איך להשיג התחת גדול יותר בעוד שבוע?

זרוק אותו נמוך עם סקוואט משוקלל. עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרגליים שלך בקו אחד עם אחר, תקע את התחת שלך לאחור. החזיק משקל בכל יד, תן לזרועותיך להישאר לצדדים שלך. נעים לאט, מתכופפים כלפי מטה תוך שמירה על ריבוע המשקל לחזה. עבור כלפי מטה עד בזווית של 90 מעלות. החזיקו זמן קצר, והשתמשו בשרירי התחת, דחפו ודחפו לאחור כלפי מעלה. נסה 3 חזרות מתוך 15.

• בעת כריעה, שמור על משקלך על העקבים, ולא מוטה קדימה על כדורי כף הרגל שלך.
• שמור תמיד על כושר טוב בעת כריעה. חשוב לשמור על גב זקוף וחזה פתוח, במקום להתפלג ליציבה ירודה. שמירה על גב זקוף שומרת על הרגליים מעורבות והישבן עובד קשה.
• אם אתה מרגיש טוב עם סקוואט, נסה להגביר את החזרות שלך או את כמויות התרגילים. אפשרויות נוספות הן להחזיק את עמדת הישיבה של הגוץ. השהיה בחלק הקשה ביותר תסייע בחיזוק, ובתורו, בהגדלת שרירי הישבן.
• אין לך קבוצה של משקולות? לא מוצא תירוץ לדלג על התרגיל הזה. השתמש בחפצים בבית שלך כדי לשמור על צורה עליונה. לדוגמא, קנקן חלב מלא במים וסגור היטב יכול לשמש כמשקל הגון. כדי להגביר אותו, נסה למלא את הכד שלך בשינוי רופף.

חמור בועט בשרירי הגלוטאוס שלך. התחל על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים ובברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמור על ברך אחת על הקרקע, הרם את הרגל השנייה מהרצפה תוך כדי כיפוף שרירי הבטן. הרם את הרגל עד שכף הרגל שלך פונה לתקרה והברך מקבילה לשאר גופך. החזק לאט, עם שליטה, החזיר את הברך למצב המקורי. נסה 3 חזרות של 20 לכל רגל.

• יש לבצע בעיטות חמור לכל רגל. בעוד שאנשים מסוימים אוהבים לעשות סט שלם לרגל אחת ואז לעקוב אחרי הרגל השנייה, אחרים אוהבים להזיז רגל לרגל בתוך אותה חזרה. מצא מה מתאים לך.
• אם אתה מוצא קשה להיות על ארבע, נסה לכרוע על כרית או על מזרן התעמלות. הכרית הנוספת תוריד לחץ מהברכיים.

השלם גשר קת. נשכב על הגב עם הידיים לצדדים, הביא את רגליך על הקרקע ממש מעבר לתחתיתך. כפות הידיים יכולות להיות פונות כלפי מעלה או שטוחות על הרצפה, תלוי במה שנוח לכם. שמור על הידיים ברוחב הכתפיים ונלחץ על הקרקע, הרם את הירכיים מעל הרצפה עד שהפלג גוף עליון מיושר או מעט מעל הרגליים. החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז הרם רגל אחת מהרצפה ויישר את הרגל החוצה והחזק את כף הרגל מעל גופך. הורידו את כף הרגל חזרה לקרקע ואז הורידו את הירכיים כך שתחזרו למצב ההתחלה. חזור על המהלך בצד השני, מכוון ל -3 חזרות של 10 לכל צד.

• כשאתה מתכונן לגשר שלך, שמור על שרירי הבטן חזקים. תרגיל זה הוא כמו בטן כמו gluteus.
• כדי לשמור על צורתך חזקה בתרגיל זה, הקפד תמיד על פלג גוף עליון אחיד וישר בזמן ההרמה. אל תאפשר לגב שלך להתערות או להתכופף בשום צורה שהיא.

השלם סקוואט פליאה בהשראת בלט. המהלך הזה לא נועד רק לבלרינות. התחל בעמידה עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות מצביעות כלפי חוץ בכ- 45 מעלות. הושיט את הידיים שלך לפניך כדי לעזור לאזן או להגביר אותו על ידי החזקת משקל במרכז החזה בשתי הידיים. כדי להבדיל מסקוואט קונבנציונאלי, דחף את משקלך לכדורי בהונות ושמור על העקבים מעל הקרקע. כאשר שיווי המשקל שלך תקין, הוצא את ישבך החוצה והורד מטה, כאילו אתה יושב בכיסא. סחטו את הגלוטס והירכיים כשאתם חוזרים חזרה למצב ההתחלה.

• כדי להפוך את התרגיל ליעיל ביותר, שמור עליו איטי ומבוקר. וודא כי השרירים שלך, במיוחד הבטן, גמישים ומתוחים תוך כדי תנועה ויציאה מהכריעה.