איך עושים מעמד למרפק?
העמדות הפשוטות ביותר לכניסה למעמד למרפק דורשות שתהיה קרוב לרצפה, ולכן ביצוע מעמד למרפק ממצב עמידה פירושו שהטכניקה, היציבות והאיזון שלך חייבים להיות במקום.
מעמד המרפק הוא יציבה נהדרת ללמוד למתחילים ביוגה והתעמלות, ותנאי מוקדם לתנועות קשות יותר כמו עמידת ידיים. למרות שהם עשויים להיראות קשים אם מעולם לא עשיתם כזה לפני כן, הם למעשה הרבה יותר קלים ממה שהם נראים - הרכיבים החשובים ביותר נעשים במצב הפוך ולומדים לאזן באמצעות הזרוע כולה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מעמד למרפק
- 1מצא שטח פתוח על קרקע שטוחה. כדי להיכנס למעמד מרפק בנוחות, תצטרך קצת מקום. מצא קטע פתוח ושטוח של הרצפה גדול מספיק כדי להתאים את אורך גופך. בדרך זו, אם תאבד את שיווי המשקל בזמן שאתה מחזיק את מעמד המרפק, לא תצטרך לדאוג להתנגש בשום מכשול בקרבת מקום.
- התחל ללמוד את מעמד המרפק על שטיח מקיר לקיר, או בחוץ על דשא. זה ייתן לך משטח רך יותר לעבוד איתו עד שזרועותיך מותנות למאמץ הטכניקה, וזה יפגע פחות אם תיפול.
- 2היכנס למצב כדי ליזום את המעלית. התחל במצב כלב סטנדרטי כלפי מטה, או בכלב רבע, כורע על ברכיו עם שתי הברכיים על הקרקע ומשקלך מעל הירכיים. הניחו את שתי האמות לפניכם עם כפות הידיים שטוחות על הרצפה (זה מכונה "תנוחת דולפין"). אמות היד שלך צריכות להיות מקבילות או בצורת "V", ולהתחדד לעבר הידיים.
- הזרועות משמשות כבסיס למעמד המרפק. הם צריכים להיות במרחק של 10-30 סנטימטרים זה מזה כדי לספק יציבות מקסימלית ולהציב אותם במצב הטוב ביותר לבצע התאמות איזון.
- חשוב להיות נמוכים מספיק בעמדת ההתחלה שלך כדי להצליח להניח את שתי האמות לפניך בלי צורך להתעוות בצורה לא נוחה.
- 3בועט רגל אחת מאחוריך, ואחריה השנייה. תעלה ברגליים קרוב ככל האפשר למרפקים וקם על כדורי הרגליים כדי להתכונן לדחיפה מהרצפה. תניף את הרגל הראשונה מאחוריך כדי להתחיל להרים את גופך למצב אנכי. אפשר לרגל השנייה שלך להגיע מאחורי הראשונה. ברגע שהפכו את ראשכם, ראשכם צריך להיות בקו ישר עם שאר חלקי הגוף, ומונח בין האמות כאשר מבטכם מונח על הידיים ולא על החלק האחורי של הגוף. הרחב את שתי הרגליים לכיוון התקרה כך שהגוף זקוף לחלוטין. יישר את הברכיים וכוון את בהונותיך ליישור נכון.
- למד להרגיש כמה קשה לבעוט ברגל הראשונה שלך. אי בעיטה חזקה מספיק תגרום לך ליפול חזרה למצב ההתחלה שלך, בעוד בעיטה למעלה בכוח רב מדי עלולה לגרום לך להפיל את נקודת האיזון שלך ועלול להוביל לפציעות בכתף אם הזרועות נעקשות מאחוריך.
- שמירה על הגוף מיושר בצורה מושלמת מכף רגל ועד ראש, תקל על האיזון על ידי מניעת תזוזות משונות של המשקל.
- 4שמור על שיווי המשקל שלך באמצעות אמות הידיים. אחרי שאתה הפוך וזקוף, השלמת את החלק הקשה ביותר בתנועה! כעת כל שעליך לעשות הוא להחזיק בתפקיד על ידי שמירה על שיווי המשקל שלך. שמור על גופך הדוק והשתמש בכוונונים קטנים של אמות הידיים שלך כדי למנוע מהגוף ליפול מצירו. נצל את הבסיס שלך על ידי שימוש באמה כולה כדי לשמור על איזון. תחושה זו תחושה חריגה בהתחלה, אך היא מצב יציב מאוד כל עוד הגוף נשמר בתור.
- אם גופך נוטה רחוק מדי קדימה, לחץ בכפות הידיים כדי להתמודד עם התנועה; אם אתה מוצא את עצמך נופל לאחור, מתח את הליבה על ידי לחיצת שרירי הבטן ודחף את מרפקיך לרצפה תוך כדי מתיחת כתפיך.
- ככל שתוכל לשמור על גופך ישר יותר, האיזון יהיה מאמץ יותר.
מעמד הראש עושה שימוש באותן קבוצות שרירים כמו מעמד המרפק ומשמש גם כתרגול היפוך טוב.
חלק 2 מתוך 3: בניית הכוח והיציבות הנדרשים
- 1תרגול עמידות ראש. מומלץ לשלוט במעמד הראש הבסיסי לפני שתעבור למעמד המרפק, המסיר את הכתר כנקודת איזון. נסה לעשות כמה עמידות ראש במהלך האימונים שלך ולעבוד במרווחים קצרים עד שתוכל להחזיק בתפקיד דקה או יותר. מעמד הראש עושה שימוש באותן קבוצות שרירים כמו מעמד המרפק ומשמש גם כתרגול היפוך טוב.
- גשר על הפער בין מעמד הראש למרפק על ידי ביצוע עמידות ראש ליוגה, בהן האמות משמשות גם ליציבות בסיס ולאיזון.
- 2להתרגל להיות הפוך. אם אתה מפחד להתהפך או להתבלבל לאחר שאתה במצב, ייתכן שתצטרך לעשות קצת התניה כדי להרגיל את עצמך להיות הפוך. ניתן להשיג זאת פשוט על ידי בילוי רב יותר עם הראש מתחת לגוף.0 ס"מ עד לתנוחת דולפינים תלולה, תרגול עמידות ראש בסיסיות על הקיר בעזרת תומך כרית או תליה מקצה המיטה עד שההיפוך כבר לא מאיים או לא נוח.
- אתה יכול גם לבצע עמדות מרפק על הקיר כדי לבנות את משך הזמן שאתה יכול לבלות הפוך במתח. זה יוציא את היבט האיזון מהתנועה ויאפשר לך להתמקד בבניית הכתף ועוצמת הליבה הדרושים להחזקת מעמד המרפק זמן רב יותר.
- 3מתחו את הצוואר והכתפיים. אתה צריך תמיד להתחמם ולמתוח קלות לפני כל סוג של פעילות גופנית, אבל זה הולך כפול לתנוחות מורכבות ומאתגרות כמו מעמד המרפק. מתיחת הצוואר והכתפיים ביסודיות לפני תרגול מעמדי המרפק תבטיח לך ניידות מלאה של השרירים, מה שמקל על כניסה לתנוחה והחזקה. מתיחה מפחיתה גם את הסיכון לפציעה בכך שהיא הופכת את המפרקים לגמישים יותר.
- למתוח את הכתפיים והצוואר באופן עצמאי על ידי העברתם דרך טווח התנועה המקסימלי שלהם, או על ידי מעבר דרך רצף של תנוחות יוגה אחרות.
- 4בצע שכיבות סמיכה להגברת כוח הכתף. כוח הכתף הוא פונקציה חיונית ליציבות מעמד המרפק. כדי לבנות כוח בכתפיים, בצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות ודחף וריאציות כלפי מעלה המכוונות לשרירי הכתפיים באופן ספציפי. תוך כדי תרגילים אלה, התרכז בהנעת משקלך בצורה איטית ומבוקרת.
- שכיבות עליון של פייק והינדי משוערות את מיקום הגוף במהלך מעמד המרפק טוב במיוחד.
- אחיזת עמידות ביד לקיר תועיל גם לבניית חוזק התמיכה הדרוש בזרועות ובכתפיים.
- 5החזק עמדות סטטיות כדי להתאים את שרירי הליבה. הכתפיים תומכות בגופך, אך הליבה עושה את רוב העבודה בשמירה על גופך בקו ישר ושמירה על שיווי משקל. מסיבה זו, יש להשתמש בתרגילי ליבה כמו כפיפות בטן, V- ישיבה ומעליות רגליים. כאשר הם מבוצעים בצורה סטטית, שרירי הליבה ישקיעו יותר זמן במצב מכווץ, מה שמתורגם ישירות למתח המתמיד של מעמד למרפק.
- כדי לבצע תרגילי ליבה סטטי, להתחיל את התרגיל כרגיל ולאחר מכן להחזיק אותו בחלק הקשה ביותר של התנועה (עבור כפיפות בטן, זה יהיה קראנץ מלא; עבור V-יושב רמות רגליים, הרגליים צריכות להישמר על 45 זווית מעלה לגוף וכו ')
- שלבו תרגילי כוח ליבה באימונים השבועיים שלכם בעקבות האימונים הקבועים שלכם.
בדרך זו, אם תאבד את שיווי המשקל בזמן שאתה מחזיק את מעמד המרפק, לא תצטרך לדאוג להתנגש בשום מכשול בקרבת מקום.
חלק 3 מתוך 3: הוספת וריאציות מאתגרות יותר
- 1חטט לתוך מעמד המרפק. כדי להוסיף דרגת קושי נוספת למעמד המרפק ברגע שהורדתם אותו, נסו להיכנס ליציבה מהזווית. במקום לבעוט רגל אחת בכל פעם, שמור על שתי רגליים יחד והקרב אותן עד כמה שניתן. לאחר מכן, רכון קדימה כדי למקם את מרכז הכובד שלך מעל בסיס הזרוע שלך, חבר את הליבה והרם את שתי הרגליים מהרצפה, והשאיר אותן ביחד כשאתה נמתח לתוך ההיפוך. הכניסה המחודדת היא טכניקה מועצמת הדורשת עומסי פלג גוף עליון וכוח הליבה בכדי למשוך נכון.
- הפייק מעביר את הדגש לבטני החזית, כלומר שרירי הליבה שלך צריכים להיות מפותחים למדי.
- 2היכנס למעמד המרפק ממצב עמידה. העמדות הפשוטות ביותר לכניסה למעמד למרפק דורשות שתהיה קרוב לרצפה, ולכן ביצוע מעמד למרפק ממצב עמידה פירושו שהטכניקה, היציבות והאיזון שלך חייבים להיות נקודתיים. התחל בתנוחת הליכה, כשרגל אחת מעט לפני השנייה (הרגל שאתה מתכוון לבעוט איתה צריכה להיות מאחור). התכופף בירכיים והושיט יד למטה כדי להניח את האמות על הקרקע בזמן שאתה מרים עם הרגל האחורית בתנועה רציפה אחת. המורכבות הטכנית של וריאציה זו הופכת אותו לאידיאלי להתחלת לימוד עמדות ידיים.
- זה עשוי להיות מועיל "לתפוס" את המשקל שלך בידיים לפני שאתה מניח את האמות על הקרקע על מנת לפצות על המרחק הנוסף בין גופך לרצפה.
- 3תרגול בהפרדת הרגליים. כשאתה מרגיש שהיכולת שלך לאזן במעמד מרפק באה, אתה יכול להירגע בהדרגה ולהפריד את הרגליים עד שהן מתרחבות. הביאו את בהונות הרגל האחת בצורה אופקית לכיוון הרצפה כשהברך מיושרה תוך כדי שהשנייה תיפול מאחורי הגוף כך שסוליית כף הרגל מופנית לפניכם. היפוך רגליים מפוצלות שמור בדרך כלל למתרגלים ביוגה ברמה גבוהה ומפגין הבנה ושליטה מעולים במכניקת האיזון של הגוף.
- הישארות זקופה תסתבך הרבה יותר, מכיוון שעכשיו הרגליים חייבות לנוע באופן עצמאי כדי לקזז את משקל זו של זו.
- 4בצע מעמד למרפק עקרב. אחת הטכניקות המתקדמות ביותר ביוגה, מחול והתעמלות, משיכת עקרב דורשת מהמתרגל לקשת את גבם כדי לקרב את כפות הרגליים כמה שיותר לגב הראש. זה יהיה קשה במיוחד תוך שמירה על מעמד למרפק. היפוך עקרב דורש גמישות רבה, זריזות וכוח. ברגע שאתה מצליח להשיג את היציבה הזו אתה יכול להחשיב את עצמך כמי ששולט במעמד המרפק.
- כדי לבצע עקרב בהצלחה, יש לחמם את הצוואר, הגב, מכופפי הירך ושריר הארבע ראשי. ודא שאתה נמצא במשטר מתיחה אינטנסיבי כדי לבנות גמישות לפני שתנסה את העקרב.
- טכניקה זו מציבה את הצוואר והגב במצב מביך, מה שהופך נפילות למסוכנות. אם אתה מוצא את עצמך נופל, צא תמיד מהיציבה על ידי יישור הגב בהדרגה והורדת הירכיים עד שהרגליים מונחות על הקרקע מתחתיך.
- כדי לצאת ממעמד מרפק בבטחה, פשוט הניחו את כפות הרגליים בחזרה על הרצפה שמתחת. אם אתה מאבד את שיווי המשקל ואתה עומד ליפול קדימה, הרם את המרפקים בזמן שאתה תוחב את הסנטר ומתגלגל בצורה חלקה לאורך הגב.
- היעזר בקודקוע שיעזור לך להגיע למצב ויעזור בייצובך כאשר אתה מרגיש את הטכניקה של מעמד המרפק.
- בעוד שכוח פיזי ממלא תפקיד בשליטה בתנוחות כמו מעמד המרפק, הטכניקה חשובה הרבה יותר. אם הטכניקה שלך היא ללא דופי, הגוף שלך ימצא באופן טבעי את עמדות המינוף החיוביות ביותר לתמיכה ולאיזון, כך שלא תרגיש שאתה צריך להקל על עצמך.
- לאכול תזונה מאוזנת, לנוח הרבה ולעשות מתיחות התאוששות בימים שאינם אימונים כדי לשמור על בריאות גופך ומוכן ללמוד מיומנויות חדשות.
- תרגלו זאת על קיר.
מומלץ לשלוט במעמד הראש הבסיסי לפני שתעבור למעמד המרפק, המסיר את הכתר כנקודת איזון.
- תנועות היפוך מעמיסות רבות על הכתפיים ועל עמוד השדרה, ובגלל מיקום הצוואר והגב, נפילה עלולה לגרום לפציעה. וודא כי התאמנת בטכניקות ליציאה מהיפוך בבטחה אם תמצא את עצמך מאבד את שיווי המשקל.
- אל תנסה לעמוד על מרפק או כל אחד מהשינויים בו אם אתה סובל מכאבי מפרקים כרוניים או שסבל מפגיעה קודמת בכתף, בגב או בצוואר שעלולה להחמיר באימונים מאומצים.
שאלות ותשובות
- מה הדרך הטובה ביותר לשמור על האיזון שלי.אם אתה מרגיש שאתה הולך ליפול קדימה, לכיוון ראשך, לחץ חזק על הרצפה בכפות הידיים כדי להפנות את יישור גופך. אם אתה נופל לאחור, לכיוון הבטן, התחפר עם המרפקים והרחיב את הכתפיים. שמרו על הגוף מתוח וישר ונסו להגיע עד לתקרה עם הבהונות.
- מה הדרך הבטוחה ביותר ליפול ממעמד מרפק מבלי לעשות כיפוף אחורי?תחב את הראש פנימה אם אתה עומד ליפול. נחיתה בעיקול אחורי היא פחות או יותר האופציה היחידה, אך אם אתה יכול, נסה להתכרבל לכדור ולעשות ממנו גלגול קדימה.
- מה יותר קשה, מעמד יד או מעמד למרפק?אני יכול לעשות את שניהם והייתי אומר שעמדת מרפק קשה יותר. זה גם כואב יותר אם אתה נופל מאחד כזה.
- מה אם אני לא יכול לעשות שכיבות סמיכה ומצב הפייק? יש לי מעמד למרפק, אבל אני לא מצליח להפריד את הרגליים.התחל את שכיבות היד שלך עם הברכיים על הקרקע ואם אתה חושב שאתה עושה טוב עשה 1 או 2 שכיבות סמיכה אמיתיות.
- מהן נקודות ההוראה של מעמד למרפק?אפשר לאדם לקחת חתול עצלן. אפשר להם להניח כפות ידיים ומרפקים על הרצפה. עזרו בהרמת רגל אחת למעלה. ברגע שלאדם יש את עיקר המהלך, אפשר לאדם לבעוט במעמד למרפק, אך עזור שיש סיכון ליפול.
- איך אפשר להפסיק לפחד?פשוט תירגעו, נשמו עמוק, ואם אפשר, יעזור לכם לאתר.
- האם אני צריך להיות מסוגל לעשות עמידת ידיים כדי לעשות עמידה במרפק? אני גם לא יכול להחזיק את הרגליים כל כך הרבה זמן באוויר.אתה לא בהכרח צריך לדעת איך לעשות עמידה ביד, אבל זה יהיה מאוד מועיל לדעת איך זה מרגיש.
- האם זה בטוח לעשות מעמד למרפק אם יש לי יכולת יתר?כן, זה אמור להיות בטוח, אך עליכם לפקוח עין על המפרקים ולוודא שאינכם מרחיבים את עצמכם מעבר לגבולותיכם.
- איך אוכל לקבל יותר כוח בזרועותיי?אתה רק צריך להתאמן ולאכול טוב ולהמשיך להתאמן.
- מה אם אני לא מסוגל לעשות את כל זה?פשוט תמשיך להתאמן, לעבוד על כוחך וגמישותך. ואז, בסופו של דבר, תוכל לעשות את זה.
