איך משיגים רגליים גדולות יותר?
כדי לקבל רגליים גדולות יותר, בצע תרגילי בניית רגליים כגון סקוואט משקולות, הארכת רגליים ודדליפט רגליים נוקשות. לתרגילים אלה, התמקדו בעוצמה באמצעות משקל רב ככל שתוכלו להרים עם צורה נכונה למשך 10 חזרות. כדי לבנות שרירים מהר יותר, התעמל באנרגיה נפיצה מהירה. ואז, כשאתה מתאמן ומתחזק, התאם את המשקל כדי שלא תהיה מישור. בנוסף לאימון, אכלו כדי לגדול על ידי צריכת הרבה דגנים מלאים, אגוזים ושעועית והימנעות ממזון חטיפים. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד תוספי חלבון וקריאטין יכולים להוסיף שרירים לרגליים!
כדי לקבל רגליים גדולות יותר, בצע תרגילי בניית רגליים כגון סקוואט משקולות, הארכת רגליים ודדליפט רגליים נוקשות.
אם הרגליים בצד הרזה, יש הרבה תרגילים שתוכלו לעשות כדי להגדיל אותן. זכור שתרגילים לבד אינם המפתח: כדי לראות תוצאות באמת, עליך להשתמש בצורה ובשגרה הנכונים, וכן לאכול הרבה קלוריות כדי לתדלק את האימונים שלך. אם אתה רוצה לדעת יותר על קבלת רגליים חזקות וחזקות, המשך לקרוא.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי בניית רגליים
- 1עשו סקוואט משקולות. זהו התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בכדי לקבל ירכיים גדולות ועבות, מכיוון שהוא מרתק הכי הרבה סיבי שריר באזור. החזק משקל בעל משקולת שתוכל להרים במשך 10-12 חזרות.
- עמדו עם הרגליים באורך הכתפיים.
- כופף את הברכיים והתכופף כך שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.
- החזק את הסקוואט למשך 10 שניות.
- דחוף חזרה למעלה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
- 2בצע הארכות רגליים. טען את מכונת הארכת הרגליים עם המשקל הכבד ביותר שתוכל להרים למשך 10 חזרות בערך.
- שב על מכונת הארכת הרגליים עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת לסרגל התחתון.
- יישר את הרגליים כדי להרים את המשקל ואז הורד אותו.
- חזור על הפעולה 10 - 12 פעמים במשך 3 סטים.
- 3עשו תלתלי רגליים עומדים. יהיה עליך להשתמש במכונת תלתל רגליים המאפשרת לך להרים משקולות על ידי הצמדת כבל לקרסולך. טען את המכונה עם משקל רב ככל שתוכל להרים במשך 10 חזרות.
- חבר את הכבל לקרסול באמצעות הרתמה.
- תפוס את סרגל התמיכה בידיים.
- כופף את הברך לכיוון ישבך כדי להרים את המשקל. יישר את הברך והחזיר את כף הרגל לאדמה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים, ואז עבר לרגל השנייה.
מה עלי לעשות כדי שיהיו לי רגליים גדולות יותר? - 4עשו תלתלי רגליים שוכבים. תרגיל זה שואב את שרירי הרגליים מזווית אחרת. טען את המכונה עם משקל רב ככל שתוכל להרים במשך 10 חזרות.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל עם הרגליים ישרות והקרסוליים מתחת למנוף.
- כופף את הברכיים והרים את המנוף לכיוון גופך.
- חזור על הפעולה 10 - 12 פעמים במשך 3 סטים.
- 5בצע דדליפט קשיח רגליים. תרגיל זה עובד על שריר הברך שלך ויוצר רגליים עבות יותר. טען משקולת עם משקל רב ככל שתוכל להרים במשך 10 חזרות.
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופף במותניים, שמור על רגליים ישרות ותפוס את המשקולת בידיים.
- שמור על נוקשות הרגליים, הרם את המשקולת לירכייך.
- הורידו את המשקולת חזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הבונות שרירים
- 1התמקדו בעוצמה. גם אם אתה עושה את כל התרגילים המפורטים בקביעות דתית, אתה לא הולך לקבל רגליים גדולות אלא אם כן אתה הופך את האימונים שלך לאינטנסיביים ככל שתוכל לעמוד. על מנת שריר יבנה בצורה יעילה, עליכם לפרק את הסיבים ולגדל אותם חזקים וגדולים יותר. כדי לעשות זאת נדרש להתאמץ ככל האפשר, בכל פעם.
- עבור כל תרגיל, השתמש במשקל רב ככל שתוכל להרים באמצעות הטופס הנכון למשך כ -10 חזרות. אם אתה יכול להרים את המשקל בקלות במשך 15 חזרות, זה קל מדי. אם אינך יכול להרים אותו יותר מפי 5, הוא כבד מדי.
- ככל שעוברים השבועות, תצטרך להוסיף משקל כדי לשמור על העוצמה. השרירים שלך יעומדו אם לא תרים יותר ככל שהם מתחזקים וגדלים.
- 2התעמלו בצורה נפוצה. ביצוע התרגילים במהירות ובאנרגיה מתפרצת, ולא לאט, בונה שרירים מהר יותר. תוכלו גם לעשות יותר חזרות בדרך זו. במקום להתאמן לאט, הגדל את העוצמה על ידי מעבר על הסטים שלך במהירות האפשרית.
האם אני יכול להיות רגליים גדולות יותר אם אני נער צעיר? - 3אל תישאר רמה. חשוב לשנות את שגרת האימון שלך כל שבוע אחר כך שהשרירים שלך לא יתרגלו כל כך לעשות אותם תרגילים שהם מפסיקים לגדול. שמירת השרירים במצב של "הלם" תאלץ אותם להמשיך בתהליך הפירוק ובניית הגיבוי הגדולים והחזקים יותר ויותר.
- אם אתה עושה אימון קשה שכולל כפיפות בטן, הארכות רגליים ותלתלי רגליים בשבוע, עברו לדדליפט קשיח רגליים, תלתלי רגליים שוכבים וכריעה בשבוע הבא.
- הוספת משקל היא דרך נוספת להימנע מלהשתקע, אז וודא שאתה לא עומד במשקל קל מדי.
- 4קח את זה בקלות בין האימונים. לשרירים שלך צריך זמן לנוח ולתקן כשאתה לא מתאמן. אתה יכול להמשיך להתאמן, אבל אל תעשה שום דבר מאומץ מדי לרגליים שלך.
- נסו לשחות, ללכת, או לשחק כדורסל או טניס אם אתם רוצים להתאמן בין אימוני הרגליים.
- הקפידו לישון בשפע כדי שלגופכם יהיה זמן לתקן.
חלק 3 מתוך 3: אוכלים לגדול יותר
- 1אכלו מאכלים מלאים עתירי קלוריות. אתה תצטרך הרבה קלוריות כדי לתדלק את צמיחת שרירי הרגליים שלך, שהם מהגדולים בגופך. אכלו ארוחות גדולות מלאות במזונות איכותיים המזינים את גופכם ושומרים עליכם שובע ומרוצים.
- בשר, דגנים מלאים, שעועית, ירקות, פירות ואגוזים הם אוכל טוב לצרוך כשאתה בתוכנית לבניית שרירים.
- לאכול יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. במהלך תוכנית אימונים אינטנסיבית תצטרך הרבה קלוריות, וכנראה תצטרך לאכול לפחות 5 ארוחות גדולות ביום.
- הימנע מקלוריות ריקות ממזון מהיר, עוגות, עוגיות, צ'יפס, ומזונות חטיפים אחרים שיגרמו לך להרגיש נוזלים במקום אנרגטיים.
- 2לאכול הרבה חלבונים. חלבון חיוני לבניית שרירים בריאים, אז וודא שאתה מקבל ממנו הרבה בכל ארוחה. בשר בקר, חזיר, עוף, דגים וכבש הם כל אפשרויות בחירה. ביצים ושעועית הם תחליפים טובים למי שלא אוכל הרבה בשר.
אם הרגליים בצד הרזה, יש הרבה תרגילים שתוכלו לעשות כדי להגדיל אותן. - 3נסה תוספי קריאטין. יש אנשים שמגלים שהם יכולים להאיץ את תהליך גדילת השרירים על ידי נטילת קריאטין. קריאטין היא חומצה אורגנית חנקנית המופיעה באופן טבעי בחולייתנים ועוזרת לספק אנרגיה לכל התאים בגוף, בעיקר לשרירים. זה מושג על ידי הגדלת היווצרות של טריפוספט אדנוזין.
- הקריאטין מגיע בצורה אבקתית. אתה מערבב אותו עם מים ושותה 2-3 פעמים ביום.
- קריאטין נחשב לבטוח לחלוטין לשימוש במינונים של 20 גרם (0,71 עוז) לפרקי זמן ארוכים. קרא תמיד את ההוראות שניתנו.
- השתמש תמיד בצורה נכונה ותמיד דחוף חזק ככל שתוכל. זה יגרום לרגליים שלך לצמוח.
- אם מעולם לא הרמת משקולות לפני כן, כדאי לך לשקול לעבוד עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי בכדי להבטיח שאתה משתמש בצורה נכונה.
- אם מעולם לא התאמנת לפני כן, או שאובחנת לאחרונה כחולה מחלה כרונית, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה להשיג רגליים גדולות יותר. במקרים מסוימים, התהליכים הדרושים להגדלת גודל הרגליים עלולים להזיק לבריאותך.
שאלות ותשובות
- האם אני יכול להיות רגליים גדולות יותר אם אני נער צעיר?כן, רק זכרו שבזמן ההתבגרות לא טוב לשים יותר מדי לחץ על גופכם. איזן את האימונים שלך עם מנוחה ופעילויות אחרות.
- אם היו לי החלפות ברכיים ואני בן 58, האם אני עדיין יכול לעשות תרגילים לבניית הרגליים?כן, אתה יכול, אבל זכור שלא כל התרגילים מיועדים לך. עבוד עם הרופא שלך כדי לקבוע אילו תרגילים יהיו הטובים ביותר. ככלל אצבע, אם זה פוגע בברכיים, אל תעשו את זה.
- מה עלי לאכול ולשתות כדי לקבל רגליים גדולות?וודאו שאתם אוכלים המון פחמימות וחלבונים. זה יעזור לשרירים שלך לצמוח מהר יותר.
- האם תרגילים אלה יעזרו להיפטר מפער בירך?סקוואט ותרגילי שרירים גדולים אחרים יעזרו בתזונה נכונה.
- אני בן 13, 5'6 בערך 108 קילו האם אני עדיין יכול לקבל רגליים גדולות יותר מבלי לעכב את צמיחתי?בהיותך צעיר, חשוב יותר ללמוד צורה וטכניקה נכונים. בגילך אתה רוצה לפתח כוח, ולא גודל שרירים, שיכול להגיע מאוחר יותר. אני ממליץ לעשות תרגילי משקל גוף.
- כיצד אוכל לגרום לרגלי לצמוח מהר יותר?אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לגרום לרגליים לצמוח מהר יותר, למרבה הצער.
- אני בת 15. הרגליים שלי רזות. מה עלי לעשות כדי שיהיו לי רגליים גדולות יותר?ההצעות במאמר חלות גם עליך: כפיפות בטן ולחיצת רגליים לגודל; הרחבות רגליים להגדרה.
- האם אוכל לעסוק בתכנית לדיאטה ופעילות גופנית ועדיין לעלות בירכיים גדולות?כן, פשוט התמקדו בתרגילי רגליים ועכוז לבניית שרירי הירך.
- מה עלי לעשות אם אני רוצה שרגלי יהיו שמנות בעוד שבוע?הרגליים שלך לא יגדלו משמעותית רק בשבוע אחד. אתה צריך להיות סבלני.
- אני בן 36. האם זה בסדר שאקבל רגליים גדולות יותר? איך?בטח, כל עוד אתה לא עושה את זה בצורה לא בריאה (למשל, לאכול לא בריא או להתאמן עד כדי פגיעה בעצמך). פשוט עקוב אחר ההנחיות במאמר.
תגובות (4)
- כל שאלה שהייתה לי נענתה. תודה רבה!
- הרמת משקל כבד יותר ודיאטה היו טיפים טובים.
- זה היה מאוד שימושי. עכשיו אני יודע מה אני עושה לא בסדר ויכול לתקן את זה, תודה.
- תמציתי ולעניין. הגרפיקה הפשוטה מעבירה את המסר. אהבתי גם את הסרטון - פשוט אך יעיל. מועבר כאן הרבה מידע טוב.
