר.
- 5החלק המוקדם של המפגש ירגיש בסדר מכיוון שאתה שוחה מרחק קצר למדי ונמצא עם מנוחה טובה. עד שתגיע לאמצע הדרך, עליך לגלות שההחלמה של 20 שניות מספיקה רק בכדי להחזיר את הנשימה. ובסוף, תתנשם לנשימה כשאתה מתחיל בחזרות האחרונות, וההחלמה תהיה חיונית!
