איך להישאר בטוח במהלך הריצה שלך?
אם אתה רץ בלילה, השתמש בפנס ראש, לבש בגדים מחזירים אור ורץ באזור מואר היטב.
ריצה היא דרך נהדרת להתאמן ולשפר את הבריאות הכללית. בזמן הריצה, תמיד תלבש צורה נכונה על ידי שמירה על ראשך למעלה, כתפיים לאחור ועמוד השדרה ישר. היזהר על ידי ידיעת היכן אתה מתמודד והימנע משכונות חסרות אוכלוסין או נטושות. היזהר במיוחד סביב כלי הרכב. לעולם אל תניח שהם יכולים לראות אותך, ולעולם אל תנסה לרוץ אליהם מעבר לרחוב או מעבר לפסי רכבת. אם אתה רץ בלילה, השתמש בפנס ראש, לבש בגדים מחזירים אור ורץ באזור מואר היטב. הימנע מריצה בשלג, ערפל וגשם.
שיטה 1 מתוך 4: טיפול בגופך
- 1הניחו תנוחת ריצה נכונה. שמור על הראש והעיניים קדימה. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וכתפיים שלך יושלכו לאחור. הישען מעט קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל תוך כדי ריצה, אך אל תתכופף. שמור על תא המטען שלך יציב ופנים קדימה. שמור על שרירי הפנים והידיים שלך רגועים. כופף את זרועותיך כ -90 מעלות במרפקים ושאב אותן בצורה מתחלפת תוך כדי ריצה. הידיים שלך צריכות לעבור את גופך בערך ברמת הירכיים.
- הימנע מלהפוך את ראשך או לתת לראש לקפץ מצד לצד. זה מבזבז אנרגיה.
- ודא שהבהונות שלך מכוונות קדימה כשאתה רץ. הימנע מהפניית כפות הרגליים לכיוון הצד בזווית, כפי שאנשים רבים עושים כשהם הולכים.
- שמירה על צורה נכונה תעזור לכם לרוץ ביעילות ולמזער את הסיכון לפציעה.
- 2הישאר hydrated. שתיית מים לפני הריצה תגן עליכם מפני התכווצויות חום, מכת חום ותשישות הקשורה לחום בזמן הריצה (או פעילות גופנית נמרצת כלשהי). זה חשוב כפליים בעת פעילות גופנית במזג אוויר חם.
- בימים חמים במיוחד, הביאו איתכם מים. אתה יכול פשוט לתפוס בקבוק מים תוך כדי ריצה, או להשקיע במערכת לחות דיבורית כמו CamelBak.
- סימנים למחלות הקשורות לחום או להתחממות יתר כוללים בחילות, סחרחורות, עייפות ודופק לב לא סדיר. אם אתם חווים פעילות גופנית חריגה כזו או אחרת, עצרו את הריצה וחזרו הביתה להתייבש.
- 3להתחמם לפני הריצה. אמנם פעם חשבו שנעשה מתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת פציעות, אך הדבר הוכח כלא נכון, ואף עלול לעכב את ביצועיך. במקום זאת, התמקדו בחימום בהליכה, המחממת את השרירים שבעצם תשתמשו בהם בזמן שאתם רצים, וכוללים כמה מתיחות דינמיות. מתיחה דינמית עשויה להיות לסובב את הירכיים בכיוון השעון למשך 10 שניות, ואז להחליף כיוון ולסובב נגד כיוון השעון למשך 10 שניות.
- נסה להתחמם עם כמה ריאות, עשה שמונה עד עשרה מכל צד.
- תניף כל רגל קדימה ואחורה כאילו היא על מטוטלת 10 פעמים.
- נסה לרוץ לאחור כמה צעדים, או בצע ברכיים גבוהות ובעט בעיטות.
- 4התקררו והתמתחו כשמסיימים את הריצה. ככל שאתה מתקרב לבית, האט את מהירותך. ברגע שאתה חוזר הביתה, האט את כל הדרך לטיול והשקיע חמש עד עשר דקות להסתובב. זה יעזור לשרירים שלך להירגע כשיצאת מהריצה. אתה יכול גם לשלב כמה מתיחות שיעזרו לך להתקרר ולהגדיל את הגמישות שלך.
- 5תלבש נעליים תומכות. חשוב לנעול נעליים תומכות ומתאימות היטב בכדי למנוע פציעות וכאבים בשלפוחיות וכפות רגליים כואבות. חפש נעליים עם דריכה ובד נושם. אתה יכול ללכת לחנות ספורט או לחנות ריצה והצוות יכול לעזור לך לבחור את הנעל המתאימה ביותר להליכה שלך.
- החלף את נעלי הריצה כל 300 עד 500 מייל או מוקדם יותר.
כופף את זרועותיך כ -90 מעלות במרפקים ושאב אותן בצורה מתחלפת תוך כדי ריצה.
שיטה 2 מתוך 4: לדעת לאן ומתי לרוץ
- 1הישאר על המדרכה. המדרכה שם מסיבה. אם אתה רץ בכביש, אתה תהיה קרוב יותר לרכבים חולפים, וכך סביר יותר שתפגע בתאונת דרכים. מדרכות מוגדרות מהכביש ולכן המקום הבטוח ביותר לרצים.
- במקרים מסוימים, ייתכן שלא תהיה לך ברירה אלא לרוץ בכביש - למשל אם המדרכה מסתיימת או נמצאת בבנייה. במקרים אלה יש לרוץ נגד תנועה עד כמה שניתן לכיוון השפה או בקצה הכתף הרחוק ביותר. במילים אחרות, רוץ בנתיב התנועה שבו אתה יכול לראות מכוניות מגיעות לקראתך ומכוניות יכולות לראות אותך מגיע לקראתן. כך תדעו עד כמה מכונית קרובה לשולחן ותוכלו להגיב כראוי.
- 2דע את המסלול שלך. לא פשוט לרוץ לאן שהרגליים שלך לוקחות אותך. בחר מסלול שאתה מכיר. בדרך זו, תוכלו לדעת היכן נמצאים כל המקומות הטובים ביותר לחצות את הרחוב, ותוכלו להיזהר מאזורי מדרכה לא אחידים.
- כמובן, אין שום דבר רע בלשנות את המסלול מדי פעם. למעשה, זה רעיון טוב לעשות זאת, מכיוון שזה יעזור לך למנוע משעמם בריצה וישמור אותך יותר מעורב בריצה שלך. אך לפני שתנסה מסלול חדש, ממפה אותו ברגל או ברכב.
- 3הרחק מאזורים נטושים. אל תרוץ בכרי דשא מגודלים או בסמוך להם, או ברחובות עם הרבה בתים נטושים. יש סיכוי גבוה יותר שתיהיה קורבן לפשע באזור או בסביבתו עם מעט אנשים אחרים בסביבה. בנוסף, אם אתה נפצע או שאתה נעול, לא תוכל לחפש במהירות ובקלות עזרה מאחרים אם אתה מבודד ולבד.
- 4לא לרוץ בגשם. ריצה בגשם מגדילה את הסבירות לטיולים או להחלקות. גשם גם מקשה על הנהגים לראות אותך, ולכן מגדיל את הסיכויים להיפגע מרכב. לכן, עדיף להימנע מריצה בגשם.
- גם אם אתה לובש בגדים רפלקטיביים בגשם, נהגים עלולים לטעות בבגדיך המשקפים כשבירה מאורות בטיפות גשם.
- אם אתם בריצה וזה מתחיל לרדת גשם, צאו מיד הביתה.
- מסיבות דומות, הימנע מריצה בשלג ובערפל.
- 5הגן על עורך בריצה בחוץ. גם בימים מעוננים או מעוננים, עד 80% מקרני ה- UV חודרות לעננים. הקפד למרוח קרם הגנה רחב טווח של לפחות SPF 30. חפש קרם עמיד במים או בזיעה. חבוש כובע ומשקפי שמש.
- נסו להימנע מריצה כשהשמש הכי חזקה, בין השעות 10: 00-16: 00.
- 6השמע להוראות. אם אתה נמצא בפארק או בשביל אופניים, יתכנו חוקים ספציפיים לגבי האופן שבו אתה יכול להשתמש במסלול כרץ. למשל, ייתכן שתידרש להישאר בנתיב יחיד ולאפשר לרוכבי אופניים לעבור בנתיב השני. חפש כללים שפורסמו ובצע אותם בקפידה.
- 7היזהר בעת ריצה בלילה. לבש רצועות רעיוניות, כיפות ואפודים כדי להבטיח שאחרים יראו אותך. ללבוש בגדים בהירים, ורצועת פנס ראש כדי להבטיח שתמיד תוכל לראות לפניך. נסו להיצמד למסלול מואר מאוד.
אם אתם חווים פעילות גופנית חריגה כזו או אחרת, עצרו את הריצה וחזרו הביתה להתייבש.
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם כלי רכב
- 1היזהר בעת חציית הרחוב. אל תניח שרכבים יכולים לראות אותך. הסתכל בשני הכיוונים לפני שתחצה את הרחוב. גם אם יש לך זכות קדימה במעבר חציה, המתן עד שרכבים יעצרו לפני שתעבור. צור קשר עין עם נהגים וחכה שהם יכירו בך. נהגים מכירים אותך לעתים קרובות בהינף יד.
- לפעמים נהגים לא יכירו בך ולא יניפו אותך הלאה. במקרה זה, המתן עד שהרכב יחלוף לפני שתעבור לרחוב, גם אם יש לך את אות החצייה.
- 2אל תנסה להתחרות ברכב. אם מכונית או אופניים עומדים לעבור בצומת, אל תנסה להכות אותם מעבר לרחוב. כמו כן, אם אתה רואה רכבת שעומדת לחצות את המסילה לפניך, אל תנסה להתקדם כדי לחצות את המסילה לפני שהרכבת תאפשר לך לעבור. פעולה זו עלולה לגרום לך לנסוע, או להמעיט בערך המהירות של המכונית, הרכבת או האופניים. זה יכול להוביל לתאונות ופציעות.
- במקום לרוץ קדימה, המתן בסבלנות שהרכב יעבור לפניך. למרות שתצטרכו לחכות, פעולה זו תשמור עליכם ועל אחרים.
- 3אל תתקרב לנהגים. גם אם נהג מאט ומושך לצדך, מבקש הוראות או מנסה לערב אותך אחרת בשיחה, שמור על מרחק. אם מישהו מאחל לך נזק או רוצה לנצל אותך כשאתה עייף ופגיע, הוא עשוי, למשל, לעודד אותך להתקרב לפני שתמשוך עליך נשק.
- 4אל תקשיב למוזיקה בזמן הריצה. שימוש באוזניות או באוזניות זה בסדר אם אתה רץ בחדר כושר או בבית על הליכון. אבל אם אתה רץ החוצה, אתה לא צריך לענוד אוזניות כדי לשמוע מה קורה סביבך. אם מכונית צופרת עליך, למשל, אתה אמור להיות מסוגל לשמוע אותה.
- במקום להאזין למכשיר המוסיקה הנייד שלך, האזן לסביבה שלך. אולי תשמע חיות מעניינות או קטעי שיחה ברגעים נוחים. שמירה על ערנות לסביבתיכם גם תעשיר את חווית הריצה וגם תשמור עליכם.
- אם אתה חייב להאזין למכשיר מוסיקה נייד, הכנס רק אוזנייה אחת.
אתה יכול פשוט לתפוס בקבוק מים תוך כדי ריצה, או להשקיע במערכת לחות דיבורית כמו CamelBak.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על קשר
- 1תודיע תמיד למישהו שאתה יוצא לריצה. למרות שיש לך את תעודת הזהות שלך במקרה שאתה זקוק לשירותי חירום, מומלץ ליידע את השותפים לחדרך או את המשפחה שאתה יוצא לריצה ומתי תחזור. בדרך זו, אם יקרה משהו ולא תחזור תוך זמן סביר, הם יידעו ליצור קשר עם הרשויות.
- אם איש לא נמצא בסביבה כשאתה בדרכך החוצה, הורה לחברך או למשפחתך הודעת טקסט, או השאר להם פתק מהיר על שולחן המטבח כדי שיידעו היכן אתה נמצא כשהם יחזרו הביתה.
- 2לרוץ עם בן / בת זוג. הזמן חברים ובני משפחה ללוות אותך בריצות שלך. לא רק שיש בטיחות במספרים, אלא זו גם הזדמנות נהדרת להתקשר עם החברים והמשפחה.
- אם אתה לא יכול לרוץ עם אחרים, או שאין לך מסלול ששומר על טווח השכנים, נסה לרוץ בחדר הכושר או לחשוב על השקעה בהליכון בשבילך הביתה.
- לכל הפחות, רוץ עם הכלב שלך. בהנחה שיש לך כלב גדול עם הסיבולת לרוץ איתך, הכלב שלך יכול להיות בן לוויה נהדר ולהרתיע טורפים עתידיים להטריד אותך.
- הישאר ערני ומודע לסביבך.
- 3התעלם מהטרדות מילוליות. כשאתה פועל, אתה עלול להיתקל באליקים חכמים שאין להם דבר טוב יותר לעשות מלהציע הערות גסות על המראה שלך או על מה שאתה עושה. אם יש לך המזל לפגוש אנשים שמטרידים אותך מילולית, התעלם מהם. אם הם עוקבים אחריך וממשיכים להטריד אותך, פנה למשטרה ויידע אותה את המצב.
- 4ארוז את יסודות היסוד. מומלץ ללבוש חבילת פאני ולהכניס את הטלפון פנימה למקרה והמסלול שלך מוריד אותך מאנשים שיכולים לעזור לך. כדאי גם לארוז משרוקית כדי למשוך תשומת לב אם מישהו תוקף אותך. תביאו גם תרסיס פלפל. השתמש בתרסיס הפלפל שלך אם מישהו מנסה ליירט אותך או לחטוף אותך. לבסוף, לשאת תעודת זהות עם השם שלך, מספר טלפון, ואת סוג הדם. בדרך זו, אם אתה פצוע ו / או אנשי חירום מחוסרי הכרה יכולים להעניק טיפול רפואי הולם.
- אנשים רבים מניחים את הכרטיס עם המידע החיוני שלהם בתוך סוליית נעל הריצה שלהם.
