איך להתאמן על הגב בלי משקולות?
ישנם סוגים רבים של תרגילים שתוכלו לעשות בכדי להתאמן בגב ללא משקולות.
ביצוע תרגילי גב יחזק את גבך והוא גם יעזור לך לתמוך בגופך ולשאת אותו בצורה יעילה יותר. גב חזק יותר עשוי לקדם יציבה טובה יותר ולמנוע כאבי גב. ישנם סוגים רבים של תרגילים שתוכלו לעשות בכדי להתאמן בגב ללא משקולות. תרגילים רבים המכוונים לשרירי הגב ניתן לבצע בבית באמצעות פריטים מעטים או ללא.
- 1נסה תרגילי סופרמן. הניחו על הבטן, כשידיכם מורחבות לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה. הרגליים צריכות להיות זקופות לאחור מאחוריך. כשאתה מוכן, הידוק את הליבה שלך והרם את הידיים והרגליים מהרצפה על ידי קשת הגב. ברגע שכאן, יש לך שתי אפשרויות:
- קל יותר: חזור לאט לאט לרצפה, חזור על שלוש קבוצות של עשר.
- קשה יותר: החזק עמדה זו למשך דקה, לנוח דקה ואז חזור עליה.
- 2עבוד על הקרשים שלך. הניחי על האדמה על הבטן. דחוף את עצמך למעלה על בהונותיך (סוליות הנעליים ולא השרוכים) והידיים. אתה צריך להיות ב"מצב דחיפה; " הזרועות צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והרגליים יכולות להיות בכל מקום מרוחב הכתפיים כמעט יחד (כל מה שהכי מתאים לך). הגב שלך צריך להיות שטוח, מה שהופך פלטפורמה די אחידה (או קרש) מכתפיך לעקבים; במילים אחרות, אתה לא צריך להיות מקושת או שמוט כלפי הקרקע. זה יעזור לשמור על שרירי הבטן והגב שלך מעורבים. שינוי זה הוא, במקום להישאר ער על הידיים, נושר למרפקים. החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות.
- 3התנסו בגשרים. הניחו על הגב כשידיכם נינוחות לצדכם, ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע, ברוחב הירכיים זו מזו, עקבים ישירות מתחת לברכיים. התמקדו בשימוש בגב התחתון, העלו את הירכיים למעלה עד שהם יוצרים פלטפורמה אחידה מהכתפיים ועד הברכיים. זו צריכה להיות תנועה מבוקרת איטית. התנגד לדחף לדחוף עם הרגליים והתמקד במשיכה עם הגב והגלוטס. החזק במקום זה כמה שניות לפני שתוריד לאט לאט למטה.
- בצע שלוש קבוצות של שמונה עד עשר חזרות.
כשאתה מוכן, הידוק את הליבה שלך והרם את הידיים והרגליים מהרצפה על ידי קשת הגב. - 4נסה לבצע הרמת רגליים באמצעות כדור יציבות. שכב על פני כדור היציבות הפונה לרצפה, כאשר הירכיים שלך מונחות מעל הכדור והרגליים המורחבות. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם, ברוחב הכתפיים. הרם את הרגליים כלפי מעלה, שתיהן בו זמנית, עד כמה שאתה יכול בלי כאב והחזק את המיקום במשך שלוש שניות. ואז הוריד את עצמך לאט בחזרה אל הקרקע וחזור על הפעולה.
- חזור על התנועה במשך שמונה עד עשר חזרות.
- 5בצע משיכות משיכה. המשיכה הקלאסית היא אחד התרגילים הטובים ביותר לגב. השתמש באחיזה הרחבה (כפות הידיים פונות ממך, הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים) כדי להתמקד יותר בשרירי הגב ופחות בחזה ובשריריך. אמנם קשה, יש כמה תרגילים טובים יותר לעשות בשבילך בחזרה. בצע כמה שיותר אפשרי, החל מאחד עד שלוש חזרות לכל סט, ועבר את דרכך עד שלוש קבוצות של עשר חזרות.
- 6נסה שורות ישיבה באמצעות רצועות התנגדות. קשר את רצועת ההתנגדות לאובייקט יציב שנמצא בערך בגובה המרפקים שלך. אתה יכול לשבת על כיסא או על הרצפה, אך על הרגליים להיות מושטות לחלוטין לפניך ועמוד השדרה ישר. אחז בשני קצוות הלהקה כשידיך מורחבות לכיוון כפות הרגליים, ואז משוך את הלהקה קרוב לחזה שלך, תוך שמירה על גב ישר.
- אם אתה יושב על הרצפה אתה יכול לעטוף את הלהקה סביב הרגליים.
- נסה לעשות שלוש קבוצות של 12-20 חזרות. לקשור יותר מהלהקה אם הם קלים מדי.
שכב על פני כדור היציבות הפונה לרצפה, כאשר הירכיים שלך מונחות מעל הכדור והרגליים המורחבות. - 7בצע משיכת כדור מתגלגל באמצעות כדור יציבות. מניחים כדור יציבות מולך וכורעים ברך לפניו. הניחו את אמות הידיים על גבי רוחב הכתפיים. גלגל את הכדור עם אמות היד שלך לאט ממך, ומאפשר לגופך לרדת לכיוון הרצפה, עד כמה שאתה מסוגל להאריך. החזק את המיקום במשך שלוש שניות ואז גלגל את הכדור לעבר גופך כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על התנועה במשך שמונה עד עשר חזרות.
- 8נסה לעשות שמונה עד עשר חזרות של מטבלים במלכודת התחתונה. הציבו שני כסאות אחד ליד השני, עם מספיק מקום שתוכלו להשתלב ביניהם. שים יד על כל כיסא, הרחב את הרגליים ושמור על הידיים כפופות כך שאתה נוגע רק בקרקע עם העקבים ומחזיק את מרבית משקלך בידיים. לחץ את גופך כלפי מעלה, הרחב את זרועותיך תוך שמירה על רגליך במקביל לרצפה, ואז הוריד את עצמך לאט לאט למטה.
- נסה שלוש קבוצות של שמונה עד עשר חזרות.
- מורחים את הכיסאות רחבים יותר לטבילה נמוכה יותר ומקשים על התרגיל.
- התמקדו בביצוע התרגילים לאט תוך שמירה על גב ישר.
- אל תבצע תרגילי גב שאינם נוחים או גורמים לכאב.
- רצועת התנגדות אלסטית
- כדור יציבות
קרא גם: איך קונים חצאית טניס?
תגובות (1)
- זה עזר לי לרדת במשקל!
