איך נמתח לפני פעילות גופנית?

מאמר זה מראה כיצד ניתן למתוח כראוי מתיחה בגוף מלא לפני האימון. הוא מחולק לחמישה חלקים אשר כל אחד מהם מכיל הוראות קלות למעקב והדגמת תמונת התחלה / סיום של המתיחה הספציפית. יש טיפים ואזהרות מועילים בתחתית הדף.

חלק 1 מתוך 5: מתיחה אחת: הזווית המאוגדת

1

שב על הרצפה.
2

כופף את הברכיים והרכיב את הרגליים.
3

הנח את הידיים על הקרקע לפניך והחזק למשך 5 עד 10 שניות.
4

יישר את הרגליים ותנוח.
5

חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

חלק 2 מתוך 5: מתיחה שתיים: טוויסט הגב היושב

1

שב על הרצפה עם הרגליים ישרות.
2

כופף את ברך שמאל והניח את כף הרגל על רגל ימין.
3

הניחו את יד שמאל על האדמה.
4

כופף את מרפק ימין, הניח אותו על ברך שמאל ופנה שמאלה והחזק למשך 5 עד 10 שניות.
5

מחליף צדדים. חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים תוך הפסקה קטנה בין לבין.

חלק 3 מתוך 5: מתיחה שלוש: התלה קדימה

1

עמדו עם הברכיים כפופות מעט והידיים שלך חפות מאחורי הגב.
2

התכופף במותניים ומאפשר לידיים שלך להימתח לכיוון הראש.
3

החזק למשך 5 עד 10 שניות.
4

חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים תוך הפסקה קטנה בין לבין.

חלק 4 מתוך 5: מתיחה רביעית: מתיחה צדדית עומדת

1

עמדו ישר עם כפות הרגליים ביחד.
2

כוס את הידיים והניחי אותן ישירות מעל לראשך.
3

כופף את פלג גופך העליון ימינה והחזק למשך 5 עד 10 שניות
4

חזור למצב ההתחלה.
5

כופף את פלג גופך העליון שמאלה והחזק למשך 5 עד 10 שניות.
6

קח הפסקה קטנה.
7

חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

חלק 5 מתוך 5: מתיחה חמש: מתיחת הרץ

1

צעד את רגל ימין קדימה. היכנס לתנוחת ריחוף (ראה טיפים להגדרת מיקום הריבה).
2

הניחו את הידיים על הרצפה ליד כף רגל ימין.
3

יישר את רגל ימין והחזק למשך 5 עד 10 שניות.
4

החלף רגליים וחזור.
5

קח הפסקה קטנה.
6

חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

קרא גם: איך לדעת כמה להתאמן?

טיפים

הקפד להישאר hydrated בזמן שאתה מתיחה ובמהלך האימון על ידי שתיית מים מרובה.
מתיחה אינה מועילה רק לפני פעילות גופנית, אלא גם לאחר מכן.
תנוחת הזינוק: רגל אחת ממוקמת קדימה עם ברך כפופה ורגל שטוחה על הקרקע ואילו הרגל השנייה ממוקמת מאחור

אזהרות

פגיעה אפשרית אם מתיחות אלה אינן נעשות כהלכה.