איך עושים סנטר?
האם יש איזושהי דרך שאני יכול לעשות עמדת סנטר ללא הבלוקים?
דוכן הסנטר הוא מהלך יוגה שיכול לשפר את כוחכם ושיווי המשקל. כדי לעשות את עמדת הסנטר, אתה מתחיל בכלב כלפי מטה. לאחר מכן, אתה מעביר את גופך בהדרגה עד שמשקלך נתמך בזרועותיך. כאשר אתה מתאמן לראשונה על מעמד הסנטר, השתמש בקוביות קצף לתמיכה. ייקח לך זמן לרדת למטה מספיק כדי לעשות זאת ללא תמיכה.
חלק 1 מתוך 3: החל מכלב כלפי מטה
- 1הניחו לפניכם שני גושי קצף. כדי להתחיל, יש שני גושי קצף יושבים על המאט שלך ממש מול הפנים שלך. תזדקק לאלו כשתעבור למעמד לסנטר. אתה יכול לקנות בלוקים באינטרנט או בחנות ציוד ספורט. הם צריכים להיות גדולים מספיק כדי שתוכלו להניח עליהם את כתפיכם בנוחות כאשר זרועותיכם כפופות לזווית של כ- 90 מעלות.
- 2לעלות על הידיים והברכיים. גש למזרן היוגה שלך על הידיים והברכיים. שמור על הברכיים היישר מתחת לירכיים. הניחו ידיים מעט קדימה על כתפיכם באצבעות הפרושות. תסללי מעט את בהונותיך.
- 3הרם את הברכיים. כדי להתחיל, הרם את הברכיים מהרצפה תוך כדי הנשיפה. אל תקום יותר מדי עכשיו. שמור על הרגליים כפופות מעט והעקבים מורמים מהרצפה.
- 4הזז את עצם הזנב כלפי מעלה. בזמן שאתה מרים את הברכיים, הזז את עצם הזנב כלפי מעלה. כשאתה מרים את עצם הזנב לכיוון התקרה, תרגיש קצת התנגדות. עבוד נגד זה והמשיך להרים, מותח את הרגליים יותר תוך כדי.
- 5יישר את הרגליים. לאחר שהרמת את עצם הזנב עד כמה שאתה יכול, שלח את הרגליים. הניחו את העקבים על השטיח. תוך כדי כך, ישר את ברכייך ככל שתוכל מבלי לנעול אותן.
- בהתחלה יתכן שלא תצליח לגרום לעקבים לגעת במזרן. זה בסדר. פשוט עשה את הטוב ביותר שאתה יכול לעת עתה.
- 6החזק את גופך בחוזקה. מיצוק זרועותיך ותוך כדי כך לחץ את אצבעותיך לרצפה. שמור על ראשך בין זרועותיך העליונות ויציב את כתפיך כשאתה מושך אותן מעט אחורה.
כאשר אתה מתאמן לראשונה על מעמד הסנטר, השתמש בקוביות קצף לתמיכה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע דוכן הסנטר
- 1הניחו את הכתפיים על הבלוקים. ללכת כמה סנטימטרים קדימה בכלב כלפי מטה כך שאתה קרוב יותר לגושים. לאט לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את פלג הגוף העליון. המשך להתכופף עד ששתי הכתפיים מונחות על הבלוקים וראשך תלוי בין הבלוקים.
- 2ללכת ברגליים פנימה. לאט לאט הולכים ברגליים פנימה לכיוון הבלוקים. תוך כדי הליכה, הרם מעט את הירכיים. המשך ללכת עד שהירכיים שלך מספיק גבוהות כדי שפלג גופך העליון יהווה קו כמעט ישר העולה מהגושים.
- 3הרם רגל אחת לאוויר. לאט, הרם ברך אחת באוויר. כדי להישאר יציב, שמור על הירכיים מרובעות. פרש את גב הברך פתוח תוך כדי מניפה את ציפורני הרגליים לאיזון. המשך להרים עד שהרגל שלך יוצרת קו ישר עם גופך.
- 4הרם את כף הרגל השנייה לאוויר. כופף את הרגל על הקרקע. תן קפיצה קטנה כדי להרים את הרגל לאוויר. משוך את הרגל למעלה והביא את הרגליים יחד, מחבק את הירכיים יחד כשאת פורשת את בהונותיך.
- 5החזיקו את התנוחה. החזיקו את התנוחה כל עוד הנוח לכם. כדי להחזיק, שמור על הליבה עוסקת. המשך להרים עם עצם הזנב. שמור על ציפורני הרגליים מפוזרות. זה יכול לעזור להעמיד פנים שאתה מושיט יד למשהו על התקרה.
- זה בסדר אם הסנטר שלך מונח מעט על הרצפה, כל עוד זה לא תומך בשום משקלך.
בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את עמדת הסנטר ללא תמיכה של הבלוקים שלך.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי בטיחות
- 1התאמן עם מדריך. דוכן הסנטר הוא מהלך מסובך. אם אתה חדש ביוגה במיוחד, עדיף להתאמן עם מישהו אחר. בדקו אם תוכלו למצוא שיעורי יוגה באזורכם. איש מקצוע יעזור לכם לוודא שאתם מבצעים את הצעד נכון ויעזור לכם למנוע פציעה.
- 2אל תסיר את הבלוקים עד שתהיה מוכן. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את עמדת הסנטר ללא תמיכה של הבלוקים שלך. עם זאת, זה יכול לקחת הרבה מאוד זמן ותרגול. אל תנסה לעשות את עמדת הסנטר עד שתוכל לעבור את התנועות בקלות בלי הרבה מחשבה. הם צריכים להרגיש טבע שני עד שתסיר את הבלוקים.
- הסרת הבלוקים מוקדם מדי עלולה לגרום לאיבוד שיווי המשקל. זה יכול להוביל לפציעה.
- 3הימנע ממעמד הסנטר אם יש לך בעיות בריאותיות מסוימות. תנוחת עמדת הסנטר אינה בטוחה לכולם. אם יש לך את הבעיות הבריאותיות הבאות, אל תעשה את הסנטר:
- פגיעות בגב או בצוואר
- מצב לב
- לחץ דם גבוה
- ספונדיליטיס צוואר הרחם
- כיבים, בקעים או הפרעות מעיים
קרא גם: איך לעשות התעמלות קצבית?
שאלות ותשובות
- האם יש איזושהי דרך שאני יכול לעשות עמדת סנטר ללא הבלוקים?פשוט המשך להשתמש בהם עד שתרגיש יותר בנוח. אם אתה מרגיש שאתה מוכן אך לא תובע ב 100%, שאל את המאמן שלך.
- מה אם אני לא יכול להחזיק את זה?אל תחזיק אותו, אחרת אתה עלול לגרום לפציעה. פשוט בצע את זה ואז חזור ישר למטה.
- כיצד אוכל לעצור את הפחד?אם אתה עצבני, התאמן עם מדריך.
- מה אם אני לא מצליח לשים את הרגליים מעל הראש?מתחו את הגב כדי שיהיה גמיש יותר. ודא שאתה ממשיך להתאמן.
- איך אוכל לרגל את הרצפה?המשך למתוח את שרירי הגב ולאט לאט את הרגליים על הרצפה.
- למה הראש שלי כואב כל כך כשאני עושה את זה?הראש כפוף לאחור כמעט עד למקסימום, כך שהוא עלול לכאוב מעט. עם זאת, אם אתה חווה כאב, או אפילו אי נוחות, ייתכן שאתה שם את שיווי המשקל שלך קדימה יותר מדי אל ראשך, ומשקל רב מדי במקומות שאינם מיועדים לקחת משקל כזה. הסט את שיווי המשקל בחזרה לכיוון זרועותיך.
- אתה יכול לעשות את התקופה שלך?כן.
- איך אוכל למנוע את זה כל כך כואב?נסה להניח מגבת או מטלית רכה מתחת לסנטר. אם אתה קצת יותר מנוסה, שים יד או שתי ידיים מתחת לסנטר.
- כשאני עושה זאת אני לא מסוגל לנשום. הייתי ממש רוצה לנשום. מה עליי לעשות?אל תמשיך לעשות את עמדת הסנטר אם זה גורם לך לבעיות מסוג זה. שוחח עם מדריך יוגה לקבלת ייעוץ מקצועי.
- האם עלי להיות גמיש לשם כך?גמישות תעזור לך מאוד בעת ניסיון לבצע משימה זו.
