איך אוכלים לרוץ?
אם אתם רצים די מהר, נסו לא לאכול, והגבילו את צריכת המים כדי למנוע התכווצויות צד במהלך הריצה.
ריצה, בין אם מדובר במרחקים קצרים או ארוכים, תחרותית או פנאי, מחייבת תזונה מאוזנת בקפידה. השלבים הבאים יעזרו לך לבצע אופטימיזציה של התזונה, ולשפר את הריצה שלך בתהליך.
- 1לאכול ארוחת בוקר טובה. חילוף החומרים של הגוף יעיל ביותר בין השעות 7 ל -9 בבוקר, לכן דאג לארוז כמה שיותר תזונה במהלך תקופה זו.
- הימנע מקפאין. למרות שקשה לרבים מאיתנו להפסיק את הקפה, שיאי הקפאין עשויים להזיק לריצה שלך.
- הקפד להכניס קצת סיבים. אפשרויות ארוחת הבוקר העשירות בסיבים כוללים שיבולת שועל (מבשלים את שיבולת השועל עם אגוזים או שקדים בתוספת חלבון), טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזים טבעית ובננה פרוסה, או גרנולה דלת שומן.
- נסו לכלול מעט פירות בארוחת הבוקר. ניתן לעשות זאת בקלות באמצעות פרי חתוך מעל שיבולת שועל / גרנולה, או באמצעות שייק. אם בחרתם להכין שייק, נסו לכלול בו כמה ירוקים (למשל קייל או תרד). אם אתה זורק חופן קטן של אגוזים לתוך השייק, זה יכול להיות ארוחת בוקר בריאה נהדרת בדרכים.
- הישאר הרחק ממאכלים שעלולים לתת לך גז בקיבה בזמן שאתה רץ. ביצים ובשרים כבדים (למשל בייקון, נקניק) נוטים להשפיע על כך.
- 2שאפו לשלב 1-2 חטיפים קלים בין הארוחות. אלה יעזרו לשמור על חילוף החומרים שלך, וגופך יודה לך על הדלק הנוסף במהלך האימון שלך. חטיפים טובים לרצים יכולים לכלול אך אינם מוגבלים ל:
- חופן קטן של אגוזים גולמיים או קלויים, רצוי דל מלח.
- בר גרנולה (אם כי יש להיזהר מסורגים ממותקים כמוצרי בריאות).
- קרקרים מחיטה מלאה עם חומוס או מטבל קל אחר.
- פירות או ירקות חתוכים.
- 3ארזו מספיק ארוחת צהריים. ריצה היא ספורט בעצימות גבוהה, ואתה צריך להיות מוכן לתדלק את גופך.
- התרחק מארוחות צהריים שקנו בחנויות. כריכי מעדנייה ודגמי ארוחת צהריים טיפוסיים אחרים נוטים להיות עשירים בשומנים רוויים, נתרן וחומרים משמרים שרובנו צריכים להימנע ממילא, גם אם איננו ספורטאים תחרותיים.
- האם להכניס קצת חלבון. אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים הם מקורות מצוינים לחלבון, כמו גם כמויות מוגבלות של בשרים רזים כמו עוף ודגים.
- כלול מנת ירקות מלאה במהלך ארוחת הצהריים. זה יכול להיות בצורת סלט, מיץ ירקות, או שהוא יכול להשתלב במנה העיקרית של ארוחת הצהריים שלכם.
נסה תמיד לאכול משהו אחרי הריצה שלך. - 4לאכול ארוחת ערב מאוזנת.
- הימנע מאלכוהול. למרות שזה לא מזיק כשנוצר בכמויות מוגבלות מאוד, קיצוץ באלכוהול יכול להשפיע לטובה על הריצה שלך.
- שוב, תדלוק חלבון. קטניות כמו עדשים ושעועית, כמו גם דגנים מלאים כמו פארו, קינואה ואורז חום הם מקורות נהדרים לחלבון בריא בלב אשר ישמור על תפקוד השרירים במהירות הגבוהה ביותר במהלך האימון.
- אל תפחד מפחמימות. פחמימות טובות כמו פסטה דגנים מלאים אינן רק ממלאות וטעימות, אלא הן יספקו לכם את האנרגיה שתצטרכו כדי לדחוף את גופכם לגבולות חדשים.
- 5מימה. תתפלאו כיצד כמה כוסות מים נוספות ביום ישפרו את הריצה שלכם.
- הגבל את מה שמכונה "משקאות ספורט". אלה עשירים בסוכר מאוד, והם בדרך כלל מיותרים עבור רץ הפנאי הממוצע שלך. שמור אלה למרוצים אחרי או אימונים מאומצים במיוחד.
- עם זאת, הקפד להכניס מספיק אלקטרוליטים / מינרלים כדי לאפשר לגופך להשתמש במים שהוא צורך. משקאות כמו מי קוקוס דלים בסוכר, אך מכילים מנה טובה של אלקטרוליטים.
- 6התמקדו בתזמון. אם אתה רץ בעוד כמה שעות, חטיף קל. אם אתם רצים די מהר, נסו לא לאכול, והגבילו את צריכת המים כדי למנוע התכווצויות צד במהלך הריצה. השתדל תמיד שיהיה לך משהו לאכול אחרי הריצה שלך. תאכיל את גופך!
