איך מכניסים את הרגליים והישבן?

הכנסת הרגליים והישבן שלך לכדי צורה פירושה שתוכל להתהדר בארון הקיץ שלך, להשוויץ בזוג המכנסיים החדש שלך או להלם במכנסי הג'ינס הרזים שלך. אף על פי שאימון הרגליים והישבן אינו משימה קלה, תוכל לעשות זאת לאחר שתשלוט בכמה תרגילי מפתח. אם אתה רוצה להיות מסוגל לנדנד ביקיני או את בגדי היומיום שלך מבלי לדאוג איך אתה נראה מאחור, בדוק כמה מהתרגילים האלה.

שיטה 1 מתוך 2: עבודה על הירכיים והרגליים

1
הפעל מדרגות. מצא סט מדרגות לא תלול מדי וגובהן 30 מדרגות ומעלה. התחל בריצה במעלה גרם מדרגות אחד ואז סע במורד אחד. לאחר מכן, רץ שתי טיסות והלך במורד אחת. לבסוף, רץ שלוש טיסות והלך במורד אחת, והשלים את המעגל. השלם את כל המעגל כמה שיותר פעמים תוך 20 דקות.
- אם אתה מתקשה למצוא מדרגות, בדוק באצטדיון התיכון המקומי או במגרש הספורט המקומי. יציעים נהדרים לאימון זה.
- אם אתה מוצא את עצמך לא יציב, השתמש במעקה רק כדי להיות בטוח.
- ודא שאין עוד אנשים במדרגות. אתה לא רוצה להכות אותם וזה גם יהפוך אותך לא יציב.
- זהו תרגיל אירובי מעולה, כמו גם מועיל לרגליים שלך. ככל שקצב הדופק שלך עולה, כך תשרוף יותר שומן וקלוריות. בצע תרגיל זה לפרקי זמן ארוכים יותר כדי להגביר את העוצמה ולשרוף יותר קלוריות.
2
בצע סקוואט צדדי. לשם כך, עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים בחוץ. צא לצד ימין, וכורע מטה עד שברכייך 90 מעלות. עמדו חזרה, החזירו את כף הרגל למצב ההתחלה שלכם. בצע את אותו הדבר בצד שמאל כדי להשלים נציג שלם. בצעו 15 חזרות.
- כדי להוסיף משקל נוסף ולעבוד גם את הידיים, נסה להחזיק משקל אחד של 3 עד 5 ק"ג בכל יד.
3
תעשה בעיטות חמור. קם על הידיים והברכיים כשגב ישר, זרועות רוחב כתפיים, ורגליים ברוחב הירך. כשרגלך עדיין כפופה ב 90 מעלות, הרם רגל אחת, דחף את העקב לתקרה עד שהירך כמעט מקבילה לרצפה. החזיקו למשך 3 שניות, לחצו את שרירי הרגליים והישבן. הורד את הרגל עד שהברך תחזור לרצפה. בצע 2-3 סטים של 20 חזרות עם כל רגל.
- התנועות שלך צריכות להיות מבוקרות ואיטיות וגב ישר. אתה עובד על השרירים שלך בצורה קשה יותר, אך אינך מסתכן בפציעה.
4
לעשות גידולי עגלים. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד עם כפות הרגליים, הברכיים והירכיים בהתאמה מושלמת. דוחפים על כדורי הרגליים, מרימים את העקבים. החזיקו למשך 2 שניות, וודאו כי הקרסוליים לא יסתובבו או יתפתלו. חזור להתחלה. בצע 3 סטים של 30.
- אתה יכול להחזיק משקולות יד או קומקום כדי להוסיף משקל למעליות שלך.
- כדי להעצים את המעלית, עמד על גרם מדרגות, פנקס טלפונים או משטח קטן ויציב אחר עם העקבים שלך תלויים מעט בצד. התרומם כרגיל, אך כשאתה חוזר למטה, שחרר את העקבים למטה כדי להתמתח עמוק יותר.
החזקת הספירות ארוכה יותר תוסיף עוצמה לרגליים ולשרירי התחת.
5
בצעו הרמת סקוואט ורגליים. כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הורידו לאט לאט לתוך סקוואט, והשאירו את הברכיים מעל הבהונות. לעמוד לאט לאט ולהרים רגל אחת הרחק לצד. הורידו אותו למצב עמידה. בצע 2-3 סטים של 20 חזרות על כל רגל.
- כדי להוסיף עוצמה, אתה יכול להוסיף רצועת התנגדות סביב הקרסוליים. זה יעסיק את השרירים שלך כאשר אתה בסקוואט שלך ויוסיף משקל ועוצמה להרמת הרגל שלך.
6
לעשות דדליפט רומני. עמדו ברגליים כפופות מעט עם משקל של 3-5 ק"ג בכל יד. התכופף במותניים עד פלג גופה העליון מקביל לרצפה; נותן למשקולות לנוע בירכיים, שומר על גב ישר וברכיים כפופות מעט. הפוך את התנועה, כולל המשקולות, גבה את הירכיים כשאתה מכווץ את שרירי הירך. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- בניגוד לסקוואט, אתה שומר על הרגליים ישרות עם כיפוף קל בלבד בברך. הקפד לא לנעול את הברכיים על מנת למנוע פציעות ואי נוחות.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם משקולת אם אתה רוצה יותר משקל. בעת כיפוף, החלק בעדינות את המשקולת כלפי מטה ומעלה את הירכיים תוך כדי השלמת התנועה.
7
לעשות ריאות ארוכות. עמדו עם רוחב כתפיים זה מזה. התכופף בריצה, צעד את רגלך הימנית באלכסון מאחוריך לכיוון הצד השמאלי בעדינות, וכופף את רגל שמאל 90 מעלות. כופף את זרועך הימנית כלפי מעלה בידך על ידיך והחזק את זרועך השמאלית למטה לצידך לאיזון. כשאתה עומד מאחור, הזז את רגל ימין חזרה למרכז והנח אותה. היכנס ישר למצב הבא, התחל את הנציג הבא.
- בצע תרגיל זה לאט בהתחלה בזמן שאתה מתרגל לתנועות. אתה יכול בקלות לאבד את שיווי המשקל שלך או לסובב שריר.
- החלף צד בכל פעם שאתה מזנק עם קפיצה קטנה בין לבין כדי להוסיף חלק אירובי לתרגיל זה.
- כדי להגביר את האינטנסיביות, יש להשהות את הספיגה למשך מספר ספירות, או לאחר הזינוק, הביאו את הברך כלפי מעלה אל החזה במקום לעמוד ישר.
8
לעשות שקעי אצבעות. עמדו עם הרגליים יחד והידיים לצידכם. קפצו את הרגליים החוצה והרימו את הידיים, ממש כמו שקע קפיצה טיפוסי. כשאתה קופץ חזרה פנימה, התכופף וגע בבהונות, והפעל את שרירי הרגליים. בצע חזרות למשך 30 עד 50 שניות.
- תרגיל זה הוא אימון אירובי מעולה גם כן. נסה להגדיל את הזמן ככל שתתחזק.
9
בצע קפיצה רוחבית של רגל אחת. התחל לעמוד על רגל אחת. קפצו על כף הרגל מצד לצד, והחזיקו את זרועותיכם בזוויות של 90 מעלות לצידכם לאיזון. עשו זאת למשך 30 עד 50 שניות מצד אחד, נחו כדקה, ואז עשו זאת מצד שני.
- אתה יכול להתחיל לקפוץ בקצב איטי עד שתמצא את העניין, אבל נסה להגביר את המהירות שלך ואת הזמן שלך לאימון אירובי טוב יותר ולאימוני שרירים.
- הקפד לערב את שריר הרגליים שלך ליציבות הטובה ביותר.

שיטה 2 מתוך 2: עובד על התחת שלך

1
האם נדנדה על שער. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד כשהרגליים מחודדות מעט. התכופף לכריעה עד שהרגליים שלך בטמפרטורה של 90 מעלות, תופס קלות את הירכיים. קפץ למעלה, מקרב את הרגליים ונוחת עם הרגליים זו לצד זו, כמעט כמו ג'ק קפיצה. קפצו חזרה למצב הסקוואט כדי להתחיל את הנציג הבא. בצע 20 חזרות.
- אימון זה משלב גם אירובי כדי לסייע בשריפת שומן ובקידום שרירים רזים כמו גם חזקים.
- כצעד מתקדם, במקום לנחות ברגליים זו לצד זו, חצו את הרגליים. זה מוסיף מתיחה וקושי נוספים.
הרם את ישבך, הביא את פלג גוף עליון לצורת גשר והשתמש בזרועותיך עדיין על הרצפה ליציבות.
2
בצע צעדים. עומדים מול מדרגה, ספסל, כסא או משטח יציב אחר החזק מספיק בכדי להחזיק את משקלכם, הניחו את רגל ימין על הספסל. עלו למעלה על הספסל והביאו את רגל שמאל למנוחה לצד ימין. צעד אחורה עם רגל שמאל וחזור למצב ההתחלה שלך כאשר רגל ימין עדיין על המדרגה. בצע 10 עד 12 חזרות עם כל רגל כמוביל.
- כדי להוסיף עוצמה, נסה להחזיק משקולות יד כדי להוסיף משקל לכל הרגל שתרים. אתה יכול גם להגביר את המהירות שלך כדי להוסיף אלמנט אירובי.
- גודל הצעד שלך תלוי ברמת הנוחות והיכולת שלך. התחל בגובה נוח והגדיל אותו ככל שתתחזק.
3
בצע סקוואטים עם הרמת מת. החזק משקל של חמישה קילו בכל יד, ונח על הירכיים. עמדו עם הירכיים ברוחב הירך. כופף לאט את הברכיים 90 מעלות כשאתה עובר לגוץ, ושמור על הברכיים שלך לעבור על בהונותיך. הזז את זרועותיך ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה. קם בחזרה כדי להשלים את הנציג. חזור על כך בסך הכל 15 חזרות.
- נסה להגדיל את מספר החזרות שלך ככל שאתה מגביר את כוחך.
4
בצעו בעיטות קצה צדדיות. עמדו ברגליים ברוחב הירך. צא רחוק החוצה עם רגל ימין, כורע מטה וכופף את ברך ימין 90 מעלות עם הברך מעל הבהונות. זה ימשוך את רגל שמאל ישר. הניח את ידך על הרצפה לפניך לתמיכה ואיזון. התרומם בחזרה, והחזיר את רגלך הימנית למנוחה לצד שמאלך. בצע 15-20 חזרות על כל רגל.
- לצעד מתקדם יותר, כופף את רגלך מאחוריך וגע בתחתית כף הרגל שלך בכל פעם שאתה עומד חזרה מהריצה. אתה יכול גם להגביר את המהירות שלך כדי להוסיף אירובי לשלב זה.
5
לעשות גשרים. שכב על הרצפה והניח את הרגליים ברוחב הירך על ספסל, כיסא או ספה. כופף את הברכיים בין 70 ל -90 מעלות, בהונות מצביעות על התקרה. לחץ על העקבים לספסל והרם את הירכיים לכיוון התקרה, תוך כדי מהדק שרירי התחת. זרוק את הירכיים בחזרה לקרקע כדי להשלים נציג אחד. בצעו 15 חזרות.
- עשו כמה סטים של חזרות שתרגישו בנוח. אם אתה יכול לעשות רק סט אחד של 15 בהתחלה, נסה לעבוד עד לסטים נוספים ככל שהשרירים שלך מתחזקים.
- לאימון מתקדם יותר, בצע תרגיל זה עם רגל אחת על הספסל במקום שניהם.
6
עשו סקוואטים בקירות. עמדו עם גב, כתפיים וקת לחוצים לקיר ורגליכם מעט הרחק מהקיר. שמור על הרגליים ברוחב הירך. החלק למטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. החזק למשך ספירה אחת ואז החלק למעלה. בצע 12 חזרות.
- כדי להעצים את התרגיל הזה, נסה להשתמש בכדור תרגיל או להחזיק את הספירות לפרקי זמן ארוכים יותר. כדור התרגיל כמעט לא יציב כמו הקיר ויעסיק יותר את התחת ואת שרירי הבטן. החזקת הספירות ארוכה יותר תוסיף עוצמה לרגליים ולשרירי התחת.
7
לעשות כפיפות בטן. עמדו כשכפות הרגליים רחבות זו מזו כשאתם מרגישים בנוח עם האצבעות המופנות הרחק מהגוף. החזיק משקל יד אחד של 3 עד 5 ק"ג או קומקום פעמון בידיים שלך עם הידיים ישר למטה לפניך. כופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, הרגליים מצביעות לכיוון בהונות הרחק מגופך. החזק למשך 2-3 שניות, ואז יישר את הרגליים תוך שמירה על עקבים שטוחים. לחץ על הירכיים והישבן כשאתה עולה. בצעו 15 חזרות.
- וודא כי הברכיים נשארות מעל בהונותיך, הצביע, בעת ביצוע סקוואטים אלה. אחרת, אתה עלול לסובב את הקרסוליים ולפצוע את עצמך.
- אם ברצונך להוסיף אלמנט אירובי לשלב זה, כאשר אתה מעלה חזרה למצב ההתחלה, קפוץ למקומו וחזור למצב ההתחלה לפני שתכנס לסקוואט הבא.
כדי לקבל את הרגליים והישבן בכושר, נסה לעשות שקעי אצבעות על ידי ביצוע שקע קפיצה רגיל, אך התכופף כדי לגעת בהונותיך לאחר שאתה קופץ חזרה.
8
לעשות העלאות ירך צועדות. שכב שטוח על הגב, הברכיים כפופות לפניך והידיים והידיים שטוחות על הרצפה. הרם את ישבך, הביא את פלג גוף עליון לצורת גשר והשתמש בזרועותיך עדיין על הרצפה ליציבות. מכאן, הרם את רגלך הימנית עד שברך מכוונת לתקרה. להחזיר את הרגל למטה. בצע את אותו הדבר ברגל שמאל כדי להשלים נציג אחד. בצע 15 עד 20 חזרות.
- כדי להגדיל את ההיבט האירובי בתרגיל זה, הרם את הרגליים מהר יותר.
- וודא שגבך נשאר ישר וזרועותיך נשארות מאורעות. אתה לא רוצה לפגוע בעצמך על ידי מאמץ בגב או איבוד שיווי המשקל.

טיפים

מתיחה לאחר האימון.
אתה רוצה לוודא שאתה תמיד אוכל חלבון ופחמימות 15 עד 30 דקות אחרי שאתה עושה אימוני כוח ו / או אירובי. כשאתה מאמן את השרירים שלך, דאג שיהיה לך מקור טוב לחלבון, בערך 8 עד 16 גרם (0,3 עד 0,6 עוז). ניתן למצוא זאת בגבינה, חלב, שעועית או בשר. אם עברתם גם אימון אירובי אינטנסיבי, יש לכם כ -15 עד 30 גרם פחמימות, אשר ניתן למצוא בחלב, דגנים מלאים או פירות.
בעוד שתרגילי כוח מתאימים ובונים שרירים, יש גם צורך לבצע תרגילי לב וכלי דם כדי לשרוף שומן וקלוריות לשרירים רזים. חלק מהתרגילים לעיל משלבים אירובי, אך הוספת אירובי נוסף תעזור לך להיכנס לכושר באופן כללי. פעילויות כמו ריצה, הליכה, ריצה ושחייה מעלות את הדופק ועוזרות לשרוף קלוריות, ולהפחית את השומן לאורך זמן. נסה להוסיף אירובי לאימון כל שבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
אל תאמן כוח כל יום. לא תרוויחו שום שריר בכך שתעשה זאת מכיוון שהשרירים שלך לא יבריאו כראוי בין האימונים. שיהיה יום מנוחה בין ימי המשקל. ימי חופש אלה הם מושלמים עבור אירובי הלב שלך.

קרא גם: איך לגרום לפנים שלך להיראות דקות יותר?

איך מכניסים את הרגליים והישבן?

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: עבודה על הירכיים והרגליים

שיטה 2 מתוך 2: עובד על התחת שלך

טיפים

שאלות ותשובות

תגובות (11)

קרא גם: